Non vogliamo venire sopra tutti i fitness hipster qui, ma francamente, il bench press del bilanciere non è un esercizio per il petto abbastanza efficace da giustificare la sua enorme popolarità. È un grande esercizio, certo, ma il suo posto come punto fermo dell’allenamento è forse dovuto al fatto che mettere in panchina un grosso peso fa bene all’ego quanto ai muscoli.
Se sei pronto a guardare oltre la panca, abbiamo suggerimenti per cinque esercizi per il petto che dovresti fare invece – uno dei quali è la panca con manubri. Proprio così, tutto quello che devi fare per migliorare la distensione su panca è sostituire il bilanciere con un paio di manubri, soprattutto se stai cercando di ingrossare il petto.
Utilizzare i manubri permette una maggiore gamma di movimenti rispetto al bilanciere e questo a sua volta significa che puoi lavorare di più i muscoli pettorali durante l’esercizio. I pettorali sono i principali muscoli bersaglio dell’esercizio, ma come bonus aggiuntivo lavora anche i tricipiti. Optando per i manubri si allena anche ogni lato in modo isolato, quindi non si può contare su un lato più forte per aumentare il peso come si può fare con un bilanciere. Se trovi che un lato è in difficoltà quando usi i manubri, puoi concentrarti sulla costruzione della forza su quel lato per bilanciare il tuo corpo.
Come fare il Dumbbell Bench Press
Sdraiati su una panca tenendo un manubrio in ogni mano proprio ai lati delle tue spalle. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso i piedi nella posizione di partenza, anche se se hai problemi alle spalle, passa a una presa neutra, dove i palmi delle mani sono rivolti l’uno verso l’altro.
Premere i pesi sopra il petto estendendo i gomiti fino a quando le braccia sono dritte, quindi riportare i pesi giù lentamente. Per sfruttare la gamma di movimento offerta dall’uso di manubri piuttosto che di un bilanciere, portate i pesi oltre le spalle e avvicinateli all’inizio del movimento. Non toccarli nella parte superiore, però, perché questo toglierà un po’ di tensione ai tuoi muscoli.
Variazioni della panca con manubri
Incline dumbbell bench press
La pressa inclinata lavora la parte superiore del petto e la parte anteriore delle spalle più duramente dell’esercizio standard, aumentando la forza dei tuoi muscoli e, si spera, aumentando la quantità che sarai in grado di sollevare quando eseguirai la pressa su panca piana standard.
Impostare una panca con un’inclinazione di 30-45° e sedersi con i piedi piatti sul pavimento e la schiena sulla panca. Sollevare i manubri all’altezza del petto con i palmi rivolti in avanti. Espirate e spingete i manubri verso l’alto fino a quando le braccia sono completamente estese, usando i pettorali per alimentare il movimento. Non lasciare che i manubri si tocchino. Fate una pausa di un secondo nella parte superiore, poi riportateli lentamente verso il basso mentre inspirate.
Decline dumbbell bench press
Se la pressa su panca inclinata ha come obiettivo la parte superiore del petto, è logico che la decline bench press colpisca maggiormente i muscoli inferiori del petto, e potresti anche scoprire che con questa variazione puoi sollevare più peso quando sei in posizione declinata rispetto alla pressa piatta o inclinata. Preparate una panca in modo che abbia un angolo di 45° e sedetevi sulla parte superiore della pendenza. Inclinati indietro (con attenzione) e porta i manubri al petto. Spingi i pesi verso l’alto lentamente, poi riportali giù al petto. La tendenza naturale è quella di lasciare che i pesi vadano alla deriva sopra la testa durante il sollevamento, quindi cerca di evitarlo. Può valere la pena avere qualcuno che controlli la tua forma quando provi questo movimento per la prima volta.
Pressione alternata su panca con manubri
Se stai usando manubri piuttosto che un bilanciere con lo scopo di appianare eventuali squilibri di forza nel tuo corpo, la versione alternata dell’esercizio è un esercizio che dovresti conoscere bene. La forma è la stessa della panca con manubri standard, tranne che si solleva un peso alla volta, tenendo l’altro vicino al petto. L’effetto è quello di isolare ogni lato del corpo in modo ancora più efficace rispetto alla versione standard del movimento. Inizia dal tuo lato più debole e vedrai presto quanto sia più impegnativo sollevare un peso alla volta.
Hammer-grip dumbbell bench press
Tenendo i manubri in una presa a martello – con i palmi rivolti l’uno verso l’altro – si aumenta il carico sui tricipiti rispetto alla presa standard della bench press. Puoi fare questa variazione sia con una panca piana che con una panca inclinata, con quest’ultima che si concentra maggiormente sui muscoli superiori del petto.
Impostati con i manubri tenuti all’altezza del petto in una presa a martello e premili fino a quando le tue braccia sono completamente estese. Fate una pausa nella parte superiore, poi riportate i pesi lentamente verso il basso.