Con molti consumatori che scelgono di abbandonare carne e latticini per il bene dell’ambiente, della loro salute o degli animali, “da dove prendono le proteine i vegani?” è una delle domande più frequenti del momento. Questa è spesso seguita da “possono averne abbastanza?” e “è la stessa qualità delle proteine di origine animale?”
Le risposte brevi alle domande di cui sopra sono: da una varietà di fonti, sì possono, e sì lo sono. Per spiegazioni più lunghe e dettagliate sul perché le proteine non sono un problema per i vegani, abbiamo messo insieme una guida completa, iniziando con ciò che le proteine fanno per il corpo.
Che cos’è la proteina?
Secondo la British Nutrition Foundation (BNF), la proteina è un macronutriente composto da aminoacidi. È essenziale per la crescita e la riparazione del corpo, permettendo il mantenimento di una buona salute. Le proteine ci aiutano a mantenerci in forma, forti e sazi, fornendoci l’energia necessaria per affrontare la giornata.
Quante proteine ci servono?
Secondo il dietologo e consulente nutrizionale Reed Mangels, i consumatori americani sono “ossessionati” dalle proteine – un po’ inutilmente. In realtà, solo una caloria su 10 che consumiamo deve provenire dalle proteine per soddisfare le esigenze del corpo. L’esperto di nutrizione nota che per un vegano maschio, si dovrebbero consumare circa 63 grammi di proteine al giorno, e per una donna, circa 52. La quantità esatta può anche variare in base al peso, alla massa muscolare e ad altri fattori.
“Questa preoccupazione per le proteine è fuori luogo”, osserva. “Anche se la proteina è certamente un nutriente essenziale che gioca molti ruoli chiave nel modo in cui il nostro corpo funziona, non abbiamo bisogno di enormi quantità di essa.”
La consulente per le dipendenze alimentari Erin Wathen è d’accordo. “L’americano medio mangia più proteine di quelle di cui ha veramente bisogno e le fonti da cui tende a prenderle, essendo prodotti animali, sono terribilmente inefficienti e costose oncia per oncia rispetto alle proteine vegetali”, ha detto a LIVEKINDLY in una e-mail.
La storia è molto simile nel Regno Unito, dove l’assunzione media giornaliera di proteine è di 88 grammi per gli uomini e 64 grammi per le donne. Questo è “più che sufficiente”, nota il BNF.
In realtà, mangiare troppe proteine può avere conseguenze negative, afferma Mangels.
“Con le proteine, più (della dose dietetica raccomandata) non è necessariamente meglio”, spiega. “Non sembrano esserci vantaggi per la salute nel consumare una dieta ad alto contenuto proteico. Le diete ad alto contenuto proteico possono addirittura aumentare il rischio di osteoporosi e di malattie renali.”
Le proteine vegane sono della stessa qualità di quelle animali?
Le proteine sono costituite da aminoacidi, nove dei quali sono necessari all’uomo adulto nella sua dieta. Questi sono leucina, isoleucina, istidina, valina, treonina, metionina, fenilalanina, triptofano e lisina. I restanti 11 sono considerati non essenziali.
BNF nota: “gli aminoacidi non devono essere forniti dalla dieta. Questo perché il gruppo amminico di questi aminoacidi può essere trasferito ad un altro aminoacido con un gruppo amminico diverso attraverso un processo chiamato transaminazione. In questo modo, il corpo è in grado di produrre da solo alcuni aminoacidi.”
La qualità delle proteine che consumiamo è importante, poiché gli esperti notano che dobbiamo consumare gli aminoacidi essenziali. Lo schema degli aminoacidi in una proteina di origine animale è simile a quello delle cellule umane, il che significa che hanno un valore biologico superiore a quelli provenienti da fonti vegetali.
Questo non significa che le piante siano una fonte di proteine di “seconda classe”, come si pensava comunemente in passato. Finché si consuma una dieta varia ed equilibrata, possiamo ottenere tutti gli amminoacidi di cui abbiamo bisogno da una dieta vegana. Non c’è nemmeno bisogno di combinare le fonti di proteine vegetali in un solo pasto, come si credeva una volta, perché il corpo mantiene una sorta di “pool” di aminoacidi da ciascuno degli alimenti che mangiamo.
“Il nostro corpo è intelligente e non abbiamo bisogno di consumare tutti gli aminoacidi essenziali in una volta sola, quindi combinare le fonti di proteine vegetali non è necessario”, ha detto a LIVEKINDLY il capo della ricerca sulla salute di RunRepeat.com. “
Gli atleti possono assumere abbastanza proteine con una dieta vegana?
Le proteine sono essenziali per costruire la massa muscolare, quindi naturalmente un atleta ha bisogno di consumare più proteine di una persona media che fa un esercizio moderato. Alcuni credono che un atleta, per ottenere veramente abbastanza proteine, debba consumare grandi quantità di carne, come la bistecca. Tuttavia, questo non è il caso.
Infatti, molti atleti stanno scegliendo di diventare vegani e rimanere in cima al loro gioco, alcuni stanno addirittura migliorando. Prendiamo ad esempio Hulda B Waage, soprannominata la “vichinga vegana”. La powerlifter Waage ha battuto tre dei suoi record nazionali alla sua seconda competizione europea a maggio – come suggerisce il suo soprannome, non mangia altro che una dieta a base vegetale.
Il pilota Lewis Hamilton, il calciatore della Premier League Héctor Bellerín e il rugbista Timana Tahu sono solo alcuni altri atleti famosi che eccellono nei loro campi, senza il bisogno di consumare prodotti animali.
Secondo Mangels, gli atleti vegani possono facilmente ottenere abbastanza proteine senza assumere integratori. Hanno solo bisogno di mangiare una grande varietà di cibi giusti (ne parleremo tra poco).
“Il fabbisogno proteico degli atleti vegani può variare da 0,36 a 0,86 grammi di proteine per libbra”, spiega. “
Da dove prendono le proteine i vegani?
C’è molta scelta per quanto riguarda le proteine vegane, con prodotti nuovi, divertenti e gustosi che emergono continuamente sul mercato.
Ecco sette fonti di proteine vegetali che puoi facilmente inserire nei tuoi pasti, bevande, frullati e spuntini durante la giornata.
Noci, semi e burro di noci
Noci, semi e burro di noci sono alcune delle migliori fonti di proteine da avere a portata di mano. Secondo il personal trainer ed esperto di salute e benessere di Maple Holistics, Caleb Backe, le mandorle sono particolarmente buone da tenere con sé, con oltre 30 grammi di proteine in una tazza. Anche i semi di lino sono un’eccellente fonte di proteine, nota Backe. “I semi di lino sono uno dei più antichi superalimenti conosciuti dall’uomo”, ha detto a LIVEKINDLY. “Oltre all’alto contenuto di acidi grassi omega 3, i semi di lino sono anche ricchi di proteine e antiossidanti.”
Semi di canapa, semi di zucca, semi di chia, anacardi e pistacchi sono anche buone fonti di proteine.
Tofu
Contiene nove aminoacidi essenziali, il tofu – ottenuto dalla soia – è un’eccellente fonte di proteine da introdurre nella dieta. Contiene 18 grammi di proteine – a seconda della varietà – per 100 grammi. È anche un classico vegano e ci sono così tanti piatti divertenti e creativi che si possono fare con esso. Se lo strapazzi, ha persino il sapore dell’uovo, ma a differenza di quest’ultimo, non aumenta il colesterolo.
Tuttavia, secondo il nutrizionista sportivo Matt Lovell, mangiarlo con la zuppa di verdure è una delle migliori combinazioni per la tua salute. Ha detto alla rivista di fitness Men’s Health: “Questo fornirà sapore e nutrienti extra senza condimenti salati pieni di conservanti che spesso annullano la bontà del tofu.”
Fagioli e legumi
Fagioli e legumi sono ottime e versatili fonti di proteine che possono essere introdotte in molte ricette, sono anche ricchi di fibre e di vitamine del gruppo B. I fagioli sono una fonte particolarmente buona, con una tazza che contiene 13,4 grammi di proteine. I piselli – un tipo di legume – sono anche una buona fonte di proteine, con una tazza contenente 8,2 grammi.
Healthline nota: “I piselli sono una grande fonte di fibre e proteine, che possono aiutare a ridurre lo zucchero nel sangue e la resistenza all’insulina.
Fagioli neri, fagioli pinto, soia, fagioli blu e arachidi (sì, sono un legume!) sono anche efficaci fonti di proteine, così come ceci e lenticchie (vedi sotto).
Ceci e lenticchie
Come altri legumi, ceci e lenticchie sono grandi fonti di proteine. Infatti, in 100 grammi di ceci, ci sono 19 grammi di proteine. Le lenticchie offrono ancora di più, con 26 grammi di proteine per 100 grammi; sono anche una buona fonte di fibre, potassio, ferro e manganese.
Secondo Healthline, una serie di studi ha anche suggerito che i ceci, in particolare, fanno bene all’intestino, migliorandone la funzione e riducendo i batteri cattivi nell’intestino.
Ceci e lenticchie sono anche incredibilmente versatili, il che significa che si possono fare una serie di ricette creative con loro, tra cui stufato di lenticchie, zuppa di lenticchie, tonno di ceci e curry di ceci.
Lievito nutrizionale
Il lievito nutrizionale, noto anche come nooch, è uno dei preferiti di molti cuochi a base vegetale. Si può cospargere su qualsiasi cosa – come popcorn o maccheroni al formaggio – o usarlo per fare salse al formaggio vegane. Non è solo ricco di proteine, ma anche di B12 e di fibre.
È anche una proteina completa, con tutti e nove gli amminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno. Una porzione tipica di nooch – circa due cucchiai – contiene circa nove grammi di proteine, ma molti scelgono di usarne anche di più perché è così gustoso.
Tempeh
Un ingrediente tradizionale indonesiano, il tempeh a base di soia è una deliziosa fonte di calcio, ferro, manganese e, naturalmente, proteine – con 15 grammi per ogni porzione da 84 grammi. Contiene anche probiotici e potrebbe ridurre i livelli di colesterolo.
Può essere marinato e condito per creare sapore e poi sbriciolato, cotto al forno o fritto per adattarsi a una serie di ricette. Spesso il tempeh viene usato come sostituto della pancetta nei panini o anche in una tradizionale colazione all’inglese.
Secondo la consulente di nutrizione olistica Katie Ziskind, i tacos di tempeh sono un buon piatto per l’assunzione di proteine. Ha detto a LIVEKINDLY: “Usate il tempeh proprio come fareste con il manzo macinato, e cuocetelo sul fuoco. Poi aggiungete il vostro condimento per taco. Il tempeh può essere aggiunto ai burritos con pomodori, avocado e mais per un involucro delizioso e pieno di proteine.”
Carne vegana
Se volete avere tutta la consistenza e il sapore della carne senza l’animale, allora ci sono molte opzioni di carne vegana sul mercato. Sono spesso a base di soia, noci o legumi, il che significa che sono anche un’eccellente fonte di proteine.
In effetti, alcune marche di carne vegana come Beyond Meat – un’azienda americana che produce polpette e salsicce a base di piselli e altri ingredienti vegetali – si sono definite “il futuro delle proteine”. Un Beyond Burger di Beyond Meat contiene addirittura più proteine di un tradizionale hamburger di manzo.
Secondo Beyond Meat, i suoi hamburger hanno tutta “la succosa, deliziosa carne di un hamburger tradizionale, ma con i vantaggi di un pasto a base vegetale. Il Beyond Burger contiene 20g di proteine vegetali e non ha OGM, soia o glutine.”
Altri marchi di carne vegana includono Quorn, VBites, Field Roast e Gardein.
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Questo post è stato modificato l’ultima volta il 15 dicembre 2020 6:51 am