Quando qualcuno inizia a fare esercizio, è comune che guadagni muscoli e perda grasso allo stesso tempo. Questo si chiama ricomposizione corporea. Dopo un po’, però, questo smette di essere così facile, e la maggior parte delle persone scopre di dover alternare il bulking e il cutting.
In realtà, è del tutto possibile continuare a ricomporsi – costruendo muscoli e perdendo grasso allo stesso tempo – per un bel po’ di tempo, almeno fino a quando si è molto più magri e muscolosi della persona media. Non solo questo è stato confermato dalla ricerca, ma l’ho visto nella mia carriera di allenatore.
Mentre gli allenatori più avanzati alla fine devono fare il tradizionale “bulk and cut”, gli allenatori intermedi – quelli che hanno da uno a tre anni di esperienza di allenamento e un grasso corporeo inferiore alla media – di solito possono ricomporsi, purché seguano un programma ottimizzato e mantengano uno stile di vita sano. Ecco come.
Calcola il tuo obiettivo di bilancio calorico settimanale
La prima cosa che devi fare è calcolare il tuo bilancio calorico a lungo termine. Prima di poterlo fare, devi capire quanto velocemente dovresti guadagnare muscoli e perdere grasso. In un programma di ricomposizione corporea per lo più ottimizzato, ecco i parametri di riferimento a cui dovresti mirare.
Crescita muscolare
- Apprendisti principianti: 0,5 per cento del peso corporeo a settimana
- Primi allievi intermedi: 0,3% del peso corporeo a settimana
- Tardivo intermedio: 0,2 per cento del peso corporeo a settimana
- Apprendisti avanzati: 0,1 per cento del peso corporeo a settimana
Questo è il motivo per cui non raccomando la ricomposizione corporea per gli allievi avanzati: semplicemente non possono guadagnare molto muscolo senza fare bulking.
Perdita di grasso
- Obesi (uomini oltre il 30 per cento di grasso corporeo, donne oltre il 40 per cento di grasso corporeo): 2 per cento del peso corporeo a settimana
- Sovrappeso (uomini 22-30 per cento di grasso corporeo, donne 32-40 per cento di grasso corporeo): 1,25 per cento del peso corporeo a settimana
- Media (uomini 15-22 per cento di grasso corporeo, donne 24-32 per cento di grasso corporeo): 0.75 per cento del peso corporeo a settimana
- Atletico (uomini 8-15 per cento di grasso corporeo, donne 14-24 per cento di grasso corporeo): 0,5 per cento del peso corporeo a settimana
- Bodybuilder o modello di fitness preparazione al concorso (uomini sotto 8 per cento, donne sotto 14 per cento): 0.2 per cento del peso corporeo a settimana
Ancora una volta, non consiglio la ricomposizione del corpo se siete obesi (tagliate invece) o estremamente magri (massa o taglio, a seconda dei vostri obiettivi).
Ci vuole un deficit di 3.800 calorie per perdere un chilo di grasso e un surplus di circa 1.600 calorie per costruire un chilo di muscoli. Moltiplicando questi numeri per i tuoi obiettivi settimanali di composizione corporea, puoi trovare il tuo obiettivo di bilancio calorico settimanale.
Esempio
Supponiamo che tu sia un uomo che pesa 170 libbre al 20% di grasso corporeo, e sei un atleta di livello intermedio. Ciò significa che dovresti puntare a perdere 1,275 libbre a settimana – un deficit di 4.845 calorie. Puoi anche guadagnare fino a 0,51 libbre di muscoli a settimana, un surplus di 816 calorie. Aggiungi questi due insieme, e il tuo deficit calorico settimanale netto è 4029. Nota che praticamente tutti avranno bisogno di essere in deficit calorico per ricomporsi.
Alza i pesi da tre a sei giorni alla settimana
Vuoi sollevare i pesi abbastanza spesso per mantenere uno stimolo di crescita sui tuoi muscoli, ma abbastanza di rado per lasciarti recuperare, dato che sarai in deficit calorico. Avrai anche bisogno di fare un ciclo calorico, a cui arriveremo tra un po’. In breve, ciclismo calorico significa mangiare più calorie per un po’ dopo aver sollevato pesi, e meno calorie in altri momenti. E questo significa che vorrete delle pause tra le sessioni in cui potrete mangiare meno calorie.
Vuoi anche un’alta frequenza di allenamento per muscolo, il che significa nessuno di quei ridicoli split a quattro o cinque vie. I tuoi allenamenti dovrebbero essere o a corpo intero, o una divisione superiore e inferiore.
Linee guida pratiche
- Apprendisti principianti: split alto-basso tre giorni a settimana
- Primo intermedio: alto-basso quattro giorni a settimana, o corpo intero tre giorni a settimana
- Tardo intermedio: upper-lower cinque giorni a settimana, o full body tre giorni a settimana
- Avanzato: upper-lower sei giorni a settimana, o full body quattro giorni a settimana
Ogni allenamento dovrebbe consistere di 20-35 serie se si allena full body, o 15-25 se si fa uno split upper-lower.
Dividete questi allenamenti il più uniformemente possibile durante la settimana. Se ti alleni quattro giorni a settimana, per esempio, lunedì-mercoledì-venerdì-domenica è meglio di lunedì-martedì-giovedì-venerdì.
Non lasciare che il cardio uccida i tuoi guadagni
Secondo uno studio del Neuromuscular Research Center, fare cardio e pesi insieme rende entrambi meno efficaci. Questo effetto di interferenza, come è noto, ridurrà sia i muscoli che qualsiasi beneficio per la salute cardiovascolare che si ottiene dal cardio. In un deficit calorico – nel quale, di nuovo, ti troverai – l’effetto di interferenza può facilmente risultare in una perdita netta di massa muscolare.
Questo non significa che devi evitare di fare cardio. Il cardio fa bene alla salute e brucia calorie, rendendo più facile raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di grasso mentre mangi abbastanza per soddisfare le esigenze nutrizionali del tuo corpo. Ecco tre modi per evitare che il cardio interferisca con la costruzione dei muscoli:
- Limitare la quantità di cardio che fate. Come linea guida iniziale, trascorri meno tempo a settimana facendo cardio che sollevando pesi.
- Fai le tue sessioni cardio brevi e intense – sprint piuttosto che corsa a distanza – in modo che le richieste metaboliche siano almeno in qualche modo simili a quelle imposte dall’allenamento con i pesi.
- Separare il cardio dall’allenamento con i pesi facendolo in un momento diverso. Se sollevate nel pomeriggio, per esempio, fate il cardio al mattino, o meglio ancora in giorni diversi.
Se eseguite il cardio insieme alle sessioni di pesi, seguite una divisione superiore e inferiore e fate il cardio per la parte superiore del corpo (come un vogatore) il giorno delle gambe e il cardio per la parte inferiore del corpo (come la corsa) il giorno del sollevamento della parte superiore del corpo.
Cicli di calorie intorno ai tuoi allenamenti di peso
Ciclismo calorico, in parole povere, significa che mangi più calorie (in questo caso, un piccolo surplus) per un certo periodo di tempo dopo i tuoi allenamenti, e meno calorie (in questo caso, un deficit moderato) per il resto della settimana.
Si vuole fare questo perché più recentemente un muscolo è stato allenato per la resistenza, più sarà pronto a crescere; i muscoli fanno la maggior parte della loro crescita in questo periodo di tempo. Uno studio del 2016 ha scoperto che la lunghezza di questa finestra anabolica post-allenamento dipende dal tuo stato di allenamento. Più si è avanti, più è breve.
Ovviamente, dato che questo è un programma di ricomposizione corporea, hai anche bisogno di passare la maggior parte della settimana in deficit, quindi dovresti sbagliare a mantenere queste finestre di rialimentazione post-allenamento brevi, forse anche più brevi della finestra anabolica dei tuoi muscoli. Considerate le seguenti linee guida:
- Novizio: 24 ore
- Primo intermedio: 16 ore
- Tardivo intermedio: 10 ore
- Avanzato: sei ore
Rivisitiamo l’esempio di cui sopra di un principiante intermedio che mira a un deficit settimanale di 4.000 calorie per perdere 1,275 libbre di grasso e guadagnare 0,51 libbre di muscoli a settimana. Supponiamo che si stia allenando a corpo intero, tre giorni alla settimana, mangiando tre pasti al giorno e allenandosi poco prima di cena.
Questo significa che la sua finestra di ri-alimentazione include la cena il giorno dei suoi allenamenti e la colazione del mattino successivo, o sei pasti su 21 ogni settimana. Supponiamo che le sue calorie di mantenimento giornaliere siano in media 2.400, o 800 per pasto. Se dovesse dividere le sue calorie in modo uniforme per tutta la settimana, vorrebbe mangiare circa 610 calorie a pasto, ma non lo farà.
Invece, mangerà meno di questo per quei 15 pasti che si trovano al di fuori della finestra di rialimentazione – circa 500 calorie ogni pasto. Quelle 1500 calorie in più saranno aggiunte ai sei pasti che rientrano nella finestra post-allenamento, e la maggior parte di esse andranno al pasto che avviene prima nella finestra, in questo caso la cena.
Quindi a cena, dopo l’allenamento, mangerà 300 calorie in più, per un totale di 910 calorie. A colazione, la mattina dopo ogni allenamento, mangerà 200 calorie in più, per un totale di 810 calorie. La matematica dietro questi numeri è un po’ complicata, ma come regola generale, l’80-85% delle calorie settimanali dovrebbe essere distribuito uniformemente tra i pasti, mentre il 15-20% dovrebbe essere assegnato specificamente ai pasti che rientrano nella finestra post-allenamento (oltre alla quota di questi pasti dell’80%).
In questo caso, il nostro ipotetico apprendista stava mangiando 12.600 calorie a settimana, e allocando 1.500 di queste – circa il 12% del totale – come calorie extra per la sua finestra di ri-alimentazione. In altre parole, questo è un livello molto conservativo di ciclismo calorico; potrebbe potenzialmente avere un ciclo calorico più forte, a condizione che sia disposto a mangiare ancora meno per 15 pasti a settimana.
Tenere basso lo stress e dormire da otto a nove ore a notte
Dormire bene e mantenere lo stress al minimo sono entrambi fondamentali per la ricomposizione del corpo. Senza queste parti della tua salute a posto, puoi facilmente finire per guadagnare sia muscoli che grasso, o più probabilmente perdere entrambi.
Il tuo corpo produce molto del suo testosterone e fa molto del suo recupero dall’esercizio mentre stai dormendo. Non sorprende che le persone che dormono male tendano a perdere muscoli e mettere su grasso. Durante la ricomposizione del corpo, dovresti puntare a otto-nove ore di sonno a notte. Questo articolo di Spartan Life spiega come ottimizzare il tuo sonno.
Uno studio del 2014 ha scoperto che la differenza tra livelli di stress alti e bassi può significare una differenza doppia nella tua capacità di mettere su muscoli. E come tutti sappiamo, l’ormone dello stress, il cortisolo, fa sì che il corpo accumuli più grasso, in particolare intorno alla pancia. Il modo migliore per correggere lo stress a lungo termine è cambiare il tuo stile di vita in modo da sperimentare meno stress, per esempio lavorando meno ore. Questo però non è sempre pratico, e una certa quantità di stress è inevitabile. Una soluzione più fattibile per la maggior parte delle persone, soprattutto a breve termine, è iniziare a meditare.
È possibile costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo. Richiede solo un duro lavoro in palestra, precisione nella dieta e uno stile di vita disciplinato.