Come costruire il muscolo | 7 regole per l’ipertrofia muscolare

C’è un sacco di informazioni là fuori sul tema del guadagno muscolare. Anche se sei un giocatore di calcio o di pallacanestro, hai comunque bisogno di guadagnare dimensioni considerevoli oltre alla forza e alla resistenza.

Tante persone hanno inventato dei “segreti” unici e vogliono farti credere che costruire muscoli sia complicato. Questo è il motivo per cui questi cosiddetti esperti hanno sviluppato speciali routine e parametri di ipertrofia, ma la verità è che non si può effettivamente allenare per l’ipertrofia. Puoi allenarti per la forza o per la resistenza alla forza. La forza significa quanto peso si può sollevare (di solito per basse ripetizioni) e la resistenza alla forza significa quante volte si può sollevare un peso relativamente pesante. Pertanto, l’ipertrofia viene come un sottoprodotto del diventare più forte e progredire in palestra. Essenzialmente, qualsiasi tipo di sollevamento pesi porterà all’ipertrofia. Ecco perché i powerlifter sono massicci come i bodybuilder. Lo stesso vale per i sollevatori olimpici e gli atleti strongman. Ogni volta che si progredisce in palestra, ci si deve aspettare guadagni muscolari perché la massa muscolare segue la forza e la resistenza alla forza, soprattutto per gli atleti non potenziati. Rimanete sintonizzati e copriremo come raggiungere quel sovraccarico progressivo al fine di ottenere la massima ipertrofia.

1. CONCENTRATI SUI MOVIMENTI COMPOSTI DI BASE

Spendi la maggior parte del tuo tempo in palestra facendo movimenti composti pesanti. I migliori movimenti composti in nessun ordine particolare sono: il Deadlift, lo Squat, la Bench Press, il Bent Over Row, i Dips, i Chin-ups, l’Overhead Press e tutte le loro variazioni. Se non vi piace il bench press con il bilanciere e volete fare il close grip bench press o il dumbbell incline press, va bene. I risultati saranno simili o identici. Anche se lo squat è ottimo, se potete fare solo squat frontali non noterete alcuna differenza nello sviluppo delle gambe.

SUPPLEMENTATE PIÙ PICCOLI ESERCIZI DI ISOLAMENTO DOVE VEDETE L’IDEALE

Gli esercizi di isolamento non sono inutili in nessun modo. Ma dovreste usarli solo in due casi. Il primo è quando senti che una parte del corpo è in ritardo dopo un anno o due di allenamento serio. Se noti che i tuoi tendini del ginocchio sono in ritardo, vai avanti e aggiungi alcuni sollevamenti di glutei nel tuo allenamento. Se notate che i vostri bicipiti sono in ritardo, aggiungete alcuni riccioli di manubrio inclinati per ravvivare le cose. Non sarete in grado di progredire molto con gli esercizi di isolamento in termini di peso o ripetizioni, ma il loro scopo è solo quello di stimolare un po’ di crescita muscolare extra qua e là. Il secondo motivo per usarli è quello di prevenire gli squilibri. Anche se il bilanciere piegato sulla riga è incredibile, si potrebbe desiderare di aggiungere alcuni tiri di faccia nel mix per mantenere le spalle sane.

STRAINARE CON FREQUENZA PIU’ CHE VOLUME

L’allenamento del volume è sopravvalutato. Hai bisogno di avere un certo volume nel tuo allenamento, il che significa che non puoi costruire massa muscolare se fai solo serie da 1 ripetizione e lasci la palestra. Ma la frequenza gioca un ruolo molto più importante per gli atleti non potenziati. Fai quei movimenti composti di base almeno 2 volte a settimana. 3 volte a settimana sarà ottimale per la maggior parte delle persone che leggono questo. I muscoli vengono riparati entro 24-48 ore dopo gli allenamenti. Non confondere i DOMS con i microstrappi muscolari. Potresti essere indolenzito per 5 giorni, ma questo non significa che stai crescendo. La crescita si ferma al massimo dopo 48 ore. Con questo in mente, se vuoi stimolare la crescita per tutta la settimana e non solo 2 giorni a settimana, dovresti allenare quei movimenti di base 3 volte a settimana.

STRUTTURA UN PROGRAMMA BEN PROGETTATO

Un buon programma consiste in 4 parametri fondamentali.

• Che tipo di split devo usare? La risposta a questo è semplice. Cerca solo di inserire gli esercizi con cui vuoi progredire in questo programma in modo da poterli eseguire 2-3 volte a settimana senza interferire l’uno con l’altro. Questo significa dare ad un gruppo muscolare almeno 48 ore prima di allenarlo di nuovo, per assicurarsi che il processo di recupero sia completato. Il modo più semplice per farlo è con allenamenti per tutto il corpo 3 volte a settimana o split corpo superiore/corpo inferiore. Anche una divisione spinta/trazione/gambe può funzionare, ma assicurati di recuperare completamente.
• Quali esercizi dovrei usare? In sostanza, vuoi creare un equilibrio nel tuo programma. Se scegliete il barbell bench press, che è un movimento di pressione, dovete aggiungere un movimento di trazione come il barbell row e possibilmente un movimento di gambe come lo squat. Non puoi fare solo gli esercizi che ti piacciono perché questo creerà squilibri che spesso portano a gravi infortuni. Se non puoi allenarti, non puoi aggiungere massa muscolare, quindi cerca di evitare gli infortuni con una programmazione intelligente.
• Quante ripetizioni dovrei fare? Questo non ha davvero importanza. Puoi fare 10 ripetizioni, 5 ripetizioni o 3 ripetizioni e tutto ciò che sta in mezzo e otterrai la massima ipertrofia se ti concentri sul progredire con l’esercizio. Se scegliete di rimanere ad un range di ripetizioni basso come 2-5, guadagnerete più forza in relazione alle 5-10 ripetizioni. Ma guadagnerete più resistenza alla forza con 5-10 ripetizioni. L’ipertrofia però sarà quasi identica. Inoltre, tenete a mente che non dovete allenarvi solo per l’uno o per l’altro. Se aumenti il tuo 10-rep max sulla panca, il tuo 1-rep max aumenta automaticamente e viceversa.
• Quante serie dovrei fare per un gruppo muscolare? Questo è molto controverso, ma la scienza dell’esercizio impone che 1 set è sufficiente per la crescita muscolare se fatto con concentrazione, carico pesante e massimo sforzo. La prima serie del tuo primo esercizio sarà responsabile fino all’80% della stimolazione muscolare che otterrai nell’allenamento. Preferibilmente dovreste fare 3-5 serie in totale per essere sicuri di ottenere quel 100%, cioè la massima ipertrofia. Se un gruppo muscolare contiene più capi o aree, puoi opzionalmente aggiungere un altro esercizio per l’area in ritardo. Per esempio, sappiamo che per quanto riguarda lo sviluppo del petto, ci sono le fibre superiori del petto e le fibre inferiori del petto. Anche se una normale panca con bilanciere stimolerà tutto il petto, si può scegliere di aggiungere 2-3 serie in più di un volo inclinato per assicurarsi che la parte superiore del petto non venga trascurata. Un’altra opzione qui, quando crei il tuo programma è questa: Fai la panca piana nel tuo primo allenamento della settimana e la panca inclinata in quello successivo. In questo modo si ottiene il meglio dei due mondi.

5. ASSICURATI DI ESSERE IN SURPLUS CALORICO OGNI GIORNO

Devi mangiare abbastanza cibo se vuoi aggiungere massa muscolare al ritmo più veloce possibile. Nel miglior scenario possibile dovresti essere in surplus calorico dello 0-10% ogni giorno. Ciò significa che se il tuo corpo ha bisogno di 2.000 calorie per mantenere il suo peso, assicurati di mangiare 2000-2200 calorie al giorno. Andare oltre il +10% può comportare anche un considerevole aumento di grasso, e andare al di sotto dello 0% significa essere in deficit calorico e questo non è ottimale per l’ipertrofia muscolare. Non è impossibile ottenere perdita di grasso e guadagno muscolare allo stesso tempo, ma non è consigliato a causa del fattore difficoltà.
Le calorie totali contano più dei singoli macronutrienti. Detto questo, carboidrati e proteine dovrebbero essere la tua priorità. Non hai bisogno di quantità massicce di proteine per costruire la massima massa muscolare. Per qualcuno che pesa 160 libbre, 80-150 grammi di proteine sono sufficienti per costruire muscoli secondo la scienza della nutrizione. Se vuoi dormire meglio la notte, alzalo a 170. Se scegli di andare per quantità più elevate di proteine (nell’intervallo di 250+), non ci sono rischi considerevoli per la salute, ma devi capire che la maggior parte delle proteine in eccesso viene convertita in carboidrati da una serie di reazioni metaboliche nel tuo corpo. Essenzialmente, comprerai carboidrati costosi.

ASSICURATI DI DORMIRE A sufficienza

Il processo di riparazione muscolare avviene principalmente durante il sonno. Mentre 6 ore possono essere sufficienti, 8 ore sono probabilmente ottimali.

SOVRACCARICO PROGRESSIVO

Ci sono un sacco di variabili quando si tratta di allenamento, ma quello che dovresti capire da tutto questo, è che devi fare progressi e allenarti per questo. Fai degli obiettivi a breve e a lungo termine. Se attualmente stai accovacciando 225 libbre per 5 ripetizioni, imposta come obiettivo di essere in grado di accovacciare 315 libbre per 5 ripetizioni in 6 mesi o di essere in grado di accovacciare 225 libbre per 12 ripetizioni in 2 mesi. Questa è una pianificazione degli obiettivi realistica per gli atleti non potenziati.

Chiudendo
Seguite i principi spiegati sopra e sarete in grado di aumentare drasticamente la vostra forza, la resistenza alla forza e la dimensione muscolare nel 2018. Tuttavia, prima ancora di prendere in considerazione l’idea di mettere il piede sul pavimento della palestra, chiudi gli occhi per qualche secondo, elimina tutti i pensieri negativi e metti a posto la tua mente.

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