La gente pensa già che tu sia pazzo a correre le maratone, e ora gli dici che vuoi correre una ultra. Un’ultra maratona è definita come qualsiasi cosa più lunga di una maratona, anche se molti ultra runner sostengono che la distanza inizia a 50K e che gli eventi a tempo non contano.
Una prima ultra di successo è quella in cui:
1. Finire.
2. Non farsi male.
3. Divertirsi.
Ecco come puoi riuscirci:
La preparazione
1. Inserisci e paga il tuo ultra. Datti almeno tre mesi per prepararti. Se ti sei già iscritto alla gara, questo è un ottimo incentivo.
2. Perdi peso. Per ogni chilo che perdi, puoi guadagnare circa due minuti in un’ultra (se sei magro, passa al punto successivo). Immagina di correre 50K mentre porti un peso da 10 a 20 libbre. Puoi allenarti di più senza quei chili in più.
3. Fai delle corse lunghe back-to-back una volta a settimana. Stima il tuo tempo per finire l’ultra e costruisci fino a correre quelle ore totali in due giorni. Vuoi correre l’intera distanza (combinando i giorni back-to-back) almeno tre o quattro volte prima della gara.
Per esempio, se pensi di finire in sei ore, corri tre ore il sabato e tre ore la domenica. O quattro ore il sabato e due ore la domenica. O cinque ore e un’ora. Mescolate.
Domenica sarà doloroso all’inizio, ma dopo che ti sarai riscaldato sarà più facile. Un ottimo programma gratuito da seguire è quello di Santa Clarita Ultra Training.
4. Pratica la tua alimentazione durante l’allenamento e scopri cosa funziona meglio per te. Consiglio veloce: inizia a bere prima di avere sete.
5. Esercitati a correre in modo efficiente, con il minor numero possibile di movimenti inutili. Cerca di tenere la testa il più possibile ferma e di alzare i piedi il meno possibile. Tuttavia, se il percorso è estremamente tecnico, può essere necessario alzare un po’ i piedi per evitare di inciampare. Cerca di correre sempre in silenzio.
6. Trova calze, vestiti e scarpe che ti piacciono per l’allenamento e la corsa. Vuoi essere comodo. Compra più paia, perché puoi essere sicuro che non saranno più utilizzati.
7. Allenati sul terreno su cui correrai. Se si tratta di un percorso tecnico collinare, allenati su percorsi tecnici collinari. Se è un ultra piatto su asfalto, allenati su quello almeno una parte del tempo. Fai una corsa a tempo di 10K una volta alla settimana ad un ritmo più veloce. Corri sulle colline una volta a settimana per diventare forte.
8. Se ne hai bisogno, prendi dei giorni di recupero. Una settimana tipica potrebbe essere:
Lunedì – Off
Tuesday – 10K tempo
Wednesday – Off
Thursday – 1 hour hill workout
Friday – Off
Saturday – 3 hour long run
Sunday – 3 hour long run (or four hour and two hour, or five hour and one hour)
Diciamo che la tua ultra è alla fine di giugno. Vuoi essere in grado di correre la tua distanza, su due giorni, entro la fine di aprile. Datti il tempo di lavorarci su.
In maggio, puoi correre la distanza tre volte e prendertela comoda l’ultimo weekend. A giugno, puoi correre i primi due fine settimana, il terzo fine settimana con calma e il quarto fine settimana correre la tua ultra.