Il pull up è uno degli esercizi più impegnativi, che impegna più gruppi muscolari usando il tuo peso corporeo contro di te. Il modo migliore per iniziare i pull-up è quello di sviluppare prima la forza delle braccia, che può essere ottenuta tenendo in mano una barra di pull-up per pochi minuti utilizzando diverse angolazioni per aiutare a costruire i muscoli che sono necessari per i pull-up. Tuttavia, se non avete una barra per le trazioni, non preoccupatevi, ci sono alcuni esercizi che possono aiutarvi a sviluppare la forza necessaria per padroneggiare le trazioni. Questi possono essere raggiunti attraverso i manubri. In questo post vi parlerò di questi esercizi.
Bent Over Rows
Questo è uno dei migliori esercizi che simulano le trazioni e tutto ciò di cui avete bisogno è un paio di manubri. Il modo corretto di eseguire questo esercizio è quello di stare in piedi a testa alta con il tatto aperto, ora tenete i manubri in ogni mano e piegate le ginocchia di circa 45 gradi. Mentre inspirate portate i manubri verso il vostro petto e poi abbassateli di nuovo al loro stato originale mentre espirate. Questo esercizio funziona meglio su bicipiti, deltoide posteriore, romboide maggiore, teres maggiore e minore, latissimus dorsi, e trapezio.
Dumbbell Pullovers
Per questo esercizio hai bisogno di una palla medica o una panca. Sdraiati sulla panca o sulla palla medica e tieni un manubrio con entrambe le mani come se stessi tenendo una mazza. Mentre inspirate abbassate il manubrio dietro la testa e poi riportatelo sopra la testa mentre espirate. Questo esercizio lavora su pettorali, seratus anterior, lats e tricipiti.
Curl bicipiti
Il modo migliore per fare i curl bicipiti è di stare in piedi con i piedi ben distanziati, ora mentre espirate portate un manubrio in ogni mano e curvatelo sopra le spalle, poi inspirate mentre lo riportate giù nella posizione originale. Sta a voi decidere se volete portare i manubri giù insieme o uno per uno. Questo allenamento vi aiuta a rafforzare i muscoli bicipiti, che sono necessari per realizzare i chin-up con una presa dal basso.
Reverse Curls
Questo esercizio è buono per rafforzare i bicipiti e gli avambracci, mentre è essenzialmente necessario per eseguire le trazioni con una barra di pull-up. Questo tipo di riccioli sono esattamente l’opposto dei riccioli dei bicipiti, l’unica differenza è che si tengono i manubri nel palmo della mano rivolti verso il retro invece che verso l’esterno.
Se si eseguono questi esercizi regolarmente, sarà molto più facile per voi eseguire le trazioni con la barra per pull-up.