La carnosina è un antiossidante naturale composto da due aminoacidi. Una delle sue importanti funzioni è quella di agire come spazzino dei radicali liberi.
Oltre alle sue impressionanti proprietà antiossidanti, si dice che serva anche come “tampone fisiologico” che gioca un ruolo chiave nella corretta regolazione degli enzimi e del calcio.
Siccome la carnosina gioca un ruolo così importante nel corpo umano, non averla nella dieta, o non averne abbastanza, può influenzare negativamente le funzioni corporee. La buona notizia è che puoi ottenere la carnosina nella tua dieta da cibi naturali.
La maggior parte dei pesci, come il salmone, sono fonti di cibo sano. Un alimento che è un’ottima fonte di carnosina è la carne di manzo, e il nutritio di manzo nutrito ad erba fornisce ancora più benefici per la salute rispetto alla versione convenzionale.
Una carenza di carnosina non è comune, ma le persone che seguono diete a basso contenuto proteico hanno maggiori probabilità di essere carenti. Anche i vegetariani e i vegani possono lottare per averne abbastanza nelle loro diete.
Che cos’è la carnosina?
Nel corpo umano, le concentrazioni di carnosina sono maggiori nel tessuto muscolare.
Che cos’è la carnosina muscolare? Poiché si trova in concentrazioni così elevate nei muscoli, a volte viene chiamata carnosina muscolare, ma si trova anche nel tessuto cerebrale, nel cuore e in molte altre parti del corpo.
La carnosina, conosciuta anche con molti altri nomi tra cui L-carnosina e n-acetil-carnosina, è considerata un dipeptide.
Cos’è un dipeptide? Una semplice definizione di dipeptide è un composto organico derivato da due aminoacidi.
La carnosina è sintetizzata nel muscolo scheletrico dagli aminoacidi istidina e beta-alanina. Quindi il corpo produce la carnosina, e può anche essere ottenuta attraverso la dieta.
“L-carnosina” e “carnosina” possono essere solo due nomi diversi per lo stesso composto, ma la carnosina può presentarsi in diverse forme. La “L” davanti denota che è la forma che può essere prontamente usata dalle cellule del corpo.
I potenziali benefici della carnosina includono la prevenzione e il trattamento delle complicazioni del diabete come i danni ai nervi, i problemi ai reni e i disturbi agli occhi come la cataratta. Un altro dei principali benefici potenziali della L-carnosina è la riduzione dei segni dell’invecchiamento.
Infatti, a volte viene chiamata la “molecola della longevità”. Si sa anche che la gente la usa per aumentare la resistenza e la forza muscolare.
Tuttavia, le prove scientifiche a sostegno di questi usi sono limitate. È fondamentale per il corretto funzionamento e sviluppo di muscoli, cuore, fegato, reni, cervello e molti altri organi.
Se vuoi confrontare la carnosina con la carnitina, entrambe provengono principalmente dalla carne. Tuttavia, svolgono ruoli diversi nel corpo.
L-carnitina deriva da un aminoacido ed è importante per la produzione di energia. Trasporta gli acidi grassi a catena lunga nei mitocondri in modo che possano essere usati per produrre energia nel corpo.
Secondo il National Institutes of Health, “I bambini e gli adulti sani non hanno bisogno di consumare carnitina dal cibo o dagli integratori, poiché il fegato e i reni producono quantità sufficienti dagli aminoacidi lisina e metionina per soddisfare le esigenze quotidiane.”
Se stai confrontando la beta-alanina con la carnosina, la beta-alanina è un aminoacido non essenziale che è un precursore della formazione della carnosina. I benefici della beta-alanina attraverso gli integratori hanno dimostrato di aumentare le concentrazioni di carnosina nel muscolo scheletrico dal 20 per cento all’80 per cento.
Secondo una revisione pubblicata nel 2010, “L’integrazione con beta-alanina ha dimostrato di aumentare il contenuto di carnosina muscolare e quindi la capacità totale del buffer muscolare, con il potenziale di ottenere miglioramenti nelle prestazioni fisiche durante l’esercizio ad alta intensità.”
Benefici potenziali
Ad oggi, alcune ricerche suggeriscono che la L-carnosina può essere utile per i seguenti problemi di salute:
1. Malattie croniche come il diabete
Secondo un articolo scientifico pubblicato nel 2017, “la carnosina, un integratore alimentare da banco, ha un potenziale promettente per la prevenzione e il trattamento di malattie croniche come il diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e neurodegenerative attraverso i suoi effetti antinfiammatori, antiglicazione, antiossidativi e chelanti.”
Uno studio clinico pilota in doppio cieco e randomizzato pubblicato nel 2016 ha valutato gli effetti della supplementazione su 30 individui non diabetici che erano in sovrappeso o obesi. Metà dei soggetti ha preso due grammi di carnosina al giorno, e l’altra metà ha preso un placebo per un periodo di 12 settimane.
I risultati sono stati positivi: I soggetti che hanno preso la carnosina avevano una migliore resistenza all’insulina e livelli di glucosio più bassi rispetto a quelli che hanno preso il placebo. Nel complesso, i ricercatori hanno concluso che “l’integrazione di carnosina può essere una strategia efficace per la prevenzione del diabete di tipo 2.”
2. Malattia di Alzheimer
Sono ancora necessari altri studi clinici, ma finora gli studi su animali e in laboratorio indicano la capacità della carnosina di diminuire l’accumulo di beta amiloide, che è il componente principale della placca trovata nel cervello dei pazienti di Alzheimer.
Oltre ad alcuni studi su animali con risultati positivi, uno studio clinico controllato randomizzato e in doppio cieco ha scoperto che gli anziani sani che hanno preso un integratore contenente carnosina e anserina hanno sperimentato un miglioramento del loro declino legato all’età del flusso sanguigno cerebrale (che si verifica nella malattia di Alzheimer) dopo tre mesi di integrazione. I 39 volontari anziani sani (tra i 60 e i 78 anni) hanno anche visto miglioramenti nella memoria, in particolare nella memoria verbale episodica.
3. Cataratta
È possibile che il collirio alla carnosina possa aiutare la cataratta?
Uno studio randomizzato e controllato con placebo ha fatto usare a 26 pazienti (41 occhi) colliri di n-acetilcarnosina (NAC) due volte al giorno, mentre i 13 pazienti (21 occhi) del gruppo di controllo hanno ricevuto colliri placebo. C’erano anche 10 pazienti (14 occhi) che non hanno ricevuto alcun collirio.
Dopo sei mesi, il 90 per cento degli occhi trattati con il collirio NAC ha sperimentato un miglioramento dal 7 al 100 per cento nella migliore acuità visiva corretta (o migliore visione a distanza con occhiali o lenti a contatto), e l’88,9 per cento del gruppo ha dimostrato un miglioramento dal 27 al 100 per cento nella sensibilità all’abbagliamento.
Tuttavia, recenti revisioni scientifiche ritengono che “non ci sono attualmente prove convincenti che la NAC inverta la cataratta, né prevenga la progressione della cataratta” e che sono necessari più studi di alta qualità per convalidare l’uso del collirio di carnosina per la cataratta.
4. Disturbi gastrointestinali
Polaprezinc è un chelato biodisponibile per via orale composto da zinco e L-carnosina che si dice abbia potenziali capacità gastroprotettive, antiossidanti, antiulcera e antinfiammatorie. L’integrazione orale con polaprezinc ha dimostrato di aumentare l’espressione di una serie di enzimi antiossidanti benefici, tra cui superossido dismutasi, eme ossigenasi, glutatione S-transferasi, glutatione perossidasi e perossidredoxina-1 nella mucosa gastrica, che proteggono le cellule dalle specie reattive dell’ossigeno.
Gli studi sono in corso, ma finora i risultati sono stati misti quando si tratta di caronsina di zinco per GERD con uno studio del 2016 che non ha mostrato alcuna differenza tra l’assunzione di L-carnosina di zinco e un placebo. Ancora una volta, sono necessari più studi, ma alcune ricerche puntano verso l’uso utile di carnosina di zinco per l’intestino che perde, H. pylori e ulcere gastriche.
5. Invecchiamento
Se leggi le recensioni online, probabilmente vedrai persone che affermano che la loro pelle sembra più giovane dopo aver preso questo integratore. È possibile?
L-carnosina può avere effetti stimolanti sulla pelle grazie alle proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e di eliminazione dei radicali liberi di questo composto chimico, che aiutano a proteggere le cellule del DNA e quindi a migliorare la salute della pelle.
Rischi, effetti collaterali e interazioni
L-carnosina è generalmente considerata sicura se presa per bocca per brevi periodi di tempo o se usata dagli adulti sulla pelle. Tuttavia, ci possono essere rari effetti collaterali, tra cui eruzioni cutanee, prurito, secchezza delle fauci, cambiamenti nell’appetito, sensazioni di stanchezza o sogni vividi.
Rari ma gravi possibili effetti collaterali della carnosina di zinco includono diminuzione dei globuli bianchi, disturbi del sistema digestivo e anemia sideroblastica. Effetti collaterali meno gravi possono includere crampi allo stomaco, indigestione e nausea.
Controlla il tuo medico prima di prendere qualsiasi tipo di integratore di carnosina se sei incinta, stai allattando, hai una condizione medica o stai prendendo dei farmaci. In genere si sconsiglia alle donne incinte o che allattano di prendere questo integratore.
Poiché può abbassare la pressione sanguigna, non è raccomandato alle persone con la pressione bassa o alle persone che già prendono dei farmaci per ridurre la pressione sanguigna.
La carnosinemia è una carenza di carnosina causata da un disordine metabolico ereditario molto raro. I sintomi di questo disturbo iniziano spesso durante l’infanzia e possono includere sonnolenza, convulsioni che possono essere accompagnate da movimenti muscolari involontari a scatti delle braccia, delle gambe o della testa (convulsioni miocloniche), e disabilità intellettuale.
Siccome la L-carnosina può ridurre la pressione sanguigna, in genere non si raccomanda di prenderla insieme a farmaci antipertensivi (farmaci per la pressione alta).
Se si integra con la L-carnosina insieme a farmaci usati per abbassare la pressione alta, si può causare la pressione sanguigna a scendere pericolosamente. I farmaci per la pressione alta includono verapamil (Calan, Isoptin, Verelan), felodipina (Plendil), diltiazem (Cardizem), isradipina (DynaCirc), amlodipina (Norvasc) e nifedipina (Adalat, Procardia). Le raccomandazioni vanno da 50 a 1.000 milligrammi al giorno.
Tuttavia, attualmente non ci sono raccomandazioni standard poiché i benefici medici e i dosaggi terapeutici definiti devono ancora essere dimostrati.
Se decidi di integrare, il dosaggio migliore per te dipenderà da una serie di fattori, tra cui il tuo stato di salute e il motivo dell’integrazione. Controlla con il tuo medico il dosaggio migliore e attieniti sempre al dosaggio raccomandato per evitare effetti collaterali indesiderati.
A meno che tu non abbia una dieta estremamente povera di proteine, l’integrazione spesso non è giustificata poiché la carnosina presente negli alimenti, come il manzo, è così biodisponibile. Quando si consumano fonti proteiche adeguate, è stato dimostrato che i livelli corporei di carnosina aumentano rapidamente (entro poche ore).
Leggi attentamente le etichette dei prodotti, ma di solito si consiglia di assumere la carnosina con o senza cibo. Tuttavia, non dovresti mai prendere integratori contenenti zinco a stomaco vuoto.
L’efficacia dell’integrazione orale è discutibile, poiché la maggior parte della carnosina assorbita dall’intestino viene distrutta nel sangue da enzimi chiamati carnosinasi. Questa è un’altra grande ragione per cui è importante controllare con il tuo fornitore di assistenza sanitaria prima di integrare.
Dove trovare e come usarla
Puoi trovare gli integratori online e nei negozi di salute. Se non sei interessato a prendere un integratore, ma vuoi aumentare la tua assunzione, ci sono diverse fonti alimentari.
Gli alimenti a base di carnosina includono carne, pesce e pollame. Cercate di optare per le versioni più sane di ciascuno, come il manzo nutrito con erba, il pesce pescato allo stato brado e il pollo o il tacchino biologico.
Le opzioni vegane includono funghi bianchi, asparagi, piselli, edamame e soia.
Pensieri finali
- La carnosina è prodotta dal corpo, quindi si trova naturalmente nell’uomo e negli animali ed è creata dalla combinazione chimica di due aminoacidi, la beta-alanina e l’istidina.
- La maggior parte della ricerca scientifica è stata condotta in vitro e su modelli animali, con solo alcuni piccoli studi clinici, quindi i potenziali benefici per l’uomo devono ancora essere chiaramente stabiliti.
- La carnosina può essere ottenuta dal cibo. La carne nutrita con erba e allevata al pascolo è il modo migliore per ottenere questo antiossidante nella tua dieta.
- Al momento non ci sono abbastanza informazioni scientifiche per determinare una gamma appropriata di dosi, quindi controlla con il tuo fornitore di assistenza sanitaria prima di prendere questo integratore, soprattutto se sei attualmente in trattamento per una condizione medica o stai prendendo altri farmaci.