Quando entri in una palestra, hai un’idea di quello che farai o trovi la prima stazione vuota e inizi a pompare ripetizioni? Per il tuo bene, speriamo che sia la prima.
Se il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli e bruciare grassi, diventare più forte o più atletico – hai bisogno di sapere cosa stai facendo e perché lo stai facendo. E un passo essenziale nella formulazione di un piano di allenamento ponderato è la scelta della giusta divisione dell’allenamento.
Una divisione dell’allenamento è il modo in cui dividete i vostri allenamenti durante la settimana per regione del corpo, movimento, parte del corpo specifica o per sollevamento. Questo approccio dividi-e-conquista all’esercizio permette ai bodybuilder e ai frequentatori della palestra in generale di concentrare i loro sforzi in un modo che ottimizza i risultati.
Invece di sperare di avere muscoli più grandi o più forza, te lo garantisci attenendoti a un piano che ha dimostrato di funzionare. Gli split di allenamento ti permettono di lavorare in modo più intelligente e più duro.
In questo articolo, ti daremo tutte le informazioni di cui hai bisogno per ideare la tua suddivisione dell’allenamento e alcuni consigli su come rispettarla.
Perché le suddivisioni dell’allenamento sono importanti?
Le suddivisioni dell’allenamento ti forniscono un percorso verso un obiettivo specifico. Non c’è un quarterback della NFL che non guardi un filmato della squadra avversaria o che non parli con la sua linea di difesa prima di scendere sulla graticola: è lo stesso concetto per i bodybuilder e i powerlifter.
Ma l’importanza delle spaccate va oltre la chiarezza mentale – è anche provato che porta risultati. Un sondaggio su 127 bodybuilder competitivi ha scoperto che ognuno di loro ha seguito un allenamento frazionato. (1)
Questo perché l’importanza di avere un regime è stata sottolineata fin dai primi giorni del bodybuilding. Steve Reeves e Eugen Sandow hanno sviluppato le loro routine per creare dei fisici che, ancora oggi, sono considerati da molti l’apice del bodybuilding.
Hanno studiato come i loro corpi reagivano ai diversi allenamenti e tempi di recupero, hanno trovato quello che funzionava meglio per loro e si sono attenuti ad esso.
Senza un piano, le tue innumerevoli ore in palestra non andranno da nessuna parte. Sviluppare una divisione ti permette di scegliere una manciata di muscoli e di esaurirli. Poi, dai loro tutto il tempo necessario per recuperare e prepararsi per la prossima sessione.
Questo approccio calcolato ti permette di allenarti con il massimo sforzo. Non ti brucerai cercando di fare una maratona di tre ore per pompare il ferro.
Come scegliere il migliore?
La cosa numero uno da tenere a mente quando si sceglie una divisione dell’allenamento è ciò che si sta cercando di realizzare, ma ci sono altre cose da tenere a mente.
Il tuo impegno di tempo sarà uno dei principali. Se sei una persona che ha un programma di lavoro intenso, una suddivisione in sei giorni probabilmente non sarà la scelta migliore.
La tua esperienza di allenamento è un altro fattore importante. Diciamo che sei un vero principiante – probabilmente vorrai mantenere i tuoi allenamenti più leggeri per evitare di stressare troppo i tuoi muscoli. D’altra parte, un sollevatore esperto avrà probabilmente bisogno di più stimoli per raggiungere i risultati desiderati, quindi molto probabilmente cercherà qualcosa che lo porti in palestra più giorni alla settimana.
Infine, le tue debolezze saranno qualcosa a cui prestare attenzione. Cosa intendiamo con questo? Se la vostra debolezza è un tronco sottosviluppato, vorrete optare per qualcosa di più incentrato sull’estetica che sulla forza. Alcuni split funzionano meglio di altri per questo.
Come sono organizzati gli split di allenamento
Alla fine della giornata, il tuo split di allenamento sarà dettato da qualsiasi sia il tuo obiettivo finale. Qualcuno che si sta allenando per migliorare il proprio atletismo, per esempio, avrà una divisione diversa da qualcuno che si concentra solo sull’estetica. Lo stesso vale per i powerlifter. Ci sono tre suddivisioni principali dell’allenamento, ognuna delle quali ha i suoi vantaggi e svantaggi.
Sono:
- Suddivisione dell’allenamento per le parti del corpo
- Suddivisione dell’allenamento per la parte superiore e inferiore
- Suddivisione dell’allenamento per le spinte, le trazioni e le gambe
Suddivisione dell’allenamento per le parti del corpo
Una divisione dell’allenamento per le parti del corpo ti fa allenare da una a tre parti del corpo per sessione di allenamento due volte a settimana. È un’opzione popolare tra i bodybuilder, dato che la suddivisione delle parti del corpo permette di allenare i muscoli più spesso per una maggiore crescita.
Una meta-analisi sulla rivista Sports Medicine ha scoperto che questo stile di allenamento ha portato alla maggior parte dell’ipertrofia rispetto ad altri stili di allenamento. Questo è stato confermato da uno studio del 2018 che ha scoperto che colpire un muscolo due volte a settimana ha portato a un aumento dello spessore muscolare e della composizione corporea complessiva rispetto ad altre suddivisioni dell’allenamento. (2) (3)
L’obiettivo principale di un bodybuilder è avere un fisico completamente simmetrico con uno sviluppo muscolare completo. Per questo motivo, la maggior parte dei bodybuilder accoppia un muscolo più grande come il petto con un muscolo correlato più piccolo come il tricipite. Poiché entrambi i muscoli lavorano insieme in esercizi composti come la panca e le flessioni, ha senso accoppiarli. Altri abbinamenti standard di parti del corpo includono schiena e bicipiti, e gambe e spalle. Quindi, una divisione dell’allenamento per una parte del corpo può assomigliare a questa.
Esempio di divisione dell’allenamento per una parte del corpo
- Lunedì: Petto e tricipiti
- Martedì: Schiena e bicipiti
- Mercoledì: Gambe e spalle
- Giovedì: Riposo
- Venerdì: Petto e tricipiti
- Sabato: Schiena e bicipiti
- Domenica: Gambe e spalle
In genere, i muscoli hanno bisogno di circa 48 ore di riposo per recuperare. Studiate la divisione di cui sopra, e vedrete che ogni gruppo muscolare ottiene tre giorni (o 72 ore) di riposo. In alcuni casi, un bodybuilder che vuole migliorare un punto debole può allenare quel muscolo tre volte a settimana, aggiungendolo a un giorno meno faticoso.
Per esempio, diciamo che stai seguendo la divisione di allenamento di cui sopra, ma hai bisogno di migliorare i tuoi tendini del ginocchio. Mantenete la divisione così com’è, ma aggiungete sei serie di esercizi per i bicipiti alla fine del primo allenamento per il petto e i tricipiti. Sei serie non sono un sacco di volume in modo da non essere affaticati, ma moltiplicare sei per 52 (il numero di settimane in un anno), e che viene fuori per essere 312 set extra di lavoro per i tendini del ginocchio.
Pro di un allenamento diviso per parti del corpo
- Il tuo obiettivo è impostato su due muscoli per l’intera sessione.
- Consente il recupero completo.
- Meno attrezzatura è necessaria durante la sessione.
- Sei meno stanco, poiché non stai lavorando su più muscoli.
Cons di un Bodypart Workout Split
- Se si perde un allenamento, ci vuole più tempo per recuperare.
- Si può diventare impazienti aspettando una sessione specifica.
- Alcune parti del corpo possono recuperare più velocemente di altre.
Suddivisione dell’allenamento superiore/inferiore
Una divisione superiore/inferiore divide gli allenamenti in giorni focalizzati sulla parte superiore del corpo e giorni sulla parte inferiore. Questa suddivisione è eccellente per i principianti, per le persone con programmi stretti e per coloro che si concentrano sul diventare più forti. Costringe il sollevatore a dare priorità alle basi e a tagliare il grasso dal suo programma.
Quando si allenano più muscoli per allenamento, bisogna essere selettivi sugli esercizi. Un allenamento per la parte superiore del corpo non riguarda solo il petto e i tricipiti, ma anche i bicipiti, le spalle e la schiena. Invece di fare quattro o cinque esercizi per il petto, dovrai fare solo uno o due movimenti per parte del corpo o rischierai di affaticarti e farti male.
Ecco perché consigliamo di concentrarsi su movimenti composti, cioè esercizi che impegnano più di un muscolo. I movimenti di isolamento (o ad articolazione singola) come i riccioli, i petti e le alzate laterali dovrebbero essere messi da parte prima. Una giornata per la parte superiore del corpo può includere la panca, il bilanciere, la pressa militare e il pull-up. Se vi state allenando abbastanza, non vi resterà molta energia da dedicare ai muscoli più piccoli.
Un vantaggio di una divisione superiore/inferiore è che sarai meno in palestra. Stai essenzialmente condensando il tuo carico di lavoro in quattro sessioni più brevi, anche se più mirate, a settimana. Non preoccuparti nemmeno dei tuoi livelli di forza. Puoi ancora diventare forte, se non più forte, con meno frequenza di allenamento (cioè, quanto spesso ti alleni).
In effetti, uno studio del 2019 ha scoperto che una divisione dell’allenamento superiore/inferiore ha portato a più dimensioni muscolari e guadagni di forza rispetto a un allenamento totale del corpo fatto tre volte a settimana. Come la divisione della parte del corpo, stai ancora colpendo ogni muscolo a quel magico segno due volte a settimana che è stato trovato essere ottimale per i bodybuilder. (4)
Tuttavia, i bodybuilder possono diffidare di questa suddivisione perché c’è meno volume coinvolto – cioè, farai meno ripetizioni ogni settimana. C’è più spazio per le alzate accessorie nella divisione per le parti del corpo – non così tanto in questa.
Prendiamo l’esempio del bicipite femorale che abbiamo menzionato nell’ultima sezione. È impossibile farlo in questo split perché li lavorerete comunque il giorno dopo, quindi non volete pre-sfinirli. La stessa idea si applica con l’aggiunta di allenamenti per la parte superiore del corpo in un giorno per la parte inferiore del corpo – avete appena esaurito tutti i muscoli di quel gruppo, quindi il vostro corpo non avrà voglia di colpire altre serie di presse o righe il giorno dopo.
Esempio di split di allenamento per la parte superiore e inferiore
- Lunedì: Corpo superiore
- Martedì: Corpo inferiore
- Mercoledì: Riposo
- Giovedì: Parte superiore del corpo
- Venerdì: Corpo inferiore
- Sabato & Domenica: Riposo
Pro della divisione dell’allenamento superiore/inferiore
- Si sta in palestra meno.
- Si sta ancora colpendo ogni muscolo due volte a settimana.
- Si può lavorare sull’aumento degli esercizi principali.
Consigli della divisione dell’allenamento superiore/inferiore
- C’è meno volume per ogni allenamento.
Push, Pull, Legs Workout Split
Questa divisione dell’allenamento è simile a quella superiore/inferiore. La differenza principale è che una divisione PPL divide l’allenamento della parte superiore del corpo in due categorie, tirare e spingere. Questo split è prevalente nella comunità del powerlifting perché possono costruire il loro programma intorno ai “tre grandi” sollevamenti – la bench press (spinta), il deadlift (trazione) e lo squat (gambe).
È anche altamente scalabile in termini di frequenza. I sollevatori impegnati possono allenarsi intensamente (cioè con più esercizi per più serie e ripetizioni) tre volte a settimana. Le persone che desiderano andare in palestra più spesso possono abbassare il loro volume per sessione e fare ogni allenamento due volte a settimana. Potete anche allenarvi quattro volte a settimana e aggiungere una sessione extra di spinte, trazioni o gambe (a seconda di ciò su cui avete bisogno di lavorare).
Se opti per l’opzione sei giorni a settimana, sii intelligente nell’intensità dell’allenamento e nella scelta degli esercizi. Durante le prime tre sessioni, puoi dare la priorità ai “tre grandi” e sollevare pesi più pesanti (questi sono i tuoi allenamenti di forza). Le ultime tre sessioni possono essere giorni ad alto volume per rafforzare i muscoli più piccoli, come i bicipiti, le spalle e i tricipiti (questi sono gli allenamenti di ipertrofia).
Sei giorni di allenamento sono tanti, quindi non esagerate. Supponiamo che tu sia un powerlifter o un atleta di forza. In questo caso, puoi usare le sessioni da tre a sei per concentrarti sulle alternative ai “tre grandi”, come il box squat, il deadlift in deficit e il floor press.
Esempio di divisione dell’allenamento di spinta, trazione e gambe
- Lunedì: Spingere (panca pesante)
- Martedì: Tirare (deadlift pesante)
- Mercoledì: Gambe (back squat pesante)
- Giovedì: Riposo
- Venerdì: Spinta (alto volume o alternativa di bench press)
- Sabato: Tirare (alto volume o deadlift alternativa)
- Domenica: Gambe (alto volume o alternativa di back squat)
Gli studi precedentemente menzionati hanno tutti trovato che push/pull/gambe sono una valida opzione per la crescita muscolare e gli aumenti di forza. Stai ancora colpendo ogni muscolo due volte a settimana e lasciando ampio tempo tra le sessioni per quei muscoli per recuperare e prepararsi per la sessione successiva.
Pro di Spingere, Tirare, Gambe
- Infasi sull’allenamento di muscoli specifici.
- Tempo di recupero ampio.
Cons di spingere, tirare, gambe
- Meno spazio per le modifiche per affrontare i punti deboli.
- Più tempo in palestra.
- Sono necessarie più attrezzature.
Un’altra cosa – avere un piano di riserva
Avere un piano prima di entrare in palestra è fantastico, ma cosa succede quando le cose non vanno come vuoi tu? Diciamo che entri nel giorno delle gambe e la gente sta monopolizzando le rastrelliere degli squat.
Secondo le previsioni non hai abbastanza tempo per aspettarli – e questo è il momento in cui hai bisogno di un piano di riserva per quello che avevi programmato per quel giorno. Se non puoi fare squat, prova a fare affondi pesanti o step-up. Non riesci a trovare una panca aperta? Sostituiscila con la pressa per manubri. Avete capito bene.
Le palestre affollate non sono gli unici ostacoli da pianificare. Diciamo che una bufera di neve – o una pandemia globale (immaginate?) – chiude le palestre nella vostra zona. Che cosa fai? Non ti alleni quel giorno? No, trovi un modo per farlo funzionare con quello che hai a disposizione.
Se hai delle bande di resistenza in giro, allora mettile in uso. Non avete attrezzatura? Ci sono innumerevoli esercizi di peso corporeo che puoi fare per lavorare certi muscoli.
Diciamo anche che sei qualcuno che viaggia per lavoro. Non tutte le palestre degli hotel sono piene di macchine Hammer Strength, e alcune possono avere solo alcuni manubri leggeri e tapis roulant (molte possono avere solo questi ultimi). Anche in questo caso, fai in modo che funzioni adattando i tuoi allenamenti, cambiando le mosse che avevi programmato per quel giorno o spostando gli schemi di set e ripetizioni.
Meglio ancora, assicurati di portare con te attrezzature di allenamento portatili se sai che potresti trovarti in un posto con attrezzature limitate. Oltre alle bande di resistenza, i sistemi di allenamento in sospensione TRX sono un’altra opzione leggera che può facilmente entrare in una valigia e venire con te ovunque tu vada.
Un’altra idea: prova a trovare una palestra a conduzione familiare nelle vicinanze e vedi se ti danno un pass giornaliero per una piccola somma. Finché la palestra non è troppo affollata, non c’è motivo per cui non ti lascino entrare per un allenamento veloce.
Mancare un giorno qua e là non ucciderà i tuoi progressi, ma gli allenamenti divisi sono efficaci solo se li rispetti, quindi avere un piano di emergenza è un must se vuoi vedere i risultati.
Cosa ricordare
- Cerca il tuo obiettivo finale prima di scegliere una divisione.
- Siiii realistici con il tuo impegno di tempo.
- Scrivi un piano e attieniti ad esso.
- Ha un piano di riserva.
- Hackett DA, Johnson NA, Chow CM. Pratiche di allenamento e aiuti ergogenici utilizzati dai bodybuilder maschi. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1609-17. doi: 10.1519/JSC.0b013e318271272a. PMID: 22990567.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effetti della frequenza di allenamento della resistenza sulle misure di ipertrofia muscolare: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.
- Yue FL, Karsten B, Larumbe-Zabala E, Seijo M, Naclerio F. Confronto tra 2 routine di allenamento di resistenza a volume equalizzato settimanale con diverse frequenze sulla composizione corporea e le prestazioni nei maschi allenati. Appl Physiol Nutr Metab. 2018 May;43(5):475-481. doi: 10.1139/apnm-2017-0575. Epub 2017 Dec 7. PMID: 29216446.
- Lasevicius T, Schoenfeld BJ, Grgic J, Laurentino G, Tavares LD, Tricoli V. Similar Muscular Adaptations in Resistance Training Performed Two Versus Three Days Per Week. J Hum Kinet. 2019;68:135-143. Published 2019 Aug 21. doi:10.2478/hukin-2019-0062
Immagine in evidenza: Jacob Lund/