Quando si tratta della tua routine di fitness, hai un sano mix di movimento aerobico ed esercizi di forza? È facile sentirsi a proprio agio con un solo stile di allenamento o anche con un programma fisso di un paio di routine diverse durante la settimana. Il movimento di qualsiasi tipo è un’alternativa di gran lunga migliore a uno stile di vita sedentario, ma se si vogliono ottenere benefici ottimali per la salute a lungo termine, è essenziale un sano mix di allenamento aerobico e di forza.
L’esercizio aerobico gioca un ruolo fondamentale nella prevenzione di tutto, dalle malattie cardiache e l’ictus ai livelli di zucchero nel sangue e il diabete, aumentando la durata della vita, migliorando le prestazioni cognitive e gestendo emozioni come la depressione e l’ansia che possono interferire con la qualità della vita attraverso una serie di altri benefici. Ma quanto è vitale l’allenamento della forza nella matrice del tuo regime di fitness? Secondo l’Harvard Health Research, aggiungere l’allenamento della forza al tuo allenamento è essenziale per mantenere la massa muscolare, che diminuisce di un tasso del 3-5% ogni decennio quando invecchiamo, ed è molto più difficile da recuperare una volta superati i 60 anni, riducendo la tua capacità di forza muscolare man mano che invecchi. Oltre a mantenere la forza negli ultimi anni, l’allenamento della forza accelera anche il metabolismo che aiuta a bruciare calorie anche quando si è inattivi. Immaginate il piccolo sforzo extra di aggiungere un po’ di peso ai vostri allenamenti che si traduce nel bruciare qualche caloria in più quando siete seduti alla vostra scrivania o sdraiati sul divano più tardi!
In un altro studio condotto dalla Harvard T.H. Chan School of Public Health, gli uomini sani che hanno aggiunto solo 20 minuti di allenamento con i pesi ogni giorno insieme al loro cardio avevano meno di un aumento legato all’età del grasso addominale o “viscerale” che circonda gli organi vitali, rispetto alle loro controparti che si sono concentrate solo su esercizi cardio o aerobici. Se questo non è abbastanza importante, l’allenamento della forza è importante per ridurre il rischio di diabete, pressione alta, e aumentare le strutture di costruzione di energia, o mitocondri, nelle cellule. Ma se l’idea del sollevamento pesi ti spaventa per paura di ingrassare, o semplicemente per il fatto che non è il tuo stile di allenamento, sappi che il sollevamento pesi da solo non è l’unica opzione che hai.
Come aggiungere l’allenamento della forza alla tua routine settimanale
In alternativa al tradizionale sollevamento pesi, ci sono molti altri tipi popolari di fitness di gruppo che puoi integrare. Una classe di Bodyweight Bootcamp presenta comunemente una serie combinata di movimenti per aiutare a rafforzare i muscoli, aumentare la frequenza cardiaca, promuovere la resistenza e bruciare calorie tutto in uno. Di solito non c’è nemmeno bisogno di pesi per questo tipo di allenamento, e piuttosto che sollevare pesi o concentrarsi su un gruppo muscolare specifico in vari giorni, si può puntare e allenare tutti i gruppi muscolari in una sola volta.
Un altro concorrente popolare per l’allenamento della forza che potresti non aspettarti? Lo yoga. Mentre alcune persone potrebbero non considerare lo Yoga come un esercizio di allenamento della forza, molte fonti sostengono che anche se non è una gara di sollevamento di potenza, il giusto tipo di pose comunemente eseguite in un Hatha Yoga, Power Yoga o Ashtanga Yoga aiutano infatti a rafforzare i muscoli attraverso i movimenti sostenuti che sono tenuti per lunghi periodi di tempo mentre si costruisce la resistenza.
Una classe di Stretch & Tone, simile allo Yoga, è un allenamento in stile resistenza a basso impatto che combina il respiro con movimenti progettati per promuovere la flessibilità, aumentare la gamma di movimento, lo stretching e la tonificazione. Abbinando una classe di fitness di gruppo Stretch & Tone con una routine di Yoga, si possono anche massimizzare i risultati di allenamento della forza perché si permette ai muscoli un maggior grado di flessibilità per raggiungere la loro gamma completa di movimento.
Alternative cardio per persone che non amano correre
C’è una cultura speciale di persone che si godono l’ondata di endorfine di uno sballo da corridore – con altri incredibili benefici, naturalmente. Ma correre non è sicuramente per tutti, a seconda delle circostanze del cuore e di situazioni come gli infortuni al ginocchio. La buona notizia è che, qualunque sia la vostra situazione, basta aggiungere un’ora alla settimana di allenamento con la forza o con i pesi per raggiungere il vostro obiettivo cardio.
Una classe di fitness di gruppo in loco o virtuale come Cycle, Zumba, o HIIT Class può anche essere una grande opzione per aggiungere il cardio alla vostra routine settimanale.
Le classi di Cycle, (conosciute anche come ‘Spin’), spesso includono brani veloci e in levare per aiutare a costruire la frequenza cardiaca a diversi intervalli nel corso dell’allenamento con periodi alternati di seduta e in piedi, così come la regolazione dell’intensità o “grado” della bicicletta. Le lezioni di Zumba offrono una serie di energiche routine di danza che forniscono un ottimo allenamento cardio mescolando movimenti a bassa intensità e ad alta intensità per uno stile a intervalli, che brucia calorie, una festa di danza fitness. Su una scala di fitness più ampia, una classe HIIT alterna brevi periodi di movimenti di esercizio intensi, seguiti da periodi di “recupero” meno intensi, ma ancora attivi. L’obiettivo di una classe HIIT è quello di raggiungere una frequenza cardiaca sostenuta per l’esercizio, permettendo di bruciare rapidamente i grassi in un breve lasso di tempo. Sono tutti ottimi stili di fitness che aggiungono una varietà alla vostra settimana oltre agli esercizi aerobici più tradizionali come la corsa.
Lo standard in quanto quanto allenamento aerobico rispetto a quello di forza ti serve ogni settimana
Le attuali linee guida del CDC per il fitness sono a 150 minuti di moderato-altointenso esercizio aerobico o cardio a settimana, bilanciati da “due giorni” di allenamento della forza. Anche se questo può sembrare piuttosto ampio, la buona notizia è che ci sono molti modi di tagliare la vostra routine per farla funzionare. Non c’è bisogno di dividere tutto in cinque giorni o tutto in una volta. Suggeriscono tre diversi esempi:
- Camminare a rischio per 30 minuti 5 giorni a settimana, con 2 giorni che includono anche esercizi di forza per allenare tutti i principali gruppi muscolari (addominali, spalle, braccia, schiena, gambe e fianchi).
- 75 minuti di cardio vigoroso come jogging, corsa, Zumba, Ciclismo o HIIT abbinati a 2 giorni di allenamento della forza come una classe di Bootcamp che lavora tutti i gruppi muscolari.
- Due attività aerobiche moderate e vigorose separate come un giorno di camminata moderata e un giorno di uno degli esercizi aerobici più vigorosi come jogging, corsa, HIIT, Zumba o Ciclismo abbinati a 2 giorni di attività di allenamento della forza.
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