Carboidrati e zucchero

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Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono la più importante e facilmente disponibile fonte di energia del corpo. Sono una parte necessaria di una dieta sana sia per i bambini che per gli adulti.

Le due forme principali di carboidrati sono:

1. carboidrati semplici (o zuccheri semplici): inclusi fruttosio, glucosio e lattosio, che si trovano anche nella nutriente frutta intera
2. carboidrati complessi (o amidi): si trovano in alimenti come verdure amidacee, cereali integrali, riso, pane e cereali

Come fa il corpo ad elaborare carboidrati e zucchero? Tutti i carboidrati vengono scomposti in zuccheri semplici, che vengono assorbiti nel flusso sanguigno. Quando il livello di zucchero sale, il pancreas rilascia l’ormone insulina, che è necessario per spostare lo zucchero dal sangue alle cellule, dove lo zucchero può essere utilizzato come energia

I carboidrati in alcuni alimenti (soprattutto quelli che contengono zuccheri semplici e cereali altamente raffinati, come la farina bianca e il riso bianco) sono facilmente scomposti e causano un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

I carboidrati complessi (presenti nei cereali integrali), invece, sono scomposti più lentamente, permettendo allo zucchero nel sangue di salire gradualmente. Una dieta ricca di cibi che causano un rapido aumento dello zucchero nel sangue può aumentare il rischio di sviluppare problemi di salute come il diabete.

Alcuni cibi ricchi di carboidrati sono più sani di altri. Buone opzioni includono:

• cereali integrali
• riso integrale
• pane integrale
• frutta
• verdura
• latte a basso contenuto di grassi

Una dieta sana ed equilibrata per bambini sopra i 2 anni dovrebbe includere dal 50% al 60% di calorie provenienti da carboidrati. La chiave è assicurarsi che la maggior parte di questi carboidrati provenga da buone fonti e che lo zucchero aggiunto sia limitato.

Alcuni carboidrati sono cattivi?

I carboidrati hanno preso un sacco di calore negli ultimi anni. Gli esperti medici pensano che mangiare troppi carboidrati raffinati – come gli zuccheri raffinati nelle caramelle e nelle bibite, e i cereali raffinati come il riso bianco e la farina bianca usati in molte paste e pane – abbia contribuito all’aumento dell’obesità negli Stati Uniti.

Come può un tipo di cibo causare un problema così grande? I carboidrati “cattivi” (zucchero e cibi raffinati) sono facili da ottenere, sono disponibili in grandi porzioni, hanno un buon sapore e non riempiono troppo. Così la gente tende a mangiarne più del necessario. E alcuni non sono affatto necessari – le bibite e le caramelle sono “calorie vuote” che non forniscono nutrienti.

Ma questo non significa che tutti gli zuccheri semplici siano cattivi. I carboidrati semplici si trovano anche in molti alimenti nutrienti – come frutta, verdura e latticini, che forniscono una serie di nutrienti essenziali che supportano la crescita e la salute generale. La frutta fresca, per esempio, contiene carboidrati semplici ma ha anche vitamine e fibre.

Perché i carboidrati complessi sono sani?

Le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani raccomandano di mangiare cereali, almeno la metà dei quali dovrebbero essere carboidrati complessi. I cereali integrali, come il riso integrale, la farina d’avena, il pane e i cereali integrali, sono la via da seguire. Le diete ricche di cereali integrali proteggono dal diabete e dalle malattie cardiache. E i carboidrati complessi:

• Si scompongono più lentamente nel corpo: I cereali integrali contengono tutte e tre le parti del chicco (crusca, germe ed endosperma), mentre i cereali raffinati sono principalmente solo l’endosperma. I cereali integrali danno al tuo corpo più cose da scomporre, quindi la digestione è più lenta. Quando i carboidrati entrano nel corpo più lentamente, è più facile per il tuo corpo regolarli.
• Sono ricchi di fibre: gli alimenti ad alto contenuto di fibre riempiono e, quindi, scoraggiano la sovralimentazione. Inoltre, se combinati con molti liquidi, aiutano a muovere il cibo attraverso l’apparato digerente per prevenire la stitichezza e possono proteggere dai tumori intestinali.
• Forniscono vitamine e minerali: I cereali integrali contengono importanti vitamine e minerali, come le vitamine del gruppo B, il magnesio e il ferro.

La maggior parte dei bambini in età scolare dovrebbe mangiare da quattro a sei “once equivalenti” dal gruppo dei cereali ogni giorno, di cui almeno la metà dovrebbe provenire da cereali integrali. Un “equivalente di oncia” è come una porzione – 1 fetta di pane; 1 tazza di cereali pronti; o mezza tazza di riso cotto, pasta cotta, o cereali caldi.

Che dire dello zucchero?

I cibi ad alto contenuto di zucchero aggiunto (soda, biscotti, torte, caramelle, dessert congelati e alcune bevande alla frutta) tendono anche ad essere ad alto contenuto calorico e basso contenuto nutrizionale. Una dieta ad alto contenuto di zucchero è spesso collegata all’obesità, e troppi cibi zuccherati possono portare alla carie. Le linee guida dietetiche 2015-2020 raccomandano che lo zucchero aggiunto sia meno del 10% delle calorie totali consumate.

Invece di opzioni zuccherate, offrire scelte più sane, come la frutta – uno spuntino naturalmente dolce contenente carboidrati che fornisce anche fibre e vitamine di cui i bambini hanno bisogno.

Un modo per ridurre lo zucchero aggiunto è quello di vietare soda e altre bevande zuccherate. Considerate questi fatti:

• Ogni porzione da 12 once (355 ml) di una bibita gassata e zuccherata ha l’equivalente di 10 cucchiaini (49 ml) di zucchero e 150 calorie. Le bevande zuccherate sono la più grande fonte di zuccheri aggiunti nella dieta quotidiana dei bambini statunitensi.
• Bere una bibita zuccherata da 12 once (355 ml) al giorno aumenta il rischio di obesità di un bambino.
• L’acidità delle bevande zuccherate può erodere lo smalto dei denti e il loro alto contenuto di zucchero può causare carie.

Invece di bevande a base di soda o succo di frutta (che spesso hanno la stessa quantità di zucchero aggiunto delle bibite), servite latte a basso contenuto di grassi, acqua o succo di frutta al 100%. Nota: anche se non ci sono zuccheri aggiunti nel succo di frutta al 100%, le calorie da questi zuccheri naturali possono sommarsi. Quindi limitate il succo a 4-6 once (118-177 ml) per i bambini sotto i 7 anni, e a non più di 8-12 once (237-355 ml) per i bambini più grandi e gli adolescenti.

Come posso trovare opzioni salutari?

Non è sempre facile dire quali cibi sono una buona scelta e quali no. I fatti di nutrizione sulle etichette alimentari possono aiutare.

Per capire i carboidrati, cercate questi tre numeri:

1. Carboidrati totali: Questo numero, elencato in grammi, combina diversi tipi di carboidrati: fibre alimentari, zuccheri e altri carboidrati.
2. Fibra alimentare: Elencata sotto Carboidrati totali, la fibra alimentare in sé non ha calorie e una dieta ricca di fibre ha molti benefici per la salute.
3. Zuccheri: Anch’esso elencato sotto il Carboidrato totale. L’etichetta Nutrition Facts presto farà la distinzione tra zuccheri naturali e zuccheri aggiunti. Gli zuccheri naturali si trovano in alimenti come frutta e latticini. Gli snack, le caramelle e le bibite hanno spesso molti zuccheri aggiunti. Per vedere se un alimento ha zuccheri aggiunti, controlla la lista degli ingredienti per lo zucchero, lo sciroppo di mais o altri dolcificanti, come destrosio, fruttosio, miele o melassa, per nominarne solo alcuni. Evitare i prodotti che hanno lo zucchero o altri dolcificanti in alto nella lista degli ingredienti.

Anche se i carboidrati hanno solo 4 calorie per grammo, l’alto contenuto di zucchero negli snack significa che le calorie possono sommarsi rapidamente, e queste “calorie vuote” di solito hanno pochi altri nutrienti.

Come posso rendere i carboidrati parte di una dieta sana?

Fare buone scelte di carboidrati (comprare cereali integrali, frutta, verdura, latte e latticini a basso contenuto di grassi), limitare gli alimenti con zuccheri aggiunti e incoraggiare i bambini a essere attivi ogni giorno.

E non dimenticare di essere un buon modello. I bambini vedranno le vostre sane abitudini e le adotteranno, portando a uno stile di vita più sano nell’infanzia e oltre.