È una domanda che ci siamo posti tutti: quante calorie brucio andando in bicicletta? Si possono trovare equazioni veloci e facili da applicare per il numero di calorie bruciate pedalando – ma ahimè, la vita è raramente così semplice. Anche i dispositivi GPS e le app, per quanto utili, non possono garantire una cifra precisa.
Calorie stimate bruciate pedalando
Iniziamo con le stime, che si basano tipicamente sul tuo peso e sulla velocità con cui pedali. Facile come una torta (letteralmente) – ecco come possono essere impilate.
| Peso del ciclista | Velocità | Calorie bruciate |
|---|---|---|
| 55kg | 13mph/21kph | 440kcal/ora |
| 55kg | 15mph/24kph | 550kcal/ora |
| 55kg | 18mph/29kph | 660kcal/ora |
| 75kg | 13mph/21kph | 600kcal/ora |
| 75kg | 15mph/24kph | 750kcal/ora |
| 75kg | 18mph/29kph | 900kcal/ora |
| 90kg | 13mph/21kph | 720kcal/ora |
| 90kg | 15mph/24kph | 900kcal/ora |
| 90kg | 18mph/29kph | 1080kcal/ora |
Purtroppo, l’utilizzo di calcolatori di calorie online è suscettibile di sbagliare la stima, forse anche del 20%, a seconda del vostro percorso. A differenza del corridore, il cui dispendio energetico è più facilmente prevedibile, noi ciclisti siamo preda di tutta una serie di variabili. In primo luogo – ovviamente – abbiamo le ruote: mentre siamo a ruota libera in discesa, bruciamo un’energia minima.
L’aerodinamica è il fattore successivo più importante – e non solo la direzione del vento o la velocità. Più grande è la superficie frontale, maggiore è la resistenza aerodinamica. Se hai un corpo grande, una posizione di guida eretta e vestiti svolazzanti, avrai bisogno di più energia solo per tagliare l’aria, soprattutto rispetto a un motociclista magro in Lycra aderente il cui peso è concentrato nelle gambe.
Altri fattori che influenzano il dispendio calorico includono la resistenza al rotolamento – larghezza dei pneumatici, superficie stradale – e il peso (combinato con la gravità). Quando si tratta di quest’ultimo, ricordate che è il totale della salita o della discesa che conta: ci piace dimenticare che, in termini di energia, quelle dure salite sono in qualche modo compensate dalle discese.
Anche la dieta ha bisogno di una menzione qui. Nonostante l’assalto delle diete di moda e la relativa pseudoscienza, la perdita di peso è ancora una semplice questione di calorie in entrata contro calorie in uscita, ma questo non significa che si può mangiare tutto quello che si vuole. Il tipo e la qualità del cibo che mangiate possono influenzare quanto velocemente ed efficientemente trasformate il carburante in movimento. Pedalando intensamente brucerai soprattutto carboidrati, mentre a un ritmo più facile brucerai una percentuale maggiore di grassi – tutto questo è spiegato più in dettaglio qui sotto.
Quanto è importante il conteggio delle calorie?
La questione se tutte le calorie siano uguali è stata fortemente dibattuta dagli scienziati per molti anni, e si è rivelata un argomento controverso. Alcuni credono che una caloria sia una caloria indipendentemente dalla sua provenienza: per perdere peso le persone devono semplicemente mangiare meno e muoversi di più.
Altri credono che nessuna caloria sia uguale, e che se si sceglie la fonte delle calorie con attenzione, allora si può perdere peso senza dover contare l’assunzione.
“Non c’è dubbio che l’equilibrio energetico (calorie) – rappresentato dalle calorie in entrata rispetto a quelle in uscita – sia importante quando si tratta di perdere peso”, spiega il dottor James Betts, professore associato di nutrizione e metabolismo all’Università di Bath. “I cambiamenti a lungo termine nella massa sono generalmente proporzionati nel tempo al bilancio netto tra l’energia in entrata e in uscita”.”
Le calorie bruciate in bicicletta non saranno diverse a seconda di quello che mangi, ma una buona alimentazione farà la differenza per le tue prestazioni
In effetti, gli studi che utilizzano standard rigorosi hanno costantemente dimostrato che quando le persone creano un deficit calorico, perdono peso. Al contrario, quando le persone mangiano più calorie del necessario, aumentano di peso.
“Per perdere peso, devi essere in uno stato di equilibrio energetico negativo”, chiarisce il fisiologo dell’esercizio e nutrizionista Dr Scott Robinson (guruperformance.com).
Ma mangiare calorie “buone” invece di quelle “cattive” può aiutarti a perdere peso? Alcune persone sostengono che si può perdere peso senza un deficit calorico.
Inoltre, sostengono che si può perdere più peso con lo stesso deficit calorico evitando i carboidrati, cioè le calorie da carboidrati sono ‘cattive’ perché possono essere trasformate in grasso corporeo più facilmente delle calorie ‘buone’ da proteine o grassi.
Il loro argomento proviene da studi che mostrano maggiori perdite di peso da diete a basso contenuto di carboidrati rispetto a diete ad alto contenuto di carboidrati, nonostante i partecipanti dichiarino di mangiare le stesse calorie.
Tuttavia, quando si guarda più da vicino, questi studi sono stati condotti in “condizioni di vita libera”, il che significa che i partecipanti erano liberi di scegliere cosa e quanto mangiare. Escludendo i carboidrati, le persone a basso contenuto di carboidrati hanno finito per mangiare più proteine.
Quando le persone mangiano più proteine, si sentono più piene e mangiano meno calorie senza rendersene conto. Quindi, la maggiore perdita di peso dei partecipanti può essere spiegata dal loro minore apporto calorico (non direttamente il tipo di calorie).
Negli studi in cui le calorie sono state controllate più rigorosamente, c’è poca o nessuna differenza nella perdita di peso tra diete ad alto e basso contenuto di carboidrati.
Inoltre, negli studi a lungo termine che durano più di sei mesi, l’aderenza cade e le persone con diete ad alto o basso contenuto di carboidrati perdono circa la stessa quantità di peso. La linea di fondo è che le calorie contano: non si può perdere peso mangiando calorie “buone” se non si crea un deficit calorico.
Una caloria è una caloria… no?
Il corpo risponde in modo diverso alle calorie di diversi nutrienti?
“Per definizione, una caloria è una caloria in termini di energia che fornisce”, dice Robinson. “Tuttavia, c’è una differenza nel modo in cui le calorie dei diversi macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) vengono assorbite e metabolizzate dal corpo.”
Una parte delle calorie consumate viene utilizzata per digerire ed elaborare il cibo e trasformarlo in carburante accessibile. Questo è chiamato l’effetto termico del cibo (TEF). Le proteine hanno un TEF molto più alto degli altri macronutrienti, pari al 25-30 per cento delle calorie totali.
Quindi, se si mangiano 100 calorie di proteine, 25-30 di queste calorie saranno perse come calore, e solo circa 70-75 saranno assorbite.
Al contrario, dall’otto al 12 per cento delle calorie consumate sotto forma di carboidrati e dal due al tre per cento delle calorie nei grassi vengono consumate nella digestione.
“L’entità precisa varia a seconda di vari fattori, alcuni noti, altri sconosciuti”, dice Betts.
“Bisogna anche considerare gli effetti che i diversi macronutrienti hanno sulla sazietà, o quanto ti fanno sentire pieno”, spiega Robinson. “Le proteine hanno un effetto di sazietà maggiore rispetto ai carboidrati o ai grassi, quindi possono aiutarti a mantenere un bilancio energetico negativo.”
I cibi ricchi di proteine, come le uova, possono farti sentire sazio più a lungo – ideale se stai contando le calorie
In altre parole, consumare cibi ricchi di proteine (come uova, pesce o latte) ti aiuterà a sentirti sazio più a lungo, mentre fare uno spuntino, ad esempio con un pacchetto di patatine, ti farà passare la fame molto meno efficacemente.
Questo spiega anche perché le diete ad alto contenuto di proteine e basso contenuto di carboidrati possono produrre una maggiore perdita di peso (almeno a breve termine) rispetto ad altre diete: le proteine ti fanno sentire meno affamato e quindi mangi spontaneamente meno.
Quindi, cerchiamo di essere chiari: se mangi 300kcal in eccesso di carboidrati, metterai su la stessa quantità di peso che avresti avuto se avessi mangiato 300kcal di proteine? Tutto ciò che vi porta ad un bilancio energetico positivo, comporterà un aumento di peso. Tuttavia, quando si mangia troppo carboidrati o proteine, alcune delle calorie vengono utilizzate per la produzione di calore (DIT).
Gli studi di sovralimentazione dell’Università del Colorado Health Sciences Centre, negli Stati Uniti, hanno dimostrato che quando le persone mangiano troppo carboidrati, bruciano più carboidrati (convertendoli in calore), e solo circa il 75-85 per cento delle calorie in eccesso vengono immagazzinate come grasso. D’altra parte, quando mangiano troppo grasso, il 90-95 per cento delle calorie in più viene immagazzinato come grasso.
“Questo accade perché abbiamo una capacità illimitata di immagazzinare grasso, mentre la nostra capacità di immagazzinare carboidrati è piccola e limitata”, chiarisce Betts.
Per i ciclisti che esauriscono regolarmente le loro riserve di glicogeno, è ancora più difficile accumulare massa grassa da carboidrati in eccesso. Quando si mangiano carboidrati, questi vengono bruciati preferibilmente ad altri combustibili e immagazzinati come glicogeno prima di essere convertiti in grasso.
Uno studio di riferimento dell’Università di Losanna nel 1988 ha scoperto che i carboidrati vengono convertiti in grasso (‘lipogenesi de novo’) solo quando le riserve di glicogeno sono piene e quando si è in equilibrio energetico positivo. In questo esperimento, i partecipanti hanno mangiato 5.000kcal e 1.000g di carboidrati al giorno per cinque giorni.
Non hanno guadagnato tanto grasso corporeo come previsto; invece, molti dei carboidrati in eccesso sono stati utilizzati per alimentare il normale metabolismo (hanno smesso di bruciare tutti gli altri combustibili). Più carboidrati mangiavano, maggiore era il loro dispendio energetico. In sostanza, il corpo ha un certo grado di flessibilità metabolica ed è in grado di utilizzare più del combustibile più facilmente disponibile per esso.
Guarda: Cinque modi di mangiare per perdere peso