Cosa sono i pliometrici? La pliometria in termini semplici significa allenamento al salto. La pliometria migliora la nostra esplosività, la potenza e il controllo del corpo. Ci insegnano ad allungare i nostri muscoli prima di contrarli quando atterriamo dopo un salto.
Questi tipi di movimenti di salto richiedono che i vari gruppi muscolari lavorino tutti insieme, il che significa imparare a usare tutto il corpo come una sola unità in modo rapido e aggressivo.
Diamo un’occhiata a come gli atleti d’élite usano la pliometria nei loro allenamenti, in modo che tutti noi possiamo imparare i benefici e come incorporarli nel nostro allenamento per un maggiore successo e migliori prestazioni.
Esempi di esercizi pliometrici
Alcuni esercizi pliometrici efficaci usati dagli atleti professionisti sono i salti a cono, i salti ad ostacoli e gli stacchi a gamba singola. Inoltre, i salti di rimbalzo, i salti di profondità e i salti con gli sci sono ottimi modi per esercitare il controllo nei nostri atterraggi ed essere in grado di caricare immediatamente per un altro stacco diretto. I salti in scatola, i salti larghi e i salti verticali sono i pliometrici più comunemente usati e sono un modo semplice per testare e ricontrollare i progressi.
“La pliometria migliorerà la nostra esplosività, potenza e controllo del corpo. Ci insegnano ad allungare i nostri muscoli prima di contrarli quando atterriamo dopo un salto”.
Altri tipi di salti utilizzati sono i salti in sospensione, i salti in tuck, i salti in spaccata e gli hurdling. Una quantità appropriata di salti plyo per ottenere risultati positivi sarebbe per l’atleta di completare da otto a 100 salti per sessione.
Insieme ai salti, esercizi di velocità sono spesso incorporati. Per esempio, la scala di velocità, i dot pad e lo shuttle slide sono una parte essenziale dell’allenamento quotidiano di un atleta professionista.
Come i professionisti usano i pliometri
La pliometria è spesso usata dagli atleti professionisti. Per esempio, i giocatori di basket, calcio e football hanno tutti bisogno della capacità di scavalcare qualcuno, raggiungere una palla o saltare a comando. A questi tipi di atleti d’élite viene chiesto di avere un grande controllo del corpo in circostanze imprevedibili. Devono essere in grado di saltare in aria, prendere una palla e atterrare in piedi sotto controllo. A volte questa presa deve essere completata in combinazione con il contatto di un avversario. Il modo migliore per questi atleti per essere preparati a queste situazioni è quello di aggiungere salti pliometrici alle loro sessioni di allenamento.
Per gli atleti professionisti, l’off-season è un momento in cui i pliometri vengono utilizzati dopo una sessione di forza. Diciamo che si completano cinque ripetizioni di un quarter back squat semi-pesante con una discesa lenta e controllata seguita da una salita aggressiva dove la posizione finale è sulle punte dei piedi come se stesse per avvenire un salto. Dopo il completamento di queste cinque ripetizioni, il bilanciere appesantito viene immediatamente sollevato e seguito da cinque salti esplosivi in quarti di squat. L’atleta ha ora trasferito la stessa velocità generata sotto il bilanciere ai salti di squat a peso corporeo. Questo si tradurrà poi bene nello sport dell’atleta.
La poliometria è una grande aggiunta anche per l’allenamento durante la stagione. È un modo perfetto per iniziare o finire una sessione di allenamento sportivo. Iniziare un allenamento specifico per lo sport con alcuni salti a gamba singola e atterrare con controllo può essere un buon promemoria per i muscoli per reagire correttamente durante la durata dell’allenamento.
Se un atleta è coinvolto in uno sport tutto l’anno, allora la pliometria può essere aggiunta ogni volta che l’atleta sente che si adatta al suo programma. Come detto prima, può essere fatta prima o dopo una sessione di allenamento. Detto questo, pianificare un’intera sessione di pliometria da sola potrebbe essere periodicamente necessario. Ma tenete a mente che è importante assicurarsi che il nostro sistema nervoso centrale sia fresco quando si tentano alcuni dei salti di livello superiore o quando si completa un alto numero di ripetizioni.
Perché abbiamo bisogno della pliometria?
La pliometria ci aiuta a diventare atleti a tutto tondo. Ci aiuta a diventare più equilibrati e simmetrici, il che è essenziale in ogni sport e nella nostra routine quotidiana.
“Questo movimento rafforza i nostri glutei e permette loro di essere completamente caricati da una posizione di decollo a una stretta in cima all’estensione, e poi di essere abbastanza forti da prendere lo slancio quando si atterra.”
La poliometria migliora anche il nostro sprint, soprattutto quando si fa un allenamento a gamba singola. Con l’allenamento a gamba singola, stiamo scoprendo come essere forti nello stesso modo in cui è necessario quando corriamo. I salti orizzontali con una gamba sola sono un ottimo esercizio che simula al meglio lo sprint e ci aiuterà nella performance della corsa.
Inoltre, la pliometria ci fa usare le nostre anche al massimo delle loro capacità, perché impariamo a passare rapidamente da un quarto di squat a un’estensione completa con potenza. Questo movimento rafforza i nostri glutei e permette loro di essere completamente caricati da una posizione di stacco a una stretta in cima all’estensione, e poi di essere abbastanza forti da prendere lo slancio quando si atterra.
Consigli di tecnica per l’allenamento pliometrico
- Usa i tuoi piedi come dondoli. Durante la fase eccentrica o di carico, il peso dovrebbe essere sui talloni con i glutei attivi.
- Le ginocchia dovrebbero essere forzate lontano l’una dall’altra, poiché vogliamo evitare il movimento laterale durante lo stacco e l’atterraggio.
- La fase di transizione avrà luogo dove il peso viene trasferito alle dita dei piedi e noi estendiamo completamente le anche e stringiamo i glutei.
- La fase concentrica è quella in cui prendiamo lo slancio creato dal salto sui nostri talloni, mentre atterriamo con le ginocchia morbide.
Non tagliare la pliometria
L’obiettivo di un atleta è quello di diventare il più atletico possibile e di esibirsi ad alto livello. Ha bisogno di coprire ogni area di allenamento e di essere abile in ogni area. Gli atleti d’élite devono essere forti, potenti e vigorosi e allo stesso tempo essere aggraziati.
Forza e finezza possono andare di pari passo – l’una beneficia dell’altra. Non accorciare l’allenamento pliometrico. Quando è incorporato nel tuo regime di allenamento, presto avrai l’agilità, la velocità e la grazia di una gazzella.