Dopo aver finito la mia dissertazione di dottorato, tutto sembrava molto difficile. Volevo organizzare una festa per me stesso, ma non riuscivo a pianificarla. Volevo un lavoro, ma non riuscivo a cercarlo. Volevo scrivere più post sul blog, ma ogni post sembrava richiedere un’eternità.
All’epoca non ne ero del tutto consapevole, ma credo che scrivere un articolo di 150 pagine su 4 anni della mia ricerca abbia esaurito il mio sistema di serotonina. Successivamente, mi sono imbattuto in molte ricerche sui modi per aumentare l’attività della serotonina, e ho finito per includerne molte nel mio primo libro (The Upward Spiral: Using Neuroscience to Reverse the Course of Depression, One Small Change at a Time). Queste informazioni sarebbero state davvero utili all’epoca, ma almeno posso condividerle con voi qui.
Come ho descritto nel mio ultimo post, la serotonina è la molecola della forza di volontà e del ritardo della gratificazione. Una diminuzione dell’attività della serotonina può portare all’incapacità di creare e agire su piani ben formati. Questo può significare avere difficoltà a finire le cose, o sentirsi un po’ giù, irritarsi facilmente, o essere incapaci di controllare i propri impulsi. Se vedi questo in te stesso, o in un amico, potrebbe significare una ridotta attività della serotonina.
In questo post, ti spiegherò quattro modi per aumentare l’attività della serotonina che non implicano un viaggio dal tuo psichiatra o l’acquisto di “integratori” da qualche sito web nella tua cartella spam.
Ora, come ho anche spiegato nel mio ultimo post, la frase “bassa attività della serotonina” può significare una serie di cose diverse. Può significare che il tuo cervello sta producendo meno serotonina, o che ha meno recettori per essa, o che questi recettori non si aggrappano molto bene alla serotonina. Può anche significare che la serotonina prodotta viene distrutta troppo presto, o che la serotonina spruzzata fuori nella sinapsi viene risucchiata troppo velocemente nel neurone.
Modificare uno qualsiasi di questi fattori può aumentare (o diminuire ulteriormente) l’attività della serotonina. Per esempio, la maggior parte dei farmaci antidepressivi funzionano bloccando le proteine che succhiano la serotonina (cioè il trasportatore di serotonina), aumentando così la quantità di serotonina che può agire sui recettori.
Se la tua bassa attività di serotonina ti fa sentire troppo affrettato per finire di leggere i post del blog, ti rovino la sorpresa proprio qui e ti dico la battuta finale. I quattro modi per aumentare l’attività della serotonina sono la luce del sole, il massaggio, l’esercizio e il ricordo di eventi felici. A questo punto, sentitevi liberi di tornare alla vostra vita stressante, o continuate a leggere per uno sguardo più approfondito.
Ora, se avete davvero problemi, andate da uno psichiatra, e smettete di cercare consigli medici sui blog. I sintomi che ho descritto sopra possono essere segni di una ridotta attività della serotonina, ma possono significare molto di più, o qualcosa di completamente diverso.
Inoltre, anche se il problema è una ridotta attività della serotonina, le seguenti attività potrebbero non essere sufficienti. Potresti anche aver bisogno di qualcos’altro (per esempio una psicoterapia, un antidepressivo, ecc.) Questo può dipendere, tra le altre cose, dalla tua genetica, dalle esperienze della tua prima infanzia e dalle circostanze della tua vita attuale.
Dico solo che, anche se le seguenti attività non sono del tutto sufficienti, ti porteranno nella giusta direzione. Quindi, senza ulteriori indugi, facciamo un po’ di potenziamento della serotonina.
1. La luce del sole
L’evoluzione umana è avvenuta, per la maggior parte, all’esterno (o siamo stati creati all’esterno, come preferite). All’inizio dell’era paleolitica, c’erano meno schermi LED e cubicoli con luci fluorescenti. Le persone ottenevano la loro luce dal sole, che detiene tre vantaggi distinti rispetto ad altre forme di luce. Ha la luce ultravioletta (UV), è molto più luminosa della luce standard prodotta dall’uomo, e si verifica al momento opportuno.
L’UV ha sempre un brutto carattere, perché troppo di esso può portare al cancro della pelle. Tuttavia, i raggi UV sono importanti perché la luce UV assorbita attraverso la pelle produce la vitamina D. La vitamina D svolge molti ruoli nel corpo, compresa la promozione della produzione di serotonina. Se non stai ricevendo abbastanza vitamina D dal sole, allora bevi del latte. Il latte ha la vitamina D aggiunta perché il governo era preoccupato che la gente passasse troppo tempo al chiuso.
Oltre ai raggi UV, anche l’intensità della luce a cui sei esposto è importante. Una luce brillante attraverso gli occhi aumenta anche l’attività della serotonina (quindi non è necessario avere il cancro alla pelle per essere felici). Ora, forse pensi che le luci del tuo ufficio siano luminose, ma questo è solo perché i tuoi occhi sono bravi ad adattarsi alla luce ambientale. In realtà l’intensità della luce in una luminosa giornata di sole (cioè il numero di fotoni che rimbalzano in giro) è circa 100 volte superiore a quella di un ufficio. Non mi credete? Guardate il vostro luxmetro, o chiedete al vostro amico che lavora in un laboratorio del sonno, o a quello che fa l’assistente di produzione a Hollywood. (Oh, non hai uno di quelli? Allora credimi.)
Per una prova più specifica, gli esperimenti sui ratti mostrano che il tasso di produzione di serotonina da parte del cervello è direttamente correlato alla durata prevalente della luce solare. Inoltre, il trasportatore di serotonina aspira la serotonina più velocemente in autunno e in inverno, ed è inversamente correlato alla quantità di luce ricevuta. Poiché il trasportatore di serotonina è la cosa che la maggior parte degli antidepressivi blocca, ottenere la luce del sole può avere effetti simili agli antidepressivi.
Infine, anche la tempistica della luce è importante. Si può notare che il sole è fuori solo durante il giorno. Così, si vuole fare in modo di esporsi (non in modo sporco) alla luce brillante durante il giorno, e non di notte. Le luci forti di notte bloccano la conversione della serotonina in melatonina, e la melatonina è essenziale per un buon sonno.
2. Massaggio
Diversi studi hanno dimostrato i benefici del massaggio nell’aumentare la serotonina. Non mi è chiaro se sia il massaggio in particolare, o semplicemente il contatto umano fisico, ma sto cercando di convincere la mia ragazza a farmi più massaggi, quindi concentriamoci su quello.
Uno studio sul massaggio è stato condotto su donne incinte depresse. La depressione nelle madri è particolarmente preoccupante, perché la loro depressione può influenzare l’attività del bambino di vari neurotrasmettitori, tra cui la serotonina. Le donne hanno ricevuto massaggi due volte alla settimana dai loro partner per quattro mesi, e i loro livelli di serotonina sono aumentati del 30%. Se sei incinta, sentiti libera di usare questa chicca per ottenere qualche massaggio dal tuo partner.
Un altro studio ha esaminato il massaggio sui bambini di madri depresse. Hanno massaggiato bambini di 1-3 mesi due volte alla settimana per 15 minuti per 6 settimane. La serotonina dei bambini è aumentata del 34%. Altri studi hanno dimostrato che il massaggio aiuta chi soffre di emicrania ad aumentare la serotonina e a ridurre il mal di testa. Inoltre, anche le donne che soffrono di cancro al seno hanno visto grandi aumenti di serotonina grazie al massaggio.
Il massaggio aumenta la serotonina, che probabilmente migliorerà il vostro umore – un lieto fine se volete.
3. Esercizio
In numerosi studi, l’esercizio fisico ha dimostrato di aumentare sia la produzione che il rilascio di serotonina. In particolare, gli esercizi aerobici, come la corsa e la bicicletta, sono i più adatti ad aumentare la serotonina. Tuttavia, anche lo yoga funziona (per ulteriori effetti neurobiologici dello yoga guardate il mio post precedente).
Interessante, se si cerca di fare troppo esercizio, o ci si sente costretti a farlo, potrebbe non avere il giusto effetto. Riconoscere che stai scegliendo di fare esercizio cambia il suo effetto neurochimico. Questo può essere un risultato dei tuoi antichi istinti – la differenza tra correre perché stai cacciando qualcosa, e correre perché ti sta cacciando.
Rendi l’esercizio una parte essenziale della tua routine. Il più grande problema con l’esercizio fisico è che quando le persone non hanno voglia di farlo, non lo fanno. Ma a volte la ragione per cui non hanno voglia di farlo è perché la loro attività di serotonina è bassa, e preferiscono ingozzarsi di patatine o guardare la TV. Quindi è importante andare contro ciò che si sente in questo momento, e ricordare a se stessi ciò che è importante per voi.
4. Ricordare gli eventi felici
Questo consiglio può sembrare il più sciocco di tutti, ma è il più semplice. Tutto quello che dovete fare è ricordare gli eventi positivi che sono accaduti nella vostra vita. Questo semplice atto aumenta la produzione di serotonina nella corteccia cingolata anteriore, che è una regione appena dietro la corteccia prefrontale che controlla l’attenzione. Lo stesso studio che ha trovato questo ha anche mostrato che ricordare eventi tristi diminuisce la produzione di serotonina nel cingolo anteriore. Quindi, ricordare eventi positivi ha un duplice effetto: aumenta direttamente la serotonina, e impedisce anche di pensare a eventi negativi.
Sì, a volte quando ci si sente di merda è difficile concentrarsi, o anche ricordare, tempi più felici. Questo è un fenomeno noto come “richiamo dipendente dallo stato”. Infatti, uno dei maggiori problemi nella depressione maggiore è che le persone non riescono a ricordare di essere state felici, e ricordano solo di essere state depresse. Se hai difficoltà a ricordare eventi felici, allora parla con un vecchio amico, o guarda delle fotografie, o leggi il tuo diario (o quello di qualcun altro).
In conclusione, impegnarsi in tutte queste attività darà una spinta al tuo sistema di serotonina in calo. Sfortunatamente, le persone che probabilmente ne hanno più bisogno non hanno nemmeno potuto finire di leggere questo articolo. Oppure non sono mai arrivati a questo blog, in primo luogo. Quindi, congratulazioni! Se stai leggendo questo, il tuo sistema di serotonina non sta andando malissimo. Anche così, probabilmente potresti beneficiare della luce del sole, dei massaggi, dell’esercizio fisico e del ricordo di eventi felici. Se non altro, per favore passa le informazioni a qualcuno che potrebbe usarle.