Benefici della rapa per l’intestino, il cuore, il girovita e il sistema immunitario

Rapa - Dr. Axe

Ben nota per la sua moltitudine di proprietà salutari, ci sono molte buone ragioni per aggiungere la rapa alla tua lista della spesa settimanale. Questo versatile ortaggio è saporito, delizioso e ricco di molti dei nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno. È stata anche associata ad alcuni benefici per la salute piuttosto impressionanti, che vanno dalla perdita di peso fino alla prevenzione del cancro.

Dalle zuppe ai panini alle insalate e oltre, ci sono infiniti modi per inserire una o due porzioni di rape nella vostra dieta. Ecco cosa c’è da sapere su questa nutriente verdura crucifera, oltre al perché dovresti essere sicuro di assumere la tua dose giornaliera.

Cosa sono le rape?

Le rape, conosciute con il loro nome scientifico Brassica rapa var. rapa, sono un tipo di ortaggio a radice coltivato nei climi temperati di tutto il mondo. Hanno generalmente una buccia bianca sfumata di viola o di rosso e una polpa bianca all’interno. Hanno anche delle cime di rapa che crescono in cima, che possono essere consumate al posto di altre verdure a foglia come gli spinaci o il cavolo.

Possono essere mangiate crude o sottaceto, bollite, grigliate, arrostite o saltate e godute come un contorno nutriente e saporito. Il sapore della rapa è spesso descritto come mite ma amaro, e le rape sono usate come le patate in molte ricette a base di rape.

Le rape sono povere di calorie ma ricche di fibre e di una serie di altri importanti micronutrienti. I benefici delle rape includono una migliore immunità, una migliore salute del cuore, una maggiore perdita di peso e una maggiore regolarità. Contengono anche composti che combattono il cancro e in alcuni studi sono stati persino associati a un rischio ridotto di cancro.

Benefici della rapa

  1. Ripristina la funzione immunitaria
  2. Promuove la regolarità
  3. Combatte il cancro
  4. Aiuta la salute del cuore
  5. Aiuta a perdere peso

1. Aumenta la funzione immunitaria

Le rape sono una fonte eccellente di vitamina C, con una sola tazza cotta che fa fuori il 30% del tuo fabbisogno giornaliero. Aumentare l’assunzione di questa vitamina idrosolubile cruciale è la chiave per promuovere una migliore salute immunitaria. Secondo una ricerca svizzera, avere abbastanza vitamina C nella dieta può aiutare a ridurre i sintomi e ad accorciare la durata di infezioni come il comune raffreddore. Non solo, ma può anche prevenire e migliorare i risultati di altre condizioni, come la malaria, la polmonite e le infezioni da diarrea. (1)

Per aumentare davvero i benefici immunitari delle rape nella tua dieta, assicurati di abbinarle a molti altri alimenti con vitamina C. Alcune delle migliori fonti alimentari di vitamina C includono guava, ribes nero, peperoni rossi e kiwi.

2. Promuove la regolarità

Con 3,1 grammi di fibre in ogni tazza, l’aggiunta di rape alla vostra dieta può aiutare a muoversi e mantenervi regolari. Mentre si muove attraverso il tratto digestivo, la fibra aggiunge massa alle feci per aiutare nel trattamento della stitichezza. Una revisione pubblicata sul World Journal of Gastroenterology ha raccolto i risultati di cinque studi e ha effettivamente scoperto che la fibra alimentare è in grado di aumentare efficacemente la frequenza delle feci nelle persone con stitichezza. (2)

Mentre le rape possono sicuramente fornire parte della fibra di cui hai bisogno ogni giorno, è meglio combinarle con altri alimenti ricchi di fibre. Bacche, fichi, carciofi, avocado e rabarbaro sono solo alcuni esempi di altri frutti e verdure ricchi di fibre che puoi usare per completare la tua dieta.

3. Combatte il cancro

Le rape sono considerate una verdura crucifera, il che significa che anche altre superstar della nutrizione come cavoli, broccoli, cavoli e cavolfiori sono membri della famiglia delle rape. Oltre ad essere ricche di fibre e di molte vitamine e minerali importanti, le verdure crucifere sono anche ricche di composti che combattono il cancro, come i glucosinolati e l’indolo-3-carbinolo.

Gli studi dimostrano che aumentare l’assunzione di verdure crucifere come le rape può avere un potente effetto sulla prevenzione del cancro. Per esempio, una revisione composta da 31 studi ha mostrato che coloro che consumavano la più alta quantità di verdure crocifere avevano un rischio inferiore del 23% di sviluppare il cancro ai polmoni rispetto a quelli con l’assunzione più bassa. (3) Altre ricerche suggeriscono che mangiare più verdure crucifere può anche proteggere dal cancro al colon-retto, al seno e allo stomaco. (4, 5, 6)

4. Migliora la salute del cuore

Cariche di composti che promuovono la salute, come fibre e antiossidanti, le rape hanno un forte impatto sulla salute del cuore. Un massiccio studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition con quasi 135.000 adulti ha dimostrato che un maggiore consumo di verdure – e specialmente di verdure crucifere come le rape – è stato associato a un minor rischio di morte per malattie cardiache. (7) Altri studi hanno scoperto che aumentare l’assunzione di fibre può anche abbassare i livelli di colesterolo totale e LDL, due importanti fattori di rischio per le malattie cardiache. (8)

Per ridurre ancora di più il rischio di malattie coronariche, aggiungi le rape a una dieta equilibrata e inizia a praticare alcune sane abitudini ogni giorno, come fare esercizio fisico regolarmente, smettere di fumare e ridurre al minimo i livelli di stress.

5. Aiuta a perdere peso

Con un sacco di fibre e solo 34 calorie per porzione, le rape sono un’eccellente aggiunta alla dieta per la perdita di peso. La fibra si muove lentamente attraverso il tratto digestivo, rallentando lo svuotamento dello stomaco per promuovere la sazietà e farvi sentire pieni più a lungo. Uno studio umano del 2009 ha seguito 252 donne per 20 mesi e ha mostrato che ogni aumento di un grammo di fibra è stato associato a mezzo chilo di perdita di peso e a una significativa perdita di grasso corporeo. (9) Non solo, ma un altro studio pubblicato nel 2015 ha mostrato che ogni porzione giornaliera di verdure crucifere era associata a 0,68 libbre di perdita di peso in quattro anni. (10)

Accoppiato a una dieta nutriente e a una regolare attività fisica, l’aggiunta di una o due porzioni di rape nella vostra dieta può accelerare la perdita di peso. Volete risultati ancora più rapidi? Aggiungete alle rape alcuni alimenti brucia-grassi, come l’aceto di sidro di mele, i semi di chia e l’olio di cocco, per aiutare a perdere peso velocemente.

Turba - Dr. Axe. Axe

Nutrizione della rapa

Le rape sono un alimento denso di nutrienti, il che significa che sono poco caloriche ma contengono molte fibre alimentari e micronutrienti, come la vitamina C e il potassio.

Una tazza di rape cotte a cubetti (circa 156 grammi) contiene circa: (11)

  • 34,3 calorie
  • 7,9 grammi di carboidrati
  • 1,1 grammi di proteine
  • 0,1 grammi di grassi
  • 3.1 grammi di fibra alimentare
  • 18.1 milligrammi di vitamina C (30 per cento DV)
  • 276 milligrammi di potassio (8 per cento DV)
  • 0.1 milligrammo di manganese (6 per cento DV)
  • 0,1 milligrammi di vitamina B6 (5 per cento DV)
  • 51,5 milligrammi di calcio (5 per cento DV)
  • 14 microgrammi di folato (4 per cento DV)
  • 14 milligrammi di magnesio (4 per cento DV)
  • 40.6 milligrammi di fosforo (4% DV)
  • 0,3 milligrammi di ferro (2% DV)
  • 0,5 milligrammi di riboflavina (2% DV)
  • 0,2 milligrammi di acido pantotenico (2% DV)

In aggiunta ai nutrienti elencati sopra, le rape contengono anche una piccola quantità di altri micronutrienti, tra cui tiamina e zinco.

Rapa contro ravanello contro jicama

Nonostante il loro caratteristico sapore e aspetto, le rape vengono spesso confuse con altri ortaggi a radice. I ravanelli e le rape, per esempio, appartengono alla stessa famiglia di piante e condividono alcune somiglianze in termini di benefici per la salute e nutrienti, ma ci sono alcune differenze importanti che li distinguono. I ravanelli hanno una polpa bianca o rosso vivo e hanno un sapore croccante, pepato e a volte piccante che è molto diverso dalle rape. Hanno anche cime verdi che possono essere lavate e usate come altre insalate in molte ricette diverse.

Jicama, noto anche come rapa messicana o fagiolo yam, è un altro ortaggio a radice con carne bianca e una consistenza croccante. Come le rape, la jicama è ricca di fibre e può essere usata nelle zuppe, nei fritti e nelle insalate. Tuttavia, ha una buccia più ruvida e fibrosa che viene tipicamente sbucciata, e il suo sapore è molto più dolce e noccioloso della rapa.

Le rape vengono anche paragonate alle rutabaga. Le rape sono anche commercializzate a volte come “rape gialle”, il che aggiunge ulteriore confusione al mix. La differenza principale tra rape e rutabaga è il loro colore; le rape di solito hanno carne bianca con pelle viola, mentre le rutabaga hanno carne gialla con pelle viola e gialla. Le dimensioni e il gusto sono altre due importanti distinzioni tra la rapa e la rutabaga. Le rape sono più grandi e leggermente più dolci, mentre le rape sono più piccole e generalmente più amare.

Le rape nell’Ayurveda e nella MTC

Le rape sono state utilizzate per le loro proprietà medicinali per migliaia di anni e sono considerate un punto fermo di molti tipi di medicina alternativa, tra cui l’Ayurveda e la medicina tradizionale cinese.

Le rape si inseriscono perfettamente in una dieta ayurvedica, che sottolinea il consumo di molta frutta e verdura e il consumo stagionale. Sono una verdura invernale nutriente che può aiutare a pulire e può essere particolarmente benefica per coloro che hanno un dosha kapha.

Nella medicina tradizionale cinese, invece, le rape sono ben note per la loro capacità di promuovere una corretta digestione. Sono più spesso usate per aiutare la coagulazione del sangue, stimolare i movimenti intestinali e rimuovere il catarro dal corpo.

Dove trovare e come usare le rape

Grazie alla loro crescente popolarità, le rape sono ampiamente disponibili nella maggior parte dei negozi di alimentari e nei mercati degli agricoltori. Controllate nella sezione dei prodotti vicino ad altri ortaggi a radice, come patate o ravanelli, e cercate rape piccole, sode e senza macchie. Puoi anche cercare rape che hanno ancora le loro cime verdi per usarle in una più ampia varietà di ricette a base di rape.

Come sono le rape? Sono spesso descritte come amare con un sapore simile a quello delle patate, ma leggermente più ricco. Le rape più vecchie e grandi tendono ad essere più amare, quindi è generalmente raccomandato di attenersi a rape fresche e piccole per ottenere il miglior sapore.

Si possono usare le rape in quasi tutte le ricette al posto delle patate. Provate il purè di rape o cuocetele, lessatele o cuocetele al vapore per un contorno delizioso e nutriente. Potete anche gustarle crude o sminuzzarle per usarle nelle insalate o come guarnizione creativa per il vostro piatto principale. Le rape sono anche un’ottima aggiunta alle zuppe, ai soffritti e agli stufati.

Se le vostre rape hanno ancora i verdi brillanti attaccati alle cime, potete conservarle e sostituirle con altre verdure a foglia come il cavolo e gli spinaci nelle vostre ricette preferite. Bollitele o saltatele in padella e aggiungete dell’olio d’oliva e dei condimenti per far risaltare il ricco sapore delle cime.

Come cucinare le rape e le ricette con le rape

Oltre a gustarle crude, ci sono numerosi modi per cucinare e gustare le rape. Prova le rape arrosto o le rape saltate per un gustoso contorno, saltandole con erbe e condimenti e cuocendole finché non iniziano ad ammorbidirsi. Bollire, cuocere al vapore, grigliare o sbollentare sono altri metodi popolari per cucinare le rape.

Le rape affettate sono anche spesso usate come condimento in molti tipi di cucina mediorientale. Combinate le rape con una miscela di aceto, acqua, sale e zucchero e lasciatele raffreddare per una settimana circa prima di gustarle su panini, falafel, gyros o kebab.

Vuoi altre idee? Ecco alcune ricette a base di rape che puoi iniziare a sperimentare a casa:

  • Rape arrostite con aceto balsamico e timo
  • Frittelle di rapa
  • Rape a cottura lenta, Kale and Lentil Soup
  • Insalata di rape crude
  • Polpette di ceci alla rapa

Storia

Si ritiene che le rape siano state coltivate già nel XV secolo a.C. in India, dove erano originariamente coltivate per i loro semi. Anche se c’è un po’ di incertezza sulle loro origini a causa della mancanza di prove archeologiche, erano ampiamente coltivate anche al tempo dei romani.

Oggi le rape sono utilizzate in tutto il mondo in una varietà di piatti. In Turchia, sono usate in una bevanda popolare a base di verdure chiamata şalgam, mentre in Italia, un contorno comune è fatto con rape tagliuzzate e marinate nella vinaccia. Le rape si trovano spesso anche in molti altri tipi di cucina in tutto il mondo, compresi i piatti dell’India, del Pakistan e del Giappone.

A parte i loro usi culinari, le rape hanno anche un ruolo in alcune tradizioni. Durante le feste di Halloween in Scozia e Irlanda, per esempio, si intagliano lanterne di rapa e si usano le candele. Durante Samhain, una festa gaelica alla fine della stagione del raccolto, vengono intagliate grandi rape, decorate con facce e messe alle finestre per aiutare a tenere lontani gli spiriti maligni.

Precauzioni

Anche se non è comune, alcune persone possono essere allergiche alle rape. Se si verificano sintomi di allergia alimentare come orticaria, prurito o gonfiore dopo il consumo di rape, interrompere l’uso e consultare immediatamente il medico.

Le verdure crocifere come le rape sono anche considerate goitrogene, il che significa che possono interferire con la produzione di ormoni tiroidei. Anche se è probabile che si debba mangiare una quantità enorme di rape crude o altre verdure crucifere per sperimentare l’ipotiroidismo, coloro che hanno condizioni di tiroide possono voler essere consapevoli della loro assunzione. Limitati a una o due porzioni di rape al giorno e opta per verdure cotte piuttosto che crude per ridurre il rischio potenziale.

Infine, vale la pena notare che aumentare improvvisamente l’assunzione di fibre può causare flatulenza per alcune persone. È meglio aumentare l’assunzione di cibi ricchi di fibre come le rape lentamente, bere molta acqua e considerare di ridurre l’assunzione se si iniziano a sperimentare effetti collaterali avversi.

Pensieri finali

  • Le rape sono un ortaggio a radice che può essere cucinato e consumato in una varietà di modi diversi.
  • Sono povere di calorie ma ricche di fibre e di vitamina C, potassio e manganese.
  • I benefici per la salute delle rape includono una migliore immunità, una maggiore regolarità, perdita di peso e una migliore salute del cuore. Possono anche contenere composti antitumorali che possono aiutare a proteggere contro diversi tipi di cancro.
  • Nell’Ayurveda e nella medicina tradizionale cinese, le rape sono usate per promuovere la digestione, stimolare i movimenti intestinali e aiutare la pulizia.
  • Integrare le rape e le altre verdure crucifere in una dieta equilibrata per trarre vantaggio dalle molte proprietà salutari di questo nutriente ortaggio a radice.

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