Benefici della Boat Pose + Come praticarla correttamente

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Boat pose o Paripurna Navasana è una postura isometrica usata nello yoga e in molte altre discipline di fitness. Non solo si rivolge ai tuoi addominali per usare tutta la loro forza, ma stabilizza anche la parte bassa della schiena, promuove l’attenzione verso il respiro, e molti altri benefici per il tuo corpo.

La posizione della barca prepara e rafforza il tuo core in modo che tu possa avanzare nella tua pratica yoga. Se hai una lista di obiettivi yoga e stai lavorando verso gli equilibri delle braccia o le inversioni, avrai bisogno di imparare l’esecuzione di Boat Pose con le sue variazioni e controposizioni.

Benefici di Boat Pose

Paripurna Navasana è una posizione yoga di rafforzamento. Costruisce il nucleo in modo da poter avere un migliore controllo delle estremità in termini di gamma di movimento mentre si divide il carico di lavoro della parte bassa della schiena. Riduce anche il rischio di lesioni lombari mentre tonifica il tuo tronco, ma questi risultati positivi graffiano solo la superficie di ciò che puoi ottenere da questo stabilizzatore del nucleo.

Benefici muscolari di Boat Pose

• Rafforza l’addome
• Riduce il carico di lavoro della colonna lombare
• Consente una gamma di movimenti più ampia e fluida
• Prepara il corpo per gli equilibri delle braccia più avanzati
• Lavora i tendini del ginocchio e l’interno delle cosce (quando si incorpora un blocco yoga)

Benefici interni di Boat Pose

• Ottimizza la digestione
• Attiva la tiroide e i reni
• Attiva gli organi riproduttivi in entrambi i sessi usando Mula Bandha (noto anche come attivazione del pavimento pelvico)

Benefici mentali di Boat Pose

• Migliora la concentrazione
• Migliora il lavoro del respiro e il pranayama
• Rilascia lo stress

Come prepararsi per Boat Pose

Ci sono diverse sequenze e posizioni yoga che vorrai fare prima di andare in Boat Pose. Perché? Preparare il tuo core serve come un riscaldamento che permette una più ampia gamma di movimenti. Ne avrai bisogno prima di entrare nella posizione di rafforzamento completo o potresti finire per compensare usando la colonna lombare.

Ecco alcuni modi diversi per riscaldare il corpo e i muscoli necessari per la Boat Pose:

• Salute al sole/Surya Namaskar A
• Cicli Yoga

Di seguito una semplice sequenza fatta di posizioni specificamente focalizzate sul rafforzamento del core, sciogliendo i tendini del ginocchio e rafforzando e aprendo i flessori dell’anca. Questo è un ottimo punto di partenza per prepararti a Boat Pose come principiante!

Sequenza di preparazione per Boat Pose

Di seguito ci sono 4 semplici pose che puoi praticare prima di entrare in Boat per riscaldare e svegliare i muscoli necessari a praticare la posa correttamente.

1. Cat-Cow

Cat-Cow è un ottimo modo per riscaldare la colonna vertebrale per risvegliare la parte bassa della schiena e preparare il nucleo per un duro lavoro. Prendetevi il vostro tempo per passare lentamente attraverso le due pose e sentite il vostro corpo.

Come fare Cat-Cow:

1. Partite a quattro zampe in Tabletop con la spina dorsale neutra.
2. Inspirate mentre lasciate cadere la pancia, inarcate la schiena e inclinate lo sguardo verso il cielo per entrare in Cow.
3. Espirando, tirate la pancia verso la spina dorsale mentre arrotondate la schiena, piegate l’osso sacro e arricciate la testa verso di voi mentre vi allontanate dal pavimento con le mani per entrare in Cat.
4. Ciclo attraverso queste due pose per almeno 3 rounds.

2. Downward Facing Dog

Downward Facing Dog ti aiuta a rilasciare i tendini del ginocchio, attivare il tuo core, e aprire il tuo petto, rendendola una grande posa di preparazione prima di Boat.

Come fare il cane verso il basso da Cat-Cow:

1. Torna in una spina dorsale neutra da Cat-Cow. Poi infilate le dita dei piedi e spingete via dal pavimento con le mani mentre mandate i fianchi su e indietro.
2. Inserite le braccia e lasciate cadere le spalle lontano dalle orecchie. Concentrati sull’impegno del core per aiutare a bilanciare il tuo peso.
3. Pedala una gamba alla volta per aiutare ad allungare e riscaldare i tuoi muscoli posteriori.
4. Stai qui per 5 respiri.

3. Forearm Plank

Forearm Plank è una posizione intensa che si concentra sul core. Molte persone la trovano molto più intensa del Plank tradizionale, in quanto stare sugli avambracci intensifica il lavoro del core e fa lavorare anche le spalle.

Come fare il Plank degli avambracci da Down Dog:

1. Da Downward Facing Dog, sali sulle dita dei piedi e sposta il tuo peso in avanti per entrare in Plank Pose.
2. Inserite il vostro core e assicuratevi che il vostro corpo sia allineato correttamente, assicurandovi che il vostro coccige non sia troppo in alto nell’aria o che il vostro bacino non stia affondando troppo verso il pavimento.
3. Uno alla volta, venite sui vostri avambracci mantenendo lo stesso allineamento come in Plank. Assicurati di non far affondare le orecchie verso le spalle spingendo gli avambracci nel terreno.
4. Stai qui per 5-10 respiri.

4. Affondo alto

L’affondo alto ti aiuta ad aprire i fianchi che è molto importante in Boat Pose. Per mantenere il corretto allineamento e bilanciare il peso in modo uniforme, è necessario costruire sia la forza che la flessibilità dei flessori dell’anca.

Come fare l’affondo alto da Forearm Plank:

1. Da Forearm Plank, vieni a terra in ginocchio, poi porta la gamba destra in avanti tra le mani. Inclinare le dita dei piedi posteriori e sollevare la gamba posteriore da terra.
2. Inserite entrambe le gambe e usate il vostro core per sollevare la parte superiore del corpo in posizione verticale, estendendo le mani verso il soffitto.
3. Assicuratevi che le vostre anche siano quadrate tirando l’anca destra indietro e quella sinistra in avanti. Tieni il core impegnato e cerca di affondare nella gamba anteriore.
4. Stai qui per 5 respiri poi ripeti dall’altro lato.

O prova questo semplice riscaldamento da seduti che abbiamo creato e che si concentra sul coinvolgimento e sul risveglio del core (stampabile gratuitamente incluso nel post!)

Come praticare Boat Pose

Una volta che il corpo è riscaldato e preparato per praticare questa posizione di rafforzamento, è importante capire come eseguirla correttamente per evitare di comprimere la spina dorsale e sforzare la schiena. Ecco come fare Boat Pose passo dopo passo.

Come praticare Boat Pose passo dopo passo:

1. Iniziare in Staff Pose, seduti con la spina dorsale alta ed entrambi i piedi dritti di fronte a voi, le mani ai lati, piatte sul terreno.
2. Curva le ginocchia e porta i piedi verso di te in modo che le piante poggino a terra. Assicuratevi di mantenere la colonna vertebrale alta!
3. Muovete delicatamente le mani leggermente indietro rispetto ai fianchi e sollevate una gamba alla volta mentre vi appoggiate all’indietro quanto basta per sentire il vostro core impegnarsi. Tieni entrambe le gambe piegate all’inizio e concentrati sul trovare un buon equilibrio sulle ossa del sedere mentre sei ancora in grado di mantenere la schiena dritta. Sollevare le mani da terra e portarle dietro le ginocchia.
4. Si può scegliere di rimanere qui e portare entrambe le mani lungo i fianchi per aumentare l’intensità, o anche decidere di raddrizzare entrambe le gambe per intensificare davvero il carico di lavoro del core e dei flessori dell’anca.
5. Lentamente esci dalla posa piegando e abbassando le gambe a terra.

Errori comuni in Boat Pose

Per ottenere tutti i benefici da Boat Pose ed evitare sforzi o lesioni, è importante conoscere gli errori comuni da evitare! Molti studenti si concentrano molto sulla forma della posa e non sul fondamento su cui si basa, e quindi non la eseguono secondo le loro esigenze.

Ecco alcune delle tendenze a cui fare attenzione mentre si pratica la Boat Pose:

• Scrollare le spalle: Questo accade normalmente quando sentite che state per cadere dalla posa. Quando lo sentite, arrotondate le scapole e impegnate il core.
• Crollo del petto: Questo accade comunemente quando le persone scrollano le spalle e non impegnano il core. La spina dorsale comincia naturalmente ad arrotondarsi e il petto crolla verso il basso. Risolvete questo problema inspirando e tirando le scapole indietro fino a farle toccare, mentre vi concentrate a impegnare nuovamente il core.

**Se l’equilibrio è un problema che causa questo, una cinghia da yoga può essere utile, che vedremo più avanti.

• Non impegnare gli addominali: Questo accade quando si è stanchi e si lascia che lo stomaco si allenti. Semplicemente ri-impegnate il core per combattere questo!
• Sporgere il sedere in fuori: Questa è l’altra cosa che succede quando non si impegna il core. Il vostro sedere sporge perché la vostra parte bassa della schiena sta prendendo troppo del carico di lavoro per tenervi nella posa. Impegnate il core e riallineate il vostro coccige per trovare quel punto di equilibrio.

Variazioni e modifiche per Boat Pose

Questa posa è nota per essere molto versatile e dinamica. Lavorare il nucleo significa che abbiamo bisogno di toccare i diversi strati dei muscoli addominali. Rendendo questa postura più o meno impegnativa diventa facilmente accessibile a tutti i livelli di fitness.

Variazioni impegnative

Dopo che vi sentite a vostro agio in Boat, sentitevi liberi di provare alcune di queste divertenti variazioni per sfidare la vostra forza del core e l’equilibrio. Tieni a mente che puoi fare tutte queste variazioni anche CON le modifiche!

Barca a Mezza Barca o Mezza Barca a Barca Bassa

Per intensificare la tua forza del core e dei flessori dell’anca, gioca con le gambe da Barca Piena a Mezza Barca o alterna tra Mezza Barca e Barca Bassa. Entrambe le variazioni sfidano il tuo equilibrio e la tua stabilità, e daranno al tuo core e ai tuoi fianchi un grande allenamento!

Twisting Boat Pose o Russian Twist modificato

Questo è come un Russian Twist intensificato. Invece di tenere le gambe piegate, prova a tenerle dritte (mantenendo l’allineamento corretto!) e ruota lentamente da un lato all’altro usando il tuo core.

Schiacciare un blocco tra gli stinchi o le cosce

Schiacciare un blocco tra le gambe non solo aiuta a mantenere il corretto allineamento costringendo le gambe a stringere l’una verso l’altra, ma fa anche sì che il tuo core si impegni ancora di più. Sentitevi liberi di provarlo anche con Half Boat!

Come modificare Boat Pose

Se non vi sentite a vostro agio in Full Boat, non forzatelo – quando lo fate quasi sempre vi esercitate con un cattivo allineamento. Invece, usa un puntello a mano o una delle seguenti modifiche per darti gli stessi benefici della posa!

Curva e tieni le gambe da dietro

Se hai i tendini del ginocchio o i flessori dell’anca tesi, potresti trovare difficile tenere le gambe in alto in questa posa. Questo può indurti ad arrotondare la schiena e ad inarcare le spalle per mantenere l’equilibrio. Per evitare questo, mettete le mani dietro le gambe per aiutarvi a mantenere le gambe sollevate.

*Bonus: questo vi aiuterà anche a mantenere il petto sollevato!

Importante: Non lasciare che tenere le gambe permetta alla tua spina dorsale e al tuo core di rilassarsi! Dovresti ancora sollevare attraverso il petto e impegnare il core. Se non riesci a farlo con questa modifica, prova una delle altre qui sotto.

Posa della barca con le ginocchia piegate (Mezza barca)

La mezza barca è una modifica comune per la barca che viene praticata anche in molte altre forme di esercizio. Piegare le ginocchia aiuta a bilanciare di più e toglie lo stress dai flessori dell’anca e dai tendini del ginocchio.

Importante: Solo perché le vostre gambe sono piegate, NON significa che non devono essere impegnate! Tieni comunque entrambe le gambe attive e punta o fletti le dita dei piedi attivamente.

Posa della barca con i piedi contro il muro

Posizionare i piedi contro il muro in Full Boat può aiutare a mantenere un senso di equilibrio e concentrarsi sull’impegno del core se hai i flessori dell’anca più deboli.

Importante: Non lasciare che la tua schiena giri nella modifica. Se non sei in grado di mantenere la schiena dritta con le gambe dritte, entra semplicemente in Half Boat.

Posa della barca con una cinghia intorno ai piedi

Le cinghie dello yoga non sono solo utili per fornire lunghezza nelle pose difficili, ma forniscono anche supporto per mantenere il corretto allineamento quando ne hai bisogno. Mettere una cinghia intorno ai piedi ti aiuta a controllare meglio quanto in alto si sollevano le gambe senza stressare eccessivamente gli addominali.

Importante: Fate attenzione a non lasciare che la cinghia vi tiri le spalle in avanti, facendovi arrotondare la schiena. Assicuratevi di impegnare attivamente il vostro core e di sollevare attraverso il petto per tutta la posa.

Posizioni di contrasto per Boat Pose

Dopo aver praticato Boat Pose, è importante seguirla con le posizioni necessarie per rilassare e allungare i muscoli che hai usato attivamente per creare equilibrio nel tuo corpo. Per fare una contro-sequenza, useremo pose che cambiano la direzione del nostro corpo e si allungano senza sforzo.

1. Bound Angle

Bound Angle è un’ottima posa da praticare dopo la Barca, perché allunga delicatamente i flessori dell’anca e rilassa la mente e il corpo dopo aver praticato una posa di rafforzamento così intensa.

Come fare Bound Angle da Boat:

1. Da Boat, trova un posto comodo a terra. Se trovi difficile stare seduto dritto, metti una coperta o un blocco sotto di te.
2. Porta le piante dei piedi insieme per formare una forma di diamante con le gambe. Se senti un buon allungamento qui, rimani. Puoi anche scegliere di portare i piedi più vicino a te per approfondire l’allungamento.
3. Puoi scegliere di stare in piedi in questo allungamento o piegarti in avanti per andare più in profondità e allungare anche la spina dorsale.
4. Stai qui per 5 respiri.

2. Ponte

Hai appena usato intensamente il tuo core in Boat e nelle pose preparatorie, quindi sarebbe benefico usare i muscoli opposti come fai nel Ponte. Anche se questa posa attiva il core, lavora anche i glutei e le gambe mentre apre delicatamente il petto in modo rilassante.

Come fare il ponte da un angolo legato:

1. Da un angolo legato, rotolate lentamente sulla schiena.
2. Portate le gambe davanti a voi con i piedi piantati sul pavimento alla distanza delle anche. Portate le mani ai vostri fianchi a faccia in giù.
3. Sollevate delicatamente quanto basta per scuotere un po’ di più le vostre scapole sotto di voi.
4. Fate un respiro profondo, poi inspirando, sollevate il bacino da terra il più possibile, sentendo l’energia nelle gambe e nei glutei.
5. Tenete per 3-5 respiri poi lentamente tornate a terra una vertebra alla volta.

Altre controposizioni che puoi praticare dopo Boat Pose:

• Camel/ Utrasana
• Rabbit Pose/ Sasangasana
• Happy Baby/ Ananda Balasana
• Supine Spinal Twist/ Supta Matseyendrasana

Se vuoi stampare questa semplice sequenza di posizioni di preparazione e follow up per Boat Pose, basta registrarsi qui sotto per accedervi nella nostra libreria di risorse gratuite.

Contraindicazioni per Boat Pose

Ci sono alcune condizioni e disturbi che dovrebbero renderti molto cauto ed evitare di praticare Boat Pose. Qui sotto c’è una lista di condizioni per renderti cauto nella posa o per adottare una modifica se necessario.

• Ginocchio, anca, collo o spalla
• Operazione addominale recente
• Indigestione
• Problemi all’orecchio interno
• Mal di testa
• Sinusite
• Mestruazioni
• Gravidanza
• Problemi al cuore
• Bassa pressione sanguigna
• Osteoporosi

Man mano che ti rafforzi questa diventerà una posa più facile per te. Noterete anche che alcuni equilibri delle braccia cominceranno ad essere più accessibili nella vostra pratica. Tutto questo è dovuto al fatto che hai lavorato sulle tue fondamenta!

La posizione della barca di solito non è la posa più affascinante di cui la gente si vanta, eppure è una posa estremamente importante da praticare per aiutarti a sviluppare la tua pratica fisica.

Lo yoga è un processo per la tua mente, corpo e spirito. Non c’è un “vai avanti di due spazi” o una scala che ti porta improvvisamente alle inversioni. Devi passare attraverso tutto quello che c’è sulla tavola. Quello che molte persone dimenticano è che percorrere l’intero viaggio è la parte divertente. Si sperimenta ogni pietra miliare al massimo e si apprezza ogni passo lungo il percorso.