I nostri antenati coltivavano l’amaranto per i suoi valori nutrizionali già 8.000 anni fa. La pianta dell’amaranto è classificata come pseudocereale in quanto si differenzia dagli altri cereali che si trovano sul mercato. Coltivato per i suoi semi amidacei e commestibili, non appartiene alla famiglia dei cereali come il riso e il grano. Incredibilmente versatile nei suoi usi, l’amaranto è ricco di antiossidanti, micronutrienti, fibre e proteine. Diamo un’occhiata al suo valore nutrizionale, ai benefici per la salute e ad alcuni modi deliziosi per consumare l’amaranto.
Che cos’è l’amaranto?
L’amaranto era un tempo considerato un alimento base per le popolazioni delle antiche civiltà Azteca, Maya e Inca. Fornisce un sapore di nocciola e di terra che si abbina deliziosamente con una vasta gamma di piatti. L’amaranto è uno pseudocereale altamente nutritivo che ha un contenuto proteico superiore rispetto ad altri cereali. L’amaranto è un alimento ben bilanciato che ha varie proprietà funzionali come l’alto valore nutrizionale e l’aiuto nella corretta digestione.
L’amaranto offre valore nutrizionale?
Sì, lo fa. L’amaranto deve essere cotto e preparato, proprio come qualsiasi altro cereale. L’amaranto cotto di circa 100 grammi fornisce 103 calorie. Ha una quantità moderata di minerali dietetici (ferro, manganese e fosforo) e alti componenti di lisina e proteine. La parte migliore dei grani di amaranto è che sono senza glutine, il che permette alle persone intolleranti al glutine di mangiarlo senza preoccupazioni.
Guardiamo il valore nutrizionale di una tazza (circa 246 grammi) di amaranto cotto.
| Nutriente | Valore in 1 tazza (256 grammi) di amaranto |
| Fibra | 5.2g |
| Carboidrati | 56g |
| Grassi | 3.9g |
| Proteine | 9.4g |
| Calorie | 251g |
Secondo ECHO (Educational Concerns for Hunger Organization), L’amaranto contiene alcuni fattori antinutrizionali come composti fenolici, saponine, nitrati e ossalati. Quindi, metodi di cottura come bollire i semi di amaranto in acqua e poi buttare via l’acqua potrebbero ridurre gli effetti tossici del grano.
Quali sono i benefici per la salute?
Anche se l’amaranto ha guadagnato popolarità di recente come alimento sano, questo grano super antico era una parte essenziale della dieta per varie persone in tutto il mondo. Offre un impressionante e vasto profilo di nutrienti, ed è associato a molteplici benefici per la salute. Diamo uno sguardo ad alcuni dei benefici per la salute dell’amaranto.
Alto contenuto di antiossidanti
Il corpo umano contiene radicali liberi dannosi. Gli antiossidanti sono composti naturali che aiutano a proteggere il corpo da questi radicali liberi. L’amaranto contiene grandi quantità di acido fenolico, acido vanillico, acido p-idrossibenzoico e acido gallico che aiutano a proteggerti da molte malattie degenerative come il diabete, le malattie cardiache e persino il cancro.
Può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo
Il colesterolo, un tipo di grasso, che, se si trova troppo nel sangue, può restringere le arterie. Alcuni studi hanno dimostrato che l’amaranto potrebbe avere alcune proprietà di riduzione del colesterolo. Uno studio ha mostrato che l’olio di amaranto ha diminuito il colesterolo “cattivo” o LDL e il colesterolo totale rispettivamente del 22% e del 15%. Aiuta anche ad aumentare il colesterolo “buono” o HDL allo stesso tempo.
Aiuta la perdita di peso
Nel caso in cui stiate pensando di perdere qualche chilo di troppo, allora dovreste iniziare ad aggiungere regolarmente l’amaranto alla vostra dieta. L’amaranto è ricco di fibre e proteine, entrambi i quali aiutano nella perdita di peso. Uno studio ha dimostrato che una colazione ad alto contenuto proteico aiuta a diminuire i livelli di grelina, l’ormone che stimola la fame. La fibra dell’amaranto si muove lentamente e non viene digerita nel tratto gastrointestinale, il che aiuta a promuovere la sensazione di pienezza. Una maggiore assunzione di fibre aiuta ad abbassare il rischio di aumentare il grasso corporeo e il peso.
Riduce l’infiammazione nel corpo
L’infiammazione è una risposta immunitaria standard che è stata progettata per proteggere il corpo da infezioni e lesioni. Tuttavia, in caso di infiammazione cronica, può contribuire a varie malattie croniche come le malattie autoimmuni, il diabete e il cancro.
Molti studi dimostrano che l’amaranto ha un effetto antinfiammatorio sul corpo umano. In uno studio, si è scoperto che l’amaranto ha aiutato a ridurre numerosi marcatori di infiammazione. Un altro studio ha dimostrato che l’amaranto ha aiutato a inibire la produzione di immunoglobulina E, un anticorpo che causa l’infiammazione allergica.
E’ naturalmente senza glutine
I cereali come il farro, l’orzo e il grano contengono un tipo di proteina chiamata glutine. Le persone affette da celiachia non possono mangiare glutine perché il corpo produce una risposta immunitaria che causa infiammazione e danni al tratto digestivo. Ma possono mangiare l’amaranto, un cereale senza glutine, che contiene anche molti nutrienti essenziali.
Amaranto vs Quinoa
Anche se condividono varie somiglianze, questi antichi cereali sudamericani differiscono anche in molti modi. Sono conosciuti come alimenti integrali, ma non sono del tutto veri cereali. Vediamo come differiscono l’uno dall’altro nei seguenti modi.
Nutrizione
L’amaranto contiene più proteine rispetto alla quinoa. Una tazza di amaranto serve 9g di proteine, mentre una tazza di quinoa serve 8g di proteine. Tuttavia, entrambi servono quasi il doppio della quantità di proteine che si possono ottenere da grano intero, avena e riso integrale. Anche la qualità delle proteine sia nella quinoa che nell’amaranto è migliore di quasi tutti i cereali integrali che sono anche poveri di lisina, un aminoacido.
Inoltre, entrambi i cereali sono buone fonti di zinco, magnesio, ferro e sono considerati fonti vitali dell’essenziale vitamina B6.
| una tazza di quinoa | una tazza di amaranto | |
| 3mg Ferro | 5mg Ferro | |
| 18% Vitamina B6 RDA | 22% Vitamina B6 RDA | |
| 15% Riboflavina e Tiamina RDA | 3.75% Riboflavina e Tiamina RDA |
Sapore
Anche se sia l’amaranto che la quinoa offrono un sapore di noci dopo la cottura, l’amaranto è più gustoso. Il seme dell’amaranto durante la cottura rilascia un intenso aroma di erba che si traduce in un sapore di erbe e noci che ricorda il fieno. Ma nel caso della quinoa, rilascia un sapore delicato che può facilmente assumere gli attributi del cibo con cui viene servito.
Deliziose ricette con l’amaranto
L’amaranto è un cereale ricco di energia con numerose proprietà salutari che includono fibre, antiossidanti, vitamine, minerali e proteine. I grani di amaranto possono essere aggiunti in vari piatti come ingrediente vitale per far risaltare il sapore, l’aroma e il gusto dei grani. Ecco una lista di alcune ricette indiane che puoi provare ad aggiungere l’amaranto nella tua dieta quotidiana.
Tikki di amaranto
Ingredienti necessari:
- Una tazza di semi di amaranto
- Due tazze di acqua
- Un cucchiaio di olio
- Tre spicchi di aglio finemente tritati
- Una tazza di cipolla tritata finemente
- Mezza tazza di zucchine tritate finemente
- Mezza tazza di peperone rosso tritato finemente
- Sale, peperoncino in polvere, e amchoor in polvere
- Un cucchiaio di garam masala
- Mezzo cucchiaio di coriandolo in polvere, scorza di limone
- Pane grattugiato
- Pepe nero macinato fresco
Metodo:
Per cucinare i semi di amaranto:
- Per prima cosa, è necessario far bollire due tazze di acqua. Poi aggiungere i semi di amaranto nell’acqua e mescolare bene.
- Dopo aver bollito i semi di amaranto, coprire la ciotola. Poi abbassate la fiamma e lasciate sobbollire i semi per circa venti minuti.
- Dopo che l’amaranto è cotto, condirlo con pepe appena macinato e sale marino e tenere da parte.
Per fare il masala:
- Scaldate 1 cucchiaio di olio in una padella e soffriggete le cipolle e l’aglio fino a renderli lucidi. Poi aggiungere le zucchine e il peperone rosso e soffriggerli per circa tre minuti.
- Dopo di che, aggiungere un po’ di scorza di limone, peperoncino rosso, coriandolo in polvere, garam masala, e mescolare. Poi aggiungere del pepe nero e dell’amchoor. Ora, mettete da parte la miscela togliendola dal fuoco.
- Prendere l’amaranto bollito e aggiungerlo al composto. Mettetelo da parte a raffreddare.
- Poi fate le polpette e passatele nel pangrattato.
- Infine, friggetele in padella fino a doratura con due cucchiai di olio.
Il tempo di cottura totale per questo piatto è di quarantacinque minuti.
Amaranth Ki Chikki
Ingredienti necessari:
- 250 grammi di amaranto
- 750 grammi di jaggery
- Tre tazze e mezzo di acqua
- Una superficie unta per impostare il chikki
Metodo:
- Prendete una padella e scaldatela a fuoco vivo. Poi aggiungere l’amaranto intero in esso. L’amaranto comincerebbe a spuntare immediatamente dopo averli aggiunti alla padella.
- Dopo che è spuntato, rimuovere l’amaranto dalla padella e tenerlo da parte.
- Ora prendete un po’ di acqua e jaggery nella padella mentre sciogliete il jaggery nell’acqua su una fiamma.
- Dopo che il jaggery si è sciolto completamente, aumentare la fiamma, e portare la miscela ad ebollizione. Dopo di che, cuocere a fuoco alto fino ad ottenere una consistenza di 2/3.
- Ora, mescolate l’amaranto nella miscela di jaggery.
- Infine, trasferire il composto in una volta sola su una superficie unta. Poi livellarlo picchiettando e lasciarlo da parte a raffreddare.
- Una volta raffreddato, rompere in pezzi della dimensione desiderata e conservare in un contenitore ermetico.
Il tempo totale di cottura di questo piatto è di quaranta minuti.
Sommario
Anche se l’amaranto esiste da molto tempo, negli ultimi tempi ha guadagnato popolarità tra la gente perché contiene minerali e proteine di qualità. La sua massima specialità è che è senza glutine e permette a molte persone intolleranti al glutine di includere l’amaranto nella loro dieta. L’amaranto è molto benefico per la salute, perché contiene una vasta gamma di sostanze nutritive. Puoi anche cucinare l’amaranto in una varietà di piatti che sono sia sani che gustosi.