Di Steve Ellefson
Oggi ero molto carico di caffè e sono andato in palestra con lo scopo di fare il petto un po’ diversamente dal solito.
Il mio petto sta diventando più definito verso i bordi esterni, quindi ho voluto concentrarmi sul mio petto interno un po’ più del solito per aiutare quell’area.
Ho scavato un po’ in profondità negli archivi del Daily Swole e ho trovato l’episodio 143 di buon aiuto.
Se non hai guardato o ascoltato questo episodio, vai a controllare. È veloce e i concetti sono ottimi.
Ecco l’episodio più recente che parla degli angoli nell’allenamento
Episodio #945 – Colpire quegli angoli
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Ricorda che per vedere la definizione il grasso corporeo deve essere abbastanza basso per vedere i tuoi muscoli quindi ovviamente devi mangiare i cibi giusti e allenarti in modo costante.
Ricorda che nell’episodio è importante sapere che non hai muscoli “interni al petto”.
I tuoi muscoli hanno fibre che si muovono in direzioni specifiche quindi devi fare esercizi che si muovono nella direzione delle fibre per far crescere quella zona. Le presse sono note per aiutare a costruire il petto insieme agli esercizi di mosca.
Ho trovato le presse super-setting/compound-setting con le mosche, aggiungendo poi le flessioni con i cuscinetti scorrevoli per mobili e aggiungendo la pinch press ha funzionato davvero bene nel fornire una certa fatica e una pompa abbastanza buona.
I concetti di isolamento, movimenti lenti ed eccentrici, e concentrandosi su come ottenere l’intera gamma di movimento mentre si spremono i muscoli sono ciò su cui mi sono concentrato e sono la strada da percorrere qui.
Si concentrano davvero su come ottenere ripetizioni controllate e di qualità.
Ho mantenuto i periodi di riposo a circa 30 secondi a un minuto e ho cercato di arrivare alla 12° ripetizione ogni volta.
Attivazione & Set di riscaldamento:
- Dumbbell Squeeze Press (3 serie da 10-15 ripetizioni)
- Simile alla Pinch Press ma si è sdraiati su una panca piana o inclinata e si stringono due manubri insieme con tensione costante mentre si preme.
- Mostrato nelle gif qui sotto come “Close Triceps Press”
- Pec Deck/Pec Fly Machine o Dumbbell Chest Flyes (5 serie da 8-12 ripetizioni)
Set di allenamento:
// = Superset
- Flat Dumbbell Bench Press // High Angle Cable Flyes (5 serie da 8-12 ripetizioni)
- Slider Push-Ups (3 serie da 3-6 ripetizioni)
- Queste possono essere un po’ difficili, quindi ascolta il tuo corpo se hai problemi!
- Pressa su panca inclinata con manubri // Flyes con cavo ad angolo basso (5 serie da 8-12 ripetizioni)
- Pressa su panca con manubri in discesa (o dip al petto) // Pinch Press (5 serie da 8-12 ripetizioni)
- Pullover con manubri (5 serie da 8-12 ripetizioni)