Allenamenti CrossFit da provare nella tua prossima sessione in palestra

Parte del fascino del CrossFit è il cameratismo che si forgia nella fornace del fare un allenamento brutalmente duro insieme. Non si può ottenere questo da un run-through non accompagnato di un CrossFit WOD (allenamento del giorno) – ma la buona notizia è che si otterranno ancora i benefici fisici dell’allenamento quando si vola da soli.

I CrossFit WOD sono incredibilmente vari, ma ci sono temi che attraversano la maggior parte di loro. Il più ovvio è che dovrai fare grandi quantità di ripetizioni di una manciata di esercizi a velocità, ma per aiutarti a capire il gergo abbiamo dettagliato sei tipi qui sotto.

CrossFit WODs sono anche spesso chiamati con nomi di donne, come tempeste – apparentemente perché lasceranno il tuo corpo con la sensazione che una tempesta lo abbia colpito. Questo non ha senso, ma viviamo e lasciamo vivere… gli allenamenti sono difficili, questo è tutto ciò che devi sapere. Scopri nove dei WOD più popolari più in basso in questa pagina. Ma prima…

McQuaid’s Mash-up CrossFit Workout

Se stai cercando l’allenamento di 12 minuti più duro che ti venga in mente, prova questa sessione di Emma McQuaid – pro CrossFitter e ambasciatrice di Reign Total Body Fuel. È un allenamento ladder, quindi fai due ripetizioni dei tre esercizi, poi quattro ripetizioni, poi sei e così via fino allo scadere dei 12 minuti. Vedi quanti esercizi riesci a fare nel tempo, poi prova a battere quel punteggio la prossima volta.

1 Burpee dal petto al pavimento

Da in piedi, lascia cadere le mani sul pavimento, poi salta i piedi indietro per atterrare in una posizione di press-up. Abbassare il petto al pavimento, spingere in alto, saltare i piedi in avanti verso le mani e poi saltare in alto. Assicurati di stare in piedi quando atterri, poi passa alla prossima ripetizione.

2 Jump squat

Scendi in uno squat profondo, con le cosce almeno parallele al terreno, poi risali e salta in aria. Atterra dolcemente e vai dritto in un altro squat.

3 Seduta rotante

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Usa gli addominali per sollevare le spalle da terra e allunga la mano destra verso la caviglia sinistra. Abbassare di nuovo all’inizio. Sulla prossima ripetizione, raggiungi con il braccio sinistro la caviglia destra.

Sei tipi di allenamenti CrossFit

Qui ci sono sei dei più popolari tipi di allenamenti CrossFit che puoi usare per rompere la monotonia delle suddivisioni in parti del corpo e renderti un atleta più completo.

1. EMOM

Sta per “ogni minuto al minuto”. Fai partire un cronometro ed esegui un certo numero di ripetizioni a intervalli regolari, tipicamente (ma non necessariamente, nonostante il nome) all’inizio di ogni minuto. L’allenamento EMOM esamina i vostri poteri di recupero.

L’allenamento: Tre clean and jerks ogni minuto per 10 minuti

2. AMRAP

“Quanti più round possibili”. Completa una data combinazione di esercizi il maggior numero di volte possibile in un dato tempo. È una battaglia della mente contro i muscoli bruciati.

L’allenamento: 12 minuti di otto squat frontali e otto push press

3. RFT

“Rounds for time” significa completare un dato numero di giri di un circuito il più velocemente possibile. I brevi periodi di riposo aiutano a sviluppare una resistenza muscolare duratura.

L’allenamento: Otto serie di 15 kettlebell swings, 10 kettlebell clean and presses e 5 kettlebell snatches

4. Chipper

Una serie di esercizi da completare nel più breve tempo possibile. Un allenamento ad alto volume per la costruzione dei muscoli.

L’allenamento: 100 press-up, 75 squat bodyweight, 50 burpees, 25 pull-ups

5. Ladder

Uno o più movimenti, aumentando o diminuendo il carico di lavoro nel tempo.

L’allenamento: 1-10 ripetizioni di squat a calice in superset con 10-1 ripetizioni di pull-up

6. Tabata

Fai otto giri di intervalli ad alta intensità, alternando 20 secondi di sforzo con 10 secondi di riposo. Un finale che sventra il grasso.

L’allenamento: 8x Tabata rows for max distance

Nove popolari CrossFit WODs

Abbiamo incluso i pesi raccomandati, ma è saggio fare una prova con un peso molto più leggero in modo da non fare un errore. Sarà comunque dura.

Mary

Con questo allenamento si punta a completare il maggior numero possibile di serie dei tre esercizi in 20 minuti. Le ripetizioni per esercizio sono relativamente basse rispetto ad alcuni dei set mostruosi affrontati nel CrossFit, ma non ti sembrerà così quando ti preparerai ad affrontare il tuo quinto o sesto round di handstand press-up. E solo una nota sulle flessioni in verticale: falle con i piedi contro un muro – non devi prima padroneggiare una verticale libera. Inizia con cinque flessioni in verticale, poi fai dieci squat a gamba singola, alternando le gambe, e finisci con 15 pull-up.

Angie

Fare 100 ripetizioni di qualsiasi cosa è difficile – quindi fare 100 ripetizioni di quattro esercizi diversi di fila, cercando di completare il tutto il più velocemente possibile, è un omicidio assoluto. Questi quattro esercizi sono pull-up, press-up, sit-up e squat. Quindi farete 100 pull-up, 100 press-up, 100 sit-up e 100 squat. O, se siete come noi, otto trazioni e poi la finite.

Home Chipper

La bellezza di un allenamento ladder discendente è che diventa più facile col tempo. Sfortunatamente, il CrossFit non ha la parola “facile” nel suo vocabolario, quindi con questo allenamento a scala discendente si inizia con 100 ripetizioni del primo esercizio, e poi sono 90 per il secondo, quindi si è a 190 ripetizioni con OTTO esercizi ancora da fare. Comunque, ecco questi esercizi, che possono essere fatti tutti senza alcuna attrezzatura.

  • 100 squat
  • 90 sit-up
  • 80 affondi alternati
  • 70 burpees
  • 60-secondo plank
  • 50 mountain climbers
  • 40 press-up
  • 30 hollow rocks
  • 20 jump squat
  • 10 hand-release press-up (petto a terra, sollevare brevemente le mani da terra, poi spingere verso l’alto)

Fran

Un classico del CrossFit, Fran è un ottimo allenamento da rivisitare periodicamente nella speranza di migliorare il tuo tempo man mano che diventi più in forma. Fran consiste in due soli esercizi: thrusters (peso consigliato 95lb/40-45kg) e pull-ups. Fai 21 ripetizioni di ognuno, poi 15 ripetizioni, poi nove, il più velocemente possibile. Finire in meno di sei minuti merita una pacca sulla spalla – non provateci da soli perché potreste andare nel panico quando vi renderete conto di non riuscire ad alzare le braccia.

Karen

Anche più semplice di Fran, c’è solo un esercizio nel Karen WOD. Sfortunatamente quell’esercizio è il wall balls, e dovrai farne 150 il più velocemente possibile. Prendi una palla medica da 20 libbre/9 kg e affronta il tuo muro. Mira a lanciarla sopra il segno dei 10 piedi (che troverai nella maggior parte delle palestre CrossFit) ad ogni ripetizione. Qualsiasi cosa sotto i dieci minuti sarebbe un grande sforzo per la prima volta. Come per tutti gli allenamenti CrossFit, prenditi tutte le pause di cui hai bisogno – ricorda solo che contano per il tuo tempo totale.

Helen

Il WOD Helen è una combinazione di lavoro cardio e forza. Inizia con una corsa di 400m, poi fai 21 oscillazioni di kettlebell (peso 53lb/24kg) e finisci con 12 pull-up. Poi fallo di nuovo, e poi di nuovo. Tre giri in totale. Finire tutte e tre le serie in meno di 12 minuti è uno sforzo notevole.

Eva

Se ti è sembrato che l’allenamento di Helen fosse difficile, puoi anche non leggere questo. Eva prende gli stessi esercizi di Helen ma aumenta la distanza, il peso e le ripetizioni per creare un circuito assolutamente brutale. Per cominciare, stai facendo cinque giri, invece di tre. Queste serie comprendono una corsa di 800 metri, 30 oscillazioni di kettlebell (peso 70lb/31-32kg) e 30 trazioni. In teoria stai facendo tutto questo il più velocemente possibile, ma è giusto dire che se completi questo, ti sei fatto onore.

Murph

Pulisci il tuo programma, questo richiederà del tempo. Le cinque fasi del Murph WOD sono le seguenti: un miglio di corsa, 100 pull-up, 200 press-up, 300 air squat, un miglio di corsa. Questo è sicuramente una maratona, non uno sprint. Murph è il cosiddetto Hero WOD, chiamato così in onore del tenente Michael P Murphy, un Navy SEAL ucciso in azione nel 2005.

Cindy

Piuttosto che puntare a completare le ripetizioni richieste il più velocemente possibile, il Cindy WOD dura sempre esattamente 20 minuti. In quei 20 minuti si fanno circuiti ripetuti di cinque pull-up, dieci press-up e 15 air squat. Più e più volte. Fai 15 giri e ti faremo un applauso, 20 ti faranno fare una standing O.

Esercizi comuni di CrossFit

Se stai pensando di visitare una palestra di CrossFit, ma sei scoraggiato dagli allenamenti dall’aspetto follemente impegnativo di cui sopra, lascia che ti tranquillizziamo. Gli allenamenti di CrossFit possono essere facilmente scalati in base alle tue capacità, e puoi anche prepararti per la tua visita familiarizzando e praticando alcuni movimenti fondamentali.

Abbiamo chiesto a Scott Britton, atleta di CrossFit e powerlifting nonché co-fondatore della competizione di fitness di beneficenza Battle Cancer, di darci i suoi consigli su quali tipi di esercizi puoi aspettarti di incontrare spesso nelle palestre CrossFit – e gli errori comuni che dovresti cercare di evitare con essi.

Squat

CrossFit ha molte varianti dello squat, ma si inizierà con gli squat senza peso (o “aria”), gli squat frontali con bilanciere, gli squat posteriori e gli overhead squat.

Lo squat richiede di affondare, tenendo il petto in alto, e di far scendere le cosce sotto il parallelo al terreno – non è facile all’inizio. Non far scendere le cosce al di sotto del parallelo è il peccato numero uno visto in migliaia di palestre, e non imparare uno squat profondo può causare più problemi ai tuoi gruppi muscolari a lungo termine. Alcuni errori più comuni che le persone fanno con lo squat includono:

  • Tentare di aggiungere un bilanciere o altri pesi troppo presto. I migliori atleti del mondo iniziano tutti a padroneggiare un bellissimo squat a solo peso corporeo prima di progredire.
  • Consentire alle ginocchia di piegarsi verso l’interno quando ci si alza dallo squat. Questo è un segno comune che le aree delle anche, delle gambe e della parte bassa della schiena richiedono un rafforzamento.
  • Cadere sulle punte dei piedi quando ci si alza dallo squat. Questo mostra che la tua posizione e il tuo equilibrio non sono giusti.

Deadlift

Si chiama il re degli esercizi per una ragione. Il deadlifting è spesso visto come l’ultimo segno di forza – quanto può una persona sollevare da terra?

Ci sono molte variazioni del deadlift, ma nelle classi di CrossFit si inizia con il deadlift convenzionale.

Il deadlift non è solo una presa – si tratta di immaginare di spingere via il pavimento. Il deadlift dovrebbe iniziare con il bilanciere sul pavimento. Da una posizione stabile si afferra la barra, ci si piega alle ginocchia e alla schiena, e ci si alza con la barra.

Alcuni errori comuni nel deadlift includono:

  • Rounding the back. Ogni volta che vedo una schiena arrotondata vedo ernie del disco, lunghe sessioni di fisioterapia e dolore. Dedicare del tempo a concentrarsi sul mantenere la schiena dritta durante il sollevamento vi farà risparmiare anni nella stanza della terapia. Immaginate che qualcuno vi abbia messo una scopa sulla schiena e, quando vi piegate per sollevare, la vostra schiena deve rimanere dritta come quella scopa.
  • Respirazione scorretta. Imparare il giusto modello di respirazione per l’esercizio può richiedere molto tempo, ma nel deadlifting è essenziale trattenere un grande respiro prima di provare a sollevarsi da terra, e poi lasciar uscire quel respiro solo quando si è completato il sollevamento.
  • Far cadere la barra dopo averla sollevata! Se puoi raccoglierla, puoi anche metterla giù. Un sacco di infortuni si verificano quando le persone lasciano cadere il bilanciere dalla vita. Avete messo i muscoli delle gambe, della schiena e dello stomaco sotto forte stress e poi li lasciate andare improvvisamente. I tuoi muscoli possono agire come una molla a spirale e scattare! Resistete e rimettete la barra a terra. Quello che faccio io è immaginare che il vetro sia sotto la barra, quindi lo faccio scendere dolcemente.

Spalla (aka overhead press)

Perché ci sono molti movimenti tecnici di sollevamento olimpico coinvolti nel CrossFit, passerai molto tempo ad imparare la base della shoulder press, push press e push jerk.

La shoulder press è il punto di partenza. Questa può essere fatta da seduti o in piedi, con un bilanciere, manubri o kettlebells.

Inizia con il bilanciere sotto il mento, poi spingilo in alto fino a bloccare le braccia. Poi riporta la barra in modo sicuro sotto il mento.

Alcuni errori comuni con la shoulder press includono:

  • Allargare i gomiti. Suona strano quando il sollevamento si chiama shoulder press, ma dove si posizionano i gomiti durante il sollevamento fa la differenza. Cercate di tenere i gomiti davanti a voi durante il sollevamento. Quando i gomiti si allargano verso i lati durante un movimento di pressione in alto, questo può portare a lesioni nei tricipiti e aumentare il rischio di tendinite.
  • Respirazione scorretta. Assicurati di prendere e trattenere un respiro forte appena prima di premere il peso. Cronometrare la tua respirazione ad ogni ripetizione non solo manterrà il tuo corpo più stabile, ma aiuterà anche a forzare più ossigeno nei tuoi muscoli per durare più a lungo.

Rowing

Cardio come la corsa, o l’uso di vogatori e biciclette a resistenza è comune nel CrossFit.

Alcuni errori comuni sul vogatore includono:

  • Il piegarsi troppo indietro quando si tira la catena indietro. Questo in realtà fa perdere potenza e soprattutto si perde una forte posizione del corpo. Stai dritto e finisci la remata tirando con la schiena dritta, portando la maniglia allo sterno.
  • Rowing troppo veloce. Non è una gara per vedere quanto velocemente si possono portare le gambe avanti e indietro sulla macchina. Pensate ai vogatori nelle gare in barca – fanno forti tiri controllati. Quando hai bisogno di aumentare il ritmo, tira più forte e aumenta la trazione sulle maniglie – non muovere semplicemente le gambe più velocemente.
  • Non scegliere la posizione corretta della cinghia del piede. Questo può avere un effetto enorme soprattutto quando si passa un periodo considerevole di tempo a remare. Si desidera che la cinghia che tiene il piede sia posizionata sopra la palla del piede. Prima di iniziare, spendi un po’ di tempo per assicurarti che i tuoi piedi siano nella posizione giusta.

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