Alimentando la fertilità: come la nutrizione può migliorare le vostre possibilità | UPMC HealthBeat

Vitamine e minerali

Le vitamine E e C sono due vitamine con benproprietà antiossidanti ben documentate. Il fluido che circonda il follicolo ovarico (situato nell’ovaio) è ricco di vitamina E, formando così una barriera protettiva intorno all’uovo. Si pensa che la vitamina C influenzi la produzione di progesterone ed è stata misurata in quantità significative dopo che un uovo viene rilasciato dal suo follicolo durante l’ovulazione. Allo stesso modo, una nuova ricerca suggerisce che un elevato apporto di vitamine E e C può essere particolarmente utile per diminuire l’infiammazione associata allo sviluppo e alla progressione dell’endometriosi. L’endometriosi è una causa comune di infertilità e una condizione medica che colpisce dal 2 al 10 per cento delle donne americane.

L’acido folico (vitamina B9) è un altro nutriente importante nel periodo preconcezionale e all’inizio della gravidanza. Un’adeguata assunzione di acido folico è stata collegata al miglioramento della fertilità femminile. Una ricerca condotta all’Università di Harvard ha concluso che le donne che consumavano almeno 400 microgrammi di acido folico al giorno (in forma alimentare o supplementare) avevano il 40% in meno di probabilità di essere diagnosticate con infertilità ovulatoria in un periodo di otto anni.

Quantità sufficienti di acido folico sono anche essenziali per prevenire difetti del tubo neurale o gravi anomalie del cervello e del midollo spinale del feto. Il tubo neurale di un feto si sviluppa nel primo mese di gravidanza, quindi i difetti spesso si verificano prima ancora che una donna si renda conto di essere incinta.

Buone fonti alimentari di acido folico includono:

• Asparagi
• Avocados
• Corn
• Grani integrali
• Cereali fortificati (Oatmeal Squares, Life, Special K, Wheat Chex, All-Bran, Mueslix, Product 19, Total)
• Arance
• Prapefruit
• Papaya
• Bacche
• Verdura a foglia verde (spinaci, senape, cime di rapa)
• Broccoli
• Zucca invernale
• Cavolfiori
• Ripiani di Bruxelles
• Lenticchie
• Fagioli (pinto, neri, renali, navy, ceci)
• Noccioline
• Mandorle
• Semi di girasole

Inoltre, diversi minerali sono considerati eccezionalmente favorevoli al concepimento. Lo zinco è parte integrante della divisione cellulare e della produzione di progesterone. Gli alimenti ricchi di zinco possono anche impedire che il testosterone venga convertito in estrogeni. Sia lo zinco che il selenio sono stati correlati positivamente con la produzione di ovociti (cellule uovo), e il selenio è associato ad una maggiore motilità dello sperma.

Le migliori fonti di zinco includono:

• Avena
• Ostriche
• Carni magre
• Pollame
• Asparagi
• Fagioli
• Lenticchie
• Noci (arachidi, anacardi, noci pecan)
• Semi (semi di girasole e di zucca)

*Le noci brasiliane e la maggior parte dei tipi di pesce contengono abbondante selenio.

Grassi

I grassi insaturi salutari per il cuore, in particolare quelli ottenuti da frutti di mare e piante, sono altre parti importanti di una dieta fertile. Tutto il pesce è ricco di proteine e ferro, nutrienti che aiutano a sostenere la crescita del feto e i cambiamenti fisici del corpo della donna durante la gravidanza.

I pesci grassi, in particolare, sono ricchi di acidi grassi omega-3. Gli acidi grassi omega-3 riducono l’infiammazione, proteggono l’integrità delle uova e dello sperma e migliorano la fertilità. Il corpo non è in grado di produrre da solo gli acidi grassi omega-3, quindi questi acidi grassi essenziali devono essere acquisiti da fonti alimentari.

Salmone, sardine, aringhe, trote, sgombri, acciughe, ostriche e cozze sono tutti classificati come ricchi di acidi grassi omega-3. Circa 8-12 once di pesce grasso a settimana (due o tre porzioni) sono raccomandate prima e durante la gravidanza. La maggior parte dei pesci grassi sono a basso contenuto di mercurio e non comportano alcun aumento del rischio di tossicità per il feto.

Inoltre, noci, semi, avocado, olio d’oliva e olio di canola sono tutti ricchi di grassi monoinsaturi. Le proprietà antinfiammatorie dei grassi monoinsaturi possono migliorare la fertilità e promuovere un’ovulazione regolare.

Ricercatori della Harvard School of Public Health hanno notato che le donne che consumavano la maggior quantità di grassi monoinsaturi di origine vegetale (in particolare sotto forma di avocado) durante il ciclo di FIVET avevano 3,4 volte più probabilità di riuscire a concepire un bambino.

Tuttavia, non tutti i grassi alimentari sono benefici per la fertilità. L’evitamento totale dei grassi trans è fortemente raccomandato, non solo allo scopo di aumentare lo stato di fertilità, ma anche per diminuire il rischio di malattie croniche.

I grassi trans sono grassi prodotti dall’uomo che si trovano principalmente nei cibi a lunga conservazione e altamente lavorati (cibi commerciali da forno e snack, margarina in stick, cibi fatti con oli parzialmente idrogenati, alcuni prodotti animali). Il consumo di grassi trans può innescare la resistenza all’insulina, una condizione di alti livelli di insulina nel sangue. Alti livelli di insulina provocano numerosi disturbi metabolici che possono influenzare negativamente l’ovulazione.

Carboidrati

Carboidrati semplici e cereali raffinati (pane bianco, riso bianco, pasta, cracker e patatine fritte lavorate, farina d’avena istantanea, purè di patate in scatola, prodotti da forno, cereali zuccherati, dolciumi, bevande zuccherate) contribuiscono anche allo sviluppo della resistenza all’insulina.

Questi alimenti vengono digeriti molto rapidamente, stimolando il pancreas a produrre in eccesso l’ormone insulina. Come già detto, alti livelli di insulina possono inibire l’ovulazione. I tassi di infertilità ovulatoria sono notevolmente elevati negli individui che bevono abitualmente bevande zuccherate (succhi di frutta, soda, bevande energetiche, caffè zuccherato e tè).

Questi effetti negativi sono più pronunciati nelle donne con sindrome dell’ovaio policistico (PCOS). La PCOS è la causa più diffusa di infertilità femminile nei paesi sviluppati. Si stima che colpisca una donna su 10 in età riproduttiva.

I carboidrati complessi vengono digeriti relativamente lentamente e hanno un effetto più graduale sulla glicemia e sul rilascio di insulina. I carboidrati complessi includono:

• Grani integrali come il riso integrale e selvatico
• Pasta integrale, prodotti di pane integrale (panini, bagel, muffin inglesi, pitas, panini, tortillas)
• Chips e crackers integrali
• Popcorn
• Cereali integrali
• Avena in rotoli e in acciaioavena
• Quinoa
• Bulgur
• Amaranto
• Millet
• Orzo
• Polenta

Questi alimenti forniscono al corpo un costante, costante e prolungato di energia. I cereali integrali sono anche superbe fonti di vitamine B favorevoli alla fertilità, che sostengono il rilascio dell’ovulo e promuovono l’impianto uterino.

Proteine

Consumare quantità adeguate di proteine di alta qualità è indiscutibilmente vitale per la creazione e la riparazione di tutti i tessuti del corpo, così come per la produzione di ormoni, enzimi e cellule del sangue. Uno studio ha rivelato che le donne con il più alto apporto di proteine avevano il 41% di probabilità in più di avere problemi di infertilità ovulatoria rispetto alle donne che mangiavano la quantità più bassa di proteine. I problemi ovulatori sono stati identificati come la causa dell’infertilità in circa il 20 per cento delle donne che cercano aiuto per rimanere incinte.

I ricercatori hanno concluso che la maggior parte di questi casi può essere prevenuta regolando la dieta e lo stile di vita. Uno studio della Harvard School of Public Health ha anche registrato che l’infertilità è il 39% più probabile nelle donne con un alto consumo di proteine animali. Al contrario, le donne che mangiavano principalmente proteine vegetali avevano sostanzialmente meno probabilità di essere diagnosticate con infertilità ovulatoria.

L’evitare le carni lavorate è teorizzato per essere particolarmente protettivo contro la disfunzione ovulatoria. I risultati di questo studio hanno dedotto che il rischio di disturbi ovulatori era dimezzato quando il 5% dell’apporto calorico totale di una donna era composto da proteine di origine vegetale. Pertanto, un maggiore consumo di fonti proteiche di origine vegetale (fagioli, lenticchie, noci, semi e tofu) può amplificare la fertilità.

Se scegliete di mangiare proteine animali, assicuratevi che tutte le carni e il pollame siano allevati ad erba e all’aperto, e non siano stati trattati con antibiotici o ormoni. La carne di manzo nutrita con cereali è più ricca di grassi saturi rispetto a quella nutrita con erba, il che porta a una maggiore infiammazione nel corpo. Gli antibiotici e gli ormoni sintetici possono anche disturbare la fertilità.

Nota anche che alcuni professionisti della salute credono che le uova siano un’eccezione all’ideologia corrente riguardo alle proteine animali in una dieta preconcezionale. Questo dissenso è legato al contenuto di colesterolo delle uova: tutti gli ormoni steroidei del corpo (cortisolo, DHEA, testosterone, estrogeni e progesterone) sono costruiti dal colesterolo alimentare. In assenza di adeguati “mattoni”, il corpo non può creare o mantenere concentrazioni ideali di ormoni riproduttivi. Le uova forniscono un’eccellente fonte di colina, un nutriente che aiuta a prevenire i difetti di nascita. Assiste anche nello sviluppo delle funzioni cerebrali infantili.

La soia

L’attuale letteratura sulla fertilità raccomanda di ridurre al minimo il consumo di cibi di soia altamente lavorati. Si tratta di alimenti che contengono grandi quantità di proteine isolate di soia (la forma di soia che si trova di solito nelle proteine in polvere e nelle barrette energetiche). Alcune ricerche suggeriscono che i prodotti concentrati a base di soia possono esercitare proprietà estrogeno-mimetiche. Quindi potrebbero legarsi ai recettori degli estrogeni e modificare l’equilibrio ormonale. Al contrario, non sono stati osservati rischi per la fertilità con un consumo moderato di cibi di soia interi e non lavorati (edamame, tempeh) e di soia fermentata (miso, natto).

Latte integrali

Un corpo crescente di letteratura di ricerca indica che mangiare o bere quantità moderate di prodotti caseari integrali ogni giorno può sostenere la fertilità femminile. Diversi grandi studi scientifici hanno scoperto che le donne che consumavano latticini ad alto contenuto di grassi avevano il 27% in meno di probabilità di essere infertili.

Comparativamente, il consumo regolare di latticini a basso contenuto di grassi è stato sospettato di aumentare il rischio di infertilità ovulatoria. I ricercatori hanno determinato che le donne che consumavano due o più porzioni di latticini magri al giorno avevano un rischio di infertilità maggiore dell’85% rispetto alle donne che mangiavano meno di una porzione di latticini magri alla settimana.

Quindi, le donne che sperano di rimanere incinte possono beneficiare del consumo di una o due porzioni di latticini integrali al giorno. Questo potrebbe essere raggiunto facendo uno spuntino con uno yogurt greco intero, mescolando la frutta nella ricotta al 4%, aggiungendo una fetta di formaggio a un panino o mescolando il latte intero (invece di quello scremato) nel tè. È interessante notare che questi risultati promettenti non sembrano essere applicabili ai maschi. Un forte consumo di latticini è stato collegato a una scarsa motilità e concentrazione dello sperma negli uomini.

Fluidi

Un’adeguata idratazione è riconosciuta importante quanto le scelte alimentari dense di nutrienti nell’ottimizzazione della fertilità. L’acqua gioca un ruolo chiave nel trasporto degli ormoni, nello sviluppo dei follicoli e nella fluidificazione dei fluidi biologici. Al contrario, la caffeina e l’alcol agiscono come diuretici e possono essere disidratanti. L’uso di queste sostanze può impedire alle membrane mucose di rimanere umide, influenzando di conseguenza la consistenza del muco cervicale e del fluido eiaculato.

La ricerca scientifica ha anche tracciato una connessione tra un alto consumo di caffeina (specialmente il caffè) e una maggiore possibilità di aborto spontaneo. La caffeina può attraversare la placenta, quindi l’assunzione di caffeina da caffè, bibite, bevande energetiche e tè dovrebbe essere limitata a meno di 200 milligrammi al giorno (l’equivalente di 10 once di caffè normale) in caso di gravidanza o nella speranza di rimanere incinta. Si ritiene anche che l’alcol alteri l’equilibrio ormonale e possa danneggiare la motilità dello sperma. Per massimizzare la fertilità, si raccomanda che sia gli uomini che le donne limitino l’assunzione di alcol a non più di due o tre equivalenti di bevande alcoliche distanziate in una settimana.

Stato di peso

Mantenere un peso sano dovrebbe essere una priorità per entrambi i partner, sia che due persone sperino di concepire naturalmente o che scelgano di sottoporsi a trattamenti di fertilità. Se una persona è in sovrappeso, l’energia in eccesso viene immagazzinata nel tessuto adiposo (grasso), il che provoca deficit nel pool di combustibili ossidabili disponibili per il sistema riproduttivo. Questo scoraggia la riproduzione influenzando negativamente la secrezione di ormoni sessuali e la funzione generale dei messaggeri chimici nel sistema riproduttivo. L’eccesso di peso corporeo è anche correlato a una maggiore incidenza di resistenza all’insulina, che può ulteriormente disturbare i modelli di ovulazione.

esistono prove che l’indice di massa corporea di un uomo (BMI) ha un impatto importante sulla quantità e qualità dello sperma. Allo stesso modo, troppo o troppo poco grasso corporeo può rendere il ciclo mestruale di una donna irregolare, facendola ovulare in modo incoerente o per niente.

Le ovaie e le cellule di grasso regolano anche la produzione di estrogeni, che influenza l’ovulazione. Se una donna è in sovrappeso o obesa, può produrre troppi estrogeni. Se una donna è troppo magra, potrebbe non produrre abbastanza estrogeni. Le donne che sono sottopeso sono anche a più alto rischio di parto pretermine e hanno più probabilità di avere un bambino di basso peso alla nascita.

Allergie e intolleranze alimentari

Se uno dei due partner ha allergie, intolleranze e/o sensibilità agli alimenti, questi alimenti dovrebbero assolutamente essere evitati durante gli sforzi per concepire. L’ingestione di alimenti offensivi causerà una risposta immunitaria e/o infiammatoria che può ostacolare la fertilità.

Se state cercando di concepire, parlate con il vostro fornitore delle opzioni dietetiche che sono meglio per voi.