Ogni sollevatore serio sa che se vuoi diventare enorme, devi fare un mix di esercizi composti e di isolamento. Tuttavia, quando si tratta di allenare i glutei, la maggior parte dei bodybuilder non fa alcun lavoro di isolamento serio perché probabilmente non sa come farlo.
Questo articolo vi mostrerà ciò che noi di Performance U – Hybrid Strength & Conditioning, abbiamo scoperto essere gli esercizi più efficaci per i glutei per aggiungere più massa al vostro culo!
Il bisogno di isolamento
Quando lavoro con i bodybuilder, chiedo sempre: “Quali sono le tue aree più deboli che hai difficoltà a sviluppare?” Nella loro risposta, quasi sempre menzionano il fatto che hanno bisogno di glutei migliori.
Io poi chiedo, “Cosa stai facendo per i tuoi glutei?” La risposta normale è qualcosa come: “Faccio deadlifts, squats, affondi e (forse) la donkey kick machine.”
Quando ricevo questa risposta, dico loro che non c’è da meravigliarsi se hanno difficoltà a sviluppare i loro glutei perché non fanno molto (se non nulla) per indirizzarli direttamente.
Pensaci! Se volessi costruire braccia massicce, non ti baseresti solo su esercizi composti di spinta e trazione. Sicuramente faresti un sacco di lavoro di isolamento delle braccia come i curl dei bicipiti e le estensioni dei tricipiti. Diamine, alcuni bodybuilder hanno persino un “giorno delle braccia” specifico!
Ecco un altro esempio:
Anche se le nostre spalle vengono lavorate ogni volta che eseguiamo un esercizio per il petto o per la schiena, sappiamo che questi esercizi da soli non sono sufficienti a stimolare le nostre spalle a crescere. Questo è il motivo per cui i bodybuilder dedicano anche un giorno di allenamento specifico per le spalle.
Interessante, molti sollevatori seri non sono disposti ad applicare questa stessa logica ai loro glutei. Invece, continuano ad eseguire esercizi composti come deadlift, squat, affondi, ecc. sperando nel meglio perché questo è ciò che impone la tradizione.
A Performance U, non ci limitiamo alla tradizione. Invece, siamo alimentati dai principi e guidati dai risultati! Questo è precisamente il motivo per cui alleniamo i glutei nello stesso modo in cui alleniamo ogni altro gruppo muscolare del corpo. Per aiutare i nostri bodybuilder a costruire glutei più grandi & più forti, usiamo sia esercizi composti che di isolamento.
Squat e Deadlifts sono ottimi ma…
In questo articolo, non ho intenzione di coprire i benefici per la costruzione dei glutei degli esercizi che stai già facendo come squat profondi, deadlifts, good-mornings, reverse-hypers, affondi, ecc, perché apprezzo il tuo tempo e non voglio sprecarlo raccontandoti le stesse vecchie cose che già conosci.
Qui sotto c’è una lista dei nostri esercizi preferiti per i glutei (con relativi video!) che probabilmente non stai usando. Molti colpiscono i glutei da una posizione accorciata, che fornisce uno stimolo di allenamento unico che non si ottiene dai movimenti tradizionali. Esercizi come i deadlift e gli affondi colpiscono i glutei più duramente nella posizione inferiore, quando i glutei sono allungati. Ma, quando ti alzi e allunghi i fianchi (cioè accorci i glutei), il carico sui glutei non è molto.
Ti fornisco anche un esempio di programma di costruzione dei glutei che ti mostrerà come applicare questi nuovi esercizi e ti aiuterà a mettere più massa sul tuo culo!
I 7 migliori esercizi per costruire la massa dei glutei che probabilmente non stai usando
Shoulder-Elevated Barbell Hip Thrust
Non posso parlare di allenamento dei glutei senza menzionare il mio grande amico Bret “the Glute Guy” Contreras. Bret è responsabile della divulgazione dell’esercizio con il bilanciere, ha scritto un libro di oltre 600 pagine da leggere sull’allenamento dei glutei e probabilmente ha fatto di più per modernizzare la nostra conoscenza dell’argomento di chiunque altro al mondo!
Ecco Bret che vi mostra come eseguire correttamente il suo esercizio con il bilanciere.
Ecco Bret che mostra la sua incredibile forza dei glutei in questo movimento!
Barbell Glute Bridge
Quando vogliamo concentrarci un po’ meno sul range di movimento e più sul lavoro pesante per i glutei, mettiamo i nostri bodybuilder a terra e facciamo qualche serie di questi ragazzi cattivi.
Shoulder-Elevated One-Leg Hip Thrust
Molti di noi hanno un lato più forte (e uno più debole). La cosa bella del lavoro su una gamba sola è che puoi dedicare un po’ più di tempo ad allenare il lato debole e meno sviluppato per una migliore simmetria.
Double Bench Hip Thrust
Questo esercizio può essere fatto usando una o due gambe, ma farlo con una gamba sola è più difficile.
Non puoi usare grossi carichi con questo esercizio, ma una volta che l’avrai provato, non ne sentirai il bisogno perché l’aumento dell’ampiezza del movimento creato dall’uso delle due panche ti dà un sacco di lavoro sui glutei.
In un recente studio intitolato “Trunk Position Influences the Kinematics,” kinetics, and muscle activity of the lead lower extremity during the forward lunge exercise, researchers found that performing a lunge with a forward (anterior) trunk lean increased the recruitment of the hip extensors (i.e. glutes and hamstrings). Al contrario, hanno scoperto che l’esecuzione di un affondo in avanti con una postura eretta del tronco (come nello stile tradizionale) non ha alterato l’attivazione della muscolatura delle estremità inferiori.
Abbiamo anche scoperto che la variazione dell’affondo inclinato anteriormente è più favorevole al ginocchio rispetto agli affondi con busto eretto. I nostri sollevatori con ginocchia malandate che provano dolore quando eseguono gli affondi tradizionali (con il busto eretto), di solito possono fare gli affondi anteriori senza dolore perché lo stress è trasferito lontano dalle articolazioni del ginocchio e posto più sui fianchi.
Attenzione: A causa dell’intenso carico eccentrico di questo esercizio, i vostri glutei potrebbero essere molto doloranti nei primi allenamenti!
Squat inclinati sollevati sui piedi posteriori
Alcune persone li chiamano “squat bulgari”. Qualunque cosa tu decida di chiamarli, abbiamo scoperto che sono un grande costruttore di glutei se si aggiunge una leggera inclinazione in avanti.
Nota: Ci piace usare il Sorinex Single Leg Squat Stand per questi perché ci permette di regolare rapidamente l’altezza della gamba posteriore per adattarla ad atleti di qualsiasi dimensione.
Single-Leg RDLs (con manubrio e cavi)
Mentre i single leg RDLs sono diventati un esercizio popolare negli ultimi anni, la maggior parte dei sollevatori li fa solo con i manubri, il che va bene. Tuttavia, utilizzando i cavi per questa mossa si possono colpire i glutei in modo diverso rispetto ai manubri a causa dei diversi vettori di carico.
Ecco una rapida lezione di biomeccanica: il punto di massimo carico (quando il peso è il più pesante perché il braccio della leva è al suo più lungo) quando si fanno gli RDL è quando il busto è a 90 gradi da dove proviene la resistenza. Tenetelo a mente quando continuate a leggere.
Gli RDL con manubri a gamba singola caricano i glutei soprattutto nella parte inferiore dell’esercizio, ma mettono quasi a zero il carico sui glutei nella parte superiore, quando siete in piedi.
Gli RDL con cavo basso a gamba singola caricano i glutei soprattutto nella parte centrale dell’esercizio, il che fornisce uno stimolo di allenamento diverso rispetto a quando si usano i manubri.
I Cable RDL a gamba singola di medio livello caricano i glutei per lo più negli intervalli superiori dell’esercizio quando si è in piedi (il punto in cui i manubri sono meno efficaci).
Usando tutte e tre queste varianti di RDL a gamba singola si può ottenere quello che io chiamo “forza dei glutei a spettro completo”. Ecco il Glute Triple Threat Protocol, che abbiamo sviluppato per incorporare tutte e tre le versioni di RDL a gamba singola in un unico set gigante, al fine di fornire un allenamento per i glutei più completo che ti darà un pump pazzesco.
Esercizio gluteo bonus: Super-Dog
Ho detto che ti avrei dato i nostri sette migliori esercizi per i glutei, ma non credo che ti lamenterai se supero i limiti e te ne propongo otto! L’esercizio dei supercani è un movimento che abbiamo sviluppato non solo per testare la forza dei glutei di fine corsa dei nostri clienti, ma anche per allenare e migliorare la forza dell’estensione dell’anca di fine corsa.
Ecco come si fa
In realtà ci piace usare i supercani a gambe piegate per un lavoro veramente focalizzato sui glutei nel nostro riscaldamento attivo nei giorni di gambe e glutei. Semplicemente fletti il ginocchio a circa 90 gradi della gamba che solleva, invece di tenerlo dritto come mostrato nel video.
Ci piace anche usare il super-dog a gambe dritte o piegate come un burn-out dei glutei per serie ad alte ripetizioni di 30-75 per lato alla fine di un allenamento completo dei glutei.
Campione di allenamento per la costruzione dei glutei per più massa
Esercizi come squat profondi, deadlifts, RDL con manubri/ bilancieri, affondi anteriori inclinati, split squat inclinati con piedi posteriori, ecc, colpiscono al massimo i glutei da una posizione allungata. D’altra parte, esercizi come spinte dell’anca, ponti dell’anca, super-cani, RDLs cavo, estensione posteriore e ipers, ecc, colpiscono i glutei quando sono in una posizione accorciata (contratta).
Abbiamo trovato gli allenamenti più efficaci per la costruzione della massa dei glutei incorporano ENTRAMBI i tipi di esercizi. Ecco come abbiamo messo insieme un allenamento per la parte inferiore del corpo per qualcuno che si concentra sull’aggiunta di più massa al culo, senza perdere i muscoli duramente guadagnati nelle gambe.
Nota: Consigliamo di allenare i glutei due volte a settimana per aumentare il volume in quell’area in modo da stimolare una crescita muscolare più veloce!
giorno 1: Quads/Glutes/Calves
1. Barbell Squats o Leg Press (4-5 serie x 6-10 ripetizioni)
2. Leg Extensions (3-4 serie x 8-12 ripetizioni)
3. One Leg Rear Foot Elevated Anterior Lean Squats (3 serie x 8-12 ripetizioni per gamba)
4a. Due gambe Barbell Hip Thrusts o Hip Bridges (3 serie di x 10-15 reps)
super-set w/
4b. Alzate di polpacci seduti o in piedi (3 serie di x 10-15 ripetizioni)
5. Super-Dog (1x 50 ripetizioni per lato)
Giorno 2: Glutei/Costole/Calvi
1. Affondi anteriori con manubri (3 serie x 8-10 ripetizioni per gamba)
2. Good Mornings (3-4 serie x 8-12 ripetizioni)
3. Glute Triple Threat Protocol (2 serie x 8-10 ripetizioni di ogni versione RDL)
4a. One Leg Double bench Hip Thrust (3 set x 8-15 ripetizioni per gamba)
super-set w/
4b. Alzate i polpacci seduti o in piedi (3 serie x 10-15 ripetizioni)
5. Riccioli di prosciutto seduti o sdraiati (3 serie x 12-15 ripetizioni)