Sai che le proteine sono essenziali per costruire i muscoli, ma se aspetti la tua cena a base di bistecca o pesce per raggiungere la quota, stai lasciando soldi sul tavolo. Il tuo corpo può elaborare solo circa 25-35 grammi di proteine alla volta per la crescita e la riparazione muscolare, a seconda del tuo livello di attività e del tuo peso, dice Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, e autore di The Protein-Packed Breakfast Club. “Qualsiasi cosa in più non sarà usata per quello scopo”. Ma per mangiare più proteine e raccoglierne davvero i frutti, bisogna essere intelligenti.
Quindi a quanti grammi di proteine si dovrebbe mirare ogni giorno? Le persone attive hanno bisogno da 1,2 a 2 grammi per kg di peso corporeo per prevenire la disgregazione muscolare e usarla per l’energia, spiega Harris-Pincus. (Prendete il vostro peso in libbre e dividete per 2,2 per ottenere il vostro peso in kg).
Ma ancora una volta, non buttarli giù in un colpo solo. Non solo distanziare l’assunzione aiuterà il tuo corpo a utilizzarla, ma le proteine richiedono più tempo per essere digerite rispetto ad altri macronutrienti, quindi mangiarle ad ogni pasto e spuntino favorirà la sensazione di pienezza, aggiunge Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN. Ecco come mangiare più proteine e fare il pieno dall’alba al tramonto.
9 modi per mangiare più proteine (e raggiungere la quota giornaliera)
Get a Handle on Your Grams
Conta ogni oncia di proteine cotte, come pollame, manzo o pesce, come 7 grammi, dice Harris-Pincus. Un petto di pollo di 3 once (la dimensione di un mazzo di carte) contiene circa 21 grammi. Un uovo contiene 6 grammi, una tazza di latte ha 8. Un contenitore da 5,3 once di yogurt greco ha tra 12-15 grammi, una 1/2 tazza di ricotta tra 10-16 grammi. Ogni porzione da 1/2 tazza di cereali cotti ha circa 3 grammi. Un’oncia di noci o 2 cucchiai di burro di noci ha circa 6-7 grammi, dice Harris-Pincus. Usate questi esempi quando mettete insieme i pasti e potete liberarvi della calcolatrice.
Power Up Right Out of the Gate
“Questa è un’opportunità chiave per prevenire la perdita muscolare quando invecchiamo”, dice Harris-Pincus. Ma non c’è bisogno di aspettare gli ultimi anni per vedere gli effetti. Puntate a 20 grammi al mattino e avrete la resistenza mentale e fisica per affrontare la giornata.
Fai delle uova, mangia uno yogurt con noci e semi o prendi un frullato proteico. Hai più tempo? Metti fagioli neri, formaggio e uova strapazzate in una tortilla di cereali integrali per una colazione ricca di proteine e fibre. Ora vai a conquistare la giornata.
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Associa i tuoi spuntini
Per rendere più saziante il pascolo, ricorda questa regola: per mangiare più proteine devi aggiungere più proteine. Punta a 10-15 grammi per spuntino, a seconda del tuo peso e del tuo livello di attività. Aggiungi un lato di formaggio alla frutta, un cucchiaio di ceci (7 grammi per oncia) alle patatine fritte o uno yogurt greco (12-15 grammi) ai frutti di bosco e avrai dato a ciascuno un upgrade.
Aggiungi Buzz ai tuoi frullati
Polveri e burro di noci non sono l’unico modo per far raggiungere al tuo carburante liquido il suo potenziale proteico. “Uno dei miei trucchi preferiti per aumentare le proteine è quello di mescolare la ricotta nei frullati. La consistenza scompare, lasciando un sapore cremoso che è molto meno aspro dello yogurt greco, quindi hai bisogno di meno dolcificante aggiunto”, dice Harris-Pincus.
Sprinkle Protein Powder on Cereal
Amo la tua ciotola mattutina, ma la tua scelta non contiene molte proteine? Mescola 2-3 cucchiai di proteine in polvere nel latte che hai scelto e poi versalo sui cereali integrali e sulla frutta, dice Harris-Pincus. Una ciotola drammaticamente migliore.
Scegli un latte migliore
Meglio optare per il latte di latte o di soia, se si vuole mangiare più proteine come priorità, piuttosto che il latte di mandorle e altri latti di noci. “Se stai evitando i latticini, assicurati che la tua alternativa includa le proteine. Il latte di soia è l’alternativa più adeguata, dice Jones: 7 grammi per porzione.
Rendi più facile mangiare le uova
Comprale sode e sarai più propenso a prendere queste sfere ricche di proteine (6 grammi al pezzo) durante la giornata. Abbinale a pane tostato e frutta al mattino, o a cracker e hummus per uno spuntino, dice Jones. Non c’è da vergognarsi a non aspettare che l’acqua bolla.
Scegliete un paio di nuove noci
Le nascondete già in macchina, in borsa o sulla scrivania al lavoro. Ma di che tipo? “Mentre le noci pecan e le noci macadamia sono deliziose, nutrienti e vanno bene per uno spuntino equilibrato, le arachidi e i pistacchi contengono più proteine per porzione – 6-8 grammi – per soddisfarvi tra un pasto e l’altro”, dice Jones.
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9. Cercali nella sezione dei prodotti
Vuoi ridurre le proteine animali? “Compra lenticchie precotte. Quando non hai voglia di cucinare, puoi comunque mettere insieme un pasto equilibrato e farlo in pochi minuti”, dice Jones. Una mezza tazza di lenticchie fornisce 12 grammi di proteine. Cospargile su un’insalata e aggiungi del pane integrale (fino a 6 grammi). Pow! Hai appena aggiunto muscoli ai lunedì senza carne.