Srotola il tuo tappetino da yoga! Queste posizioni ti aiuteranno a rinforzare i muscoli che ti causano il dinoccolamento, rendendo la buona postura senza sforzo.
Pensaci: Da quando siamo all’asilo a quando otteniamo un lavoro d’ufficio, molti di noi stanno seduti per la maggior parte della giornata.
Quando questo accade, è quasi impossibile mantenere una postura corretta ed evitare di dondolarsi. Nel corso del tempo, una cattiva postura fa sì che alcuni muscoli diventino eccessivamente tesi mentre i muscoli opposti si indeboliscono.
Soffri di dolori al collo, alla schiena e alle spalle? Ottieni la nostra guida alla mobilità per alleviare il dolore e l’indolenzimento.
Ottieni oggi stesso la guida alla mobilità GRATUITA per risolvere il tuo dolore!
Muscoli che diventano tesi:
- Costole
- Quadricipiti
- Flessori dell’anca
- Schiena
- Calvi
- Petto
- Spalle
- Muscoli della parte anteriore del collo: sternocleidomastoideo e scaleno
Muscoli che si indeboliscono:
- Glutei
- Abeti
- Latissimus dorsi
- Romboidi
- Muscoli della parte posteriore del collo: trapezio
Puoi invertire gli effetti dannosi della cattiva postura con queste nove semplici posizioni yoga. Lavorano per rilasciare diversi gruppi muscolari mentre simultaneamente rafforzano altri muscoli.
Per fare questa routine di stretching, avrete bisogno di un tappetino yoga, una cinghia yoga (o un asciugamano) e due blocchi yoga. Puoi fare questa sequenza fino a tre volte a settimana, concedendo almeno un giorno di riposo tra ogni serie.
Cobra | 5 respiri
Uno dei segni più comuni di una cattiva postura sono le spalle arrotondate, che derivano da un petto stretto e accorciato e dalla testa in avanti. Questa posizione riporta le spalle e il collo in allineamento mentre rafforza l’intera schiena.
- Si sdraiano a faccia in giù sul tappetino con le dita dei piedi aperte. Appoggia la fronte sul tappetino e tieni il collo lungo.
- Curva i gomiti e metti i palmi delle mani sul tappetino vicino alle costole.
- Premi la parte superiore dei piedi sul tappetino. Inspirare per sollevare la fronte, il petto, i palmi delle mani e le rotule dal tappetino.
- Premere le scapole insieme. Tenere per 5 respiri lenti, poi rilasciare con l’espirazione.
Bound Locust Pose | 8 respiri
Questa posizione riporta le spalle in allineamento e rafforza l’intera schiena, i glutei e i tendini.
- Iniziare sdraiandosi sulla pancia con la fronte sul tappetino e le dita dei piedi sciolte.
- Intrecciare le dita dietro la parte bassa della schiena e tirare le gambe insieme.
- Tenere il collo lungo mentre si inspira per sollevare il petto, i piedi e le gambe da terra.
- Se si può, sollevare le mani dalla parte bassa della schiena. Tieni per 8 respiri, poi espira per rilasciare lentamente.
Spalla Piccione | 8 respiri per lato
Questa posa allevia la tensione nel petto, nelle spalle e nelle anche.
- Si sdraia sulla pancia con le gambe dritte dietro di sé.
- Porta entrambe le braccia dritte verso il lato, con i palmi verso il basso, in modo che i polsi siano in linea con le spalle. Appoggia la guancia destra sul tappetino.
- Premi sul palmo sinistro e rotola sulla spalla destra. Piegate il ginocchio sinistro e mettete il piede sinistro a terra dietro la gamba destra. Il ginocchio dovrebbe puntare verso l’alto e dovresti sentire l’anca e il petto aprirsi.
- Tieni premuto per 8 respiri e poi rotola indietro verso la pancia.
- Ripetere dall’altro lato
Cow Face Arms | 8 respiri per lato
Questa posizione usa una cinghia yoga per aiutare ad aprire spalle, tricipiti e dorsali tesi.
- Partite da un posto comodo su una sedia o su un blocco da yoga. Tieni l’estremità di una cinghia da yoga o di un asciugamano nella mano destra.
- Tendi il braccio destro verso l’alto. Piegate il gomito e portate la mano destra in basso verso la parte superiore della schiena.
- Raggiungete il braccio sinistro verso il basso. Poi piega il gomito e allunga la mano sinistra verso la parte bassa della schiena, afferrando l’altra estremità della cinghia.
- Passa le mani l’una verso l’altra e vedi se riesci a farle toccare. Tieni per 8 respiri.
- Ripeti dall’altro lato.
Bridge Pose | 8 respiri
Stare seduti mette i quadricipiti e i flessori dell’anca in uno stato accorciato, spesso portando a tendini e lombari stretti e deboli. Questa posizione aiuta ad allungare i flessori dell’anca e i quadricipiti tesi mentre rafforza la parte bassa della schiena e i tendini del ginocchio.
- Si sdraiano sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra alla distanza della larghezza delle anche. Portate i piedi il più vicino possibile al corpo.
- Posizionate le braccia lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso. Dovrebbero quasi toccare i tuoi piedi.
- Espira mentre premi i palmi nel terreno per sollevare i fianchi verso il soffitto.
- Tieni per 8 respiri lenti dentro e fuori dal naso, poi lentamente rotola indietro verso la schiena una vertebra alla volta.
L’affondo del corridore | 8 respiri per lato
La posa allevia i flessori dell’anca e i polpacci tesi mentre rafforza il core.
- Partite in posizione di spinta con le spalle sovrapposte ai polsi.
- Prendete il piede destro e mettetelo fuori dalla mano destra. Punta il tallone in avanti e fuori leggermente per portare la caviglia destra sotto il ginocchio destro. Punta la punta del piede verso l’esterno con un angolo di 45 gradi.
- Porta il tuo ombelico in alto e verso la tua spina dorsale e senti i tuoi flessori dell’anca che si rilasciano. Tieni per 8 respiri.
- Ripeti dall’altro lato.
Cane rivolto verso il basso | 8 respiri
Questa posa allevia i muscoli posteriori, i polpacci, i dorsali e le spalle mentre rafforza le braccia, il core e la parte superiore della schiena per aiutare a mantenere la postura eretta.
- Partite in posizione di spinta con le mani allineate sotto le spalle. Allargate le dita e premete saldamente sul tappetino mentre impegnate gli addominali e i quadricipiti.
- Espirando, sollevate i fianchi verso il soffitto per creare una forma a V rovesciata con il vostro corpo.
- Premete il petto in alto e indietro verso le cosce per trovare lunghezza attraverso i dorsali e le spalle. Fai la tua schiena il più dritto possibile, piegando le ginocchia come necessario.
- Abbassa i talloni verso terra per sentire un tratto attraverso i polpacci e i tendini del ginocchio. Tenere gli addominali impegnati per tutto il tempo e guardare verso il vostro ombelico. Mantieni per 8 respiri lenti.
Torsione supina | 8 respiri per lato
Questa posizione migliora la gamma di movimento della colonna vertebrale e allevia la tensione nella parte bassa della schiena, nella parte superiore della schiena, nel petto e nelle spalle.
- Si sdraiano sulla schiena e abbracciano il ginocchio destro al petto.
- Tendono il braccio destro verso il lato e lo cactus in modo che il gomito sia piegato e il palmo sia rivolto verso l’alto.
- Utilizzano la mano sinistra per guidare la gamba destra attraverso il corpo per arrivare alla torsione supina. Assicurati di tenere la spalla destra a terra.
- Chiudi gli occhi e mantieni per 8 respiri.
- Ripeti dall’altro lato.
Supported Fish Pose | Hold 2-5 minuti
Questa posizione rilassante allevia la tensione nel petto e nelle spalle, invertendo la cattiva postura causata dalla posizione seduta. Poi mettete un altro blocco sotto di esso alla stessa altezza in modo che vada verticalmente lungo il vostro tappetino, creando una T. I blocchi dovrebbero essere a pochi centimetri di distanza l’uno dall’altro.
Il tuo prossimo allenamento: 7 Posizioni Yoga Lenitive per il Dolore della Sciatica
