Quando si tratta della tua autostima, solo un’opinione conta veramente – la tua. E anche questa dovrebbe essere valutata attentamente; tendiamo ad essere i nostri critici più severi.
Glenn R. Schiraldi, Ph.D, autore di The Self-Esteem Workbook, descrive una sana autostima come un’opinione realistica e riconoscente di se stessi. Scrive: “Il valore umano incondizionato presuppone che ognuno di noi sia nato con tutte le capacità necessarie per vivere in modo fruttuoso, anche se ognuno ha un mix diverso di abilità, che sono a diversi livelli di sviluppo”. Egli sottolinea che il valore di base è indipendente dagli elementi esterni che il mercato valuta, come la ricchezza, l’istruzione, la salute, lo status – o il modo in cui si è stati trattati.
Alcuni navigano nel mondo – e nelle relazioni – alla ricerca di qualsiasi prova che convalidi le loro credenze autolimitanti. Un po’ come il giudice e la giuria, si mettono costantemente sotto processo e a volte si condannano a una vita di autocritica.
Di seguito ci sono otto passi che puoi fare per aumentare i tuoi sentimenti di autostima.
1. Sii consapevole.
Non possiamo cambiare qualcosa se non riconosciamo che c’è qualcosa da cambiare. Diventando semplicemente consapevoli del nostro self-talk negativo, cominciamo a prendere le distanze dai sentimenti che esso suscita. Questo ci permette di identificarci meno con loro. Senza questa consapevolezza, possiamo facilmente cadere nella trappola di credere al nostro discorso autolimitante, e come dice l’insegnante di meditazione Allan Lokos, “Non credere a tutto ciò che pensi. I pensieri sono solo questo: pensieri.”
Non appena ti accorgi che stai percorrendo la strada dell’autocritica, nota delicatamente ciò che sta accadendo, sii curioso, e ricorda a te stesso: “Questi sono pensieri, non fatti.”
2. Cambia la storia.
Tutti noi abbiamo una narrazione o una storia che abbiamo creato su noi stessi che modella le nostre percezioni di sé, su cui si basa la nostra immagine di sé. Se vogliamo cambiare quella storia, dobbiamo capire da dove viene e dove abbiamo ricevuto i messaggi che ci raccontiamo. Di chi sono le voci che stiamo interiorizzando?
“A volte i pensieri negativi automatici come ‘sei grasso’ o ‘sei pigro’ possono essere ripetuti nella tua mente così spesso che inizi a credere che siano veri”, dice Jessica Koblenz, Psy.D. “Questi pensieri sono appresi, il che significa che possono essere disimparati. Si può iniziare con le affermazioni. Cosa vorresti credere di te stesso? Ripeti queste frasi a te stesso ogni giorno.”
Thomas Boyce, Ph.D., sostiene l’uso delle affermazioni. La ricerca condotta da Boyce e dai suoi colleghi ha dimostrato che “l’allenamento alla scioltezza” nelle affermazioni positive (per esempio, scrivere il maggior numero possibile di cose positive su se stessi in un minuto) può ridurre i sintomi della depressione, misurati tramite l’autovalutazione del Beck Depression Inventory. Un numero maggiore di affermazioni positive scritte è correlato a un miglioramento maggiore. “Anche se hanno una cattiva reputazione a causa della TV a tarda notte”, dice Boyce, “le affermazioni positive possono aiutare.”
LE BASI
- Cos’è l’autostima?
- Trova un terapeuta vicino a me
3. Evitare di cadere nella tana del coniglio del confronto e della disperazione.
“Due cose chiave che sottolineo sono praticare l’accettazione e smettere di paragonarsi agli altri”, dice la psicoterapeuta Kimberly Hershenson, LMSW. “Sottolineo che solo perché qualcun altro appare felice sui social media o anche di persona non significa che sia felice. I paragoni portano solo ad un auto-talk negativo, che porta all’ansia e allo stress”. I sentimenti di bassa autostima possono influenzare negativamente la tua salute mentale così come altre aree della tua vita, come il lavoro, le relazioni e la salute fisica.
4. Canalizza la tua rock star interiore.
Albert Einstein disse: “Tutti sono geni. Ma se giudichi un pesce dalla sua capacità di arrampicarsi su un albero, vivrà tutta la sua vita credendo di essere stupido”. Tutti noi abbiamo i nostri punti di forza e le nostre debolezze. Qualcuno può essere un musicista brillante, ma un pessimo cuoco. Nessuna delle due qualità definisce il suo valore principale. Riconoscete quali sono i vostri punti di forza e i sentimenti di fiducia che generano, soprattutto nei momenti di dubbio. È facile generalizzare quando si “sbaglia” o si “fallisce” in qualcosa, ma ricordare a se stessi i modi in cui si spacca offre una prospettiva più realistica di se stessi.
La psicoterapeuta e terapeuta sessuale certificata Kristie Overstreet, LPCC, CST, CAP, suggerisce di chiedersi: “C’è stato un periodo della tua vita in cui avevi una migliore autostima? Cosa facevi in quella fase della tua vita?”. Se è difficile per te identificare i tuoi doni unici, chiedi a un amico di indicarteli. A volte è più facile per gli altri vedere il meglio in noi che per noi stessi.
Letture essenziali sull’autostima
5. Esercizio fisico.
Molti studi hanno dimostrato una correlazione tra l’esercizio fisico e una maggiore autostima, così come una migliore salute mentale. “L’esercizio fisico crea empowerment sia fisico che mentale”, dice Debbie Mandel, autrice di Addicted to Stress, “specialmente il sollevamento pesi dove si possono calibrare i risultati. L’esercizio organizza la tua giornata intorno alla cura di sé”. Suggerisce di eliminare ogni giorno un compito dalla tua infinita lista di cose da fare al solo scopo di rilassarti o di fare qualcosa di divertente, e vedere come ci si sente. Altre forme di cura di sé, come una corretta alimentazione e un sonno sufficiente, hanno anche dimostrato di avere effetti positivi sulla percezione di sé.
6. Fai agli altri.
Hershenson suggerisce di fare volontariato per aiutare coloro che sono meno fortunati. “Essere al servizio degli altri aiuta a toglierti dalla testa. Quando sei in grado di aiutare qualcun altro, ti rende meno concentrato sui tuoi problemi.”
David Simonsen, Ph.D., LMFT, è d’accordo:
“Quello che trovo è che più qualcuno fa qualcosa nella sua vita di cui può essere orgoglioso, più è facile per lui riconoscere il proprio valore. Fare cose che si possono rispettare di se stessi è la chiave che ho trovato che funziona per aumentare il proprio valore. È qualcosa di tangibile. Aiutare in un rifugio per senzatetto, in un rifugio per animali, dare il proprio tempo in un’organizzazione di grandi fratelli o sorelle. Queste sono cose che significano qualcosa e danno valore non solo a se stessi, ma anche a qualcun altro.”
C’è molta verità nel fatto che ciò che mettiamo là fuori nel mondo tende a tornare a noi. Per verificarlo, passate un giorno a mettere intenzionalmente in atto pensieri e comportamenti positivi verso coloro con cui venite a contatto. Durante la vostra giornata, fate attenzione a ciò che vi torna indietro, e notate anche se il vostro umore migliora.
7. Perdono.
C’è qualcuno nella vostra vita che non avete perdonato? Un ex partner? Un membro della famiglia? Te stesso? Trattenendo sentimenti di amarezza o risentimento, ci teniamo bloccati in un ciclo di negatività. Se non abbiamo perdonato noi stessi, la vergogna ci terrà in questo stesso ciclo.
“Perdonare se stessi e gli altri è stato trovato per migliorare l’autostima”, dice Schiraldi, “forse perché ci collega con la nostra natura innatamente amorevole e promuove l’accettazione delle persone, nonostante i nostri difetti”. Si riferisce alla meditazione buddista sul perdono, che può essere praticata in qualsiasi momento: “Se ho ferito o danneggiato qualcuno, consapevolmente o inconsapevolmente, chiedo perdono. Se qualcuno mi ha ferito o danneggiato, consapevolmente o inconsapevolmente, lo perdono. Per i modi in cui ho ferito me stesso, consapevolmente o inconsapevolmente, offro perdono.”
8. Ricorda che tu non sei le tue circostanze.
Infine, imparare a differenziare tra le tue circostanze e chi sei è la chiave dell’autostima. “Riconoscere il valore interiore e amare il proprio sé imperfetto fornisce la base sicura per la crescita”, dice Schiraldi. “Con questa sicurezza, si è liberi di crescere con piacere, non con la paura del fallimento – perché il fallimento non cambia il valore del nucleo”. Che siamo qualcosa di meno è una falsa credenza che abbiamo imparato nel tempo. Pertanto, con il duro lavoro e l’autocompassione, i pensieri e le convinzioni autodistruttive possono essere disimparati. Fare i passi descritti sopra è un inizio nello sforzo di aumentare l’autostima, o come dice Schiraldi, di “riconoscere l’autostima. Esiste già in ogni persona.”