Odiamo suonare come un disco rotto, ma è davvero fondamentale incorporare il sollevamento pesi nel tuo regime di allenamento. Infatti, quando si tratta di esercizio per gli anziani, l’allenamento della forza in realtà batte il cardio perché preservare i muscoli è più importante che perdere grasso quando si invecchia.
“Ogni decennio, a partire dalla metà dei 30 anni, si perde una percentuale di muscoli, che influenza il metabolismo, l’equilibrio e la capacità di rinforzarsi in caso di infortunio”, spiega Larysa DiDio, personal trainer certificato e redattore di fitness di Prevention. “Allenandoti con i pesi, costruisci più muscoli per proteggere il tuo corpo dagli infortuni”.
Quindi, quanto spesso dovresti sollevare i pesi?
Idealmente, due volte a settimana, sia che si sollevino pesi liberi, sia che si usino macchine o che si facciano esercizi di peso corporeo, dice Rachelle Reed, PhD, CPT, manager di Pure Barre per lo sviluppo della formazione e kinesiologo della barra.
Detto questo, quando si diventa più forti e più in forma, sia Reed che DiDio sono d’accordo che si dovrebbero aumentare le sessioni a più di due volte a settimana. “Si può assolutamente sollevare ogni giorno, basta assicurarsi di lavorare su parti del corpo diverse o allenare il corpo in modo diverso ogni giorno”, dice DiDio.
Chiedendosi su quali gruppi muscolari concentrarsi? Reed dice che dipende dai tuoi obiettivi. Per un allenamento completo del corpo, “molti allenatori diranno ai clienti di concentrarsi sulla parte superiore del corpo un giorno e la parte inferiore del corpo un paio di giorni dopo”, dice. Per aiutarvi a ottenere il massimo dal vostro denaro, considerate la possibilità di inserire esercizi composti e superset nella vostra routine, una forma di allenamento della forza in cui si passa da un esercizio all’altro senza riposo in mezzo.
Oltre a costruire la forza, il sollevamento pesi ha una serie di benefici. Continua a leggere per scoprire tutte le ragioni per cui dovresti prendere un paio di manubri (o kettlebells, o osiamo dire, un bilanciere) oggi stesso.
Perderai peso e brucerai più calorie
Mentre il cardio può aiutarti a liberarti del grasso della pancia, sollevare pesi ti aiuta a costruire più muscoli, che possono anche aiutarti a bruciare più calorie. Questo perché i muscoli sono metabolicamente attivi, cioè bruciano calorie anche quando non stai facendo esercizio. “Infatti, il tessuto muscolare brucia da sette a dieci calorie per libbra al giorno, mentre il grasso brucia solo due o tre calorie per libbra al giorno”, spiega DiDio.
Inoltre, uno studio del 2017 su Obesity suggerisce che l’allenamento con i pesi, combinato con una dieta sana e ipocalorica, può aiutare a preservare la massa muscolare magra che si perde con gli allenamenti aerobici. “Quando la perdita di peso avviene in assenza di allenamento della forza, si perdono tutte le sfaccettature della composizione corporea”, dice Reed. “Si perde un po’ di peso in grasso, un po’ in muscoli e un po’ in ossa – ed è sfavorevole perdere peso che proviene sia dai muscoli che dalle ossa”. Ecco perché l’allenamento della forza è così importante. Quando le persone si allenano per perdere peso, la maggior parte della perdita di peso è la perdita di grasso.
Proteggerai le tue ossa
Con l’età, le ossa diventano più fragili e deboli, soprattutto se sei in post-menopausa, il che è dovuto alla diminuzione dei livelli di estrogeni, l’ormone responsabile del mantenimento della massa ossea. Ma sollevare pesi può aiutare a costruire la densità minerale ossea attraverso la legge di Wolff, che afferma che le ossa possono crescere in risposta alle forze che sono poste su di esso. In altre parole, creare pressione sulle tue articolazioni attraverso esercizi che portano pesi può effettivamente aiutarti a costruire ossa più forti e sane.
“L’allenamento della forza comporta la contrazione dei muscoli contro le ossa che circondano”, spiega Reed. “Questa forza applicata alle ossa aiuta a migliorare la densità ossea nel tempo.”
In effetti, uno studio dell’ottobre 2017 del Journal of Bone and Mineral Research mostra che gli esercizi di allenamento della resistenza ad alta intensità, come deadlifts, overhead presses e back squats, possono aiutare a migliorare la densità minerale ossea nelle donne con osteopenia e osteoporosi.
Gestirai lo stress e aumenterai il tuo umore
Hai avuto una dura giornata di lavoro e hai bisogno di scaricare un po’ di tensione? È ora di prendere i pesi. Proprio come ogni forma di esercizio, l’allenamento della forza può migliorare il tuo umore rilasciando ormoni del benessere chiamati endorfine.
Ricerche recenti suggeriscono anche che l’esercizio, compreso l’allenamento con i pesi, può aiutare a proteggere dall’Alzheimer e dalla demenza. I ricercatori della Columbia University Irving Medical Center hanno scoperto che l’ormone irisina, che viene rilasciato durante l’esercizio, può aiutare a promuovere la crescita neuronale nell’ippocampo, l’area del cervello dedicata all’apprendimento e alla memoria.
“Qualsiasi tipo di esercizio fisico è un richiamo per l’umore, ma l’allenamento con i pesi ti fa sentire più forte e costruisce i muscoli della schiena e del collo che sono più direttamente associati allo stress”, dice DiDio.
Migliorerai la tua postura
Se hai un lavoro da scrivania, è probabile che tu abbia a che fare con un caso di spalle arrotondate e una schiena ingobbita, che mettono ulteriore pressione sulla tua schiena bassa. Questo può portare a una cattiva postura e a una limitata gamma di movimenti nelle spalle, che sono l’articolazione più flessibile del corpo.
Ma sollevare pesi può aiutare a invertire questa situazione aprendo il petto, rafforzando i muscoli della schiena e migliorando la libertà di movimento. “Rafforza anche il tuo core, che mantiene la schiena in allineamento ed eretta”, dice DiDio.
Vai per gli esercizi composti multi-articolari (pensa a uno squat per la stampa in alto o un affondo laterale per la torsione), che possono aiutarti a lavorare in diversi piani di movimento e gruppi muscolari, risparmiando tempo e fatica.
Ridurrai il mal di schiena
Non c’è una sola ragione per il mal di schiena, ma gli squilibri muscolari, come ginocchia deboli e un nucleo instabile, possono contribuire, tra le altre cose. La maggior parte delle persone pensa che i dolori siano dovuti a sforzi, ma a volte sono il risultato di una cattiva biomeccanica. I muscoli lavorano in una catena cinetica, quindi se c’è un anello debole, spesso può manifestarsi in un problema più grande in diverse aree del corpo. Ma costruendo la forza di tutto il corpo, è possibile aggirare la maggior parte delle lesioni.
Per esempio, se hai i flessori dell’anca deboli, significa anche che hai i glutei deboli, i loro muscoli opposti. E “di solito non si indeboliscono in modo uniforme, quindi questo può anche scombussolare il bacino, il che potrebbe influenzare l’andatura”, dice DiDio. “Quando i muscoli deboli e tesi tirano e tirano, possono causare squilibri e dolore, che è il tuo corpo che ti dice che qualcosa non va.”
Migliorerai la memoria e la salute del cervello
Una revisione del 2016 del British Journal of Sports Medicine mostra che l’attività fisica può aiutare a prevenire o ritardare il declino cognitivo nelle persone oltre i 50 anni, indipendentemente dal loro stato neurologico attuale.
Quando ti muovi, il tuo corpo pompa sangue ricco di ossigeno al tuo cervello, aumentando la neuroplasticità – la capacità del tuo cervello di creare nuove connessioni neurali e adattarsi ai cambiamenti dell’ambiente. Aumentando la neuroplasticità, puoi gestire meglio le situazioni di stress che arrivano con la vita e rimanere lucido.
“Infatti, l’American College of Sports Medicine ha pubblicato diversi studi che indagano gli effetti positivi di diversi tipi di esercizio sulle prestazioni cognitive negli adulti più anziani, e sono d’accordo che questa è un’area di ricerca che merita di essere approfondita”, nota Reed.
Sarà più in sintonia con il tuo corpo
Non c’è niente come sollevare un paio di pesi per aiutarti a sintonizzarti con i tuoi sensi quando ti alleni. Che tu stia facendo un overhead press, un plank row o un goblet squat, sollevare pesi crea una maggiore consapevolezza sull’uso del tuo respiro per aiutarti a ottenere il massimo da ogni ripetizione. Inoltre, fare movimenti complessi può mettere alla prova le tue capacità di ascolto e cognitive – ci vuole un po’ di potenza cerebrale per elaborare le indicazioni di un allenatore ed eseguire correttamente un movimento!
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