Di Taylor Jones
La dieta del cibo crudo è stata intorno dal 1800, ma è aumentata in popolarità negli ultimi anni.
I suoi sostenitori credono che consumare principalmente cibi crudi è ideale per la salute umana e ha molti benefici, compresa la perdita di peso e una migliore salute generale.
Tuttavia, gli esperti di salute avvertono che mangiare una dieta prevalentemente cruda può portare a conseguenze negative per la salute.
Questo articolo esamina il bene e il male della dieta del cibo crudo, così come come funziona.
Che cos’è la dieta del cibo crudo?
La dieta del cibo crudo, spesso chiamata crudismo o veganismo crudo, è composta da cibi prevalentemente o completamente crudi e non lavorati.
Un cibo è considerato crudo se non è mai stato riscaldato più di 104-118 F (40-48C). Inoltre non deve essere raffinato, pastorizzato, trattato con pesticidi o lavorato in alcun modo.
Invece, la dieta permette diversi metodi di preparazione alternativi, come la spremitura, la miscelazione, la disidratazione, l’ammollo e la germinazione.
Simile al veganismo, la dieta del cibo crudo è di solito a base vegetale, essendo composta principalmente da frutta, verdura, noci e semi.
Mentre la maggior parte delle diete del cibo crudo sono completamente a base vegetale, alcune persone consumano anche uova e latticini crudi. Meno comunemente, possono essere inclusi anche pesce e carne crudi.
Inoltre, l’assunzione di integratori è tipicamente scoraggiata nella dieta alimentare cruda. I sostenitori spesso affermano che la dieta vi darà tutte le sostanze nutritive di cui avete bisogno.
I sostenitori credono anche che la cottura degli alimenti sia dannosa per la salute umana perché distrugge gli enzimi naturali negli alimenti, riduce il loro contenuto di sostanze nutritive e riduce la “forza vitale” che credono esista in tutti gli alimenti crudi o “vivi”.
Le persone seguono la dieta del cibo crudo per i benefici che credono abbia, compresa la perdita di peso, una migliore vitalità, una maggiore energia, il miglioramento delle malattie croniche, una migliore salute generale e un impatto ridotto sull’ambiente.
Sommario: La dieta del cibo crudo è composta principalmente da cibi che non sono stati lavorati o riscaldati oltre una certa temperatura.
Come seguire la dieta del cibo crudo
Per seguire la dieta del cibo crudo, assicurati che almeno il 75% del cibo che mangi sia crudo.
La maggior parte delle diete del cibo crudo sono fatte principalmente di frutta, verdure, noci e semi. Anche i cereali e i legumi sono spesso permessi, ma di solito devono essere messi a bagno o germogliati prima di essere mangiati.
Cibi da mangiare
- Tutta la frutta fresca
- Tutte le verdure crude
- Noci e semi crudi
- Grani e legumi crudi, germogliati o ammollati
- Frutta secca e carne
- Latte di noci
- Burri di noci crude
- Olii di oliva e cocco spremuti a freddo
- Cibi fermentati come kimchi e crauti
- Alghe marine
- Germogli
- Ova crude o latticini, se lo si desidera
- Carne cruda o pesce, se desiderato
Alimenti da evitare
- Frutta, verdura, carne e cereali cotti
- Prodotti da forno
- Noci e semi tostati
- Olii raffinati
- Sale da cucina
- Zuccheri e farine raffinate
- Succhi e latticini pastorizzati succhi e latticini pastorizzati
- Caffè e tè
- Alcool
- Pasta
- Pasticceria
- Chips
- Altri cibi lavorati e snack
, carni e cereali
Sommario: La dieta del cibo crudo è composta da cibi che non sono mai stati cucinati. Gli alimenti trasformati e raffinati sono sconsigliati.
Il cibo crudo è più sano di quello cotto?
I sostenitori della dieta del cibo crudo credono che mangiare per lo più o tutto cibo crudo sia ideale per la salute umana.
Tuttavia, come molte delle credenze alla base della dieta del cibo crudo, questa idea non è supportata dalla scienza.
In effetti, la ricerca mostra che sia i cibi cotti che quelli crudi hanno dei benefici per la salute.
Una delle ragioni principali per cui la dieta del cibo crudo scoraggia la cottura è la convinzione che la cottura distrugga gli enzimi naturali degli alimenti. I sostenitori della dieta credono che questi enzimi siano vitali per la salute umana e la digestione.
Il calore elevato fa sì che la maggior parte degli enzimi si denaturino, cioè che si disfino o cambino forma. Tuttavia, molti enzimi si denaturano comunque nell’ambiente acido dello stomaco (1, 2).
In effetti, il corpo produce già i propri enzimi per facilitare i processi chimici tra cui la digestione e la produzione di energia (3).
Un’altra convinzione fondamentale dietro la dieta del cibo crudo è che la cottura distrugge il contenuto di nutrienti degli alimenti.
La cottura può effettivamente diminuire alcuni nutrienti negli alimenti, specialmente quelli idrosolubili come la vitamina C e le vitamine del gruppo B (4, 5).
Tuttavia, la cottura aumenta effettivamente la disponibilità di altri nutrienti e antiossidanti, come il licopene e il beta-carotene (6, 7, 8).
La cottura aiuta anche a inattivare o distruggere alcuni composti nocivi negli alimenti. Per esempio, la cottura di cereali e legumi riduce le lectine e l’acido fitico. In grandi quantità, questi possono bloccare l’assorbimento dei minerali da parte del corpo (9, 10).
Inoltre, la cottura uccide anche i batteri nocivi (11).
Per queste ragioni, è importante mangiare una varietà di cibi sia crudi che cotti. Per saperne di più sui benefici dei cibi crudi rispetto a quelli cotti, guardate questo articolo.
Sommario: Il cibo crudo non è più sano di quello cotto. La cottura diminuisce alcuni nutrienti, ma ne aumenta altri. Distrugge anche alcuni composti nocivi e uccide i batteri.
Rassegna nutrizionale: Pro e contro
Una dieta a base di cibo crudo ha alcuni punti positivi. Principalmente, è molto ricca di frutta e verdura fresca. Incorpora anche altri alimenti ad alto contenuto di nutrienti e fibre.
A suo merito, una dieta a base di cibo crudo limita l’assunzione di alimenti noti per contribuire alla cattiva salute se mangiati in eccesso, come i cibi spazzatura trasformati e lo zucchero aggiunto.
Inoltre, una dieta a base di cibo crudo garantisce quasi la perdita di peso perché è a basso contenuto calorico. Eppure, nonostante questo, ci sono anche molti contro in una dieta a base di cibo crudo.
Quando qualcuno passa da una dieta prevalentemente cotta a una dieta prevalentemente cruda, è probabile che il suo apporto calorico diminuisca drasticamente. Alcune persone potrebbero non riuscire a mangiare abbastanza cibo crudo per soddisfare il loro fabbisogno calorico giornaliero (12, 13).
Questo è in parte dovuto al fatto che frutta e verdura, sebbene sane, semplicemente non forniscono abbastanza calorie o proteine per costituire la maggior parte della dieta.
Inoltre, la cottura aumenta la digeribilità degli alimenti, rendendo più facile per il tuo corpo ottenere calorie e nutrienti da essi. In alcuni casi, il tuo corpo ottiene significativamente meno calorie da un cibo se è crudo (14, 15).
La cottura aumenta anche la quantità di certi nutrienti e antiossidanti che il tuo corpo assorbe (6, 7, 8).
Infine, le diete crude tendono ad essere sbilanciate dal punto di vista nutrizionale perché devono essere composte principalmente da grassi o frutta per soddisfare il fabbisogno calorico (13).
Questo significa che le diete crude possono essere carenti non solo di calorie, ma anche di alcune vitamine, minerali e proteine (13).
Sommario: Le diete a base di cibo crudo sono composte da cibi sani e possono causare la perdita di peso, ma sono spesso troppo povere di calorie e di alcuni nutrienti.
Leggi pagina 1
Rassegna dei benefici per la salute: Pro e contro
Come la maggior parte delle credenze dietro la dieta del cibo crudo, molti dei presunti benefici per la salute non sono supportati da prove.
Alcuni studi hanno trovato la dieta del cibo crudo per avere effetti positivi sulla salute, ma la maggior parte della ricerca ha trovato che ha effetti negativi.
Uno studio su persone che seguono una dieta del cibo crudo ha trovato che ha abbassato i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Tuttavia, ha anche abbassato i livelli “sani” di colesterolo HDL e ha portato a una carenza di vitamina B12 per molti (16).
Un altro studio ha scoperto che le persone che seguono una dieta crudista per lunghi periodi di tempo hanno un maggior rischio di erosione dei denti (13).
Nonostante, gli studi hanno costantemente trovato che la dieta crudista è associata ad avere meno grasso corporeo.
Uno studio su partecipanti che seguivano una dieta cruda a lungo termine ha scoperto che era associata a grandi perdite di grasso corporeo (12).
Gli uomini hanno perso una media di 21,8 libbre (9,9 kg) dopo essere passati a una dieta cruda e le donne hanno perso una media di 26,4 libbre (12 kg). Tuttavia, il 15 per cento degli uomini e il 25 per cento delle donne nello studio erano anche sottopeso.
Inoltre, il 70 per cento delle donne a dieta ha sperimentato irregolarità nel loro ciclo mestruale. E quasi un terzo delle donne ha sviluppato amenorrea, cioè ha smesso di avere le mestruazioni, che può essere una conseguenza del basso peso corporeo.
Un altro piccolo studio ha scoperto che le persone che seguivano una dieta vegana cruda avevano un apporto calorico e un grasso corporeo significativamente più bassi di quelli che non seguivano la dieta. Tuttavia, avevano anche un basso apporto di proteine, calcio e vitamina D (13).
Lo stesso studio ha scoperto che i partecipanti che seguivano una dieta vegana cruda avevano una bassa massa ossea, potenzialmente dovuta al basso apporto calorico e proteico (13).
In generale, seguire una dieta crudista può portare alla perdita di peso o anche migliorare alcuni marcatori di salute, come i lipidi nel sangue. Ma nonostante questo, il rischio significativo di effetti negativi sulla salute supera i potenziali benefici di questa dieta.
Sommario: L’evidenza mostra che le diete a base di cibo crudo sono associate alla perdita di grasso corporeo. Tuttavia, sono anche associate a gravi conseguenze negative per la salute e gli aspetti negativi superano quelli positivi.
Menu di esempio
Una dieta a base di cibo crudo può variare in base agli alimenti consentiti e alle preferenze alimentari del digerente.
Se decidi di provare una dieta a base di cibo crudo, ecco un esempio di come potrebbe essere una settimana di dieta vegana al 100% a base di cibo crudo.
Il primo giorno
- Colazione: Frullato verde
- Snack: Carote e hummus crudo
- Pranzo: Pasta cruda di zucca con pesto
- Snack: Fragole e mandorle
- Cena: Pizza di verdure crude
Due giorni
- Colazione: Budino di semi di chia con frutta
- Pranzo: Insalata di mele e noci
- Snack: Spremuta fresca e noci
- Cena: Pasta cruda di zucchine con salsa di pomodoro e basilico
Tre giorni
- Colazione: Farina d’avena notturna con frutta tritata e noci
- Snack: Broccoli e hummus crudo
- Snack: Patate dolci crude e frutta
- Cena: Funghi portobello ripieni
Quarto giorno
- Colazione: Ciotola di frutta
- Pranzo: Insalata con fichi e noci
- Snack: Banana e burro di noci crudo
- Cena: Lasagne crude
Quinto giorno
- Colazione: Frullato verde
- Pranzo: Buddha bowl di quinoa germogliata
- Snack: Mela e frutti di bosco
- Cena: Zuppa di pomodoro crudo con verdure marinate
Sesto giorno
- Colazione: Avena ammollata con frutti di bosco
- Pranzo: Insalata con avocado e frutta
- Snack: Peperone affettato e semi di girasole
- Cena: Sushi vegetariano crudo e verdure tritate
Sette giorni
- Colazione: Pancake crudi alla banana e frutta
- Pranzo: Zuppa di zucca cruda
- Snack: Fette di arancia e noci
- Cena: Insalata di cavoli e funghi
La dieta del cibo crudo è sicura e sostenibile?
Nel breve periodo, la dieta del cibo crudo non dovrebbe porre grossi problemi di salute.
Tuttavia, potresti sviluppare problemi se segui la dieta a lungo termine.
Una dieta prevalentemente cruda rende difficile ottenere abbastanza calorie, proteine e alcune vitamine e minerali.
Alcune persone potrebbero non essere in grado di ottenere abbastanza calorie da questa dieta. L’evidenza mostra anche che più grande è la proporzione di cibo crudo nella dieta, più alto è il rischio di effetti negativi (12).
A meno che tu non prenda degli integratori, potresti sviluppare nel tempo dei problemi dovuti a carenze di nutrienti man mano che le riserve di vitamine e minerali del tuo corpo vengono esaurite. La vitamina B12 e la vitamina D sono particolarmente difficili da ottenere nelle diete vegane crude.
Tuttavia, anche gli integratori alimentari non possono compensare la mancanza di calorie e proteine nella dieta.
Inoltre, il rischio di essere esposti a una malattia alimentare aumenta quando si consumano cibi crudi (17).
Questo è particolarmente vero se latticini, uova o carne crudi fanno parte della vostra dieta. Gli esperti di nutrizione raccomandano sempre di mangiarli solo quando sono completamente cotti o pastorizzati (11, 17).
Infine, una dieta a base di cibo crudo può essere difficile da mantenere per diversi motivi.
Per cominciare, le scelte alimentari sono molto limitate ed evitare i cibi cotti rende difficile andare a mangiare fuori o con gli amici.
Evitare i cibi cotti significa anche che i metodi di preparazione del cibo sono molto limitati, quindi una dieta a base di cibo crudo può diventare noiosa. Molte persone trovano anche indesiderabile mangiare solo cibi freddi.
Infine, può essere costoso comprare così tanti prodotti freschi e biologici, per non parlare del tempo che richiede per pianificare e preparare.
Sommario: la dieta a base di cibo crudo probabilmente non è dannosa a breve termine, ma si possono avere effetti negativi se la si segue a lungo termine.
La linea di fondo
I cibi freschi e crudi sono una parte importante di una dieta sana. Tuttavia, è possibile avere troppo di una cosa buona.
La cottura è importante per rendere alcuni alimenti e nutrienti più digeribili.
Una dieta completamente o anche principalmente cruda è probabile che causi una perdita di peso, ma rende anche difficile soddisfare le tue esigenze nutrizionali.
In definitiva, mangiare una combinazione di cibi cotti e crudi è l’ideale per la tua salute.
Ripostato con il permesso del nostro media associato Authority Nutrition.