C’è un detto nello sport che “la velocità uccide”. Uccide chi non ce l’ha. Questo vale per qualsiasi evento atletico, che si tratti di uno sprint nei 100 metri, di un difensore che esce dalla linea, o di un esterno che insegue una palla volante. Aggiungere anche il minimo di velocità può fare la differenza tra il primo e l’ultimo posto, raggiungere il quarterback o prendere quella palla volante. Tuttavia, quella spinta in più non è facile da ottenere. È importante ricordare che l’allenamento per la velocità è un processo e richiede dedizione. La forza fa parte del gioco. La seconda parte riguarda la tecnica.
Migliorare la velocità richiede:
- Un aumento della lunghezza del passo
- Un aumento della frequenza del passo
- Un aumento della potenza di uscita
Uno dei modi migliori per realizzare queste tre cose è allenarsi per la velocità con un solido programma di forza. Perché la forza? Perché una maggiore forza porta a produrre più forza che si può mettere nel terreno con ogni passo. Questo porta a una maggiore lunghezza del passo e a una maggiore potenza. Abbiamo trattato due dei punti principali per lo sviluppo della velocità. L’altro, la frequenza, è una questione di tecnica. Come beneficio aggiuntivo, il tuo corpo dovrebbe diventare più resistente agli infortuni.
Tuttavia, sembra esserci una predisposizione ad usare cose come scale di agilità, paracadute e esercizi con i piedi veloci per aumentare la velocità. Mentre questo può sembrare veloce, è probabile che non stia aumentando la vera velocità. Sfortunatamente, questo tipo di esercizi sta diventando sempre più popolare. Ma niente costruisce la velocità come l’allenamento della forza.
Che cos’è la velocità?
La velocità si riferisce alla velocità con cui qualcuno o qualcosa si muove. Sembra abbastanza semplice. Che ne dici di coprire più terreno nel minor tempo possibile? Questo sembra più applicabile agli sport e all’allenamento.
Movimenti
Per qualsiasi programma di allenamento, vogliamo includere gli schemi di movimento fondamentali:
- Hip Hinge
- Squat
- Spinta
- Trazione
- Singola gamba
Possiamo anche includere esercizi per il core tra questi, dato che il core gioca un ruolo importante nello sviluppo della velocità.
Cerniera d’anca
Il tipico esercizio di cerniera d’anca che guardiamo è il Deadlift. È un forte sviluppatore dei muscoli posteriori del corpo. I glutei, i tendini del ginocchio e la parte superiore della schiena vedono un aumento della forza grazie al Deadlifts. Tuttavia, non tutti hanno bisogno di fare il deadlift con un bilanciere. Ci sono altre opzioni, come l’uso di kettlebells o trap bar.
Secondo al Deadlift è l’Hip Thrust, che è un altro grande sviluppatore di glutei. Si dice che i glutei siano la centrale elettrica del corpo, specialmente quando si tratta di qualcosa di atletico. Quindi perché non usare esercizi che li renderanno più forti.
Squat
Aggiungere gli Squat al tuo allenamento svilupperà la capacità di mettere più forza nel terreno. C’è un motivo per cui molti allenatori di forza lo usano come il modo ideale per costruire la velocità. Lo squat utilizza molti dei grandi muscoli della parte inferiore del corpo. Tuttavia, proprio come ci sono variazioni con il Deadlift, gli Squat possono essere fatti in una miriade di modi.
Lo standard nella maggior parte delle sale pesi è il Back Squat, ma è possibile implementare anche Front Squat e Goblet Squat, insieme a una moltitudine di barre speciali come la barra dello squat di sicurezza.
Spinta/trazione
Quando si usa l’allenamento della forza per la velocità, la parte superiore del corpo tende a perdersi nel mix perché nessuno pensa veramente al contributo della parte superiore del corpo per muoversi più velocemente. Tuttavia, costruire la forza nella parte superiore del corpo aiuta con la spinta delle braccia necessaria per tirare le gambe.
Mentre lo sprint e i movimenti atletici ad esso correlati sembrano per lo più un’attività guidata dalla parte inferiore del corpo, la parte superiore del corpo e le braccia guidano davvero il corpo. Le gambe andranno veloci solo quanto le braccia possono muoversi.
I movimenti di spinta includono la Bench Press o la Overhead Press, entrambe con un bilanciere o manubri, e le Push-Up. I nostri esercizi di trazione includono Pull-Up e diverse varianti di remata con peso corporeo, manubri o bilancieri.
Single Leg
I movimenti a una gamba sono ideali per lo sviluppo della velocità, poiché lo sprint è essenzialmente un insieme di movimenti a una gamba. Perciò, aumentare la nostra forza su una gamba sola può avere un grande impatto sul nostro sport.
I movimenti su una gamba sola da incorporare nel tuo programma di allenamento della forza per la velocità sono Split Squats, Step-Ups, Single-Leg Deadlifts e variazioni di Lunge.
Hamstrings
Per lo sviluppo della velocità, gli hamstrings potrebbero essere i muscoli più importanti del corpo. Quando sono deboli, tendono a sforzarsi spesso, e hanno un ruolo enorme nella decelerazione. Se vogliamo restare in campo e rimanere veloci, rafforzate i vostri tendini, specialmente usando l’allenamento eccentrico.
Esercizi come Slide Disc Curls, Nordic Curls e Glute-Ham Raises daranno molti benefici al rafforzamento dei vostri tendini.
Core
Per quanto riguarda il nostro core, volete includere dei movimenti, o dovrei dire “anti” movimenti. Il nucleo deve essere in grado di resistere al movimento, deve mantenere stabile la colonna vertebrale. Questo è il motivo per cui si desidera utilizzare esercizi come Deadbugs, Side Planks, Pallof Presses e molteplici variazioni di carico.
L’allenamento della forza per la velocità non deve essere fantasioso o appariscente. Infatti, a volte l’appariscenza non ci porta da nessuna parte. Attieniti alle basi e padroneggiale.
gradyreese/,