Prima di iniziare, ricorda queste cose:
– Quando aumenti l’assunzione di fibre, aumenta anche l’assunzione di acqua.
– Aumenta gradualmente l’assunzione di fibre per dare al tuo tratto gastrointestinale il tempo di adattarsi.
– Se hai malattie gastrointestinali, compresa la stitichezza, consulta prima il tuo medico per una dieta ricca di fibre.
1. Scegli i cereali integrali ogni volta che è possibile:
Controlla la lista degli ingredienti per assicurarti che i cereali integrali siano il primo o il secondo ingrediente della lista. I prodotti che dicono “100% grano” o “multicereali” di solito non sono cereali integrali.
– 2 fette di pane integrale = 4 grammi di fibre
– 1 tazza di riso integrale cotto = 4 grammi di fibre
– cracker Triscuit a basso contenuto di grassi = 3 grammi
2. Scegliete i cereali giusti per la colazione. Alcuni cereali hanno pochi cereali integrali. Altri cereali integrali sono carichi di zuccheri inutili.
– ½ tazza Fiber One = 14 grammi di fibre
– 1 tazza Raisin Bran = 7.5 grammi di fibre
.5 grammi di fibra
– 1 tazza Frosted Shredded Wheat Spoon Size = 5 grammi
– 1 tazza Quaker Squares Baked in Cinnamon = 5 grammi
– ¾ di tazza di farina d’avena cotta = 3 grammi
*Dimensioni consigliate per la somministrazione.
3. Mangia fagioli un paio di volte a settimana.
I fagioli offrono più fibre della maggior parte degli alimenti vegetali, e in più sono carichi di proteine vegetali salutari.
– 1 tazza di minestrone in scatola = circa 5 grammi di fibre
– 1/2 tazza di fagioli fritti vegetariani o senza grassi, usati per fare i nachos al microonde = circa 6 grammi
– 1/4 di tazza di fagioli, aggiunti a un’insalata verde = 3 grammi di fibre
– Burrito di fagioli al Taco Bell (o fatti in casa) = 8 grammi
4. Prendi diverse porzioni di frutta ogni giorno.
Puoi aggiungerla al tuo pasto mattutino, gustarla come spuntino, e guarnirla nel tuo piatto della cena. O mangiarla con – o al posto del – dessert.
– 1 mela grande = 4 grammi di fibre
– 1 banana = 3 grammi
– 1 pera = 4 grammi
– 1 tazza di fragole = 4 grammi
5. Ogni giorno, mescola un cucchiaio di semi di lino macinati nel tuo frullato, zuppa, casseruola, ecc.
Un cucchiaio aumenterà la tua fibra giornaliera di 3 grammi. I semi di lino contengono anche un equilibrio di fibre solubili e insolubili.
6. Mangia diverse porzioni di verdura ogni giorno.
Includere una verdura a pranzo, mangiare verdure crude come spuntino pomeridiano o antipasto prima di cena, e godersi una grande porzione a cena. Fare un punto di godere di piatti vegetariani più volte alla settimana.
– 1 tazza di carote a fette, cotte = 5 grammi di fibre
– 1 tazza di broccoli cotti = 4.5 grammi
– 1 tazza di carote crude = 4 grammi
– 1 patata dolce = 4 grammi
– 1 tazza di cavolfiore, cotto = 3 grammi
– 2 tazze di foglie di spinaci crude = 3 grammi
I benefici della fibra sono molteplici:
Una dieta ricca di fibre diminuisce la glicemia, riduce il colesterolo, aiuta a prevenire le emorroidi e può persino prevenire il cancro al colon.
La tua salute e la tua tranquillità potrebbero ricevere una seria spinta se mangi la giusta quantità di fibre ogni giorno. Non esitare!
Leggi di più su una dieta ricca di fibre qui:
Fibra alimentare: essenziale per una dieta sana – Mayo Clinic
Cartina degli alimenti ad alto contenuto di fibre – Mayo Clinic
Integratori di fibre – Sicuri da prendere ogni giorno? – Mayo Clinic
Slide show – Guida a una dieta ad alto contenuto di fibre – Mayo Clinic
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