Tanti corridori colpiscono un plateau abbastanza presto nell’allenamento – ci blocchiamo intorno al segno delle quattro o cinque miglia per le nostre corse più lunghe e non sembriamo mai entrare in volume. Certo, possiamo finire una 10K se dobbiamo, ma le nostre corse normali sembrano cadere in quella gamma di 30-40 minuti.
Pensa a quanto sarebbe divertente percorrere i sentieri per due ore – solo tu, il tuo battito cardiaco e la natura – nel fine settimana. O forse sogni di correre una maratona. Se hai un obiettivo in mente, un piano di allenamento è altamente consigliabile quando si tratta di aggiungere chilometraggio alla tua settimana, ma se stai solo cercando di aggiungere qualche miglia al tuo totale settimanale per divertimento o per vedere quanto a lungo puoi andare, ci sono alcuni semplici trucchi per andare lungo quando non sei mai andato lungo prima. Qui ne presentiamo sei. La parola chiave da tenere a mente? Lentamente.
1. COSTRUIRE LENTAMENTE
Se cinque miglia è la più lunga che tu abbia mai corso, non correrai 10 miglia nella prima settimana di allenamento per la maratona. Per evitare infortuni, aumenta lentamente il tuo volume e aggiungi solo un miglio o due a settimana. Sembra un’aggiunta minima, ma si accumulerà abbastanza velocemente.
2. ESSERE IL TORTOISE, NON LA LEPRE
Hai presente quando la gente ti dice che la vita è una maratona, non un 5K? A quanto pare hanno ragione. Quando aggiungi chilometraggio, devi abbassare il tuo ritmo. Se sei abituato a uscire e a battere il marciapiede per 30 minuti ogni mattina a un ritmo che è comodo per tutto il tempo, scoprirai rapidamente che lo stesso ritmo non sarà più così comodo quando si estende a un’ora, 90 minuti e oltre.
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Quando inizi ad aggiungere volume, prova a lasciare l’orologio a casa (o a girarlo sul polso in modo da non vederlo costantemente, se vuoi ancora i dati). Corri a un ritmo che ti faccia sentire a tuo agio – la maggior parte delle corse sulla distanza dovrebbe essere a un ritmo in cui, se qualcuno corresse accanto a te, potresti avere una conversazione ma respirare con la bocca.
3. MANTIENI LA TUA FREQUENZA CARDIACA AEROBICA
Se non sei sicuro di quale frequenza cardiaca dovresti puntare quando aggiungi volume, la formula di Phil Maffetone è un ottimo punto di partenza. La frequenza cardiaca che dovresti usare per correre è 180 battiti al minuto meno la tua età. Poi, aggiungi cinque se sei un atleta ben allenato e in forma che sta facendo grandi progressi nei suoi obiettivi, o sottrai cinque se non ti stai allenando regolarmente.
Se sei un utente abbastanza regolare, attieniti alla formula 180-meno l’età. Questo ti mette nella tua zona aerobica, dove vorrai essere per la maggior parte delle tue corse, specialmente quando introduci il volume. (Nota: questo è un ottimo punto di partenza, ma non è per tutti – anche Maffetone, che ha allenato corridori come la leggenda dell’Ironman Mark Allen, dice che il test individuale è il modo migliore per trovare la perfetta frequenza cardiaca aerobica)
4. MA NON DIMENTICARE (ALCUNA) INTENSITÀ
L’allenamento spesso si riduce a una formula di intensità e ore: Più intensità fai, meno ore puoi/devi allenarti. Al contrario, meno intensità fai, più ore puoi allenarti a quello stato costante. Ma una volta che hai fatto l’accumulo e hai esaurito il tuo tempo libero con la distanza a bassa intensità, è il momento di considerare l’aggiunta di una certa intensità – lentamente. Ricorda: Assicurati che il tuo corpo si sia totalmente adattato al tempo trascorso a bassa intensità e che tu ti senta bene prima di aggiungere di nuovo qualsiasi lavoro di velocità – altrimenti, rischi un sovrallenamento e un infortunio.
5. VERAMENTE NUOVO? WALK
Il modo migliore per aggiungere chilometri alla tua corsa in un modo che quasi garantisce che il tuo rischio di infortunio non salirà è quello di iniziare semplicemente aggiungendo la camminata prima e dopo le tue corse. Inizia con un miglio a piedi per il riscaldamento e termina con un miglio di raffreddamento. Non solo i tuoi muscoli ti ringrazieranno, ma ti abituerai al tempo aggiunto sui tuoi piedi in modo più dolce. Gradualmente, corri un po’ di più – forse solo un paio di isolati in più – prima di iniziare il miglio a piedi. Aggiungi il tempo di corsa lentamente quanto basta, e – se odi davvero la parte della camminata – puoi eliminarla lentamente man mano che inizi ad abituarti al volume.
6. NON trascurare la cura post-corsa
È facile dimenticare un cooldown quando il ritmo è più basso di quello a cui sei abituato, ma è comunque importante prendersi qualche minuto alla fine della corsa per rallentare, magari camminando qualche isolato in più. E oltre a questo, assicurati di aggiungere un po’ di stretching dinamico post-allenamento e di fare cose come il foam rolling o l’automassaggio per aiutare l’infiammazione.
Soprattutto quando inizi a far crescere il tuo volume, tieni traccia attenta di come ti senti in ogni momento. Se sei super indolenzito, fai marcia indietro e considera invece di sostituire la tua corsa con una camminata. I tuoi polpacci e gli archi ti ringrazieranno. Andare lungo non significa arrivare in fretta, ma godersi il processo.
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