La flessibilità non è importante solo per ginnasti e ballerini. Tutti possiamo beneficiare di muscoli forti e flessibili, anche se questi muscoli sono usati principalmente per superare i rigori quotidiani della vita.
Ma un gruppo che spesso trascura la flessibilità è quello dei sollevatori di pesi. È comprensibile, perché, dopo tutto, l’allenamento con i pesi restringe i muscoli, mentre lo stretching li allunga.
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Ma le due cose non devono necessariamente escludersi a vicenda. Quando si fa stretching per l’allenamento della forza, le persone tendono a concentrarsi sui grandi gruppi muscolari, come le gambe e la schiena, ignorando aree altrettanto importanti come le mani, i polsi e le braccia.
Ecco come si fa lo stretching per polsi e braccia che dovresti includere nella tua routine di allenamento della forza, e perché i sollevatori di pesi dovrebbero fare stretching.
Lo stretching migliora il sollevamento
Lo stretching può effettivamente aiutare a migliorare il sollevamento aumentando il range di movimento, permettendo così di eseguire meglio un sollevamento.
Questo vale per tutto il corpo. Nel migliore dei casi, non fare stretching per i polsi e le braccia potrebbe creare qualche disagio durante il sollevamento, e ostacolare il range di movimento.
Nel peggiore dei casi, potrebbe impedirvi persino di essere in grado di afferrare correttamente la barra durante alcuni esercizi come lo squat o la panca.
“Con i polsi, le braccia e le spalle strette, la gamma di movimento è limitata quando si eseguono esercizi di forza”, dice Jennifer Giamo, trainer Aaptiv e proprietaria di Trainers in Transit.
“Senza una corretta gamma di movimento, la forma è compromessa e i benefici dell’esercizio possono soffrire.”
Oltre a perdere tutti i benefici di un particolare esercizio, la forma compromessa è la ricetta per un infortunio.
Eseguire un sollevamento con l’angolo sbagliato, o favorire un lato del corpo a causa di squilibri, e potresti farti male.
“Si è più inclini a farsi male quando la flessibilità è carente”, aggiunge Giamo.
“Fare stretching dinamico prima dell’allenamento e statico dopo l’allenamento può aiutare a evitare che questo diventi un problema”. Questo semplice strumento è ottimo per un rapido riscaldamento.
Quindi, cosa deve fare un sollevatore attento alla sicurezza come te? Te lo mostriamo noi, con questi cinque esercizi per il polso e il braccio destinati ad aumentare la flessibilità e la gamma di movimento.
Stretching per polsi e braccia
Rotazioni delle mani
Giamo ama questo semplice esercizio di riscaldamento, che lubrifica le articolazioni dei polsi e li prepara per una serie di esercizi, oltre che per azioni di base come afferrare un bilanciere o un manubrio.
Con le braccia davanti a te, fai un pugno sciolto con entrambe le mani. Ruotare i polsi in senso orario per diverse ripetizioni, e poi ripetere con un movimento in senso antiorario.
Stiramento dei flessori del polso
Porta un braccio davanti a te all’altezza delle spalle con il palmo rivolto verso l’esterno e le dita che puntano in alto, come se stessi per ricevere un cinque rigido.
Utilizzando la mano opposta, afferra le dita della mano estesa. Tiratele indietro verso il vostro corpo finché non sentite uno stiramento nel polso e nell’avambraccio. Tieni per 15 secondi e ripeti dall’altro lato.
Wrist Extensor Stretch
L’opposto dell’esercizio precedente, il wrist extensor stretch dovrebbe essere usato insieme al wrist flexor stretch (questo strumento può davvero aiutare). Questo manterrà i polsi e gli avambracci flessibili ed equilibrati, in grado di muoversi liberamente in entrambe le direzioni.
Porta un braccio dritto davanti a te all’altezza delle spalle con il dorso della mano rivolto verso l’esterno e il palmo verso di te.
Utilizzando la mano opposta, afferra la mano estesa. Tiratela delicatamente verso il vostro corpo finché non sentite uno stiramento nella parte superiore del polso e dell’avambraccio.
Tenete per 15 secondi, e ripetete dall’altro lato.
Pronazione e Supinazione del braccio
Giamo ama questa semplice mossa, che può avere un impatto significativo, per la sua capacità di colpire la spalla e tutto il braccio.
Frontalmente, tenete le braccia dritte ai lati in modo che il vostro corpo faccia una T. Iniziate con i palmi rivolti verso l’alto.
Ruota lentamente le braccia fino a quando i palmi sono rivolti verso il basso. Continuate a ruotare su e giù.
Arm-Across-Chest Stretch
Questo tratto aumenta la flessibilità della capsula della spalla e della parte posteriore del braccio.
Faccia in avanti, e mettete il braccio destro sul petto, mantenendo il gomito leggermente piegato. Con la mano sinistra, afferrate il braccio destro appena sopra il gomito, e tirate delicatamente il braccio attraverso il corpo fino a sentire uno stiramento.
Tenete per 30 secondi, e ripetete dall’altro lato.
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