5 modi per tenere sotto controllo le tue emozioni indesiderate

Le emozioni sono una parte vitale della nostra vita quotidiana. Sia che vi stiate facendo una bella risata per un messaggio di testo o che vi sentiate frustrati nel traffico dell’ora di punta, sapete che gli alti e bassi che provate possono influenzare significativamente il vostro benessere.

La vostra capacità di regolare queste emozioni, a sua volta, influisce su come siete percepiti dalle persone intorno a voi. Se stai ridendo di quel testo durante una riunione seria, è probabile che tu riceva sguardi risentiti dagli altri nella stanza. D’altra parte, se reagisci con rabbia a un automobilista che ti taglia la strada nel traffico, puoi generare un’attenzione indesiderata, e forse anche rischiare la vita.

Lo studio delle emozioni non è una scienza esatta. Gli psicologi discutono ancora sulla connessione corpo-mente nella reattività emotiva; non hanno una tassonomia completa delle emozioni; e sono persino incerti sul fatto che le emozioni siano la causa o il risultato del modo in cui interpretiamo il mondo. Tuttavia, ci sono progressi nella comprensione del concetto di regolazione delle emozioni, il processo di influenzare il modo in cui le emozioni sono sentite ed espresse.

Lo psicologo della Stanford University James Gross (2001) ha proposto un modello a 4 fasi per catturare la sequenza di eventi che si verifica quando le nostre emozioni sono stimolate. In quello che lui chiama il “modello modale”, una situazione cattura la nostra attenzione, che a sua volta ci porta a valutare o pensare al significato della situazione. Le nostre risposte emotive risultano dal modo in cui valutiamo le nostre esperienze.

Alcune risposte emotive non richiedono una particolare regolazione. Se l’emozione è appropriata alla situazione e ti aiuta a sentirti meglio, non c’è bisogno di preoccuparsi di cambiare il modo in cui gestisci le cose. Ridere quando gli altri ridono è un esempio di una reazione appropriata che aiuta a sentirsi meglio. Anche esprimere la rabbia sulla strada può farvi sentire meglio, ma non è appropriato o particolarmente adattivo. Potresti esprimere la tua frustrazione in altri modi che ti permettono di liberare quei sentimenti di rabbia, o invece cercare di trovare un modo per calmarti.

Calmarvi quando siete frustrati, naturalmente, può essere più facile a dirsi che a farsi. Se tendi a perdere il controllo quando sei arrabbiato ed esprimi il tuo sdegno a chiunque ti capiti a tiro (o all’altro capo di una e-mail), le tue emozioni potrebbero costarti relazioni importanti, il tuo lavoro e persino la tua salute.

L’incapacità di regolare le emozioni è, secondo Gross e il suo collaboratore Hooria Jazaieri (2014), alla base di disturbi psicologici come la depressione e il disturbo borderline di personalità. Anche se sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere il ruolo specifico della regolazione delle emozioni nella psicopatologia, questa sembra un’area di indagine promettente. Per esempio, le persone con disturbo d’ansia sociale possono beneficiare di interventi che li aiutano a cambiare il modo in cui valutano le situazioni sociali, come dimostrato dalla ricerca sulla terapia cognitivo comportamentale. Molte altre persone che funzionano a un livello di salute psicologica non ottimale, sostengono Gross e Jazaieri, potrebbero allo stesso modo beneficiare di un’educazione su come gestire meglio le loro emozioni nella vita quotidiana.

Fortunatamente, è possibile gestire la maggior parte del lavoro coinvolto nella regolazione delle emozioni ben prima che la situazione provocatoria si verifichi. Preparandoti in anticipo, scoprirai che l’emozione problematica se ne va prima che interferisca con la tua vita:

1. Seleziona la situazione. Evita le circostanze che scatenano emozioni indesiderate. Se sai che è più probabile che ti arrabbi quando hai fretta (e ti arrabbi quando gli altri ti costringono ad aspettare), allora non lasciare le cose all’ultimo minuto. Esci di casa o dall’ufficio 10 minuti prima del necessario, e non sarai così infastidito da pedoni, macchine o ascensori lenti. Allo stesso modo, se c’è un conoscente che trovi completamente fastidioso, allora trova un modo per evitare di imbatterti in quella persona.
2. Modifica la situazione. Forse l’emozione che stai cercando di ridurre è la delusione. Sperate sempre, per esempio, di servire il pasto “perfetto” per amici e familiari, ma invariabilmente qualcosa va storto perché avete puntato troppo in alto. Modificate la situazione trovando delle ricette che rientrino nelle vostre capacità e che vi permettano di portare a termine il pasto. Potresti non essere in grado di costruire il soufflé ideale, ma riesci a fare una frittata abbastanza buona.
3. Sposta il tuo focus attenzionale. Diciamo che ti senti costantemente inferiore alle persone intorno a te che hanno sempre un aspetto fantastico. Sei in palestra, e non puoi fare a meno di notare i frequentatori abituali delle macchine dei pesi che riescono a sollevare tre volte più di te. Attirato da loro come una calamita, non puoi fare a meno di guardare con meraviglia e invidia quello che riescono a fare. Spostare l’attenzione da loro ai tuoi compagni di palestra che hanno meno forza ti aiuterà a sentirti più sicuro delle tue capacità. Ancora meglio, concentrati su quello che stai facendo, e nel processo, alla fine guadagnerai un po’ della forza che desideri.
4. Cambia i tuoi pensieri. Al centro delle nostre emozioni più profonde ci sono le convinzioni che le guidano. Ci si sente tristi quando si crede di aver perso qualcosa, rabbia quando si decide che un obiettivo importante è ostacolato, e felice attesa quando si crede che qualcosa di buono sta arrivando. Cambiando i tuoi pensieri potresti non essere in grado di cambiare la situazione, ma puoi almeno cambiare il modo in cui credi che la situazione ti stia influenzando. Nella rivalutazione cognitiva, si sostituiscono i pensieri che portano all’infelicità con pensieri che portano invece alla gioia o almeno alla soddisfazione. Le persone con disturbo d’ansia sociale possono credere che si renderanno ridicole davanti agli altri per le loro gaffe sociali. Possono essere aiutati a rilassarsi da interventi che li aiutano a riconoscere che le persone non li giudicano così duramente come credono.
5. Cambia la tua risposta. Se tutto il resto fallisce, e non puoi evitare, modificare, spostare la tua attenzione, o cambiare i tuoi pensieri, e quell’emozione viene fuori, il passo finale nella regolazione delle emozioni è quello di ottenere il controllo della tua risposta. Il tuo cuore potrebbe battere un costante rullo di tamburi di sensazioni sgradevoli quando sei in ansia o arrabbiato. Fate dei respiri profondi e magari chiudete gli occhi per calmarvi. Allo stesso modo, se non riesci a smettere di ridere quando tutti gli altri sembrano seri o tristi, raccogli le tue risorse interiori e costringiti almeno a cambiare la tua espressione facciale, se non il tuo umore.

Questo approccio in 5 fasi è uno che puoi facilmente adattare alle situazioni più caratteristiche che ti creano problemi. Conoscere i tuoi trigger emotivi può aiutarti ad evitare i problemi in primo luogo. Essere in grado di modificare i vostri pensieri e le vostre reazioni aumenterà la vostra fiducia nella vostra capacità di farcela. Con la pratica, sarete in grado di trasformare gli aspetti negativi in positivi e, ogni volta, di ottenere un appagamento emotivo.