5 migliori posizioni yoga per aiutarti a dormire meglio e rilassarti al momento di andare a letto

Kate Bennett, insegnante di yin yoga e co-fondatrice del blog di yoga e fitness Starting Out Somewhere, crede che l’aggiunta di posizioni yoga alla tua routine a letto possa aiutarti a dormire più profondamente.

La nostra routine serale è cambiata negli ultimi anni. Una volta si usciva dal lavoro, magari si guardava un’ora di TV, poi si andava a letto con un buon libro. Ma ora rispondiamo alle e-mail a qualsiasi ora, scorriamo sui social media e lasciamo che venga riprodotto automaticamente solo un altro episodio di quell’avvincente dramma poliziesco.

La tecnologia e i suoi progressi ci hanno reso facile fare il pieno di intrattenimento, ma stanno avendo l’effetto contrario sulla nostra capacità di dormire bene.

Come sentirsi meno stressati all’ora di andare a letto

Un’email o una notifica inaspettata può scatenare la tua risposta allo stress. È naturale – il cervello riceve nuove informazioni che richiedono un’azione immediata, e quindi gli ormoni dello stress vengono rilasciati per aiutare a gestire la situazione.

Lo stesso vale per quel programma spaventoso da vedere su Netflix – anche se sai che non è reale, il tuo corpo risponde come se lo fosse, cercando di allontanarti dal pericolo con quegli stessi ormoni dello stress.

Anche se la risposta allo stress non è una cosa negativa – ne abbiamo bisogno per aiutarci ad alzarci e muoverci al mattino, o per fare bene quella presentazione importante – avere questi ormoni che volano in giro prima di andare a letto ha un impatto sul tuo sonno.

Stimolano il sistema nervoso simpatico, o la nostra modalità “lotta o fuga”, preparando il corpo fisicamente per una rapida uscita accelerando la frequenza cardiaca, aumentando la tensione muscolare e dilatando le pupille per renderti più reattivo. Così, quando poi ti sdrai e chiudi gli occhi, il tuo corpo non è pronto a riposare, impedendoti di ottenere il sonno di buona qualità di cui hai bisogno.

Fortunatamente, puoi sfruttare le tue risposte ormonali e usarle a tuo vantaggio. Introdurre una buona routine a letto può aiutarti a trovare la calma prima di addormentarti, permettendoti di svegliarti con una sensazione di freschezza.

Evitare i fattori di stress tecnologico è un inizio – sappiamo già che dovremmo fare un detox digitale di 30 minuti prima di dormire. Può essere davvero vantaggioso utilizzare quel tempo per fare un po’ di yoga dolce, invece, per rilassare il tuo corpo pronto per dormire.

Come fa lo yoga prima di dormire?

Restorative è un tipo di yoga perfetto per la sera. Utilizza pose a terra che potresti aver fatto in una classe di “vinyasa” durante il giorno, ma ti permette di rimanerci più a lungo, incoraggiandoti a lasciare che il tuo corpo si rilassi, aiutato dal supporto di cuscini, coperte e cuscini.

Questo rilassamento deliberato può aiutare a spegnere la “modalità lotta o fuga”, stimolando invece il tuo sistema nervoso parasimpatico – il sistema che aiuta il tuo corpo a riposare e digerire.

Il tuo letto è il luogo ideale per fare qualche posizione di yoga ristoratore prima di dormire, aiutandoti a sentirti rilassato e a tuo agio, e potresti anche scoprire che ti addormenti prima di finire la tua pratica!

Non deve essere per forza un movimento di tutto il corpo. Dedicare una breve quantità di tempo al massaggio può calmarci istantaneamente ed è così facile da fare, specialmente mentre ci si rilassa sul divano dopo una lunga giornata, o anche l’ultima cosa prima di dormire mentre ci si siede sul bordo del letto.

Le mani sono un ottimo posto per concentrarsi – in questi giorni le usiamo così spesso per digitare e scorrere, eppure raramente diamo loro un po’ di amore. Continuate a leggere per trovare alcuni semplici passi per allungare e automassaggiare le vostre mani. Aggiungere qualche goccia di un profumo rilassante all’olio da massaggio renderà l’esperienza ancora più calmante.

Tecniche di respirazione per dormire

Anche qualcosa di semplice come la respirazione può avere un effetto enormemente rilassante sul tuo sistema nervoso centrale. Spesso respiriamo rapidamente e nel petto, soprattutto quando siamo stressati e abbiamo bisogno di più ossigeno.

Ma cercando di rallentare la respirazione, e pensando di respirare fino alla pancia, possiamo ancora una volta attivare il sistema nervoso parasimpatico, calmando immediatamente il corpo e preparandolo fisiologicamente al sonno.

La cosa bella della respirazione è che può essere fatta ovunque e in qualsiasi momento – può essere facilmente incorporata nella vostra routine, come quando vi preparate per andare a letto, o potete usarla come strumento se vi svegliate durante la notte o avete difficoltà a prendere sonno. Quando avrai praticato yoga per dormire per qualche settimana, comincerai davvero a notarne i benefici.

Continua a leggere per scoprire la routine yoga di Kate per dormire meglio…

Vuoi migliorare la tua pratica yoga? Dai un’occhiata alla nostra selezione dei migliori libri di yoga per approfondire la tua pratica.

5 posizioni di yoga ristoratore per dormire

Usa lo yoga per dormire e riposa di più con la facile routine di Kate! Puoi fare queste posizioni yoga a letto se vuoi.

Questa è una delle nostre posizioni più attive, quindi è un ottimo punto di partenza. È un’inversione delicata, che dà sollievo alla parte inferiore del corpo e ha un effetto calmante sul sistema nervoso centrale.

È anche un modo delizioso per distendere i tendini del ginocchio, che sono spesso tesi per essere stati in piedi o seduti tutto il giorno.

Si sdrai sulla schiena, sollevando ed estendendo un po’ le anche e le ossa del sedere per assicurarsi che la schiena sia bella lunga.

Porta le ginocchia al petto, poi estendi le gambe, in modo che siano ad un angolo di 90 gradi rispetto al corpo.

Le ginocchia possono essere piegate o meno, a seconda di come il tuo corpo si sente. Porta le braccia di lato, chiudi gli occhi e rilassati, respirando profondamente per 10-15 respiri.

Puoi anche fare questa posa contro un muro o una testiera, per una versione più riposante.

Questa posizione è super facile da raggiungere da Waterfall, ed è un modo delizioso per alleviare la tensione sia nella parte bassa della schiena che nella mente.

Da Waterfall, porta le ginocchia indietro verso il petto e afferra la parte esterna dei lati dei tuoi piedi.

Estendi un po’ le gambe e allarga le ginocchia, lasciando che i gomiti cadano all’interno delle cosce. Spingi nelle tue mani, sentendo un bel tratto.

Puoi rotolare delicatamente da un lato all’altro o avanti e indietro per dare alla tua parte bassa della schiena un piccolo massaggio.

Fai un piccolo sorriso sul tuo viso mentre fai questa posa (si chiama Happy Baby, dopo tutto!) – questo inviterà un rilascio di qualsiasi stress della tua giornata che stai trattenendo.

Tenere per 10-15 respiri.

Questa è un’altra grande posizione per la tua spina dorsale, torcendo qualsiasi dolore che può essere venuto da seduti ad una scrivania o camminando.

Fa anche un massaggio delicato per i tuoi organi digestivi interni, che può aiutare la tua cena a scendere prima di andare a letto.

Da Happy Baby, porta le tue gambe giù in modo che i tuoi talloni siano sul letto e le tue ginocchia siano rivolte verso il soffitto.

Spingi attraverso i talloni, solleva i fianchi e mettili di nuovo sul letto, su un lato.

Porta le ginocchia verso il petto, fermandoti dove ti sembra più comodo, e poi lasciale cadere sul lato opposto. Potresti volerle sostenere con un cuscino se questo è scomodo.

Allarga le braccia o portale a forma di cactus, poi guarda nella direzione opposta alle ginocchia per allungare un po’ anche il collo.

Tenere per 10-15 respiri, poi ripetere dall’altro lato.

Questa posizione ti aiuterà ad aprire i fianchi, che possono diventare chiusi e stretti quando sei seduto, e ad allungare la parte bassa della schiena.

Lentamente alzati da Twisted Roots e porta le piante dei piedi insieme davanti a te, facendo attenzione alle ginocchia.

I tuoi piedi possono essere vicini o lontani dal bacino come ti fa sentire bene, e potresti aver bisogno di sederti su un cuscino per alzare le anche, o sostenere le ginocchia con dei cuscini.

Inspira e allunga la colonna vertebrale verso l’alto, poi inizia a piegare delicatamente in avanti, curvando la colonna vertebrale e il collo per portare la fronte verso i piedi.

Fermati dove senti di aver trovato un buon allungamento, e resta per 10-15 respiri, respirando nella schiena.

Questa è la posizione perfetta per terminare la sequenza – non solo allunga i fianchi e la schiena un’ultima volta, ma è anche molto rilassante per il nostro sistema nervoso centrale, perché sembra un grande abbraccio.

Prendi un cuscino (o un bolster) e siediti su un’estremità, con le cosce su entrambi i lati e le ossa del sedere contro i talloni.

Piegati delicatamente in avanti per venire a riposare sul cuscino, con la testa girata da un lato, mantenendo le ossa del sedere e i talloni insieme se possibile. Altrimenti, metti una coperta o un cuscino tra di loro.

Rilassati nel cuscino, lasciando che regga il tuo peso e cerca di lasciare andare i pensieri che stanno ancora rimbalzando nella tua mente.

Stai qui per 10-15 respiri, poi ripeti con la testa rivolta dall’altra parte, ma non preoccuparti se ti addormenti prima di arrivare al secondo lato.

Semplici allungamenti e massaggi delle mani per aiutarti a dormire

Un ottimo modo per rilassarsi prima di andare a letto è farsi un massaggio calmante alle mani. Prova le tecniche di automassaggio di Melanie Barnes come parte di una breve routine pre-nanna.

Stretch 1

Siedi sul tuo letto e abbassa le luci. Per riscaldare le articolazioni dei polsi, fai girare entrambe le mani verso l’esterno per cinque volte e poi verso l’interno per cinque volte.

Stretch 2

Intreccia le dita e stendi le braccia davanti a te, con i palmi rivolti verso di te. Fai tre o quattro respiri molto profondi. Sblocca le dita.

Stretch 3

Con il braccio destro dritto e il palmo rivolto verso l’alto, allunga le dita indietro con la mano sinistra per allungare l’interno del polso e dell’avambraccio.

Massaggio 1

Metti alcune gocce di olio da massaggio nel palmo della mano sinistra e lavoralo con movimenti circolari. Applica una leggera pressione con un movimento circolare.

Massaggio 2

Con il palmo sinistro rivolto verso il basso, tieni il polso sinistro con la mano destra. Usa il pollice destro per impastare il dorso del polso in piccoli cerchi.

Massaggio 3

Intreccia le dita e gira il palmo sinistro verso l’alto. Usa il pollice destro per massaggiare fermamente il centro del palmo sinistro con un lento movimento circolare.

Massaggio 4

Con il palmo rivolto in alto, usa il pollice per impastare piccoli cerchi. Comincia dal polso vicino all’articolazione del pollice e lavora verso l’articolazione delle dita, poi torna verso il polso. Lavora su tutta la mano.

Massaggio 5

Gira la mano sinistra e metti il pollice destro sulla zona tra il pollice e l’indice sinistro. Premi fermamente, ammorbidendo il punto di pressione e fai cinque respiri profondi.

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