Anche se si crede che l’allenamento della forza sia vitale per i giocatori di calcio, è facile confondersi sul perché questo sia e su come strutturarlo nelle aspettative molto specifiche e nelle assegnazioni di tempo minimo del programma della stagione.
La verità è che, purtroppo, molti club, squadre e giocatori stessi non utilizzano la loro off-season per diventare più forti e migliorare la loro preparazione fisica. Questo lascia una pre-stagione solitamente breve per “rimettersi in forma”, invece di trasferire la forza ritrovata nella potenza ritrovata.
E questo ci lascia appesi nella fase della stagione… come possiamo almeno mantenere la forza quando il programma è pieno e i giocatori sono stanchi? Come possiamo continuare ad allenarci e rimanere in salute senza aggiungere semplicemente un carico inutile?
Lasciatemi offrire tre punti chiave dei programmi in stagione per aiutarvi a ordinare il vostro allenamento della forza: Timing degli esercizi, ordine degli esercizi e selezione degli esercizi!
Tempistica degli esercizi
Nella settimana della stagione, l’appuntamento più importante è il giorno della partita.
Ciò significa che, in linea con il motto “la prestazione conta di più”, tutto ruota e viene pianificato intorno al giorno della partita, compreso l’allenamento della forza!
In genere, per i giocatori con una partita a settimana, il giorno della partita cade di venerdì, sabato o domenica. Per le partite in trasferta, bisogna tenere conto anche del tempo di viaggio e della stanchezza.
Questo lascia sei giorni da sfruttare al meglio, i primi due sono incentrati sulla rigenerazione, seguiti dall’allenamento e, infine, dall’affinamento.
Rigenerazione: Il giorno della partita +1 e il giorno della partita +2 si tiene una sessione di corpo superiore a media intensità e un giorno di riposo completo. I giocatori che vanno in palestra, sia per sollevare che per fare lavoro di recupero, dovrebbero entrare e uscire entro 45 minuti. Questo non è un momento per “migliorare” qualcosa per gli atleti che hanno trascorso più di 20 minuti sul campo – si tratta di gestire la fatica e prepararli ad allenarsi nei prossimi giorni.
Focalizzato sull’allenamento: Il giorno della partita +3 è generalmente un giorno di sollevamento della parte inferiore del corpo, con basse ripetizioni e alta intensità, buona forma e spostamento di peso pesante. Anche se alcuni allenatori lo definiscono “mantenimento della forza”, è possibile migliorare la forza durante la stagione con un buon piano di progressione, a patto che non si sottragga alla prestazione e si aggiunga un carico inutile – la palestra è sempre secondaria al campo!
Il giorno della partita -3 può comportare una sessione di condizionamento, preferibilmente ad alta intensità su una distanza moderata. La maggior parte degli atleti sta ottenendo un condizionamento più che sufficiente (allenamento di resistenza) sul campo durante l’allenamento della squadra, quindi aggiungere più lavoro di resistenza è raramente necessario durante la stagione. Piuttosto, una corsa di media intensità (si pensi a Tempos) può essere utile in questo giorno.
Taper-Focused: Matchday -2 è un giorno di potenza e velocità. Alta intensità, basse ripetizioni. Sprint e sessioni tecniche generalmente rientrano in questo giorno.
Allo stesso modo, il Matchday -1, il giorno prima del Matchday, è strettamente per il “Priming” – per leggere un riassunto più approfondito del Priming How-To’s, controlla il mio precedente articolo sull’argomento). Si tratta di una sessione veloce con l’obiettivo di attivare il sistema neuromuscolare dei giocatori e prepararli alla prestazione del giorno successivo. Se il viaggio è coinvolto, questa sessione può essere semplificata e può svolgersi nel corridoio di un hotel o all’esterno. Basse ripetizioni, alta intensità, massimo 30 minuti di potenza e un po’ di lavoro sulla forza, e uscire.
Ordine degli esercizi
La gestione della fatica e del carico sono temi importanti per gli scienziati dello sport e gli allenatori di forza durante la stagione, poiché dobbiamo regolare il volume totale che un atleta assume durante la settimana (cioè ).
L’ordine degli esercizi torna ancora una volta alla fatica e alla gestione del carico; le sezioni più faticose, esplosive e tecnicamente guidate degli allenamenti dovrebbero venire per prime.
(Disclaimer: ci sono molti modi per programmare, ma non è questo il punto di questo articolo. Questo è un programma troppo semplificato su come strutturare l’allenamento in modo intelligente.)
Riscaldamento: questo dovrebbe andare da sé. Dato che di solito abbiamo poco tempo nelle sessioni di palestra durante la stagione, uso il riscaldamento per valutare i miei atleti mentre si muovono, per prepararli e per fare la loro (p)riabilitazione.
Velocità/Potenza: questa è la sezione dell’allenamento più faticosa per il sistema nervoso durante la stagione, quindi è la prima. Di solito si tratta di ripetizioni minime. Alta intensità. Grande forma.
Forza: questo viene dopo la potenza; è più lento, perché il peso dovrebbe essere pesante, e meno estenuante ed esplosivo. La forma dovrebbe essere ottima; questo non è un momento per impostare PR, solo per rimanere forti. Di solito mi strutturo con un’alzata principale per la sessione, seguita da 3-4 serie di alzate accessorie.
Condizionamento: se questa è una parte necessaria della vostra sessione in palestra, dovrebbe essere l’ultima. È faticoso, sì, ma non è esplosivo, dato che la maggior parte degli allenatori richiede lavoro di resistenza o navette. Siccome la forma e la velocità non sono davvero un problema, appartiene alla fine.
Skill/Sport-Specific: preferibilmente le vostre sessioni di allenamento di squadra e di abilità non sono direttamente dopo le vostre sessioni di palestra. Se è così, puntate a farle prima del condizionamento. In caso contrario, massimizzate il recupero tra le sessioni per ottenere il massimo da entrambe – SI, potete fare entrambe le cose in un giorno e ottenere comunque dei benefici!
Selezione degli esercizi
Anche se non ci sono veri e propri “migliori esercizi” per i calciatori in stagione da avere nei loro allenamenti, io giro pesantemente per Deadlifts (Hex o BB), Pull-Ups, Front Squats, Incline Chest Press, Bulgarian/Split Squats, e Dumbbell RDLs/single-leg ham work.
La cosa più importante da riconoscere, tuttavia, è che troppa variazione nella stagione è una brutta cosa. La ragione per cui i giocatori hanno per lo più “gli stessi” allenamenti (cioè gli stessi o molto simili esercizi ogni settimana) è a causa dell’adattamento; il corpo si abitua agli esercizi che si fanno regolarmente, e questa è una buona cosa. Significa che il corpo sta diventando più forte e resiliente, e questi esercizi dovrebbero essere rilevanti per lo sport e su tutti i piani di movimento.
La variazione si mette in mezzo a questo rompendo lo schema – smetti di cambiare i tuoi esercizi! Dovrebbero cambiare con il ciclo, la stagione e le vostre esigenze psicofisiologiche.
Chi non vuole essere continuamente più forte e più resistente nelle richieste del proprio sport?
Esattamente.