Questo articolo è stato scritto e fornito dai nostri partner di Prevention.
Una pancia tonica e piatta è un obiettivo che molti di noi cercano di raggiungere, ma fare addominali infiniti e abbandonare tutti i tuoi cibi preferiti non è il modo giusto per farlo. Fortunatamente, una pancia piatta può essere raggiunta semplicemente incorporando piccoli cambiamenti nella tua giornata. Ecco 21 semplici modi per appiattire la pancia.
1. Esercizio con gli amici
Invece di ritrovarsi con gli amici davanti a cibo e bevande, suggerisci una riunione in movimento: è probabile che ti alleni il 104% più duramente se hai un compagno di esercizio. Suggerisci una sessione settimanale di camminata e conversazione, forma un club di fitness amichevole, o approfitta delle offerte speciali della palestra insieme. Motiverete tutti a muoversi, mentre voi vi avvicinate ancora di più.
2. Prova il Roll-Up
Tieni una fascia di resistenza tesa tra le mani e sdraiati sul pavimento a faccia in su, con le gambe distese e le braccia in alto. Tira dentro gli addominali, piega il mento, solleva le braccia verso il soffitto e fai rotolare la testa, le spalle e il busto su e sopra le gambe il più lontano possibile. Tenere i talloni saldamente sul pavimento e raggiungere le mani verso i piedi. Fare una pausa, poi rotolare lentamente verso il basso. Fai da cinque a otto ripetizioni con 30 minuti di cardio da cinque a sei volte a settimana. (Per altri esercizi super-efficaci, controlla come usare le bande di resistenza.)
3. Trova il tempo per il cardio
Se vuoi bruciare più grasso sulla pancia, uno studio della Duke University conferma che l’esercizio aerobico è il più efficace per bruciare il grasso profondo e viscerale della pancia. Infatti, l’allenamento aerobico brucia il 67% di calorie in più rispetto all’allenamento di resistenza o alla combinazione dei due, secondo lo studio. Se sei a corto di motivazione, questi 31 modi per non saltare mai più un allenamento possono aiutarti.
4. Plank più forte
Prova lo Spiderman Climber: Mettiti in posizione plank con le braccia e le gambe estese, le mani sotto le spalle e i piedi flessi. Tenendo gli addominali stretti, piegate la gamba sinistra di lato e portate il ginocchio verso il gomito sinistro. Fare una pausa, poi tornare all’inizio. Cambiare lato. Fate 20 ripetizioni, alternando i lati, con 30 minuti di cardio cinque o sei volte alla settimana.
5. Consumare più fibre
Per ogni 10 grammi di fibre che mangi quotidianamente, la tua pancia porterà quasi il quattro per cento di grasso in meno. Per fortuna, ci sono modi più piacevoli per aumentare le fibre rispetto a una scatola di fiocchi di crusca: Due mele, mezza tazza di fagioli pinto, un carciofo o due tazze di broccoli vi daranno 10 grammi di fibra per appiattire la pancia. (Per altre idee gustose sulla fibra, vedi i nostri 100 premi per gli alimenti confezionati più puliti.)
6. Prendi il comando nei ristoranti
Dire “vado per ultimo” quando arriva il cameriere potrebbe aggiungere massa alla tua pancia. Uno studio recente ha dimostrato che una donna normopeso ha più probabilità di imitare le abitudini alimentari di una donna magra che quelle di una donna obesa. Quindi, quando sei fuori per una serata tra ragazze, ordina prima. Manterrai te stessa – e forse anche un’amica o due – sulla strada di una pancia più piatta. (Evita altre trappole alimentari con i sei modi in cui i ristoranti cercano di farti ingrassare.)
7. Fai il tergicristallo
Sdraiati a faccia in su con le braccia ai lati, i palmi verso il basso e le gambe piegate a 90 gradi in modo che i piedi siano sollevati dal pavimento. Tieni gli addominali stretti e abbassa lentamente le gambe a sinistra il più possibile, mantenendo le spalle sul pavimento. Pausa, poi ritorno all’inizio. Ripetere a destra. Fai 20 ripetizioni, alternando i lati.
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8. Perfeziona la tua postura
Mentre stai guidando, sei seduto o stai aspettando nell’ufficio del dottore, immagina che ci sia una gomma o della vernice bagnata sullo schienale della tua sedia e che tu debba tenerti su invece di appoggiarti all’indietro. Tieni le scapole giù e indietro, gli addominali sollevati, e immagina di lavorare a maglia la gabbia toracica insieme e dentro.
9. Tagliate il sale
Troppo sale vi farà trattenere più liquidi, il che contribuisce ad un aspetto gonfio e al peso dell’acqua in più. (Evita questi altri 10 cibi che causano gonfiore alla pancia.)
10. Friggi il grasso con The Boat Move
Tagliare i muscoli addominali più profondi con The Boat. Sdraiati a faccia in su su un tappetino con le braccia dritte sul petto. Solleva la parte superiore del corpo da terra rotolando attraverso la spina dorsale. Allo stesso tempo, sollevate le gambe in modo da stare in equilibrio sul sedere, con le ginocchia piegate e gli stinchi paralleli al terreno. Lentamente rotolare di nuovo giù sul tappetino, abbassando le gambe. Questa è una ripetizione. Fai cinque ripetizioni per serie, riposando da 30 a 60 secondi tra le serie.
11. Mangia più avocado
Solo mezzo avocado contiene 10 grammi di acidi grassi monoinsaturi, che fermano i picchi di zucchero nel sangue che dicono al tuo corpo di immagazzinare grasso intorno alla pancia. Mangiali in porzioni da 1/4 di tazza per allontanare il grasso della pancia senza esagerare.
12. Giocare a prendere
Prendete una posizione di crunch: Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, piedi piatti sul pavimento, spalle e testa fuori dal pavimento con gli addominali contratti. Poi chiedi a qualcuno di lanciarti una palla da ginnastica (o un pallone da basket), prima sul lato sinistro in modo da doverti girare e raggiungere per prenderla, e poi a destra. Fate questo tante volte quanto è comodo, e cercate di aumentare il numero ogni settimana.
13. Salta la soda
Dove pensi che finiscano tutte quelle bollicine delle bevande gassate? Si raggruppano nella tua pancia! (Scopri tutti e sette i brutti effetti collaterali del bere bibite dietetiche.) Sostituisci soda, diet soda e seltzer con Sassy Water, la nostra bevanda base per dimagrire.
14. Butta via l’alcol
Quel bicchiere di vino ad ogni pasto potrebbe essere parte della ragione per cui i tuoi jeans sono troppo stretti. Troppo alcol può aumentare i livelli di cortisolo, mandando il grasso direttamente alla pancia.
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15. Spargi i semi nei pasti
I semi di girasole sono pieni di tonnellate di acidi grassi monoinsaturi e vitamine del gruppo B, che giocano un ruolo importante nel proteggere dall’infiammazione. Aggiungine 2 cucchiai in cima alla tua insalata e ai tuoi piatti saltati in padella.
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16. Consuma più frutti di mare
Il salmone e altri pesci grassi sono ricchi degli stessi acidi grassi omega 3 di molti cibi che distruggono la pancia. Prova a cuocere il pesce in camicia per un modo a basso contenuto calorico di godere di queste proteine magre, come in queste cinque ricette di pesce fresco. Idratati con H20
Dimentica il peso dell’acqua: Bere molta acqua aiuta a eliminare il gonfiore che il tuo corpo potrebbe trattenere.
18. Stai in piedi mentre sollevi pesi
Stai in piedi il più possibile quando fai esercizi di forza. In questo modo i tuoi addominali ti aiuteranno naturalmente a bilanciare e stabilizzare il tuo corpo. Concentrati sul tenere gli addominali tesi e sul mantenere una buona postura mentre sollevi, ma senza trattenere il respiro.
19. Dormi di più
La ricerca dell’Università di Chicago mostra che coloro che dormono sette ore o più a notte perdono il doppio del grasso e sono meno affamati di coloro che hanno meno di sette ore di sonno. Se dormire è una lotta per te, questi 20 modi per dormire meglio ogni notte possono aiutarti.
20. Tieni il burro d’arachidi a disposizione
Una porzione di burro d’arachidi ha 2 grammi di fibre e 8 grammi di proteine, oltre agli acidi grassi monoinsaturi per la pancia. Provate questa facile ricetta per aggiungere un pugno di pancia piatta alla cena: Mescolate 1/2 tazza di noodles integrali con 3 once di gamberetti cotti, scalogno tritato e 1/4 di tazza di peperone rosso affettato. Condire con una miscela di 2 cucchiai di burro di arachidi, 2 cucchiai di acqua calda e un pizzico di pepe rosso schiacciato: 25 cose che puoi fare con il burro di arachidi
21. Kickbox
La kickboxing aerobica è più di un ottimo allenamento cardio che brucia il grasso della pancia. Tutte quelle spinte di braccia e calci alti rassodano anche gli addominali. (Prova questi altri sei esercizi “spaventosi” per le donne.)
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