Migliora la tua vita in più di un modo!
Questo 21-day body-toning workout plan for beginners è una grande routine da seguire se hai appena iniziato il tuo viaggio nel fitness! Questo programma di allenamento richiede 5 giorni di allenamento della forza e 2 giorni di riposo. Se sei un principiante, questo può sembrare molto, tuttavia, abbiamo suddiviso ogni giorno di allenamento in un gruppo muscolare diverso. Concentrarsi su un gruppo muscolare alla volta assicura che nulla venga lasciato indietro o spinto troppo forte, troppo in fretta.
Troppo spesso scegliamo su cosa vogliamo concentrarci. Per esempio, a molte donne piace lavorare solo su gambe e addominali. Il problema è che questo porterà inevitabilmente a squilibri, lesioni e un aspetto sproporzionato.
Questo programma funziona per chiunque perché è completamente modificabile. Ciò significa che ogni esercizio può essere reso più facile o più difficile, a seconda del livello a cui ci si trova. L’allenamento della forza è imperativo per uno stile di vita sano e completo. In combinazione con una dieta sana e una solida routine cardio, questo programma trasformerà il tuo corpo!
I dettagli
Voglio che tu segua questo programma di allenamento per un minimo di 3 settimane, ma puoi sempre farlo per più tempo. Molti programmi di forza per principianti ti permetteranno di fare progressi per 6, 8 e anche 12 settimane. Non abbiate paura di sollevare pesi più pesanti del normale! Vi prometto che vedrete più progressi quanto più pesanti solleverete. Assicurati solo di usare sempre la forma corretta. Se non sei sicuro, guarda i video didattici nella prossima pagina o chiedi aiuto a un amico o un allenatore esperto.
Ogni settimana, voglio che tu faccia un piccolo passo avanti. Puoi sollevare un po’ più pesantemente, eseguire qualche ripetizione in più o entrambe le cose! Per esempio, inizia la settimana 1 con 5-10 libbre. La settimana 2, prendete i manubri da 10-15 libbre. La settimana 3, provate i 15 o i 20. Si può fare di più o di meno. Un altro modo per aumentare il volume è quello di aumentare il volume (set/rip). Aggiungete un set o 2 ogni settimana ed eseguite ripetizioni extra. Qualsiasi cosa tu faccia, assicurati di scriverla! Dovresti includere quale esercizio hai eseguito, quale peso hai usato, quante serie hai fatto e quante ripetizioni hai completato.
Se vuoi intensificare ulteriormente l’allenamento, puoi aggiungere delle pause attive tra le serie di sollevamento pesi (jumping jacks, burpees, mountain climbers, ecc…) Oh, e non dimenticare di divertirti! 😉
Settimana 1:
Esegui 3 serie da 10 con peso moderatamente pesante (se non specificato diversamente).
Settimana 2:
Esegui 3 serie da 12 con peso leggermente più pesante della prima settimana (se non specificato diversamente).
Settimana 3:
Esegui 4 serie da 10 con un peso leggermente superiore a quello della seconda settimana (se non diversamente specificato).
L’allenamento
Day 1: Giorno Petto/Tricipiti
- Bench Press
- Dips (assistito)
- Tricep Cable Pushdowns
- Pec Fly (macchina)
- Dumbbell Pullover
- Dumbbell Tricep Kickbacks
Giorno 2: Back/Biceps Day
- Pull-up/Chin-ups (assistito)
- Barbell Deadlift
- Dumbbell Row (single-arm)
- Barbell Bicep Curls
- Cable Lat Pull-down (wide, presa sopra la mano)
- Curve con manubri a martello
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Core
Per la settimana 1 eseguire ciascuno per 3 serie di 30 secondi. La settimana 2, cercare di eseguire 3 serie di 45 secondi. Infine, la settimana 3 cerca di eseguire ogni esercizio per 3 serie di 60 secondi.
- Bicycle Crunches
- Plank
- Side Planks
- Reverse Crunches
- Sit-ups
- Russian Twists
- Scissor Kicks
giorno 5: Spalle
- Dumbbell Shoulder Press
- Dumbbell Alternating Front Raise
- Shrugs
- Dumbbell Lateral Raise
- Reverse Fly Machine (conosciuta anche come Rear Delt machine)
Giorno 6: Gambe
- Barbell Squat
- Single-Leg Deadlift (per gamba)
- Walking Lunges (gambe alternate) – Settimana 1: 3 serie da 20 / Settimana 2: 3 serie da 30 / Settimana 3: 3 serie da 40
- Barbell Hip Thrusts
- Hip Abduction Machine
- Weighted Calf Raise