Molti alimenti trasformati guadagnano voti alti per la convenienza ma voti bassi per la salute. Ma la verità è che il termine “trasformato” abbraccia una vasta gamma di alimenti, dalle salutari insalate prelavate (una qualche forma di trasformazione avviene per lavare e insaccare le verdure) alle meno salutari carni trasformate. Quando si tratta di cibi lavorati, la magia è nel minimo, cioè minimamente lavorati. Gli alimenti minimamente lavorati possono semplificare la preparazione e la cottura in modo da poter gustare pasti nutrienti e sazianti senza passare troppo tempo in cucina. È sempre una buona idea limitare le cose troppo elaborate, ma in nome della convenienza, ho raccolto i 19 alimenti elaborati di cui i nutrizionisti non possono fare a meno. Ecco gli articoli che meritano un posto nella tua cucina.
Riso integrale surgelato
Il tuo obiettivo, se scegli di accettarlo, è quello di selezionare cibi sani e minimamente lavorati che ti fanno risparmiare tempo e ti permettono di mangiare bene. Il riso integrale è un esempio stellare. “Possono volerci fino a 45 minuti per fare il riso integrale sul fornello, ma il riso integrale precotto e congelato è pronto in soli 3-4 minuti”, dice Dawn Jackson Blatner, RDN, autore di “The Superfood Swap”. Consiglia di aggiungerlo a burrito bowls e stir fries.
Fagioli in scatola
Se stai cucinando fagioli secchi da zero, l’Instant Pot ti fa risparmiare tempo. Ma la varietà in scatola fa risparmiare ancora di più! “Amo la comodità dei fagioli neri in scatola rispetto alla cottura da zero”, dice Keri Gans, RDN, autrice di “The Small Change Diet” e creatrice di The Keri Report. “Sono una buona fonte di fibre e proteine vegetali e sono una sana aggiunta alla mia pasta alla bolognese, alle patate al forno o a una ciotola di verdure saltate e orzo.”
Quando usate i fagioli in scatola, assicuratevi di comprare varietà senza o con poco sodio e, se contengono sodio, sciacquateli bene sotto l’acqua corrente, che riduce considerevolmente il contenuto di sale.
Fagioli ceci arrostiti
Mentre siamo in tema di fagioli, ecco un altro alimento sano da aggiungere al vostro carrello. “I ceci tostati sono carichi di proteine vegetali e fibre, quindi sono uno snack incredibilmente soddisfacente”, dice Jackson Blatner. “Puoi fare i tuoi nel forno, ma ci vogliono circa 30 minuti (e sinceramente non riesco mai ad ottenere la consistenza perfetta). Quelli pre-fatti sono disponibili in un sacco di deliziosi sapori dolci e salati. Adoro viaggiare con questi nella mia borsa e hanno un ottimo sapore anche sulle insalate.”
Pasta di lenticchie o ceci
Un tipico piatto di pasta è ricco di carboidrati e povero di fibre e proteine. Dato che queste due sostanze rendono i pasti sazianti, potresti ritrovarti a mandar giù più porzioni per soddisfare il tuo appetito. Puoi bilanciare la tua pasta e aumentare le fibre e le proteine aggiungendo cibi come verdure e gamberetti, ma potresti anche sostituirla con della pasta a base di fagioli per avere un vantaggio. “Quando non ho niente di pronto per la cena e sono a corto di tempo, la pasta di lenticchie o ceci è il mio punto di partenza”, dice Angie Asche, RD, di Eleat Sports Nutrition. Sottolinea che sono molto più ricchi di proteine e fibre rispetto alla pasta di grano tradizionale. “Una porzione fornisce tipicamente almeno 20 grammi di proteine e l’unico ingrediente del prodotto che uso è la farina di ceci biologica o la farina di lenticchie verdi”. Dato che la pasta è sempre condita con il sugo, è un upgrade nutriente che si nota appena.
Tempeh
I vegetariani giurano su questa proteina vegetale, quindi che tu sia un mangiatore di carne o meno, prendi nota. “Come vegetariano, ho sempre un blocco di tempeh nel mio frigorifero per aggiungere proteine veloci ai miei pasti. Tecnicamente, il tempeh è considerato una forma elaborata di soia perché è fatto fermentando i semi di soia cotti e poi modellandoli in un blocco denso con alcuni cereali (tipicamente riso). Con questo, ha una consistenza densa e gommosa che mi piace molto, così come un sapore di nocciola”, spiega Natalie Rizzo, dietista registrata a NYC.
Per tutti voi che cercate proteine, Rizzo nota anche che un mezzo blocco di tempeh ha circa 20 grammi di proteine e solo 240 calorie. Un altro bonus: “Il processo di fermentazione crea probiotici benefici”, dice. Se non sei sicuro di come prepararlo, Rizzo offre questo consiglio professionale che non richiede alcuna abilità: “Basta buttarlo in una padella con una marinata per qualche minuto e aggiungerlo a una ciotola di riso.”
Frutta e verdura congelate
Fare scorta di prodotti congelati ha molto senso! Uno studio recente ha scoperto che le persone che mangiano queste gemme surgelate consumano più prodotti rispetto alle persone che non tengono i loro congelatori riforniti. I mangiatori di frutta e verdura surgelata avevano anche una maggiore assunzione di fibre, potassio, calcio e vitamina D – nutrienti di cui molti americani sono carenti.
“Sono un grande amante dei frullati, quindi il mio freezer è sempre pieno di frutta e verdura surgelata. E quello che mi piace dei prodotti surgelati è che vengono congelati all’apice della freschezza, bloccando il gusto e le sostanze nutritive, in modo da poterli mangiare fuori stagione”, dice Rizzo. Non solo si può godere di frutta e verdura fresca tutto l’anno, ma l’acquisto di prodotti surgelati rende anche i prodotti biologici più accessibili.
Ananas in scatola
È un malinteso comune che la frutta in scatola sia carica di zuccheri aggiunti e mentre può essere in scatola in sciroppo pesante, è spesso in scatola nel succo. “Anche se adoro l’ananas fresco a pezzetti, è difficile trovare un ananas dolce, economico e fresco nel pieno dell’inverno nel New England. Ecco perché mi dirigo verso la corsia della frutta in scatola per la varietà in scatola confezionata in succo. Una tazza di pezzi in scatola fornisce circa 100 calorie, oltre 2 grammi di fibre e quasi il 30 per cento del valore giornaliero raccomandato di vitamina C al prezzo stracciato di circa un dollaro”, dice Joan Salge Blake, RD, professore di nutrizione alla Boston University e conduttore del podcast di successo sulla nutrizione e il benessere, “SpotOn!
I pezzetti di ananas in scatola sono un ottimo modo per addolcire i fritti senza zuccheri aggiunti, oppure si può provare a servire i pezzetti scolati con un po’ di granola a basso contenuto di zucchero, noci tritate e un cucchiaio di yogurt greco cremoso per uno spuntino o un dessert delizioso.
Pomodori in scatola
Note un tema qui? “Quando i pomodori freschi non sono più di stagione, mi affido molto ai prodotti di pomodoro in scatola, come i pomodori a cubetti e la passata di pomodoro”, dice Jackie Newgent, RDN, nutrizionista culinaria, autore di “The Clean & Simple Diabetes Cookbook”, e consulente di Lunch Unpacked. In altre parole, quando si desidera il miglior prodotto fuori stagione, congelato o in scatola può essere la strada da percorrere. “Dal punto di vista nutrizionale, i pomodori sono inscatolati al loro picco di maturità, valore nutrizionale, sapore e colore”, dice Newgent, che condivide anche il fatto che hanno un vantaggio nutrizionale. “
Miscela di insalata di cavolo
Ecco un mix di verdure fresche e preconfezionate che aumenterà immediatamente la salubrità del vostro prossimo Taco Tuesday. Jackson Blatner sottolinea che il cavolo è un superalimento che fa parte della stessa famiglia di verdure come il cavolo e i broccoli. “Procurarselo pre-tritato è un grande risparmio di tempo. Inoltre, per prepararlo da zero, ci vogliono due teste di cavolo (verde e rosso), che è davvero troppo da mangiare prima che vada a male”, spiega. Il mix confezionato ridurrà al minimo lo spreco di cibo. Oltre che nei tacos, Jackson Blatner dice che lo adora nelle ciotole per il pranzo e nelle patatine fritte.
Salsa marinara in barattolo
Ha bisogno di qualcosa per accompagnare la pasta ai ceci o alle lenticchie? Salsa marinara in barattolo alla riscossa! “Ho 3 figli e uno di loro non mangia carne, quindi mangiamo una discreta quantità di pasta normale e di ceci. Anche se amo l’idea di fare la marinara da zero, richiede tempo e di solito ho solo 20-30 minuti per mettere la cena in tavola”, dice Frances Largeman-Roth, RDN, autrice di “Eating in Color” e creatrice del programma FLR VIP. Raccomanda di scegliere una salsa marinara senza zuccheri aggiunti e con una quantità ragionevole di sodio per rendere questo articolo di convenienza un’opzione molto sana. “La salsa marinara in barattolo offre anche il licopene antiossidante, che è stato collegato al miglioramento della salute degli occhi, della pelle e delle ossa e può aiutare a ridurre il rischio di cancro alla prostata e al seno”, dice.
Salsa calda
Le erbe e i condimenti sono un modo per aumentare il sapore dei cibi sani, ma la salsa calda è un altro. “Quando creo una cucina salutare, mi piace “intrufolare” degli ingredienti per assicurarmi che i sapori siano altrettanto buoni o migliori delle opzioni non proprio salutari. Trovo che l’aggiunta di qualche goccia di salsa piccante in alcuni piatti selezionati, specialmente nelle zuppe e negli stufati, fornisca quel bonus di gusto in più”, dice Newgent. “Le salse piccanti sono a base vegetale – di solito con i peperoni – il che le rende versatili in cucina”. Newgent raccomanda di usarne una senza bisolfito di sodio o altri conservanti.
Brodo e scorte
Complimenti a chi fa il brodo da zero, ma se avete di meglio da fare con il vostro tempo (come guardare due stagioni di Killing Eve), non c’è da vergognarsi a prendere questa scorciatoia. “Anche se mi piacerebbe fare il mio brodo fatto in casa da zero, non è realistico con i miei impegni di lavoro. Ho sempre qualche contenitore di brodo vegetale biologico nella mia dispensa da usare in diversi piatti dell’ultimo minuto, zuppe, curry, o anche solo per bollire quinoa e riso per aggiungere sapore”, dice Asche.
Frutti di mare in scatola
La maggior parte degli americani non raggiunge le due porzioni raccomandate di frutti di mare a settimana, ma è una semplice (e gustosa) abitudine che può ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. Per aiutarvi a raggiungere il vostro obiettivo, considerate i frutti di mare in scatola. “A mani basse, uno dei modi più semplici per introdurre più pesce ricco di omega 3 nella vostra dieta è il tonno in scatola”, dice Largeman-Roth. “Potete trovarlo in lattine, sacchetti e altro ancora, facili da aprire”, spiega. Largeman-Roth dice che tre once di tonno light chunk contengono 16 grammi di proteine e circa 140 milligrammi di DHA e EPA omega 3 per ogni porzione da 70 calorie. “È un’ottima scelta se stai cercando di aumentare il tuo apporto di omega 3 o se stai cercando una fonte magra di proteine”, dice.
Maya Feller, RD, autrice di “The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook” è un’altra fan dei frutti di mare in scatola e in busta. “Ci sono momenti in cui non abbiamo accesso al salmone selvaggio o di provenienza sostenibile e il salmone selvaggio in un sacchetto è un modo economico e conveniente per ottenere le due porzioni raccomandate a settimana”, dice. Anche le sardine sono in cima alla sua lista di cibi trasformati sani. “Sono un piccolo pesce delizioso, ricco di proteine, grassi salutari per il cuore, vitamine e minerali, compresa la vitamina D. C’è una ricerca convincente sulla salute del cervello e il consumo di pesce grasso”, dice Feller.
Pesto in barattolo
Sì, potete fare il vostro pesto (come potete fare il vostro brodo e le vostre scorte), ma non dovete fare il miglio extra. “Fare il pesto può richiedere del tempo che molte persone non hanno”, dice Feller. “Il pesto in un barattolo è generalmente olio extravergine d’oliva, noto per le sue proprietà antinfiammatorie, basilico, che è ricco di fitonutrienti, aglio, che è stato studiato in relazione alla regolazione della pressione sanguigna, e pinoli, che sono una buona fonte di grassi salutari per il cuore”, spiega. Secondo Feller, la combinazione crea un condimento nutriente che può essere usato in un certo numero di pasti, come un condimento per il pesce al forno o un condimento (se diluito con extra EVOO o acqua calda) per le verdure. Amy Gorin, RDN, dice che è anche un’ottima base per la pizza se stai cercando qualcosa di diverso dalla tradizionale salsa di pomodoro.
Burri di noci e semi
I burri di noci e semi controllano un sacco di scatole: Sono super salutari, davvero deliziosi e offrono molta versatilità. “Il burro di mandorle è una grande fonte di grassi monoinsaturi salutari per il cuore e di vitamina E, un antiossidante che può aiutare a proteggere il nostro corpo dai danni causati dai radicali liberi, spiega Gans. “
Largeman-Roth usa il burro di arachidi per gli spuntini dopo la scuola e per aggiungere una rapida e deliziosa dose di proteine vegetali (7 grammi per 2 cucchiai) a colazione. “Lo spalmiamo sui waffles congelati (un altro ottimo articolo di convenienza!), sulle fette di mela, sui muffin e altro ancora. Oltre ad essere assolutamente delizioso, mi piace che sia economico e anche conservabile”, dice.
Per chi è allergico alle noci (o per chi vuole cambiare), il burro di semi di girasole è una grande alternativa. “È diventato un grande pilastro nella cucina della mia famiglia”, dice Lindsey Janeiro, RDN di Nutrition to Fit. “Ho avuto per tutta la vita gravi allergie alle noci, ma al mio bambino è stata recentemente diagnosticata anche un’allergia alle arachidi”. Ecco perché usa il burro di semi di girasole al posto del burro di arachidi e di altri burri di noci. “È pieno di grassi sani e contiene anche fibre e proteine, il che lo rende una grande aggiunta alle salse fatte in casa e ai prodotti da forno. Può anche essere aggiunto a una mela di base o a dei cracker per uno spuntino più equilibrato dal punto di vista dei macronutrienti”, aggiunge.
Purea di zucca
Anche se è uno dei preferiti dai fan in autunno, la purea di zucca è un alimento trasformato che gli RD amano tutto l’anno. “La purea aggiunge una spinta di beta-carotene che rafforza il sistema immunitario a prodotti per la colazione come pancake, frullati e waffle”, dice Largeman-Roth. “Si può certamente fare la propria purea di zucca, specialmente in questo periodo dell’anno, ma il fatto che tutti i fili siano stati rimossi rende la varietà in scatola molto più facile”, dice. Penso che su questo siamo tutti d’accordo.
Salmone congelato
Il pesce in scatola ha un alto punteggio sul metro della convenienza, ma non escludete i frutti di mare congelati, che hanno gli stessi grassi omega 3, DHA ed EPA, buoni per voi. Gran parte del pesce che si compra è stato pre-congelato, quindi comprarlo già congelato è quasi come comprarlo al banco del pesce. “Per fare un pasto facile e veloce per la cena o anche per il pranzo quando lavoro da casa, tengo dei filetti di salmone pronti per la cottura nel congelatore. Tutto quello che devo fare è metterli nel forno!” dice Gorin.
Gorin suggerisce di usare la carta da portafoglio del mercurio del Natural Resources Defense Council come guida per scegliere il pesce con meno mercurio e FishWatch.gov per vedere quali scelte sono più sostenibili. Un altro modo per identificare i frutti di mare sostenibili è individuare l’etichetta MSC blue fish.
Cottage cheese
Yogurt e cottage cheese rientrano entrambi nel campo degli alimenti trasformati più sani. “Questa gemma spesso trascurata è uno dei miei punti fermi quotidiani. Non solo è favoloso con la frutta, su toast integrali, cialde, farina d’avena o insalate, ma il contenuto proteico super alto aiuta a mantenere la pienezza tra i pasti”, Lauren Harris-Pincus, RDN, autore di “The Protein-Packed Breakfast Club”. “Ci sono così tanti usi culinari per la ricotta! È il segreto dei frullati cremosi perché è molto meno piccante dello yogurt greco. Mescolatela alle uova prima di strapazzarle per una consistenza cremosa e formaggiosa, o usatela per aumentare le proteine nell’impasto dei pancake. Mescolatelo con il formaggio di capra per una base gustosa per una focaccia. Le possibilità sono infinite, e potrete beneficiare di circa 13 grammi di proteine soddisfacenti per 1/2 tazza”, dice.
Più da SAMANTHA CASSETTY, RD
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