Mancanza di sonno. Stress. Cugini/suoceri/genitori pazzi ed esigenti. Ormoni. Tutti questi fattori possono sommarsi ad un grande secchio di gelato o ad una scatola di pizza da asporto quando l’ingranaggio della sovralimentazione si mette in moto.
Leggi i consigli dei migliori nutrizionisti sui colpevoli più comuni della sovralimentazione e su come sconfiggerli. E se ti capita di tuffarti in cibi sani invece che in Chips Ahoy, dovrai comunque fare attenzione al controllo delle porzioni, facendo attenzione ai cibi sani da mangiare con moderazione.
Si sopravvive solo con le insalate
Non discuteremo mai con l’infilare più verdure crucifere e verdi a foglia scura nella tua dieta, foglia verde nella tua dieta, ma potresti tecnicamente farlo nel modo sbagliato. “Certo, in teoria, questa è una grande cosa, dato che le verdure sono povere di calorie e piene di nutrienti”, spiegano le gemelle della nutrizione, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, e autrici di The Nutrition Twins’ Veggie Cure. “Il problema è se la tua insalata consiste principalmente di verdure senza alcuni carboidrati più sostanziosi, che forniscono energia per alimentare il cervello e i muscoli o proteine per farti sentire soddisfatto. Senza quelle, questo vi renderà stanchi e affamati subito dopo e desiderosi di altro carburante, il che significa che sarete inclini a mangiare troppo”. Per rimediare a questo: “Aggiungi una piccola porzione di un carboidrato di qualità come quinoa, fagioli, patate dolci, mais o piselli alla tua insalata e qualche proteina sana come uova, fagioli, pollo, gamberetti o edamame.”
Pringles e Skittles sono sul tuo bancone
Mettere gli alimenti sbagliati in contenitori facilmentevisto, posti facilmente raggiungibili è un modo sicuro per sollecitare la sovralimentazione. “Mai sentito parlare di ‘lontano dagli occhi, lontano dal cuore’? Bene, non puoi mangiare le cose che non hai, e sei meno propenso a mangiarle se non sono proprio davanti a te”, dice Rebecca Lewis, RD per HelloFresh. “Invece, mettete ciotole di frutta e verdura sul bancone e abbandonate l’esposizione di snack malsani”. Suggerimento: assicurati che nessuno dei cibi più malsani del pianeta si trovi sul tuo bancone, sul frigo o a due passi dalla tua cucina per evitare di mangiarli troppo.
Sei un maestro del multitasking
Questo è un titolo di campione che non vuoi dondolare. “Mangiare davanti al computer, alla TV, in macchina o mentre si legge un libro sono tutte cose che amiamo fare”, dice Kimberly Gomer, RD, direttore della nutrizione al Pritikin Longevity Center and Spa. Ma il nostro stomaco ha dei “recettori di allungamento”. Quando il cibo colpisce il nostro stomaco, i recettori di allungamento inviano un segnale di sazietà al nostro cervello dicendo ‘Sei pieno! Questo segnale non funziona se si mangia mentre si è distratti. Gli studi hanno dimostrato che si possono facilmente assumere centinaia di calorie extra semplicemente non prestando attenzione”. Per evitare questa trappola della sovralimentazione, pratica il mindful eating. Spegni tutte le distrazioni intorno a te, siediti in silenzio e concentrati su tutti gli aspetti del tuo pasto quando mangi. “Può cambiare l’intera esperienza alimentare in modo positivo ed essere uno strumento importante per evitare la sovralimentazione”, dice Julieanna Hever, MS, RD, CPT, una dietista a base vegetale e autrice di The Vegiterranean Diet e The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition.
Non stai bevendo abbastanza H2O
“Il cervello confonde la sete con la fame e si finisce per mangiare troppo quando un bicchiere d’acqua avrebbe bloccato la “fame” sul nascere,offrono i gemelli della nutrizione”. Ma è facile sconfiggere questa subdola ma comune fonte di fame: “Porta con te una bottiglia d’acqua e sorseggiala durante la giornata e sforzati di bere almeno una tazza d’acqua durante i pasti e una tazza prima!”
Hai la fatica del cibo
File this under amazing: “Poiché facciamo circa 200 scelte alimentari ogni giorno, ci affatichiamo verso la fine della giornata”, commenta Hever. “La pianificazione dei pasti è ottimale per aiutarvi a ottenere il controllo della vostra assunzione complessiva di cibo.”
Fai il pieno di cibi lavorati
Molti di noi stanno letteralmente mangiando cibo che è chimicamenteingegnerizzato per ingannare il tuo cervello a pensare che tu abbia ancora fame. “Essenzialmente, questi cibi sono caloricamente densi ma mancano di nutrizione effettiva. Quindi, devi mangiare sempre più cibo prima che il tuo cervello riceva il messaggio che sei effettivamente pieno”, condivide Lewis. “Inoltre, questi tipi di cibo sono pesantemente elaborati e pieni di additivi specifici, aromi e consistenze che ti fanno tornare per averne sempre di più. Invece, mangiate frutta e verdura prima [come le migliori verdure per la perdita di peso, prima di raggiungere la roba in scatola e in busta.”
Qualcosa ti sta facendo impazzire
Forse è il tuo lavoro, il tuo coniuge, la caccia alla casa… qualunque cosa sia, ti fa sentire super stressato. “Lo stress fa aumentare i livelli di cortisolo, il che favorisce la fame e la sovralimentazione. Per un periodo di tempo con livelli di cortisolo elevati, si è a maggior rischio di aumento di peso”, offre Hever. “Provate a enfatizzare le tecniche di gestione dello stress come la meditazione, la camminata, o parlare con un amico o un terapeuta per aiutarvi ad affrontare i problemi di fondo che promuovono lo stress”. Possiamo suggerire di provare questi 5 cibi che combattono lo stress?
Ti stai allenando troppo
Tu, Crossfit rockstar. Siamo tutti per rompere quel sudore, ma a volte potrebbe ritorcersi contro il tuo controllo dell’appetito. “È bello fare esercizio, e sfidare se stessi, ma alcune persone si spingono così tanto da scatenare un appetito insaziabile”, dicono The Nutrition Twins. “Se questo sei tu, sperimenta un po’ per vedere cosa ti fa passare l’appetito. Per alcune persone, significa esercitarsi con un’intensità leggermente inferiore ma un po’ più a lungo. Per altri, significa eventualmente smettere di fare il tuo tipico allenamento a intervalli 10 minuti prima e continuare con un’intensità leggermente inferiore”. Dovresti continuare a sfidare te stesso, ma mettiti alla prova e registra i risultati per vedere cosa può scatenare un appetito feroce. E assicurati di bere molti liquidi durante l’esercizio, in modo che non sia la disidratazione a farti credere di avere fame.
Non dormi abbastanza
Hai mai notato che sei famelico il giorno dopo che non hai dormito bene? Non siete soli. “La ricerca ha dimostrato che perdere anche solo una notte di sonno può davvero sconvolgere il modo in cui funzionano gli ormoni dell’appetito”, dice Lewis. “Anche una sola notte di sonno insufficiente può farvi sentire più affamati del solito il giorno dopo. Assicuratevi invece di dormire dalle sei alle otto ore per notte. Iniziate a spegnere le luci e a spegnere i vostri apparecchi elettronici circa un’ora prima di andare a letto”. Hever aggiunge: “Cercate di mantenere un programma di sonno coerente e preparatevi per le occasioni in cui questo può essere difficile (come durante i viaggi o i periodi di stress) pianificando i pasti e sintonizzandovi sui veri segnali di fame e sazietà”. E assicurati di evitare questi cibi che ti tengono sveglio di notte.
Hai voglia di comodità
Per quanto possa essere allettante, è fondamentale evitare il cibo che funziona come una culla di intimità piuttosto che come carburante per il tuo corpo. “A causa del profondo simbolismo e dei ricordi legati a certi cibi – tipicamente cibi ricchi e celebrativi associati a riunioni familiari e vacanze – può sembrare rilassante raggiungere questi cibi per soddisfare un bisogno emotivo di connessione o per migliorare la sensazione di tristezza o nostalgia. Provate a contattare le persone care e gli amici quando vi sentite così”, suggerisce Hever. È anche utile imparare scambi intelligenti che trasformano i cibi di conforto in cibi più leggeri.
Si lesina su fibre e proteine
Sai che hai bisogno di fibre e proteine per una sana, una perdita di peso permanente, ma una grande ragione è che non prenderne abbastanza può metterti a rischio di mangiare troppo. “Ti fanno sentire soddisfatto perché impiegano più tempo per essere digerite”, dicono i The Nutrition Twins. “Non dovresti mai fare un pasto senza un’adeguata quantità di proteine e fibre. Riduci un po’ di cereali e mangia uno yogurt greco a colazione; assicurati che la tua insalata a pranzo abbia pollo, gamberetti o tofu; come spuntino, salta i pretzel e prova crudites vegetali e hummus; e taglia a metà la tua cena a base di pasta e aggiungi proteine magre come frutti di mare o pollo alla griglia con un po’ delle tue verdure preferite.”
Ti annoi
O triste. O sconvolto. “Il mangiare emotivo è una cosa reale che purtroppo inizia come un’abitudine quando siamo bambini”, dice Lewis. “Abbiamo tutti visto il bambino che urla e si calma solo con le caramelle. Gli adulti hanno questo stesso comportamento; raggiungono i piaceri ‘colpevoli’ che pensano gli daranno una spinta. Invece, fate una passeggiata di cinque minuti, chiamate un amico o provate a respirare profondamente.”
Stai bandendo un alimento o un gruppo di alimenti che il tuo corpo desidera
“Come dietologi registrati, troviamo che alcuni dei più ben intenzionati mangiatori sani mangiano troppo altri cibi nel tentativo di evitare l’unico cibo che vogliono. Invece di mangiare solo il biscotto che desiderano, mangiano una porzione di yogurt, una manciata di cracker integrali, della frutta e altro. Prima che se ne accorgano, hanno mangiato troppo. Sì, era cibo sano, ma hanno consumato molte calorie e non si sentono ancora soddisfatti”, commentano i gemelli della nutrizione. Cosa fare invece? “Permettetevi di indulgere in una porzione predeterminata di piacere, come un piccolo biscotto, un quadrato di cioccolato fondente o mezza tazza di gelato a basso contenuto di grassi. La chiave è sapere in anticipo quanto si può avere. Riempitevi prima di un pasto sano con proteine e fibre soddisfacenti in modo da non mangiare troppo per la fame.”
Stai saltando i pasti
Solo perché la tua ora di pranzo è volata via, non significa che si possa aspettare fino alla cena. “La maggior parte delle persone non dovrebbe passare più di quattro o cinque ore tra i pasti”, dice Lewis. “Aspettare troppo a lungo per mangiare può portare a un calo di zuccheri nel sangue. Una volta che l’ormone grelina è stato rilasciato, la mancanza di cibo porterà inevitabilmente a voglie di fame che vi faranno indulgere troppo. Invece, osserva gli indizi: Se ti accorgi di diventare più irritabile, la fame può essere la causa. Fai una pausa e trova uno spuntino sano per alleviare la tua fame e bilanciare i tuoi livelli di zucchero nel sangue. Assicurati di tenere a portata di mano degli snack “grab-and-go”.”
Mangia come se fosse una gara
Lo chiamiamo il momento Ugh. È quando hai mangiato troppo in fretta e troppo e all’improvviso sei come, “Ugh.” Ci siamo passati anche noi, e la risposta è rallentare. Ci vuole tempo perché il segnale dello stomaco arrivi al cervello che hai appena mangiato. “Senza quel segnale, siamo portati a continuare a mangiare finché non siamo pieni e poi finiamo per rimpinzarci”, dice Lewis. “Invece, rallenta, metti giù la forchetta tra un boccone e l’altro, cerca di allungare il tuo pasto fino a 20 minuti, e smetti di mangiare quando sei mediamente pieno.”
Non stai facendo lo spione delle etichette
“Quanti di noi sono colpevoli di gratificarsi dopo un allenamento super intenso in palestra, per poi scoprire che anche dopo essersi allenati, si sta ancora aumentando di peso? Questo perché tendiamo a sopravvalutare le cose buone e a sottovalutare quelle cattive”, spiega Lewis. Imparate invece a leggere le etichette, prestate attenzione alle dimensioni delle porzioni e ricompensate i vostri sforzi con cibi sani e densi di nutrienti invece che solo caloricamente densi. Mettiti alla prova: 8 etichette che confondono e cosa significano veramente.
Non stai misurando il tuo livello di sazietà
Simile ai consigli precedenti, questo è tutto sull’essere consapevoli. “A Pritikin insegniamo ai nostri clienti l’abilità del Mindful Eating. Questo significa che prestare attenzione alla fame e alla sazietà e usare una scala della fame per determinare quando iniziare a mangiare e fermarsi è fondamentale”, suggerisce Gomer. Dai un’occhiata ai modi semplici per mangiare in modo consapevole e inizia a incorporarli nella tua vita quotidiana per trovare altri modi per essere più attento a quanto è pieno il tuo serbatoio.