Quanti pasti hai fatto ieri?
Comunque tu abbia risposto a questa domanda, è probabile che tu abbia mangiato molto più spesso di quanto ricordi. Secondo uno studio del Salk Institute, la maggior parte di noi ora confeziona diversi mini-pasti in ogni giorno. E più a lungo rimaniamo svegli, più calorie consumiamo.
Gli scienziati hanno ipotizzato che il modo migliore per ridurre l’apporto calorico potrebbe essere semplicemente quello di dormire di più, così hanno chiesto alle persone che mangiavano nel corso di 14 ore ogni giorno di tagliare i loro tempi di pascolo a non più di 11 ore al giorno e di dormire più del tempo. Dopo 16 settimane, i soggetti hanno perso una media del 3,5 per cento del loro peso corporeo in eccesso – solo andando a letto prima.
Questo significa che solo alcune semplici modifiche alla tua routine pomeridiana possono significare un serio successo nella perdita di peso. Quindi aprite gli occhi: Qui ci sono suggerimenti scientifici per perdere mentre sonnecchi. E mentre sei sveglio, assicurati di provare questi 21 migliori consigli di cucina sana di tutti i tempi per mantenerti in linea con i tuoi obiettivi di perdita di peso!
Prova l’interruttore del sonno
Non contare le pecore, mangia l’agnello! O meglio ancora, un po’ di tacchino. Il triptofano, un aminoacido che si trova nella maggior parte delle carni, ha dimostrato potenti effetti di induzione del sonno. Uno studio pubblicato su The Journal of Nervous and Mental Disease tra gli insonni “lievi” ha scoperto che solo 1/4 di grammo – circa quello che si trova in una coscia di pollo senza pelle o tre etti di carne magra di tacchino – è sufficiente per aumentare significativamente le ore di sonno profondo. E questo può tradursi in una facile perdita di peso.
“Qualsiasi cibo contenente triptofano, che include noci, pollo, pesce, lenticchie e uova, può aiutare a inaugurare la sindrome della testa addormentata”, dice Julia Falamas, coach di Crossfit Spot Barbell a New York. “Se sei il tipo che non riesce a dormire a stomaco vuoto, una fonte sana di grassi come l’avocado o il burro di noci può aiutare ad allontanare la fame, mentre fornisce proprietà ristoratrici”, aggiunge.
Fissa l’ora del tè
“C’è qualcosa nel rituale di sedersi a una tazza di tè rilassante che dice al tuo cervello di rallentare e rilassarsi,” dice Falamas. “Alcuni dei migliori tè per il sonno sono camomilla, menta piperita, lavanda e valeriana, che in realtà ha alcune proprietà sedative.”
Mangia cereali integrali a pranzo
Sapete di evitare pasti abbondanti, caffè, cola e alcol prima di andare a letto, ma sapevi che è meglio mangiare i carboidrati complessi a pranzo, non a cena? “La serotonina si converte in melatonina nella fase 3 del sonno REM, e la serotonina proviene dai carboidrati complessi integrali. Quindi non è necessario avere carboidrati prima di andare a letto per dormire, basta averli ad un certo punto della giornata”, dice Cat Smiley, proprietaria di Whistler Fitness Vacations, un ritiro di perdita di peso per le donne.
Inoltre, per raggiungere il tuo obiettivo giornaliero di fibre, “circa 20 grammi di fibre insolubili sono importanti per permetterti di dormire, quindi punta a mangiarle ogni giorno, e ti assicurerai di poter convertire abbastanza serotonina per dormire bene.”
Se mangi di notte, tienilo piccolo
Sebbene non si debba andare a letto affamati (che presenta i suoi problemi di sonno), non si dovrebbe nemmeno andare a letto completamente sazi. Quando mangi un pasto abbondante prima di andare a letto, il tuo corpo sta lavorando per digerirlo fino a notte fonda, e se il tuo corpo è ancora in piena attività, lo sei anche tu. Più tardi ti addormenti, meno ti riposi, e ti sveglierai intontito e più propenso a cercare oggetti ad alto contenuto calorico.
Invece di mangiare un pasto mostruoso per cena, cerca di mantenere le porzioni più o meno uguali a quelle della colazione e del pranzo, soprattutto se ceni più tardi. “Vuoi mangiare il tuo ultimo pasto almeno un’ora o due prima di andare a letto”, dice Isabel Smith, MS, RD, CDN.
Meglio ancora, fissate degli orari rigidi in cucina
Il digiuno notturno – ovvero chiudere presto la cucina – può aiutarvi a perdere più peso, anche se si mangia più cibo durante il giorno, secondo uno studio sulla rivista Cell Metabolism. Sperimenta la chiusura della cucina alle 8 di sera e salta la colazione.
Prova un frullato proteico
Fare un frullato di proteine prima di andare a letto può aumentare il tuo metabolismo, secondo uno studio della Florida State University. I ricercatori hanno scoperto che gli uomini che hanno consumato uno spuntino serale che includeva 30 grammi di proteine avevano un tasso metabolico a riposo più alto la mattina successiva rispetto a quando non mangiavano nulla. Le proteine sono più termogeniche dei carboidrati o dei grassi, il che significa che il tuo corpo brucia più calorie digerendole.
Utilizza le proteine vegane in polvere, che ti daranno gli stessi benefici bruciagrassi, scioglie la fame e costruisce i muscoli, senza il gonfiore che viene dal siero di latte.
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Relax con respirazione, meditazione, o stretching
Sfruttare alcune posizioni prima di andare a letto può avere una potente influenza sulla qualità del sonno a causa dell’attenzione dello yoga sulla respirazione e la meditazione. “Lo yoga offre una varietà di benefici, da una maggiore flessibilità e forza a una mente più calma”, dice Mark Balfe-Taylor, direttore di yoga al TruFusion. Raccomanda la Deaf Man’s Pose.
“Può calmare il sistema nervoso, rilasciare le spalle e il collo e, soprattutto, permette di concentrarsi verso l’interno, bloccare lo stress e rilassarsi”, dice.
Lascia entrare il freddo
Un nuovo sorprendente studio pubblicato sulla rivista Diabetes suggerisce che semplicemente abbattere il condizionatore d’aria o abbassare il riscaldamento in inverno può aiutarci ad attaccare il grasso della pancia mentre dormiamo. Temperature più fredde sottilmente migliorare l’efficacia dei nostri negozi di grasso bruno-grasso mantiene caldo, aiutando a bruciare il grasso immagazzinato nella pancia. I partecipanti hanno trascorso alcune settimane dormendo in camere da letto con temperature diverse: un neutro 75 gradi, un fresco 66 gradi, e un mite 81 gradi. Dopo quattro settimane di sonno a 66 gradi, i soggetti avevano quasi raddoppiato il loro volume di grasso bruno. (E sì, questo significa che hanno perso il grasso della pancia.)
Getta la luce notturna
L’esposizione alla luce di notte non solo interrompe le possibilità di un buon sonno, può anche provocare un aumento di peso, secondo un nuovo studio pubblicato sull’American Journal of Epidemiology. I soggetti dello studio che dormivano nelle stanze più buie avevano il 21% in meno di probabilità di essere obesi rispetto a quelli che dormivano nelle stanze più chiare.
Questo ci porta al nostro prossimo trucco per dimagrire il sonno….
Nascondere l’iPad
La ricerca suggerisce che più elettronica portiamo in camera da letto, più ingrassiamo, soprattutto tra i bambini. Uno studio sulla rivista Pediatric Obesity ha scoperto che i bambini che si crogiolano nel bagliore notturno di una TV o di un computer non riposano abbastanza e soffrono di cattive abitudini di vita. I ricercatori hanno scoperto che gli studenti con accesso a un dispositivo elettronico avevano 1,47 volte più probabilità di essere in sovrappeso dei ragazzi senza dispositivi in camera da letto. Questo è aumentato a 2,57 volte per i ragazzi con tre dispositivi.
In fondo: Lasciate il vostro iPad in salotto. Anche il vostro coniuge potrebbe ringraziarvi.
Spegni la TV
Lo sapevate che le persone magre guardano meno la TV? Una recente analisi di studi pubblicati su JAMA ha scoperto che per ogni due ore trascorse a guardare la TV, il rischio di sviluppare il diabete, di sviluppare malattie cardiache e di morte precoce è aumentato rispettivamente del 20, 15 e 13%. Gli scienziati stanno ancora cercando di capire esattamente perché stare seduti è così dannoso per la salute, ma una spiegazione ovvia e parziale è che meno ci muoviamo, meno carburante richiediamo; il surplus di zucchero nel sangue inonda il flusso sanguigno e contribuisce al diabete e ad altri rischi legati al peso.
Scopri come solo pochi altri semplici accorgimenti possono aiutarti a perdere fino a 4 pollici dal tuo girovita-velocemente- con questi consigli nutrizionali!
Oscurarsi con le tende oscuranti
Le tende che bloccano la luce fanno una grande differenza quando si tratta di addormentarsi. La luce esterna rende più difficile per la tua mente spegnersi, anche se pensi di essere immune a questi segnali istintivi. La melatonina, l’ormone coinvolto nel mettere il corpo a dormire, è compromessa quando la luce è presente.
“Oscura la tua stanza in modo che andare a letto, anche presto, sembri naturale”, dice Smiley.
Fai una doccia calda
Se normalmente fai il bagno alla.m., ascoltate. “Una doccia calda è ottima per garantire una buona notte di sonno perché può aiutare ad alleviare la tensione e rilassare i muscoli doloranti. Inoltre, può aumentare il livello di ossitocina – un ormone dell’amore rilasciato dal cervello – che può essere molto rilassante”, dice Falamas. Il calore della doccia dà anche un aumento della temperatura corporea, con un conseguente rapido calo della temperatura quando si esce e ci si asciuga, un tuffo che aiuta a rilassare l’intero sistema. Anche un bagno caldo avrà lo stesso effetto.
Fai a meno del cioccolato
Non fraintendeteci; amiamo il cioccolato. Infatti, qualsiasi barretta che contenga almeno il 70% di cacao è uno dei nostri snack o dessert preferiti a basso contenuto di zucchero, grazie alla sua alta concentrazione di antiossidanti e alle sue capacità di combattere lo stress. Sfortunatamente, se mangiato troppo tardi quel cioccolato potrebbe essere il motivo per cui non riesci ad addormentarti. Il cioccolato fondente contiene caffeina – circa 40-50 mg di caffeina per porzione da 40 grammi, secondo i test del Consumer Lab – che può impedire al tuo corpo di spegnersi quando vuoi, se sei sensibile al composto.
Le barrette di cioccolato hanno quantità variabili di caffeina, ma una media di due once, una barretta di cioccolato fondente al 70% contiene circa 79 milligrammi. Per riferimento, una tazza di caffè da otto once contiene circa 145 milligrammi. Per una diversa indulgenza a tarda notte, prova questi spuntini senza sensi di colpa per la perdita di peso!
Non indulgere in una bevanda notturna
Il vino è la nostra bevanda alcolica “sana” preferita grazie al suo resveratrolo-un composto vegetale che è stato collegato a benefici per la salute del cuore, anche se più ricerche devono essere fatte, secondo una revisione pubblicata sulla rivista Nutrients. Tuttavia, quel bicchiere di vino della sera è anche considerato una bevanda ad alto contenuto di zuccheri, secondo Smith. Bere troppo può ostacolare la vostra capacità di sonnecchiare. Può sembrare che il bicchiere di vino serale ti rilassi e ti aiuti ad addormentarti più velocemente, ma in realtà impedisce al tuo corpo di abbandonarsi completamente al ciclo REM (Rapid Eye Movement), che è quello in cui avviene il sonno veramente riposante e il sogno.
Goditi un bicchiere all’inizio della serata, circa due ore prima di andare a letto, per evitare interruzioni del sonno, e chiudi il bar di casa dopo uno o due bicchieri, al massimo.
Fare più sesso
Vuoi dormire meglio e perdere più peso? Fate più sesso. Un nuovo studio pubblicato sul Journal of Sexual Medicine mostra che per ogni ora in più di sonno delle donne, il loro desiderio sessuale è aumentato di conseguenza. E una ricerca separata del ricercatore del sonno di Adelaide, il dottor Michele Lastella, ha dimostrato che più sesso si fa, meglio si dorme e più si perde peso.
Splendore su un cuscino
Quando si tratta di dormire meglio, alcuni gadget sono delle vere e proprie fregature (come quegli aggeggi anti russamento visti in TV), ma investire nel cuscino giusto è fondamentale. “Comprare un cuscino ortopedico mantiene il collo allineato. Ti sveglierai al mattino senza dolore al collo”, dice Smiley.
Non dormi abbastanza? Ecco cosa fa al tuo corpo il poco sonno, dicono i dottori.