CRP è un marcatore di infiammazione di basso grado e di stress che aumenta il rischio di malattie cardiache. Continuate a leggere per scoprire i diversi stili di vita e le strategie dietetiche che possono aiutare a tenere a bada i vostri livelli di CRP.
Come abbassare la proteina C reattiva (CRP)
1) Affrontare eventuali condizioni di salute sottostanti
La CRP ha il compito di aumentare in risposta a infezioni, danni ai tessuti e infiammazione. Quindi non è una sorpresa che molte condizioni diverse possano aumentare il CRP.
Ecco perché se il tuo CRP è elevato, la cosa più importante è lavorare con il tuo medico per scoprire cosa sta aumentando il tuo CRP e trattare qualsiasi condizione sottostante.
Discuti i cambiamenti dello stile di vita aggiuntivi elencati di seguito con il tuo medico. Nessuna di queste strategie dovrebbe mai essere fatta al posto di ciò che il medico raccomanda o prescrive!
2) Esercizio
L’attività fisica regolare può aiutare a diminuire la CRP.
In una meta-analisi di 20 studi che hanno coinvolto 1.400 persone con malattie cardiache, i livelli di CRP sono diminuiti dopo l’esercizio. Le persone che stavano peggio quando hanno iniziato hanno visto maggiori riduzioni di CRP .
La quantità di esercizio necessaria per abbassare i livelli di CRP è relativamente modesta. Gli scienziati hanno fatto una stima che il dispendio energetico totale necessario era di 368 – 1.050 calorie/settimana .
Tuttavia, i livelli di CRP possono anche aumentare dopo l’esercizio quando l’esercizio è stressante e causa danni ai tessuti. I livelli di CRP, in questo caso, dipendono dalla durata, dall’intensità, dal tipo di esercizio e dalla distanza percorsa da un individuo. La CRP aumenta di più negli esercizi con più distanza percorsa (esercizio di resistenza).
L’esercizio di intensità totale e di durata relativamente breve, indipendentemente dal tipo, non provoca un cambiamento significativo nella CRP per il periodo di riposo da 1 ora a 5 ore dopo l’esercizio.
Uno studio ha trovato che dopo una maratona (42,195 Km) i livelli di CRP erano invariati, sono aumentati di 3,4 volte il giorno successivo, e dopo quattro giorni erano di nuovo ai livelli originali.
D’altra parte, il livello di CRP dopo un’ultramaratona (200 km) è aumentato di 40 volte ed è rimasto allo stesso livello fino a sei giorni dopo la gara .
3) Perdita di peso
In coloro che sono in sovrappeso e obesi, la perdita di peso e la riduzione del grasso hanno ridotto i livelli di CRP .
Uno studio ha scoperto che le probabilità di raggiungere livelli desiderabili di CRP sono più che raddoppiate con una perdita del 5% del peso corporeo totale e della massa grassa .
Alcuni studi suggeriscono che la perdita di grasso totale, piuttosto che regionale, sono migliori predittori del cambiamento del carico infiammatorio .
Altri studi, tuttavia, indicano che il grasso immagazzinato nell’addome e nei muscoli della coscia sono associati a livelli più alti di CRP indipendentemente dalla massa grassa totale, suggerendo che una maggiore riduzione del grasso in queste regioni può essere associata a un maggiore miglioramento dei livelli di CRP .
4) Dieta equilibrata
Diete più sane sono indipendentemente associate a livelli più bassi di CRP, suggerendo che la dieta è associata all’infiammazione sistemica .
Le diete ricche di fibre e di frutta e verdura sono associate a livelli più bassi di CRP, mentre una dieta occidentale e le diete ricche di grassi, zucchero e cereali raffinati possono aumentare la CRP.
L’assunzione di fibre alimentari elevate, in particolare, è stata associata a livelli più bassi di CRP.
In uno studio, i partecipanti hanno ricevuto un pasto mediterraneo al 45% di grassi da 1.000 Kcal (61% di grassi monoinsaturi) o un pasto occidentale (57% di grassi saturi). Il pasto di tipo mediterraneo ha portato ad una diminuzione della CRP 2 ore dopo aver mangiato.
5) Alcol con moderazione
L’assunzione di alcol leggero (1 bicchiere/giorno), piuttosto che l’astensione o l’abuso, è stato associato a livelli più bassi di CRP.
In uno studio, i consumatori moderati di vino avevano livelli significativamente più bassi di CRP rispetto alle donne che non bevevano vino o poco vino.
Anche il consumo combinato di vino bianco e di olio extravergine d’oliva ha diminuito la CRP nei pazienti con malattia renale cronica.
Tuttavia, l’associazione tra alcol e concentrazione di CRP sembra essere mediata principalmente dall’alcol stesso e non dipende dal tipo di bevanda alcolica consumata.
Ricorda che l’alcol in eccesso può avere molti effetti negativi sulla salute! Discutete il vostro consumo di alcol con il vostro medico.
6) Yoga, Tai Chi, Qigong e Meditazione
Yoga, Tai Chi e Qi Gong sono terapie di esercizio che integrano attività fisica moderata, respirazione profonda e meditazione per promuovere la riduzione dello stress e il rilassamento, che possono influenzare positivamente il sistema immunitario e la salute generale.
Gli studi suggeriscono che da 7 a 16 settimane (1 – 3 ore settimanali) di queste “terapie mente-corpo” possono causare miglioramenti significativi nei livelli di CRP. Quando in uno studio sono stati confrontati praticanti esperti di hatha yoga a lungo termine e novizi, i praticanti esperti avevano livelli di CRP più bassi.
Tuttavia, anche interventi più brevi sembrano essere benefici.
In uno studio, un regime di 8 settimane di yoga in aggiunta alla terapia medica standard ha ridotto significativamente i livelli di CRP in pazienti con insufficienza cardiaca.
In un altro studio, una forma gentile di tai chi in pazienti con diabete di tipo 2 che erano anche obesi ha ridotto i livelli di CRP.
Similmente, una diminuzione della CRP è stata osservata anche in partecipanti anziani depressi che ricevevano un SSRI (escitalopram) quando praticavano anche il tai chi.
In due studi con pazienti affetti da cancro, il qigong medico ha abbassato i livelli di CRP, ridotto gli effetti collaterali del cancro e migliorato la qualità della vita.
Una pratica di mindfulness nei membri della facoltà della Ohio State University che avevano CRP elevata ha aiutato a diminuire i loro livelli di CRP. Anche se non statisticamente significativo, a 2 mesi il livello di CRP era in media 1 mg/ml più basso – un cambiamento che può avere un significato clinico.
Nelle persone con malattia infiammatoria intestinale (IBD), frequentare un workshop di respirazione, movimento e meditazione ha aiutato significativamente a diminuire CRP dalla settimana 26.
Sia la meditazione che l’esercizio fisico a piedi possono ridurre i livelli di CRP negli anziani depressi .
7) Attività sessuale
In uno studio, gli uomini che erano sessualmente attivi con una partner (più di una volta al mese) avevano meno probabilità di essere in una categoria più alta di CRP cinque anni dopo rispetto agli uomini che non lo erano. Tuttavia, una maggiore frequenza del sesso (cioè, 2 – 3 volte al mese o una volta alla settimana o più) non era correlato al CRP negli uomini.
Le donne con partner sessuali avevano un CRP significativamente più basso a metà ciclo, e più alto CRP in altre fasi; al contrario, le donne sessualmente astinenti avevano pochi cambiamenti legati al ciclo nel CRP.
8) Ottimismo
In uno studio con oltre 6.8k persone, i marcatori infiammatori tra cui CRP erano aumentati in quelli inclini al pessimismo .
In un altro studio, una salute autovalutata inferiore era associata a CRP elevata anche tra gli individui apparentemente sani (oltre 13.7k partecipanti) .
Infine, in un terzo studio, una salute autovalutata scarsa era significativamente associata a livelli elevati di CRP in oltre 11k donne .
9) Sufficienza di vitamina A, C, D, K
Le vitamine sono sostanze nutritive di cui il nostro corpo ha bisogno ma che non può produrre da solo e che sono importanti per la salute e il corretto funzionamento del corpo. Quando non c’è abbastanza di certe vitamine, il nostro corpo inizia a funzionare in modo subottimale. Alcune carenze possono anche avere gravi conseguenze per la salute.
Le concentrazioni di vitamina C nel sangue sono state trovate associate a livelli più bassi di CRP sia negli uomini che nelle donne, soprattutto tra i non fumatori, le donne non in sovrappeso e le donne in postmenopausa.
L’integrazione con Vit C + Calcio + Ferro ha ridotto la CRP e i patogeni orali in una popolazione rurale con parodontite.
In un altro studio, CRP elevato è stato associato alla carenza di vitamina D negli anziani urbani.
La CRP elevata è stata associata alla carenza di vitamina A in diversi studi (soprattutto nei paesi in via di sviluppo)
Infine, la CRP era elevata nella carenza di vitamina K sia negli anziani che nelle giovani donne adulte.
10) Caffè e tè verde
La ricerca suggerisce che c’è un legame tra un maggiore consumo di caffè e una minore CRP .
Il consumo di caffè è stato associato a una minore CRP in uno studio di donne in sovrappeso/obese in postmenopausa .
Uno studio ha scoperto che la CRP era progressivamente più bassa con l’aumentare dei livelli di consumo di caffè negli uomini, ma non nelle donne.
Un altro studio in donne giapponesi ha trovato livelli significativamente più bassi di CRP nel gruppo di > o = 1 tazza/giorno rispetto a quello di < 1 tazza/giorno.
Il consumo di tè verde in una popolazione asiatica multietnica è stato associato a concentrazioni più basse di CRP .
In un altro studio, le catechine del tè verde nel sangue si sono dimostrate da debolmente a moderatamente associate a una minore CRP .
Tuttavia, NOTA CHE uno studio ha mostrato che i consumatori di tè caldo avevano una CRP più bassa rispetto ai non consumatori di entrambi i sessi, mentre i consumatori di tè freddo avevano CRP significativamente più alta .
11) Cannabis
In un sondaggio su oltre 10.8k adulti di età compresa tra i 20 e i 59 anni, i fumatori di cannabis recentemente attivi avevano livelli di CRP generalmente più bassi rispetto ai residenti della comunità statunitense della stessa età che non avevano mai fumato cannabis .
Un altro studio ha trovato che la prevalenza di CRP elevata (> 0,5 mg/dl) era significativamente più alta tra i non consumatori di marijuana che tra i consumatori passati, attuali, leggeri o pesanti (oltre 9k persone) .
12) Integratori
Discutete i seguenti integratori con il vostro medico. La ricerca suggerisce che possono aiutare a diminuire i livelli di CRP:
- Fibra
- Cacao e cioccolato fondente
- Folato
- Magnesio
- Omega-3
- Vitamina E
Ricorda, parla sempre con il tuo medico prima di prendere qualsiasi integratore, perché potrebbe interferire con le tue condizioni di salute o con il tuo trattamento/medicazioni!
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