Allora, cosa ti impedisce di metterti in forma? L’impossibilità di ottenere il tanto decantato abbonamento in palestra? Non puoi permetterti tutte quelle costose attrezzature per l’allenamento? Ora, non permettiamo che questi fattori ti impediscano di allenarti e perdere peso, per essere in forma e sexy! Gli esercizi di calisthenics usano il peso del corpo per la resistenza. Non ha bisogno di attrezzature. Questi esercizi rafforzano e costruiscono i muscoli senza bisogno di manubri, bilancieri o palle. Di solito combinati con esercizi di stretching, gli esercizi di calisthenics forniscono benefici cardiovascolari.
Benefici degli esercizi di calisthenics:
- Gli esercizi di calisthenics aiutano a costruire e rafforzare i muscoli.
- Migliora l’equilibrio, l’agilità e la coordinazione.
- Aumenta la resistenza, la forza e la flessibilità.
- Il Calisthenics previene le lesioni muscolari e articolari che possono essere causate dal sollevamento di pesi pesanti.
- Persone di tutte le età possono fare questi esercizi.
- Migliora il tuo controllo sul tuo corpo.
- Sono completamente gratuiti e possono essere fatti ovunque.
- Gli esercizi calistenici bruciano più calorie.
- Questi esercizi aiutano a costruire muscoli magri invece dell’aspetto ingombrante che viene aggiunto dai pesi.
- La maggior parte del calisthenics può essere fatto dai principianti.
Top 10 Esercizi Calisthenics:
La maggior parte degli esercizi calisthenics coinvolgono movimenti ritmici e sono di natura progressiva. Così, non ci si annoia mai con loro e non si esaurisce mai la sfida. Qui ci sono dieci migliori esercizi di calisthenics, che sono una miscela di vecchia scuola e di nuovi movimenti. Questi esercizi fanno lavorare la parte superiore del corpo, il core e la parte inferiore del corpo.
Burpees:
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Obiettivi: Total body La maggior parte delle persone ha un rapporto di amore-odio con questa mossa brucia grassi per eccellenza, i burpees. Si tratta di una mossa combinata di allenamento cardio e forza. Si chiama anche squat jump thrusts.
- Iniziare in piedi in una posizione eretta con gli addominali tesi e le spalle indietro.
- Scendere in una posizione squat e mettere le mani sul pavimento di fronte ai piedi.
- Ora bilanciando il peso sulle mani, saltare e spingere il corpo indietro in una posizione plank.
- Saltare indietro nella posizione precedente e alzarsi.
- Ripetere il movimento 15-20 volte.
- Per intensificare questo movimento, fare un push-up dopo aver raggiunto la posizione di plank.
Jumping Jacks:
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Targets: Total body I jumping jacks sono una delle mosse più comuni ed efficaci per bruciare calorie e rafforzare il corpo. Il jumping jack fornisce un buon cardio. È benefico per il cuore e i polmoni. È uno degli esercizi di base del calisthenics.
- Iniziare in piedi in posizione eretta con i piedi uniti e le braccia ai lati.
- Ora inspirare e saltare in aria mentre si scalciano le gambe in fuori e in larghezza.
- Al tempo stesso, sollevare le braccia in alto. Per buona misura, potete battere le mani o unirle.
- Di nuovo, saltate e portate le mani giù e i piedi di nuovo insieme.
- Ripetete questo 30-50 volte.
- Potete variare la vostra velocità secondo il vostro livello.
Salti Squat del prigioniero:
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Obiettivi: Corpo totale, in particolare le gambe I salti squat prigionieri sono una versione modificata dei salti squat. Il diverso posizionamento delle braccia nei prisoner squat lavora sul core, apre il petto e stringe i muscoli della parte superiore della schiena.
- Inizia con la posizione eretta con i piedi separati.
- Metti le mani dietro la testa con i gomiti alti e rivolti verso il lato opposto.
- Squat basso con il busto leggermente in avanti. Tieni la spina dorsale dritta e le ginocchia sopra i talloni.
- Ora salta in aria mentre ti raddrizzi più in alto che puoi. Non muovere le mani.
- Atterra dolcemente e ripeti il movimento per 15 volte.
Front And Back Lunge:
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Destinatari: addominali, sedere e cosce È una versione modificata degli affondi. Invece di fare semplici affondi anteriori o posteriori a gambe alternate, questa mossa consiste nel fare affondi anteriori e posteriori alternativamente con le stesse gambe. Questo mette più pressione sui muscoli della coscia e li lascia bruciare.
- Inizia con lo stare eretto con i piedi separati.
- Porta il tuo piede destro in avanti e affonda piegando il ginocchio sinistro più in basso che puoi.
- Assicurati che il tuo ginocchio destro sia sopra il tallone e la tua coscia sia parallela al pavimento.
- Ora mettendo pressione sul tallone sinistro, raddrizzati e porta i piedi insieme.
- Ora portate la gamba destra all’indietro e abbassatela nell’affondo.
- Ripetete l’affondo anteriore e posteriore per 15 conteggi con la gamba destra, e poi fatelo per quella sinistra.
Bicycle Crunches:
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Targets: Core e gambe I crunch in bicicletta sono uno dei migliori esercizi per costruire un core forte. Lavora sia sui muscoli addominali che sugli obliqui.
- Sdraiati sulla schiena con tutto il corpo dritto, l’ombelico risucchiato e gli addominali tesi.
- Metti la mano dietro la testa con i gomiti che puntano in fuori.
- Ora sollevate le gambe e piegate le ginocchia in modo che le cosce siano perpendicolari al suolo e i polpacci siano paralleli ad esso.
- Alzando la testa e schiacciando gli addominali superiori, toccate il gomito destro al ginocchio sinistro e raddrizzate la gamba destra al momento. Non far toccare il pavimento alle tue gambe.
- Poi nello stesso modo tocca il gomito sinistro al ginocchio destro mentre raddrizzi la gamba sinistra.
- Fallo per 15-3 ripetizioni.
Push-up a una gamba:
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Obiettivi: core, spalle, tricipiti, bicipiti e petto Il push-up su una gamba è una versione di push up, che è più avanzata delle semplici flessioni. Questa versione delle flessioni mette maggiore enfasi sulle spalle e sui muscoli della schiena mentre lavora il core e le braccia.
- Iniziare nella posizione di base delle flessioni sulle mani e sulle punte dei piedi con la schiena dritta e gli addominali tesi.
- Posizionare le mani sotto le spalle e sollevare una gamba da terra.
- Ora abbassatevi piegando i gomiti e spingendoli indietro ai vostri lati. Vai più in basso che puoi senza toccare il pavimento.
- Sollevati e fallo di nuovo quante più volte puoi senza abbassare quella gamba.
Push-up per gli avambracci:
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Obiettivi: Core, braccia e spalle Le flessioni sugli avambracci sono una variante del plank e sono incredibili per rafforzare il core.
- Partite dalla posizione plank con gli addominali tesi e la spina dorsale dritta.
- Ora arrivate agli avambracci piegando i gomiti uno ad uno.
- Diritto alle braccia uno ad uno tornate alla posizione plank. Questo fa un push-up.
- Ripetere questo movimento 15 volte.
Triceps-Dips:
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Obiettivi: Tricipiti I tricipiti sono il miglior esercizio per lavorare sui tricipiti. È una delle mosse di base nel calisthenics. Avete bisogno di una panca o di una superficie rialzata per fare i dips.
- Sedetevi sulla sedia o sulla panca che state usando per i dips.
- Ora afferrate le estremità della sedia ai vostri lati e spingetevi in avanti dalla sedia mentre afferrate le estremità in modo che la vostra postura sia la stessa come se foste seduti su una sedia.
- Questa è la vostra postura per fare i tricipiti.
- Ora piegate i gomiti e abbassatevi il più possibile fino a quando i tricipiti diventano paralleli al terreno.
- Spingetevi nella posizione originale.
- Fate 15 ripetizioni.
Superman:
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Targets: Schiena e Addominali Superman è ottimo sia per la parte superiore che inferiore della schiena mentre lavora sui muscoli più piccoli del corpo. La cosa migliore di questo esercizio è che può essere fatto dai principianti. Può essere usato come esercizio di riposo tra le mosse ad alta intensità.
- Si sdrai in posizione prona a pancia in giù e metta le braccia dritte lungo i fianchi.
- Sollevi le gambe e le braccia fino a quando le cosce sono fuori dal pavimento e il petto è leggermente sollevato.
- Ora fate un movimento di spazzamento spingendo le gambe e le braccia più in fuori che possono.
- Ritornate alla posizione originale.
- Fate 15 ripetizioni.
Hip Raise With Leg Lift:
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Targets: Pancia, addominali inferiori e glutei Questo è il miglior esercizio per il tuo sedere. I sollevamenti dell’anca sono anche efficaci se vuoi sbarazzarti del grasso della pancia e dei muffin.
- Sdraiati sulla schiena con la schiena dritta e gli addominali tesi.
- Curva le ginocchia e metti i piedi sul pavimento.
- Ora solleva il sedere dal pavimento in modo che le cosce e la schiena formino una linea dritta.
- Ora solleva una gamba dritta. I principianti possono piegare leggermente le ginocchia.
- Abbassate il sedere il più possibile senza toccare il pavimento. Poi rialzatevi.
- Ripetete questo movimento per 2 minuti.
Tutti questi esercizi possono essere resi più impegnativi aggiungendo dei pesi extra. Gli esercizi di calisthenics sono ottimi per il tuo corpo. Quindi non lasciare che la mancanza di attrezzature o di un abbonamento in palestra ti impedisca di costruire quel corpo così sexy! Hai mai provato questi semplici esercizi di calisthenics a casa? Quale mossa pratichi? Condividi con noi nella sezione commenti qui sotto.
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