Solo perché non riesci a fare un pull-up in questo momento, non significa che non sarai mai in grado di farne uno.
Proprio come ogni abilità acquisita, dovrai partire da zero e costruirti. Aaptiv ha degli allenamenti che possono aiutarti.
In questa guida alle trazioni, ti daremo dei consigli su come fare più trazioni, passando da zero a uno, da dieci a 30, e oltre.
Prima di passare ai consigli degli esperti, ecco come fare una trazione.
Come fare un Pull-Up
Muscoli lavorati: latissimus dorsi, bicipite brachiale, brachiale, trapezio, teres major, infraspinato
Come fare: appendetevi a una sbarra per pull-up, una monkey bar o un albero molto robusto usando una doppia presa a mano. Tirati su fino a quando il tuo mento è più alto delle tue mani. Abbassati di nuovo fino a quando le tue braccia sono completamente estese. Questa è una ripetizione.
Pull-up vs. Chin-up: Un chin-up è quando si supina le mani, vale a dire che le mani sono in una presa sotto la mano con i palmi rivolti verso di voi. Il chin-up fa lavorare i bicipiti più del pull-up e tende ad essere più facile.
Ora che sai come fare un pull-up, segui questi dieci consigli per diventare abile in questa mossa funzionale.
Fai dei dead hangs.
Se un pull-up è troppo per voi, iniziate con l’appendere a una struttura robusta, come un pull-up o una monkey bar.
Questo farà lavorare la vostra presa di sostegno, il tipo di presa in cui dovete mantenere la posizione o spostare il vostro peso corporeo mentre siete appesi.
Utilizzate una scatola o una sedia per avvicinarvi alla barra. Impostate un timer e afferrate la barra con una doppia presa a mano, poi lasciate che le gambe e le braccia rimangano completamente dritte. Punta a dieci secondi senza oscillare molto.
Una volta che riesci a stare appeso per dieci secondi, vai per 20, 30 e 60 secondi. Se hai problemi a rimanere in piedi anche solo per dieci secondi, potresti aver bisogno di migliorare altri aspetti della tua forma fisica.
Allenati due volte a settimana.
Per fare più pull-up devi impegnarti. È un’abilità che deve essere sviluppata, come imparare una nuova lingua o guidare una macchina.
Se la cosa dell’appendere non funziona per te, aumenta la quantità di tempo che dedichi all’allenamento dei muscoli della schiena.
Questa stessa regola si applica se il tuo obiettivo è aumentare il numero totale di pull-up che puoi fare. Fai i seguenti esercizi di allenamento della forza per tre o quattro serie da dieci a 15 ripetizioni per aumentare la tua resistenza della schiena.
- Lat pulldown a macchina
- Rema seduto a macchina
- Rema con manubri
- Rema con bilancieri
- Vola a macchina inversa
- Sollevamento laterale piegato con manubri
- Estensione posteriore
Prova le trazioni assistite.
Le trazioni assistite possono essere fatte in tre modi. In primo luogo, è possibile utilizzare una macchina di pull-up assistito in cui si tiene una barra sopra la testa, ma una pila di pesi aiuta a tirarsi su.
Su queste macchine, più peso si aggiunge più facile il pull-up diventa perché ti assiste durante la salita.
Un’altra variante di pull-up assistito è il pull-up a fascia, in cui si attacca una fascia di resistenza a spirale su una barra di pull-up vera e propria, si fa un passo sulla fascia e ci si tira su.
Per fare il pull-up a fascia, si lancia un’estremità della fascia sulla barra, la si fa passare attraverso l’altra estremità e si crea un punto di ancoraggio sicuro sulla barra.
Posiziona una scatola sotto la barra, fai un passo sulla scatola, poi metti un piede sulla fascia. Ora, sprofonderai verso terra, ma l’elastico ti aiuterà a risalire.
Il terzo modo è avere un amico o un allenatore che ti aiuti letteralmente a fare il pull-up con le mani. Fai in modo che lo spotter tenga le tue caviglie e poi cerca di tirarti su fino a quando il tuo mento è sopra le mani.
Lo spotter può anche spingerti su dalla schiena per una o tre ripetizioni in modo da farti sentire la gamma di movimento. Dovrai comunque arrivare a fare le trazioni da solo.
Fai le trazioni con il tuo peso corporeo.
Oltre agli esercizi con i pesi, dovrai essere in grado di muovere il tuo peso corporeo nello spazio.
In particolare, fare le trazioni in sospensione o le trazioni invertite con un bilanciere sono ottimi modi per prepararsi alle trazioni.
Un suspension trainer row è quando afferri entrambe le maniglie del suspension trainer con le braccia dritte, stringi il tuo core, raddrizza le gambe e porta le maniglie verso i tuoi lati.
In sostanza, stai piegando i gomiti in modo che siano dietro di te alla fine del movimento. Una volta che senti la stretta alla schiena, raddrizza di nuovo le braccia.
Puoi rendere il movimento più difficile rendendo le maniglie più alte e appese direttamente sotto il punto di ancoraggio del trainer di sospensione; questo è chiamato un trainer di sospensione invertito.
Ora, le tue braccia sono dritte, la tua schiena è appena sopra il terreno e le tue ginocchia sono piegate o diritte. Remate verso il soffitto per cinque o dieci ripetizioni.
Potete anche fare le file invertite con un bilanciere o una macchina Smith. Posiziona un bilanciere a tre o quattro piedi di altezza in uno squat rack in modo che sia sostenuto dalle barre di sicurezza sottostanti.
Curva le ginocchia per un tempo più facile, o tienile dritte per renderlo più difficile. Mantenendo la schiena dritta e gli addominali tesi, tirati su fino a quando il petto tocca la barra.
Rilasciati verso terra mantenendo la spina dorsale dritta; questa è una ripetizione (questo può essere fatto anche su una macchina Smith). Fai tre serie di cinque ripetizioni, lavorando eventualmente fino a tre serie di dieci ripetizioni.
Lavora sulla tua forza di presa.
La ragione per cui non puoi fare un dead hang o un pull-up potrebbe essere la mancanza di forza di presa. Ci sono tre tipi di presa: schiacciare, sostenere e pizzicare.
La presa di schiacciamento è la presa tra le dita e il palmo della mano, mentre la presa di sostegno richiede di mantenere una presa su qualcosa per un lungo periodo di tempo.
La presa pizzicata lavora lo spazio tra il pollice e le altre quattro dita e recluta i muscoli estensori dell’avambraccio.
Migliorare la presa di schiacciamento si trasferirà nella capacità di tenere la barra più a lungo, anche se i muscoli della schiena si stanno stancando.
Fate passeggiate con manubri, deadlifts con bilanciere per serie di cinque ripetizioni (piuttosto pesanti), e scrollate con manubri e bilancieri per allenare la presa di schiacciamento.
Il bodyweight rows, i dead hangs, e tenere un oggetto come un secchio o un sacco di sabbia contro il petto, o sopra la testa, aiuta a lavorare sulla presa di supporto. La presa di sostegno lavora la resistenza muscolare nei muscoli della schiena, dell’addome e delle braccia.
La presa di pizzico non solo costruisce la resistenza degli avambracci e delle dita, ma anche la grinta mentale. Provate a stringere alcune piastre di peso tra le dita e vedete quanto è difficile.
Per eseguire una presa di pizzico della piastra, sollevate una piastra di peso (iniziate con dieci libbre) da terra in ogni mano usando solo la punta delle dita.
Tenete il più a lungo possibile (mirate ad almeno 30 secondi) nello spazio tra il pollice e le quattro dita, poi mettetele giù.
Non dimenticare le braccia.
Il pull-up rigoroso utilizza i muscoli dei bicipiti, degli avambracci, delle spalle e dei tricipiti, ma soprattutto i bicipiti.
Integra un allenamento extra per i bicipiti nella tua routine di allenamento per assicurarti di essere pronto a portare il tuo pull-up al prossimo (o primo livello). Prova le seguenti mosse di allenamento della forza.
- Curl bicipiti con manubri
- Curl con bande di resistenza
- Curl bicipiti con bilanciere
- Curl predicatore con macchina
- Curl singolo braccio
- Curl predicatore con manubri
- Curl bicipiti con cavo basso
- Curl con manubri su panca inclinata
Puntate su tre o quattro serie di 12-15 ripetizioni di almeno quattro di questi esercizi a settimana.
Non ti preoccupare.
Sei una di quelle persone che possono fare praticamente ogni altro esercizio tranne il pull-up? Puoi fare dead hangs, push-ups, heavy dumbbell rows, curls, lat pull-downs, deadlifts, etc., ma non un solo pull-up.
Molto probabilmente, hai creato un blocco mentale nella tua mente che ti ha impedito di passare dall’appendere al tirare.
Dopo aver fallito alcune volte nel tirarti su, hai deciso che non puoi fare un pull-up. Questo non è corretto. Puoi fare una trazione. Semplicemente non ti sei ancora allenato.
Qualunque cosa ti impedisca di alzare il mento sopra la sbarra è più mentale che fisica. Alla fine della giornata, tutto quello che devi fare è viaggiare per qualche metro in aria.
Continua a provare a fare di più.
Hai fatto una tirata! Congratulazioni! Ora lavora fino a due. Prova a fare più pull-up lentamente. Fai tre, quattro e cinque trazioni.
Una volta che arrivi a cinque trazioni rigorose senza interruzioni (senza lasciare la barra), lascia andare la barra. Punta a due serie di cinque trazioni con 30-60 secondi di riposo tra una e l’altra.
Una volta che riesci a farlo, segui questa progressione per diventare ufficialmente decente nelle trazioni. Ci possono essere settimane o mesi tra ognuno di questi compiti
- Una serie di dieci ripetizioni
- Una serie di dieci ripetizioni, poi una serie di cinque ripetizioni
- Due serie di dieci ripetizioni
- Tre serie di cinque ripetizioni
- Tre serie di otto ripetizioni
- Tre serie di dieci ripetizioni
Una volta che puoi fare tre serie di dieci trazioni ininterrotte, potresti voler sederti e pensare perché hai bisogno di fare più trazioni.
Trenta trazioni sono una quantità adeguata per darvi resistenza muscolare. In genere, fare più di 30 è riservato ai CrossFitter, dove il kipping (vedi sotto) è permesso, o ai militari, dove non ci sono mai abbastanza pull-up.
Aggiungi peso.
Se i tuoi obiettivi sono più orientati alla forza e ai muscoli, cioè vuoi sollevare pesi più pesanti o costruire muscoli velocemente, considera di aggiungere resistenza al pull-up.
Ovviamente, fallo solo se puoi fare tre serie di dieci strict pull-up senza interruzioni. Per aggiungere peso a un pull-up, fate passare la catena di una cintura da immersione attraverso un kettlebell o una piastra di peso, quindi fissate la catena alla cintura e la cintura alla vita.
Iniziate con dieci libbre e lavorate fino a 45 libbre di peso aggiunto. L’obiettivo è di fare da tre a cinque serie di cinque ripetizioni.
Puoi anche aggiungere peso tenendo un manubrio tra le gambe, ma questo è un modo più pericoloso per aumentare la resistenza, perché il peso può cadere da tra le gambe a terra.
Prova il kipping pull-up.
Popolare nel CrossFit, il kipping pull-up è quando usi lo slancio di una spinta dell’anca per portare il petto verso la barra.
CrossFit richiede che solo il petto tocchi la barra, non il mento, quindi gli atleti d’élite usano una versione più efficiente del pull-up rigoroso per fare più ripetizioni in meno tempo.
Per fare un kipping pull-up, iniziate con un dead hang, usate le gambe per oscillare avanti e indietro e, una volta che le gambe sono dietro di voi, spingete il petto verso la sbarra usando anche la schiena.
Provate il kipping pull-up solo quando potete fare tre serie di dieci pull-up rigorosi senza interruzioni. Il kipping può permetterti di fare più di 20 ripetizioni in un solo set.
Ricorda che è completamente diverso da un normale pull-up e richiede una guida completamente diversa per perfezionarsi.
Mark Barroso è un NSCA-CPT e Spartan SGX Coach.
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