Si dorme abbastanza la notte? Hai problemi ad addormentarti o a rimanere addormentato? Secondo il National Institutes of Health (NIH), circa 1 adulto americano su 3 non dorme abbastanza. E lo stress può peggiorare ulteriormente il problema.
Il NIH dice che gli adulti hanno bisogno di 7-8 ore di sonno ogni notte per rimanere in buona salute mentale e fisica, promuovere la qualità della vita ed evitare un aumentato rischio di lesioni. Raccomandano questi consigli per dormire bene:
- Andare a dormire alla stessa ora ogni notte, e alzarsi alla stessa ora ogni mattina, anche nei fine settimana.
- Non fare sonnellini dopo le 3 del pomeriggio, e non dormire più a lungo.E non sonnecchiare più di 20 minuti.
- Stare lontano dalla caffeina e dall’alcool a tarda ora.
- Evitare completamente la nicotina.
- Fare regolare esercizio fisico, ma non entro 2-3 ore dall’ora di andare a letto.
- Non mangiare un pasto pesante a tarda ora. Uno spuntino leggero prima di andare a letto va bene.
- Rendi la tua camera da letto confortevole, buia, tranquilla e non troppo calda o fredda.
- Segui una routine che ti aiuti a rilassarti prima di dormire (per esempio, leggendo o ascoltando musica). Spegni la TV e altri schermi almeno un’ora prima di andare a letto.
- Non stare a letto sveglio. Se non riesci ad addormentarti dopo 20 minuti, fai qualcosa di rilassante finché non ti senti assonnato, come leggere o ascoltare musica soft.
- Parla con un medico se continui ad avere problemi a dormire.
Adolescenti e sonno
I problemi di sonno sono una preoccupazione speciale per gli adolescenti. L’adolescente medio ha bisogno di circa 9 ore di sonno a notte. I bambini e gli adolescenti che non dormono così tanto possono avere problemi ad andare d’accordo con gli altri. Possono sentirsi arrabbiati e impulsivi, avere sbalzi d’umore, sentirsi tristi o depressi, o mancare di motivazione. Possono anche avere problemi a prestare attenzione, e possono avere voti più bassi e sentirsi stressati.
Oltre ai consigli sul sonno per gli adulti, gli adolescenti possono anche provare:
- Evitare il tempo trascorso sullo schermo almeno un’ora prima di dormire.
- Escludere le notti in bianco (non lasciare i compiti all’ultimo minuto!)
- Scrivere un diario o una lista di cose da fare appena prima di dormire, per ridurre lo stress
- Dormire non più di 2 ore più tardi le mattine del fine settimana rispetto alle mattine dei giorni feriali.
Suggerimenti sul sonno per i malati di cancro
I disturbi del sonno possono essere molto comuni nei malati di cancro e di solito hanno più di una causa. Le persone in trattamento per il cancro possono dormire più del solito, o possono avere problemi a dormire. Scopri cosa possono fare i pazienti e chi si prende cura di loro per aiutarli.