Êtes-vous du genre à vous serrer dans une course matinale avant le petit déjeuner ? Ou de faire de la gym avant le dîner ? Faire de l’exercice à jeun ne vous fera pas de mal – et cela peut même vous aider, selon votre objectif.
Mais d’abord, les inconvénients. Faire de l’exercice avant de manger s’accompagne d’un risque de « bonking » – le terme sportif réel pour se sentir léthargique ou étourdi en raison d’un faible taux de sucre dans le sang. « Vous pouvez vous sentir fatigué ou nerveux, et vous ne serez pas en mesure de vous entraîner aussi intensément que si vous aviez mangé quelque chose », explique Douglas Paddon-Jones, chercheur en physiologie musculaire et professeur de vieillissement et de santé à l’Université du Texas Medical Branch. « Une quantité légère de nourriture vous aidera à traverser la séance d’entraînement plus confortablement et avec plus d’énergie. » (Voici ce qu’il faut manger avant une séance d’entraînement.)
Il est encore plus important pour les personnes âgées de plus de 55 ans de manger quelque chose avant de faire de l’exercice – surtout lorsqu’on s’entraîne à la première heure le matin. « Tout au long de la nuit, notre corps effectue des ajustements physiologiques pour pouvoir survivre, et cela inclut de se décomposer pour maintenir notre taux de glucose dans le sang », explique Nancy Rodriguez, professeur de sciences de la nutrition à l’université du Connecticut. Si vous faites de l’exercice le matin avant de manger, explique-t-elle, votre corps continue de fonctionner dans cet « état de décomposition », ce qui peut entraîner une perte musculaire – une préoccupation pour de nombreuses personnes âgées.
Mais si votre objectif principal en matière d’exercice est la perte de poids, faire de l’exercice à jeun peut présenter des avantages prometteurs – bien que des recherches supplémentaires soient encore nécessaires.
« Certaines recherches soutiennent l’idée que l’entraînement à jeun peut brûler plus de graisse , » dit Paddon-Jones. Une étude menée en 2013 auprès de 64 personnes souffrant d’obésité a révélé que le fait de jeûner un jour sur deux – en ne mangeant que 25 % de leurs calories quotidiennes habituelles – tout en suivant un programme d’entraînement aérobique entraînait une plus grande perte de poids que le régime ou l’exercice seul.
Mais les preuves sont mitigées. Certaines études n’ont pas non plus réussi à trouver des avantages de perte de poids associés au jeûne par rapport aux régimes traditionnels. D’autres recherches suggèrent que sauter le petit-déjeuner pourrait être mauvais pour la santé. Même lorsque les études sur le jeûne ont trouvé des avantages, les expériences étaient étroitement contrôlées et les personnes qui y participaient bénéficiaient de l’aide de scientifiques de la nutrition pour s’assurer qu’elles recevaient tous les nutriments dont leur corps avait besoin, souligne Paddon-Jones.
Le battage médiatique sur le cardio à jeun peut également ne pas s’avérer vrai pour tout le monde. « Vous voyez certaines personnes prôner l’exercice à jeun sur des blogs et des sites de style de vie, mais ces personnes ont tendance à être jeunes et dans une forme physique incroyable », dit-il. « Tous les autres aspects de leur régime alimentaire et de leur mode de vie sont réglés, ils n’ont aucun problème de santé, et quand ils mangent, ce qu’ils mangent est de très haute qualité et soigneusement réglementé. » D’un autre côté, lorsqu’un « Joe moyen » tente un plan de cardio à jeun sans planification appropriée ou sans surveillance professionnelle, il peut courir le risque de carences nutritionnelles ou de changements malsains de la composition corporelle, explique Paddon-Jones.
Encore, les adultes de plus de 50 ans doivent faire attention au jeûne avant une séance d’entraînement. « Les recommandations en matière de protéines ont tendance à être plus élevées pour les personnes âgées, et ces protéines peuvent être plus bénéfiques lorsqu’elles sont réparties tout au long de la journée », explique Shivani Sahni, directrice du programme de nutrition de l’Institut de recherche sur le vieillissement de l’Université Harvard. « Je pense que beaucoup plus de travail doit être fait sur le jeûne intermittent et l’exercice avant que nous puissions dire : ‘oui, cela fonctionne bien pour ce type d’individu' »
Pour les personnes qui ne sont pas des athlètes, faire le plein d’aliments avant une séance d’entraînement peut être le meilleur moyen d’obtenir le plus de bénéfices pour brûler les graisses. Rodriguez recommande une petite collation avant l’exercice qui combine protéines et glucides. « Prenez une demi-banane avec une cuillère de beurre de cacahuète, ou un œuf dur », suggère-t-elle. Vous ne voulez pas vous remplir ; vous voulez juste donner à votre corps une poussée d’énergie pour alimenter votre séance d’entraînement.
Après l’exercice, buvez de l’eau – mais attendez 60 à 90 minutes avant de manger. « Vous essayez de profiter de votre taux métabolique élevé après l’exercice, donc si vous pouvez passer une heure ou une heure et demie sans manger, vous maximiserez la réponse de combustion des graisses », dit-elle.
Ce sont des conseils généraux, bien sûr. Si vous faites de la musculation ou si vous vous entraînez pour un marathon – ou si vous souffrez d’une maladie métabolique comme le diabète – vous devriez parler avec un médecin ou un diététicien agréé pour concevoir un plan adapté à vos besoins.
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