Voici le meilleur plan d’entraînement pour les personnes de plus de 50 ans

Si vous avez plus de 50 ans ou que votre 50e anniversaire approche à grands pas, vous avez probablement remarqué que les choses ont un peu ralenti. Malheureusement, une conséquence naturelle du vieillissement est que le corps est plus lent à réagir à l’exercice, plus une augmentation de la fatigue et des douleurs musculaires et articulaires.

Lorsque vous avez plus de 50 ans, certains exercices que vous avez pratiqués toute votre vie peuvent devenir plus dangereux – les crunches, les deadlifts, les entraînements HIIT et les courses de longue distance, par exemple. Il ne fait aucun doute que le corps change après 50 ans, mais ce plan d’entraînement vous aidera à rester en forme toute votre vie. Et si vous n’avez le temps que pour une seule séance d’entraînement, faites-en sorte que ce soit celle-ci (voir page 10).

Concentrez-vous sur votre force

Vous devez prendre la musculation au sérieux. | UberImages/iStock/Getty Images

Nous savons maintenant que la musculation est essentielle à toute routine de remise en forme, et cela ne change pas après votre 50e anniversaire. L’entraînement musculaire permet de garder vos muscles, votre mémoire et votre cœur forts.

Suivant : L’entraînement musculaire est un peu différent pour les hommes et les femmes.

Hommes, mémorisez ces mouvements

Hommes, direction la salle de sport. | Liderina/iStock/Getty Images

Bonne nouvelle : En tant qu’homme dans la cinquantaine, vous pouvez mettre derrière vous les entraînements spécifiques à une partie du corps comme la  » journée du dos et des biceps  » et la  » journée des jambes « . Les dernières recherches montrent que les séances de musculation du corps entier, quelques fois par semaine, sont meilleures pour développer les muscles et perdre de la graisse pour les hommes de plus de 50 ans. Visez à vous rendre à la salle de musculation trois fois par semaine et à faire quelques mouvements qui tonifient la plupart de vos groupes musculaires.

Suivant : Mesdames, rejoignez les hommes dans la salle de musculation.

Femmes, vous avez aussi besoin de musculation

Les poids ne sont pas réservés aux hommes. | Magone/iStock/Getty Images

Les femmes ont besoin de soulever des poids tout autant que les hommes – et une fois que vous aurez atteint 50 ans, vous voudrez utiliser des poids pour protéger votre densité osseuse. Si vous n’avez pas fait de musculation depuis longtemps, commencez doucement avec des flexions d’haltères légères et des flys de poitrine avec haltères. Éventuellement, vous pouvez passer à des exercices de kettlebell (mais apprenez d’abord la bonne forme).

Suivant : Nous ne saurions trop insister sur l’importance de cette partie.

Marchez régulièrement…

La marche a un faible impact et est facile à faire n’importe où. | Image Source/Getty Images

Cela semble simple, et ça l’est – mais c’est aussi important. Il a toujours été démontré que la marche améliore la forme cardiovasculaire, l’humeur et le contrôle du poids. Le risque de blessure est extrêmement faible, et tout le monde peut le faire.

Suivant : Une promenade hebdomadaire autour du pâté de maisons ne suffira pas.

… et tenez la distance.

Visez les 10 000 pas chaque jour. | jacoblund/Getty Images

En ce qui concerne la marche, la fréquence et la distance ont leur importance. Nous sommes conçus pour être actifs, et si vous pouvez marcher tous les jours (ou presque), vous vous rendrez un grand service. Vous n’atteindrez pas toujours 10 000 pas par jour, mais c’est ce que vous devriez viser.

Suivant : Gardez votre cœur heureux.

N’oubliez pas votre cœur

Les exercices du cœur sont importants, quel que soit votre âge. | iStock.com

Avec l’âge, notre force centrale est souvent l’une des premières choses à diminuer. Et comme une mauvaise force du tronc peut entraîner d’autres troubles physiques dont vous ne vous remettrez pas aussi rapidement après 50 ans, il est important de ne pas négliger votre tronc.

Suivant : Hommes, voici vos meilleurs mouvements de renforcement du tronc.

Les meilleurs mouvements du tronc pour les hommes

Prenez le temps d’apprendre les meilleurs mouvements pour votre corps. | OJO Images/Getty Images

La tonification de votre tronc va bien au-delà de la réalisation de redressements assis standard. Pour de meilleurs résultats, faites des crunchs et d’autres mouvements d’abdominaux sur une balle de stabilité, ce qui vous obligera à utiliser davantage de vos muscles en équilibre. Les planches avant et latérales sont également excellentes.

Suivant : Femmes, ces mouvements sont pour vous.

Exercices de musculation pour les femmes

Un cours de yoga en ligne peut être l’astuce pour avoir un ventre plus ferme. | Comstock/iStock/Getty Images

La plupart des femmes se concentrent sur la tonification de leurs abdominaux dans l’espoir d’obtenir un ventre plus plat, mais votre noyau enveloppe en fait tout le tour de votre torse. Par conséquent, vous devez vous concentrer sur la tonification de plusieurs muscles à la fois. L’un de ces exercices s’appelle le canoë, qui imite le mouvement du haut du corps pour pagayer un canoë. Vous pourriez également apprécier un cours de yoga adapté aux femmes de plus de 50 ans.

Suivant : En parlant de yoga…

Le yoga a des effets bénéfiques durables sur la santé

Le yoga vous aidera à garder votre corps et votre esprit jeunes. | iStock.com/Wavebreakmedia

Que vous pratiquiez depuis des décennies ou que vous n’ayez jamais mis les pieds sur un tapis de votre vie, développer une pratique régulière du yoga peut avoir des effets bénéfiques durables sur la santé, surtout pour les plus de 50 ans. Vous améliorerez votre équilibre, protégerez vos articulations, et vous pourrez même aider votre mémoire et contrôler vos douleurs chroniques.

Suivant : Les experts en santé affirment qu’il s’agit du meilleur mouvement d’exercice global pour toute personne de plus de 50 ans.

Si vous n’avez le temps que pour un seul mouvement par jour, faites-en sorte que ce soit celui-ci

Ce mouvement touche toutes les zones principales. | Victor_69/Getty Images

Selon Barbara Hannah Grufferman, auteur de The Best of Everything After 50 : The Experts’ Guide to Style, Sex, Health, Money and More, le meilleur exercice absolu que toute personne de plus de 50 ans puisse faire est la planche. Ce seul mouvement fait travailler vos bras, vos jambes, vos hanches, votre tronc, votre dos et vos fessiers, et il profite aussi bien aux hommes qu’aux femmes.

Suivant : Une bonne forme est essentielle.

Comment faire une bonne planche

S’appuyer sur ses avant-bras peut être l’astuce. | iStock.com/gpointstudio

L’exécution d’une bonne planche est simple, mais la forme compte. Prenez une position de push-up modifiée avec les coudes pliés à 90 degrés et les deux avant-bras reposant sur le sol. Placez vos coudes (ou vos mains) directement sous vos épaules et regardez droit vers le sol. Votre corps doit former une ligne parfaitement droite du sommet de votre tête jusqu’à vos talons. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez, ou essayez de faire des intervalles de 30 secondes.

Suivant : Il y a quelques exercices à éviter.

Comment ne pas faire de l’exercice après 50 ans

Sautez les courses intenses et optez pour un rythme plus lent et régulier. | iStock.com/lzf

Bien qu’il ne soit jamais trop tard pour se remettre en forme (ou commencer à faire de l’exercice), le fait est que vous ne pouvez pas faire de l’exercice de la même façon à 50 ans qu’à 25 ans. Allez-y un peu plus lentement qu’avant, surtout si vous n’avez pas fait de sport régulièrement depuis longtemps. Le sprint, surtout, est à proscrire – vous tirerez plus de bénéfices d’une course lente et régulière qui couvre plus de distance.

Suivant : Le médecin sait ce qu’il faut faire

Parlez à votre médecin

Votre médecin devrait être votre interlocuteur privilégié en cas de questions. | Seb_ra/iStock/Getty Images

Les troubles médicaux peuvent se manifester à tout moment, mais plus vous vieillissez, plus vous devez être prudent. Parlez-en d’abord à votre médecin, abordez toutes vos préoccupations et faites passer les tests que vous avez négligés. La tranquillité d’esprit que vous ressentirez en vaudra la peine.

Suivant : C’est vrai, les abdos se font (encore) dans la cuisine.

Votre alimentation compte plus que jamais

Les aliments que vous mettez dans votre corps comptent vraiment. | Vitalssss/iStock/Getty Images

La nourriture peut être un excellent carburant pour votre corps, ou elle peut être votre pire ennemi. Si vous mangez encore comme à vos 20 ans ou si vous buvez trop, vous annulerez tous les avantages d’une bonne séance d’entraînement. Suivez attentivement vos portions et mangez beaucoup de fruits frais, de légumes, de céréales complètes et de protéines maigres.

Suivant : Ne faites pas cavalier seul.

Trouver un compagnon d’entraînement

Trouvez un ami d’entraînement. | iStock.com/FatCamera

Malheureusement, un problème courant lorsqu’on vieillit est d’avoir du mal à se faire des amis. Mais comme la solitude est tout aussi mauvaise pour la santé que la sédentarité, trouver un ou deux copains d’entraînement peut vous aider à vivre plus longtemps à plus d’un titre.

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