Peut-être devez-vous faire face à une période prolongée à la maison, ou préférez-vous ne pas transpirer en compagnie d’autres personnes pour le moment. Quoi qu’il en soit, avoir une séance d’entraînement agréable et efficace à laquelle vous pouvez revenir sans cesse peut être une véritable aubaine. Cette séance de circuit créée par Matt Young, PT au studio londonien CIRQ, pourrait bien être cet entraînement.
L’entraînement ne dure que 30 minutes, y compris le temps d’échauffement et de récupération. Elle est composée d’exercices de poids de corps, ce qui permet de la faire n’importe où – si vous avez un espace extérieur chez vous, nous vous conseillons de profiter du temps printanier – et le style la rend efficace à la fois pour brûler les graisses et pour développer les muscles. En plus, c’est amusant. On vous le promet.
Echauffement
Temps 3min
« L’échauffement doit être d’une intensité faible à modérée dans le but de faire circuler le sang dans votre corps et d’amorcer vos muscles avant des exercices plus vigoureux », explique Young.
Voyez notre guide de l’échauffement à la salle de sport pour une routine d’étirement qui vous préparera à cet entraînement.
L’entraînement
« Cet entraînement est idéal pour améliorer votre niveau de forme physique et perdre l’excès de graisse corporelle », explique Young. « Il consiste en des mouvements de tout le corps tout en travaillant à environ 80-90% de votre fréquence cardiaque maximale pendant une période de 30 secondes. Cette période est suivie de 15 secondes de repos et de récupération, pendant lesquelles vous vous préparez pour l’exercice suivant.
« Chacun des six exercices est effectué une fois pendant un circuit donné. Entre chaque circuit, prenez 90 secondes de repos et de récupération avant de commencer le suivant. Vous effectuerez quatre circuits au total.
« L’objectif avec ce type d’entraînement est de faire correspondre l’intensité et l’énergie des quatre circuits. Une excellente façon de jauger cela est de prendre note mentalement du nombre de répétitions que vous réalisez sur un exercice donné pendant votre premier circuit et de l’utiliser comme marqueur pour vos trois prochains circuits. »
1 Mountain climber
Temps 30sec Repos 15sec
« Laissez-vous tomber dans une position de press-up, amenez un genou vers votre poitrine et, sans que votre pied touche le sol, ramenez-le immédiatement à la position de départ », explique Young. « Dès que vous revenez dans cette position, propulsez votre autre genou vers votre poitrine, puis revenez en arrière. Alternez pendant 30 secondes. Essayez d’éviter de lever les hanches. Imaginez que vous avez un verre d’eau en équilibre sur le bas de votre dos – ne le laissez pas se renverser ! »
2 Jump squat
Temps 30sec Repos 15sec
« Cet exercice est une version plus intense d’un squat normal, car vous ajoutez un saut explosif », explique Young.
« Tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur des épaules. Laissez-vous tomber et asseyez-vous dans une position de squat. L’accent ici doit être mis sur le déplacement de vos hanches vers l’arrière, tout en veillant à ne pas plier votre torse vers l’avant. Essayez de garder votre dos et vos tibias à la verticale tout au long du mouvement. Depuis votre accroupissement, balancez vos bras et lancez-vous dans les airs, en atterrissant en douceur. »
3 Bicycle crunch
Temps 30sec Repos 15sec
« Allongez-vous à plat sur le dos et levez vos talons à environ 20 cm du sol », explique Young. » Bercez l’arrière de votre tête avec vos mains et courbez le haut de votre colonne vertébrale à quelques centimètres du sol. Tournez votre coude droit vers votre genou gauche, tout en cherchant simultanément à amener votre genou gauche vers votre coude droit. Essayez de faire en sorte que les deux parties du corps se rencontrent au milieu, puis ramenez votre genou et votre coude à la position de départ, et effectuez immédiatement le même mouvement avec votre coude gauche et votre genou droit. Vous devez viser un mouvement fluide et vous assurer que vos pieds, votre cou et votre tête ne touchent pas le sol tout au long du mouvement. »
4 Fente inversée
Temps 30sec Repos 15sec
« Tenez-vous debout et rassemblez vos mains devant votre poitrine, le poing d’une main rencontrant la paume de l’autre », explique Young. « Prenez votre jambe droite et reculez d’une longueur de foulée confortable, puis abaissez votre genou droit – il ne doit pas toucher le sol, mais essayez de vous en rapprocher le plus possible. Revenez debout et répétez le mouvement sur la jambe opposée.
« Assurez-vous que votre genou avant ne vient pas plus en avant que vos orteils. Si c’est le cas, votre foulée vers l’arrière doit être un peu plus longue. Si vous effectuez le mouvement correctement, les muscles de vos cuisses doivent brûler et chaque fléchisseur de la hanche doit donner l’impression de tirer doucement. »
5 Press-up
Temps 30sec Repos 15sec
« Commencez en position de press-up », dit Young. « Votre poitrine, votre ventre et vos jambes doivent planer au-dessus du sol. Si vous avez du mal à vous maintenir dans cette position, ramenez vos genoux au sol et levez vos pieds en l’air derrière vous pour vous assurer que vous êtes toujours dans une position de maintien à quatre points.
« De là, pliez vos coudes et descendez lentement, en vous assurant que votre poitrine et votre ventre ne touchent pas le sol. Lorsque vous êtes à quelques centimètres du sol, ou à un point où vous pouvez sentir les muscles de votre poitrine et par vos aisselles tirer, poussez-vous vers le haut. »
6 Star jump
Temps 30sec Repos 90sec
« Tenez-vous debout avec vos bras le long de vos côtés. Sautez et, simultanément, sortez vos deux mains pour qu’elles soient alignées avec vos épaules et écartez vos jambes pour qu’elles soient écartées de plus de la largeur des épaules », explique Young. » Dès que vous atterrissez, sautez pour revenir à votre position de départ. «
Warm-Down
Temps 3min
« Un échauffement est important car c’est un moyen progressif et contrôlé de faire baisser votre rythme cardiaque et d’étirer les muscles que vous avez travaillés », explique Young. « Vous devez chercher à étirer les muscles que vous avez le plus travaillés, afin de ne pas ressentir autant de courbatures le lendemain. Croyez-moi, le DOMS – delayed onset muscle soreness – n’est pas agréable ! »
Vivez cette routine d’étirement pour vous échauffer après cet entraînement et réduire votre risque de souffrir de DOMS.
En plus d’être PT au CIRQ, Young dirige le service de coaching Made In The Mind.