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Vous n’avez pas écouté quand votre maman vous a sermonné pour vous asseoir ou vous tenir droit ? Vous auriez dû. Si vous êtes un paresseux en série, vous pouvez probablement faire remonter vos douleurs au cou et aux épaules, vos raideurs et vos maux de dos directement à votre posture.
Ne pas tenir compte des conseils sur la bonne posture peut affecter votre santé en général et vous exposer à des tensions au niveau du cou et des épaules, à des douleurs au dos et même à des lésions articulaires. Vous pouvez ignorer l’inconfort pendant un certain temps. Mais c’est le moyen pour votre corps d’attirer votre attention.
« Avoir une mauvaise posture peut entraîner des courbatures, mais l’avoir sur le long terme est le moment où vous subissez de vrais dommages », explique le chiropracteur Andrew Bang, DC.
Pensez-y de cette façon : Si vous alliez à la salle de sport et faisiez des exercices intenses pour les jambes cinq jours par semaine, vos jambes seraient surmenées et douloureuses. Rester assis à un bureau tous les jours peut donner des résultats similaires.
Une mauvaise posture vous oblige à surmener les muscles de votre cou et de votre dos. Les efforts de votre système immunitaire pour guérir ces muscles stimulent l’inflammation qui – avec le temps – peut conduire à l’arthrite dans les articulations voisines.
Alors, comment pouvez-vous modifier vos habitudes pour remédier au problème ? Le Dr Bang propose quelques suggestions.
Porter attention à la configuration de votre bureau
Lorsque vous vous asseyez à votre bureau pour travailler, tenez vos épaules et vos bras à un angle de 90 degrés. Placez votre écran droit devant vous, à hauteur des yeux. (La plupart des gens le placent de façon à regarder vers le bas, mais cela augmente considérablement la tension du cou, note le Dr Bang.)
Une étude de 2014 sur le text neck – également appelé tech neck, un problème causé par le fait de regarder constamment votre téléphone ou votre tablette – a révélé que lorsque vous tenez votre tête en ligne avec vos épaules, elle ne pèse qu’environ 10 livres.
« Mais pour chaque pouce que vous l’inclinez vers l’avant, la quantité de poids qu’elle place sur votre colonne vertébrale double presque », dit-il.
Se tenir debout incite mal à des problèmes similaires pour votre cou et votre dos. Si vous avez accès à un bureau debout à votre bureau, c’est une option intéressante. Mais vous devrez tout de même surveiller votre posture.
Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre. « Ne penchez pas vos fesses vers l’arrière ou ne vous penchez pas trop vers l’avant », met en garde le Dr Bang. Se tenir debout dans ces positions peut provoquer des douleurs lombaires.
Et, encore une fois, placez votre écran d’ordinateur suffisamment haut pour éviter de regarder vers le bas.
Movez autant que vous le pouvez
Que vous soyez assis ou debout au travail, le Dr Bang recommande de travailler en mouvement régulier.
Prenez une courte pause et marchez environ une fois par heure si vous le pouvez. Mais même lorsque vous êtes coincé à votre bureau, vous pouvez varier vos mouvements.
« Le corps aime la variété, alors ne laissez pas vos muscles se fatiguer trop », dit-il. « Si vous avez un bureau debout, vous avez quand même besoin de bouger. Balancez-vous un peu, ou faites des pas en avant et en arrière pendant un moment, tout au long de la journée. »
Essayez ces exercices pour améliorer votre posture
Changer votre routine quotidienne peut vous aider à vous sentir mieux rapidement. Mais prendre l’habitude d’adopter une bonne posture peut prendre un certain temps, explique le Dr Bang. Comme pour toute autre routine d’exercice, il faut environ quatre à six semaines pour constater un réel changement.
Il recommande les types d’exercices suivants pour renforcer les muscles afin d’améliorer votre posture :
- Superman. Allongez-vous sur le ventre, et levez simultanément vos bras et vos jambes à quelques centimètres du sol. Tenez, détendez-vous et répétez.
- Cœur. Les crunchs, les planches et les extensions de jambes contribuent tous à renforcer les muscles du tronc.
- Extension du cou. Asseyez-vous confortablement, et appuyez fermement votre tête vers l’arrière dans l’appui-tête de votre chaise (ou de votre voiture), ou dans vos mains. Maintenez cette position pendant 30 secondes plusieurs fois pour renforcer votre force.
- Les omoplates. Faites travailler vos muscles trapèze et rhomboïde pour aider à tirer vos épaules en arrière. Tenez une bande d’exercice devant vous à la hauteur des épaules, puis étirez-la sur votre poitrine en pliant légèrement les bras. Revenez à la position de départ, et répétez.
Si vous pensez qu’une mauvaise posture est à l’origine de votre douleur au cou, aux épaules ou au dos, parlez à votre médecin des conseils ou des thérapies supplémentaires que vous pouvez essayer pour soulager vos symptômes.
Prenez des mesures pour améliorer votre posture maintenant – vous serez heureux de l’avoir fait plus tard. (Et votre mère sera fière de vous.)
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