Un guide du débutant sur l’autophagie, la vraie façon de détoxifier votre corps

Alerte spoiler : les nettoyages de jus et les thés détox ne tiennent pas une bougie à la capacité de votre corps à se détoxifier. L’une des façons dont il le fait est par un processus naturel appelé autophagie, qui est la façon dont votre corps nettoie les déchets cellulaires et maintient vos systèmes en état de marche. Les premières recherches suggèrent que vous pouvez effectivement augmenter l’autophagie, ce qui peut réduire l’inflammation, protéger contre les maladies et même soutenir la lutte contre le vieillissement.

Et si vous vous demandez comment induire l’autophagie, il existe plusieurs façons de le faire qui n’impliquent pas nécessairement une restriction calorique ou la prise de suppléments spéciaux. En fait, les pouvoirs combinés du jeûne et du régime cétogène peuvent faire avancer le processus d’autophagie en douceur.

Qu’est-ce que l’autophagie ?

L’autophagie signifie « s’auto-manger », mais rassurez-vous, c’est une bonne chose. L’autophagie est la méthode par laquelle votre corps nettoie les cellules endommagées et les toxines, ce qui vous aide à régénérer des cellules plus neuves et plus saines.

Au fil du temps, nos cellules accumulent une variété d’organites morts, de protéines endommagées et de particules oxydées qui encombrent les rouages internes du corps. Cela accélère les effets du vieillissement et des maladies liées à l’âge, car les cellules ne sont pas en mesure de se diviser et de fonctionner normalement. (Notez que l’autophagie ne doit pas être confondue avec l’apoptose, qui est la mort cellulaire programmée, un processus différent du nettoyage de la dégénérescence à l’intérieur des cellules.)

Ce processus de régénération cellulaire dépendant du lysosome est essentiel à votre santé globale. En fait, le dysfonctionnement de l’autophagie a été lié à plusieurs troubles neurodégénératifs, dont la maladie d’Alzheimer.

Parce que beaucoup de nos cellules, comme celles du cerveau, doivent durer toute une vie, le corps a développé un moyen unique de se débarrasser de ces parties défectueuses et de se défendre naturellement contre les maladies. Entrez : l’autophagie.

Comment fonctionne l’autophagie

Selon Naomi Whittel, auteur du livre centré sur l’autophagie « Glow15 : A Science-Based Plan to Lose Weight, Revitalize Your Skin, and Invigorate Your Life », voici comment fonctionne l’autophagie :

Pensez à votre corps comme à une cuisine. Après avoir préparé un repas, vous nettoyez le comptoir, jetez les restes et recyclez une partie de la nourriture. Le lendemain, vous avez une cuisine propre. C’est l’autophagie qui fait son travail dans votre corps, et qui le fait bien.

Maintenant, pensez au même scénario, mais vous êtes plus âgé et moins efficace. Après avoir préparé votre repas, vous laissez des restes sur le comptoir. Une partie va à la poubelle, une autre non. Les restes traînent sur le comptoir, la poubelle et le bac de recyclage. Ils ne passent jamais la porte pour aller à la poubelle et les déchets toxiques commencent à s’accumuler dans votre cuisine. Il y a de la fermentation alimentaire sur le sol et toutes sortes d’odeurs désagréables qui flottent à la porte.

En raison de l’assaut de polluants et de toxines, vous avez du mal à faire face à la saleté quotidienne. Ce scénario ressemble à une autophagie qui ne fonctionne pas aussi bien qu’elle le devrait.

L’autophagie ronronne habituellement tranquillement dans les coulisses en mode maintenance. Elle joue un rôle dans la façon dont votre corps répond aux périodes de stress, maintient l’équilibre et régule la fonction cellulaire.

Plus, vous ne pouvez pas oublier votre santé mitochondriale. Grâce à un processus appelé mitophagie, les mitochondries en excès sont soumises à une dégradation autophagique.

Bien sûr, rien de tout cela ne serait possible sans l’inhibition de la cible mécaniste de la rapamycine, autrement appelée mTOR. Sans l’inhibition de mTORC1, le processus d’autophagie ne pourra pas commencer.

Il est prouvé que lorsque vous déclenchez l’autophagie, vous ralentissez le processus de vieillissement, réduisez l’inflammation et stimulez vos performances générales. Pour aider votre corps à résister aux maladies et à soutenir la longévité, vous pouvez augmenter naturellement votre réponse à l’autophagie (nous y reviendrons plus tard).

Le rôle de l’autophagie dans la longévité humaine

Les humains ont évolué pour vivre plus longtemps en raison de notre capacité à répondre aux facteurs de stress biologiques, de l’activité physique à la famine. Et bien que nos ancêtres n’aient pas eu à se soucier du COVID-19, leur système immunitaire a tout de même dû s’adapter au fil du temps pour survivre.

Mais, comment avons-nous exactement atteint une meilleure longévité ?

Une étude de l’Université de Newcastle a révélé que cette capacité est due à de petites adaptations d’une protéine connue sous le nom de p62 qui est la clé pour démarrer la voie de l’autophagie dans le corps.

L’activation de la p62 a lieu lorsque votre corps détecte la présence d’espèces réactives de l’oxygène (ROS), les sous-produits métaboliques qui causent des dommages aux cellules. Les protéines P62 se mettent rapidement au travail pour éliminer tous les biens endommagés qui se sont accumulés dans votre corps afin que vous soyez mieux équipé pour gérer le stress biologique. L’homéostasie (fonction cellulaire équilibrée) et la santé vibrante sont un résultat direct de la protéine p62 qui fait son travail pendant l’autophagie.

Et en fin de compte, c’est le processus autophagique qui consiste à éliminer les organites intérieurs des cellules endommagées et à les remplacer par de nouveaux organites qui vous maintient en bonne santé.

Si l’autophagie est conservée de la mouche à fruits à l’homme, elle a évolué chez les organismes supérieurs.

Donc, l’équipe de recherche de l’Université de Newcastle a entrepris d’identifier la partie de la protéine humaine p62 qui permet de détecter les ROS. Ils ont ensuite créé des mouches à fruits génétiquement modifiées avec une p62 « humanisée ». Le résultat ? Les mouches « humanisées » ont survécu plus longtemps dans des conditions de stress.

« Cela nous indique que des capacités, comme la détection du stress et l’activation de processus de protection comme l’autophagie, ont pu évoluer pour permettre une meilleure résistance au stress et une durée de vie plus longue », explique l’auteur principal de l’étude, le Dr Viktor Korolchuk.

Le processus semble positif, mais comment bénéficier réellement de l’autophagie ?

Bénéfices de l’autophagie

Nous commençons tout juste à comprendre comment l’autophagie fonctionne dans le corps, et ce que nous savons jusqu’à présent est principalement basé sur des études sur les rongeurs. Les souris ne sont pas des humains, mais les preuves sont convaincantes. Elles indiquent que l’autophagie peut :

• Contrôler l’inflammation, ralentir le processus de vieillissement et protéger contre les maladies neurodégénératives.
• Travailler pour combattre les infections et soutenir l’immunité.
• Vous aider à vivre plus longtemps en améliorant l’aptitude métabolique des cellules par l’élimination des organelles et des protéines endommagées.

Comment induire l’autophagie pour garder vos cellules fraîches

Il existe plusieurs façons d’activer le processus d’autophagie de votre corps (qui n’ont rien à voir avec les nettoyages de jus). Pour nettoyer vos cellules et réduire l’inflammation, et généralement garder votre corps en pleine forme, prenez ces cinq mesures simples pour augmenter le processus d’autophagie.

Ne perdez pas de vue que l’autophagie étant une réponse au stress, vous devez tromper votre corps en lui faisant croire qu’il est un peu assiégé. Voici comment…

Mangez un régime riche en graisses et pauvre en glucides

Whittel souligne l’importance de consommer des graisses de qualité pour activer l’autophagie. « Les graisses doivent être le macronutriment dominant de notre alimentation car elles sont différentes des protéines. Alors que les protéines peuvent se transformer en glucides et devenir un sucre, , » dit-elle.

Spécifiquement, un régime céto vous donne un avantage en matière d’autophagie. Le passage de la combustion du glucose (glucides) à celle des cétones (graisses) imite ce qui se produit naturellement dans un état de jeûne – et cela peut augmenter l’autophagie en soi.

Vivez un jeûne protéique

Une ou deux fois par semaine, limitez votre consommation de protéines à 15g-25g par jour. Cela donne à votre corps une journée complète pour recycler les protéines, ce qui aidera à réduire l’inflammation et à nettoyer vos cellules sans aucune perte musculaire. Pendant ce temps, alors que l’autophagie se déclenche, votre corps est obligé de consommer ses propres protéines et toxines, par opposition aux acides aminés entrants.

Relié : Qu’est-ce que le jeûne protéiné Bulletproof ? Pourquoi vous devriez jeûner aux protéines toutes les semaines

Pratiquer le jeûne intermittent

La recherche suggère que l’autophagie et le jeûne vont de pair, car vous pouvez accélérer le processus autophagique en limitant votre fenêtre d’alimentation.

Vous vous demandez combien de temps il faut jeûner pour favoriser l’autophagie ? Dans une étude de 2010, des souris ont jeûné pendant 24 ou 48 heures pour favoriser l’autophagie. On ne sait pas exactement comment cela se traduit chez l’homme (pour l’instant), mais nous savons que le jeûne intermittent est associé à une perte de poids, à une sensibilité à l’insuline et à un risque moindre de maladie.

Relié : Le guide complet du jeûne intermittent pour les débutants

Exercice

Une autre raison d’aller à la salle de sport : Dans les études sur les humains et les rongeurs, de la même manière, l’exercice a été montré pour aider à l’induction de l’autophagie. Dans une étude de 2018, 12 hommes ont suivi un programme d’exercices de huit semaines consistant à faire du vélo à état continu ou du vélo à intervalles de haute intensité trois jours par semaine. Les chercheurs ont conclu que les deux styles d’entraînement soutenaient l’autophagie, ce qui soutient l’idée que tout mouvement est un bon mouvement.

En outre, Whittel met l’accent sur une approche « moins est plus » de l’exercice pour induire l’autophagie et favorise l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). « Des exercices d’haltérophilie et de résistance pendant 30 minutes tous les deux jours sont le meilleur moyen d’activer l’autophagie. Il s’agit d’obtenir ce stress aigu à court terme, car l’autophagie aime le stress de l’entraînement par intervalles. » Whittel applique l’entraînement par intervalles à ses promenades en alternant entre un rythme rapide et un rythme lent.

Ayez un sommeil réparateur

Vous pouvez aussi profiter des bienfaits de l’autophagie pendant votre sommeil, dit Whittel. Une étude de 2016 sur les rongeurs suggère que l’autophagie suit les rythmes circadiens, et que la fragmentation du sommeil – ou les courtes interruptions du sommeil – semble perturber l’autophagie.

Vous ne dormez pas bien ces derniers temps ? Apprenez à améliorer vos habitudes de sommeil, afin d’obtenir le repos de qualité dont vous avez tant besoin et de profiter des avantages de l’autophagie.

This is an update of an article originally published January 2018.

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