Les tomates sont omniprésentes dans l’alimentation américaine. Elles apparaissent dans les sauces, les salades, les jus, les soupes et ailleurs. Leur prévalence est une bonne nouvelle ; les tomates sont bonnes pour la santé en plus d’être savoureuses et polyvalentes. Elles sont particulièrement louées pour leurs bienfaits cardiovasculaires.
« Les tomates sont faibles en calories, (environ 25 calories par une tomate de taille moyenne) mais remplies de nutrition », a déclaré Heather Mangieri, une diététicienne et nutritionniste agréée basée à Pittsburgh, auteur de santé et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique. Elles sont de bonnes sources de plusieurs vitamines, minéraux et phytonutriments, notamment le caroténoïde lycopène, qui donne aux tomates leur couleur rouge vif.
Mais les Américains n’ont pas toujours profité des bienfaits des tomates. Les tomates étaient utilisées comme une plante décorative jusqu’à la fin des années 1800. Les gens pensaient que les tomates étaient toxiques, probablement parce qu’elles appartiennent à la famille des morelles, selon le département d’horticulture de l’université Texas A & M. (Les tomates contiennent en effet des alcaloïdes qui peuvent provoquer des réactions indésirables chez certaines personnes.)
Cependant, pendant que les habitants d’Amérique du Nord boudaient les tomates, les peuples indigènes d’Amérique du Sud, ainsi que les Européens, s’en délectaient. Les tomates sont originaires de la région de la Colombie, de l’Équateur, du Pérou, de la Bolivie et du Chili. Vers les années 1500, les conquistadors espagnols ont commencé à en expédier autour du globe.
Les Italiens ont été parmi les premières populations occidentales à embrasser la tomate. En Italie, une tomate est un pomodoro, ou pomme d’or, ce qui fait probablement référence aux tomates de couleur jaune ou orange. Les Français les appellent parfois « pommes d’amour » – pomme d’amour, selon le site World’s Healthiest Foods de la George Mateljan Foundation.
Fruit ou légume ?
La classification de la tomate comme fruit ou légume dépend de la personne à qui vous demandez. Un botaniste vous dirait qu’une tomate est un fruit ainsi qu’une baie parce qu’elle se développe à partir d’un seul ovaire fécondé.
Un chef cuisinier ou un politicien américain, cependant, pourrait ne pas être d’accord. En 1886, dans un procès fiscal avec un importateur de tomates, la Cour suprême a statué que les tomates sont des légumes, selon National Geographic. Le ministère américain de l’agriculture classe les tomates et les produits à base de tomates dans le groupe des légumes de la base de données nationale sur les nutriments. Mais la principale raison pour laquelle nous considérons les tomates comme des légumes est leur goût savoureux, que nous associons aux repas principaux plutôt qu’au dessert ou aux collations.
Il existe des centaines de variétés de tomates. Elles peuvent être rouges, roses, jaunes, orange/tangerine, vertes, violettes, brunes ou noires, selon World’s Healthiest Foods. Parmi les plus grandes variétés, on trouve les tomates beefsteak et les tomates maître-bœuf. Les tomates Roma sont de taille moyenne, et les tomates cerises et raisins sont petites.
Le terme « tomates héritières » a plusieurs significations différentes. Traditionnellement, le terme fait référence aux graines qui se transmettent de génération en génération au sein d’une famille. Mais il existe aussi sur le marché des tomates « commerciales héritières », qui sont souvent produites à partir de croisements et de pollinisation ouverte.
Profil nutritionnel
« Les tomates sont riches en fibres et constituent une bonne source de vitamines A, C, B2… de folate et de chrome », a déclaré Mangieri. Les vitamines agissent comme des antioxydants, qui neutralisent les radicaux libres pour stopper l’état de stress oxydatif, selon un article paru dans Pharmacognosy Review. Les radicaux libres provoquent des dommages et des perturbations cellulaires qui peuvent contribuer à des maladies. Les minéraux jouent des rôles importants pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme.
« Il y a aussi une variété de caroténoïdes , les phytonutriments qui sont censés jouer un rôle dans la prévention des maladies chroniques », a déclaré Mangieri. Mangieri a noté que la cuisson des tomates augmente la quantité de lycopène que vous absorbez.
« Les tomates sont également riches en potassium, un minéral dont les Américains manquent dans leur alimentation. Une tomate moyenne contient près de 300 mg de potassium », a déclaré Mangieri. « Une tasse de jus de tomate contient 534 milligrammes de potassium, et une demi-tasse de sauce tomate en contient 454 milligrammes. » Le potassium est associé à la santé cardiaque et au bon fonctionnement des nerfs et des muscles.
Voici les données nutritionnelles des tomates, selon la Food and Drug Administration américaine, qui réglemente l’étiquetage des aliments par le biais de la loi nationale sur l’étiquetage et l’éducation :
Bénéfices pour la santé
Santé cardiaque
Le lycopène réduirait le risque de maladie cardiaque, a déclaré Mangieri. Un examen de 2011 des études sur le lycopène et les maladies cardiaques, publié dans Current Medicinal Chemistry, a révélé que la plupart des recherches soutiennent la relation positive entre la consommation de lycopène ou la supplémentation à faible dose et la réduction du risque de maladie cardiaque. Cela est probablement dû à deux des actions du lycopène impliquant les graisses dans la circulation sanguine. Le lycopène, et certains autres phytonutriments, peuvent réduire la peroxydation lipidique. La peroxydation lipidique se produit lorsque les graisses du sang sont endommagées par l’oxygène et, en excès, peut déclencher l’obstruction progressive des vaisseaux sanguins (athérosclérose). Il a également été démontré que le lycopène entraîne une baisse du taux de LDL (mauvais cholestérol) et de triglycérides.
Le bêta-carotène peut contribuer à réduire le risque de syndrome métabolique, du moins chez les hommes d’âge moyen et âgés, selon une étude publiée dans le Journal of Nutrition. Le syndrome métabolique se caractérise par une pression artérielle élevée, une glycémie élevée, des taux de cholestérol anormaux et un excès de graisse autour de la taille. Il est souvent considéré comme un précurseur des maladies cardiaques et du diabète. Dans l’étude, les hommes qui consommaient le plus de bêta-carotène présentaient le risque le plus faible de syndrome métabolique, ainsi qu’un tour de taille réduit. Les scientifiques soupçonnent que cela est le résultat des activités antioxydantes du bêta-carotène.
Les phytonutriments contenus dans les tomates peuvent également contribuer à réduire l’agglutination excessive des plaquettes, qui peut entraîner une coagulation indésirable et des blocages des vaisseaux sanguins, selon une étude portant sur 19 fruits et 26 légumes publiée dans Blood Coagulation Fibrinolysis. L’étude a révélé que les tomates étaient parmi les aliments les plus efficaces à cet égard.
La vitamine C, elle aussi, est liée à une réduction du risque de maladie cardiovasculaire. Une étude de 2015 publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a examiné plus de 100 000 personnes et a constaté que celles qui mangeaient le plus de fruits et de légumes avaient un risque inférieur de 15 % de développer une maladie cardiaque. Ceux qui avaient les taux de vitamine C les plus élevés dans leur plasma avaient des taux de maladies cardiaques encore plus réduits. Les scientifiques pensent que la vitamine C peut avoir des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire parce qu’elle est un antioxydant. Elle pourrait également réduire le mauvais cholestérol LDL et maintenir la souplesse des artères, selon le Centre médical de l’Université du Maryland.
« Une alimentation riche en potassium permet de compenser certains des effets néfastes du sodium sur la pression artérielle », a déclaré Mangieri. En effet, le potassium favorise la vasodilatation, ou l’élargissement des vaisseaux sanguins, ce qui diminue la pression artérielle. Une étude portant sur 12 000 adultes, publiée dans Archives of Internal Medicine, a montré que ceux qui consommaient 4 069 mg de potassium chaque jour réduisaient leur risque de maladie cardiovasculaire et de cardiopathie ischémique de 37 % et 49 %, respectivement, par rapport à ceux qui en prenaient 1 793 mg par jour.
Pouvoir antioxydant
Bien que la plupart des phytonutriments et des vitamines contenus dans les tomates aient de puissantes propriétés antioxydantes, le lycopène se distingue. Dans une étude en éprouvette publiée dans Archives of Biochemistry and Biophysics, les chercheurs ont constaté que, de tous les caroténoïdes, le lycopène était le plus efficace pour désactiver l’oxygène singulet (un radical libre nocif). Cela pourrait être dû au fait que le lycopène a une forme de molécule unique très efficace pour désactiver les radicaux libres.
Des os solides
Le lycopène peut favoriser la santé des os et aider à prévenir le développement de l’ostéoporose. Une étude publiée dans le Journal of Bone and Mineral Research a révélé que les participants ayant des niveaux plus élevés de lycopène dans leur sang étaient moins susceptibles de subir une fracture de la hanche ou une fracture non vertébrale. En outre, une étude publiée dans Osteoporosis International a révélé que les femmes ménopausées qui ont ajouté du lycopène à leur régime alimentaire pendant quatre mois ont constaté une diminution de la résorption osseuse (dégradation des os).
La vue
Les tomates contiennent à la fois de la vitamine A et du bêta-carotène, qui peut se transformer en vitamine A lorsqu’il est digéré. La vitamine A est connue pour être nécessaire à la vision. Elle est nécessaire au bon fonctionnement de la rétine et à la vision à faible luminosité et en couleur, selon l’Institut Linus Pauling de l’Université d’État de l’Oregon. Elle joue également un rôle dans le développement de l’œil.
Digestion
Mangieri a noté la teneur élevée en fibres des tomates, qui remplissent environ 9 pour cent de vos besoins quotidiens par tasse. Cela peut aider à promouvoir une digestion en douceur, un volume de selles sain et la régularité, ce qui aide à maintenir la santé colorectale. Selon la Mayo Clinic, un régime riche en fibres peut aider à réduire le risque d’hémorroïdes et de diverticulite (petites poches douloureuses sur le côlon).
La peau
La teneur en vitamine C et en vitamine A des tomates est bonne pour votre peau. Selon l’Institut Linus Pauling de l’Université d’État de l’Oregon, la vitamine C est nécessaire à la production de collagène, qui maintient la jeunesse de votre peau et facilite la cicatrisation des plaies, et la vitamine A est un composé des rétinoïdes, qui sont populaires dans les traitements anti-âge pour la peau.
Le bêta-carotène peut aider à protéger contre les coups de soleil, selon une méta-analyse publiée dans Photochemistry and Photobiology. Les chercheurs ont examiné plusieurs études et ont constaté que les participants qui prenaient des suppléments de bêta-carotène pendant 10 semaines avaient un taux plus faible de coups de soleil. Pour chaque mois de supplémentation supplémentaire, le niveau de protection augmentait.
Prévention du cancer
Un examen de 1999 publié dans le Journal of the National Cancer Institute a révélé que les tomates et le lycopène étaient associés à un risque réduit de cancers de la prostate, du poumon, de l’estomac, du pancréas, du côlon et du rectum, de l’œsophage, de la cavité buccale, du sein et du col de l’utérus. Les associations étaient les plus fortes pour les cancers de la prostate, du poumon et de l’estomac.
De nombreuses recherches ont porté sur la relation entre la réduction du risque de cancer de la prostate et les tomates. Par exemple, une étude à grande échelle portant sur près de 50 000 hommes et publiée dans le Journal of the National Cancer Institute a révélé une relation inverse entre le lycopène des tomates et le risque de cancer de la prostate. Les hommes ayant les niveaux les plus élevés de lycopène étaient 21 % moins susceptibles de développer un cancer de la prostate que ceux ayant les niveaux les plus bas de lycopène.
Une autre étude publiée dans PloS One a révélé que l’alpha-tomatine, un phytonutriment de type saponine présent dans les tomates, était associé à la mort des cellules cancéreuses de la prostate dans un contexte de laboratoire. L’alpha-tomatine était également associée à des effets anti-croissance dans les cellules de cancer du poumon non à petites cellules, selon une étude parue dans Cell Biochemistry and Biophysics.
Une revue de 2015 publiée dans le Journal of Cancer Prevention a révélé que le lycopène diminuait le risque de cancer de l’estomac grâce à ses actions antioxydantes. Les chercheurs ont principalement examiné les participants qui fumaient, souffraient d’une inflammation chronique ou présentaient des niveaux élevés de la bactérie de l’estomac Helicobacter pylori, même s’ils ont noté qu’une mauvaise alimentation et des antécédents familiaux pouvaient également être des facteurs de risque diminués par le lycopène.
Accident vasculaire cérébral
Le lycopène pourrait diminuer le risque d’accident vasculaire cérébral, du moins chez les hommes. Selon une étude de 12 ans publiée dans Neurology, les hommes d’âge moyen ayant les niveaux les plus élevés de lycopène dans le sang avaient un taux réduit de 55 pour cent de tout type d’AVC. Ils avaient un taux réduit de 59 pour cent d’accidents vasculaires cérébraux dus à des caillots sanguins, le type le plus courant.
Cognition
Le bêta-carotène contenu dans les tomates peut aider à protéger contre le déclin cognitif. Une étude publiée dans le JAMA a révélé que les hommes qui prenaient des suppléments de bêta-carotène à long terme – l’étude a porté sur 18 ans – étaient moins susceptibles de perdre leurs capacités cognitives. Les hommes qui ont pris des suppléments de bêta-carotène pendant seulement un an n’ont pas vu de résultats. Les auteurs supposent que les résultats à long terme sont dus au fait que le bêta-carotène agit comme un antioxydant, mais ils pourraient aussi être le résultat de facteurs liés au mode de vie ou d’autres caractéristiques. Des études supplémentaires sont nécessaires.
En outre, certaines études ont établi un lien entre les régimes à base de tomates et un risque réduit de maladies neurologiques, notamment la maladie d’Alzheimer, selon World’s Healthiest Foods.
Asthme
Certaines études à petite échelle suggèrent que la teneur en lycopène des tomates pourrait aider les personnes souffrant d’asthme. Une étude, publiée dans Free Radical Research,a révélé que la prise d’extrait de tomate réduisait l’inflammation pulmonaire. Une autre étude, publiée dans Allergy, a montré qu’une dose quotidienne de lycopène pendant une semaine réduisait l’asthme induit par l’exercice chez 55 % des participants. Les chercheurs soupçonnent que cela est dû à un effet antioxydant dans les poumons.
Santé nerveuse, musculaire et cellulaire
« Les tomates sont riches en potassium, un minéral qui aide les nerfs et les muscles à communiquer », a déclaré Mangieri. Par exemple, le potassium aide à réguler les battements de votre cœur. « Il aide à faire entrer les nutriments dans les cellules et à faire sortir les déchets des cellules », a-t-elle ajouté.
Risques liés à la consommation de tomates
Comme de nombreux fruits et légumes à peau comestible, les tomates sont souvent recouvertes de pesticides. Les tomates se classent au neuvième rang de la liste annuelle Dirty Dozen de l’Environmental Working Group, qui compile les fruits et légumes contenant le plus de pesticides. Essayez d’acheter des tomates biologiques si vous le pouvez.
Les feuilles d’un plant de tomate ne doivent pas être consommées. Elles contiennent de grandes concentrations d’alcaloïdes, selon World’s Healthiest Foods.
Si elles sont consommées en quantités raisonnables, les tomates ne devraient produire aucun effet secondaire grave. En revanche, si vous consommez quotidiennement une abondance de tomates, vous risquez de rencontrer des problèmes liés à une trop grande quantité de lycopène ou de potassium. Consommer plus de 30 mg de lycopène par jour pourrait potentiellement provoquer des nausées, des diarrhées, des indigestions et des ballonnements, selon l’American Cancer Society.
Les personnes souffrant d’hyperkaliémie grave, ou d’un excès de potassium dans le sang, devraient parler à leur médecin de la quantité appropriée de consommation de tomates. Selon le National Institutes of Health, l’hyperkaliémie peut entraîner des battements cardiaques irréguliers et d’autres problèmes cardiovasculaires, ainsi qu’une réduction du contrôle musculaire.
Déguster des tomates
Mangieri, qui se décrit comme une amoureuse des tomates, a fourni quelques conseils pour incorporer plus de tomates dans votre alimentation. Elle a déclaré :
- Les tomates sont définitivement meilleures fraîches, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas les apprécier pendant les mois d’hiver. Placez les tomates fraîches dans des sacs à fermeture éclair et congelez-les pour l’hiver. Vous pourrez les utiliser pour préparer des soupes, des ragoûts et des chilis pendant les mois les plus froids.
- Ajoutez une couche de tomates fraîches et tranchées aux lasagnes. C’est un excellent moyen de renforcer les nutriments de ce plat.
- Mangez des bébés tomates avec du houmous ou une vinaigrette allégée.
- Tomates fraîches tranchées avec de la mozzarella fraîche, garnies de basilic frais puis arrosées d’huile d’olive.
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