Pourtant, alors que nous pensons souvent au thon en conserve comme un go-to, le saumon en conserve reçoit rarement beaucoup d’amour. Il a un rôle de vedette littéralement partout ailleurs dans le monde de l’alimentation saine, mais dans une boîte de conserve ? Pas tellement.
Mais si l’on considère que le saumon est l’un des aliments les plus sains (et un éternel favori des experts), devrions-nous tous abandonner le thon en conserve au profit du saumon en conserve ? Si vous êtes en train de décider quelle boîte ouvrir, voici ce que la diététicienne Maggie Michalczyk, MS, RD, veut que vous sachiez sur le débat thon en conserve vs saumon en conserve.
Ton en conserve vs saumon en conserve : Lequel est le plus sain ?
La version courte : Ils sont tous deux *presque* équivalents sur le plan de la santé. « Les deux sont très similaires en matière de nutrition, le saumon en conserve contenant seulement deux grammes de protéines de plus par portion », explique Michalczyk, ainsi qu’un peu plus de calories et de graisses.
100 grammes de thon en conserve emballé dans de l’eau contiennent :
- 86 calories
- 19 grammes de protéines
- 1 gramme de graisses (0.2 grammes de graisses saturées)
- 0 gramme de glucides
- 0 gramme de fibres
- 247 milligrammes de sodium
Pendant ce temps, voici ce que vous obtenez dans une quantité équivalente de saumon en conserve :
- 137 calories
- 21 grammes de protéines
- 5 grammes de graisses (1 gramme de graisses saturées)
- 0 gramme de glucides
- 0 gramme de fibres
- 403 milligrammes de sodium
Les deux poissons en conserve sont également comparables sur le plan nutritionnel à leurs homologues frais et surgelés, donc pas besoin de stresser à l’idée d’obtenir votre nourriture d’une boîte de conserve. « Vous ne renoncez pas à la nutrition en optant pour les conserves », affirme Michalczyk. (L’époque actuelle l’exige, de toute façon !)
Cependant, il y a un endroit précis où, selon Michalczyk, le saumon en conserve l’emporte définitivement sur le thon en conserve : les acides gras oméga-3. (Vous savez, les composés gras sains qui sont liés à une bonne santé cérébrale et cardiaque). Le thon en conserve contient 0,28 gramme de graisses polyinsaturées par portion de 100 grammes, tandis que le saumon en conserve offre près de cinq fois cette quantité avec 1,5 gramme par portion de 100 grammes. Mince.
Cela ne veut pas dire que tous les thons sont pareillement médiocres en oméga-3. « Le germon et le thon rouge ont les niveaux les plus élevés d’acides gras oméga-3, suivis par le listao et l’albacore », précise Michalczyk. Mais cela ne fait toujours pas le poids face au roi de la mer en matière de santé, le saumon.
Vous aimez le poisson en conserve ? Vous pourriez aussi aimer le régime méditerranéen, qui fait la part belle au saumon et à d’autres graisses saines :
Attendez, et le mercure ?
Le saumon est à nouveau le gagnant ici dans la bataille du thon en conserve contre le saumon en conserve. « Le saumon en conserve est moins riche en mercure que le thon parce qu’il mange plus bas dans la chaîne alimentaire, ce qui signifie qu’il est moins riche en toxines », explique Michalczyk. Et le thon germon est plus riche en mercure que le thon pâle, si vous devez choisir le type de thon à privilégier plus fréquemment.
Presque tous les poissons et crustacés contiennent quelques traces de mercure, alors gardez cela à l’esprit. « Pour la plupart des gens, le risque lié au mercure en mangeant du poisson et des crustacés n’est pas un problème de santé », explique Michalczyk. Étant donné que très peu de personnes mangent suffisamment de poisson, la plupart des gens ne devraient pas être trop inquiets, à moins qu’ils ne soient spécifiquement exposés à un risque plus élevé d’effets indésirables du mercure. « La Food and Drug Administration (FDA) et l’Environmental Protection Agency (EPA) conseillent aux femmes susceptibles d’être enceintes, aux femmes enceintes, aux mères qui allaitent et aux jeunes enfants d’éviter certains types de poissons et de consommer des poissons et des crustacés à faible teneur en mercure en raison de son impact sur le développement du système nerveux », précise-t-elle.
Alors, lequel dois-je manger ?
Donc, techniquement, le saumon est un tout petit peu plus sain que le thon en conserve. Donc, si vous voulez consommer plus de graisses saines ainsi qu’un peu plus de protéines, le saumon en boîte pourrait avoir un avantage. Mais si vous êtes plus une personne de thon en conserve, tout le pouvoir à vous – c’est une excellente option saine et abordable, aussi.
Quoi que vous choisissiez, les directives diététiques américaines actuelles recommandent de manger huit onces de fruits de mer par semaine, donc une boîte ou deux par semaine peut totalement vous aider à atteindre cet objectif. « Les femmes enceintes devraient viser 12 onces par semaine pour favoriser un développement cérébral sain en consommant suffisamment d’oméga 3 », ajoute Michalczyk.
Lorsque vous achetez du poisson en conserve, assurez-vous qu’il provient d’une source éthique. Le Seafood Watch du Monterey Bay Aquarium recommande de rechercher des étiquettes telles que « pêché à la canne » ou « pêché à la canne et à la ligne », ce qui signifie que le poisson a été pêché selon des méthodes qui garantissent que d’autres animaux (comme les dauphins ou d’autres poissons) ne sont pas également blessés accidentellement. Des marques comme Wild Planet Wild Pink Salmon (41 $ pour 12 boîtes) et American Tuna Pole Caught Wild Albacore (36 $ pour six boîtes) ont tendance à correspondre à ce critère.
Comment manger le thon et le saumon en conserve
Une idée amusante pour le saumon en conserve sont ces gâteaux d’avoine au saumon au curcuma ou » gâteaux dorés « , dit Michalczyk. Ils sont super faciles à faire et sont excellents sur une salade ou consommés tels quels. « Les gâteaux au thon sont également très appréciés et peuvent être préparés de la même façon. Ils ont tous deux des textures vraiment similaires, c’est pourquoi vous pouvez les utiliser dans beaucoup des mêmes recettes « , dit-elle.
» Pour le thon en conserve, vous pouvez faire un thon fondu avec du céleri et du fromage, des galettes de thon en conserve ou des pâtes au thon en conserve, et vous pouvez utiliser le saumon en conserve de manière interchangeable dans toutes ces façons aussi « , dit-elle.
Dans les deux cas, il suffirait d’ajouter le poisson au sommet d’une salade ou de le mélanger avec une vinaigrette ou une mayo à l’huile d’avocat et de le manger avec des crackers. Cela fait une excellente collation ou un topper de protéines. Certaines marques, comme Freshé, mettent même en conserve du thon avec des herbes, des assaisonnements et des légumes pour en faire une collation entière dans une boîte. Les possibilités sont infinies.