Appel à tous les boulangers céto !
Les édulcorants alternatifs sont un élément crucial du régime cétogène pour ceux qui aiment se faire plaisir avec des sucreries. Le seul problème ? Il est délicat de passer du sucre aux édulcorants sans sucre dans les recettes, surtout lorsque certains édulcorants sont plus puissants que d’autres.
Au lieu de mémoriser le taux de conversation de chaque édulcorant ou de sortir votre calculatrice chaque fois que vous faites de la pâtisserie, téléchargez et imprimez ce tableau de conversion des édulcorants très pratique ! Ce guide indique les édulcorants non sucrés populaires et la quantité que vous devez ajouter pour chaque 1 cuillère à café, 1 cuillère à soupe, 1/4 de tasse, 1/3 de tasse, 1/2 tasse ou 1 tasse de sucre.
Téléchargez notre version numérique à faible teneur en…carb & tableau imprimable des substituts d’édulcorants céto.
Pourquoi des édulcorants alternatifs ?
Comme vous le savez probablement déjà, le sucre (ainsi que le miel, l’agave, le sirop et d’autres additifs sucrés) contient des glucides qui jettent l’organisme directement hors de la cétose. De nombreux mangeurs de céto se tournent vers des sources non sucrées comme la stévia, le xylitol, l’érythritol et le fruit de moine pour calmer leurs envies de sucré.
Il convient de mentionner que tous les édulcorants alternatifs ne sont pas créés égaux. De nombreux produits sans sucre que vous trouverez en magasin sont édulcorés avec du maltitol ou du sorbitol, qui peuvent provoquer des pics de glycémie. Heureusement, il existe d’incroyables édulcorants à faible indice glycémique.
Voici quelques-uns de nos édulcorants à faible teneur en glucides & céto-friendly préférés :
Xylitol
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Le xylitol est l’un de nos édulcorants préférés. Traditionnellement issu de l’écorce de bouleau, le xylitol est à peu près équivalent au sucre en termes de pouvoir sucrant. Nous sommes également de grands fans de la façon dont la sensation en bouche du xylitol est cristalline, tout comme le sucre, et sans l’arrière-goût des autres édulcorants.
Si vous n’avez jamais eu de xylitol auparavant, les gommes à mâcher comme Pur sont un support favori pour l’alcool de sucre grâce en partie à sa nature antibactérienne.
Plusieurs marques de xylitol que vous pouvez essayer incluent Now Xylitol, Anthony’s Xylitol Sweetener, et XyloSweet.
🚫Caution : Le xylitol est toxique pour les chiens, les chats et les autres animaux de compagnie. Chez l’homme, en consommer trop peut également provoquer des maux d’estomac et des ballonnements, alors soyez prudent jusqu’à ce que vous sachiez comment votre corps réagit.
Erythritol
Horriblement, l’érythritol est devenu de plus en plus populaire, notamment parce qu’il ne présente pas le même danger pour les animaux domestiques que le xylitol. Des barres chocolatées comme Lily’s et ChocoPerfection utilisent toutes deux cet édulcorant, et leur goût est assez proche du vrai !
Si vous prévoyez de faire vos propres pâtisseries céto, des marques comme Swerve existent en confiserie, en granulés, et même en brun pour un pouvoir sucrant plus riche, de sorte que vous pouvez utiliser Swerve pour tout, du gâteau au glaçage !
En parlant de glaçage, essayez de préparer notre délicieux glaçage à la crème au beurre avec du Swerve !
L’érythritol peut avoir un effet rafraîchissant, il est donc parfait lorsqu’il est associé à la racine de chicorée. De plus, comme l’érythritol ne se décompose pas dans les recettes aussi bien que les autres édulcorants, il a tendance à conserver sa structure cristalline et croquante. En général, je mesure la quantité dont j’ai besoin et je la réduis en poudre dans mon Ninja (ou un autre robot ménager) avant de l’ajouter aux recettes. Ou vous pourriez utiliser les confiseurs Swerve et contourner cette étape.
Stevia
Le stevia émerge comme une option céto populaire depuis quelques années maintenant. Apparentée à la famille des marguerites et de l’herbe à poux, l’espèce Stevia rebaudiana se trouve en Amérique du Sud où, depuis des siècles, les gens utilisent les feuilles du buisson de stévia pour sucrer leurs aliments.
La stévia est 150 fois plus sucrée que le sucre, donc un peu va un long chemin. Bien sûr, pour les supertasters, la saveur peut être rebutante, mais les édulcorants hybrides (stévia + un autre édulcorant, comme l’érythritol) sont EXCELLENTS pour la pâtisserie, les boissons chaudes, et plus encore.
Quelques marques de stévia que vous pourriez vouloir essayer sont les gouttes de stévia liquide Sweet Leaf et le stévia liquide NuNaturals NuStevia. En ce qui concerne les édulcorants hybrides, nous aimons le Natural Mate All-Purpose Blend, le Pyure All-Purpose Blend, le Sukrin : 1, le Truvia Spoonable et les Truvia Packets.
Fruit de moine (Lo Han)
Le fruit de moine est un type de petit melon trouvé en Asie du Sud-Est. Des antioxydants appelés mogrosides (présents uniquement dans le fruit de moine) créent son goût sucré. Le fruit du moine est 150 à 200 fois plus sucré que le sucre, ce qui signifie qu’un petit peu suffit. Et si l’édulcorant au fruit de moine est encore un peu difficile à trouver, vous le verrez de plus en plus utilisé dans des produits comme ChocZero. C’est très bon.
Nous utilisons le fruit de moine pour sucrer notre ketchup céto maison !
Si vous cherchez à essayer le fruit de moine, nous vous recommandons Lakanto, Pure Monk, ou l’édulcorant Swanson Purelo Lo Han.
Racine de chicorée
La racine de chicorée est une fibre d’une plante vivace assez riche en fibres solubles. Des études suggèrent que la chicorée peut prévenir la constipation car elle stabilise la santé intestinale. Avant de l’utiliser, vérifiez bien l’étiquette pour vous assurer que l’édulcorant ne contient que de la chicorée, ou s’il y a également d’autres sucres ou alcools ajoutés. Vous pouvez soit l’acheter sous sa forme naturelle et la transformer, soit acheter une version granulée facile à utiliser.
En pâtisserie, la racine de chicorée a un effet merveilleusement réchauffant, qui compense l’effet rafraîchissant de l’érythritol.
Allulose
Aussi connu sous le nom de D-psicose, l’Allulose est assez rare puisqu’on ne le trouve naturellement que dans le blé, les raisins secs et les figues. Notamment, plus de produits céto que jamais utilisent cet édulcorant, et c’est très bon.
Puisque l’Allulose n’est grossièrement que 60-70% aussi sucré que le sucre, dans les recettes, vous voudrez soit combiner l’Allulose avec un édulcorant plus concentré (comme le Stevia), soit ajouter 40% d’Allulose en plus dans vos recettes (j’ai converti pour tenir compte des 40% en plus ci-dessous).
Dans les deux cas, faites des tests de goût et veillez à ne pas en abuser… une trop grande quantité de cet édulcorant peut provoquer des malaises gastriques.
Nous avons utilisé l’allulose dans notre recette de cookies » à l’avoine » et il a rendu les cookies doux et moelleux avec des bords caramélisés. Nous avons également testé l’utilisation de l’érythritol, et il a rendu les cookies croustillants.
Vous voulez essayer l’Allulose ? Découvrez les marques Whole Earth et Keystone Pantry.
EZSweetz/Liquid Splenda/Sucralose
Utilisé dans les sirops Davinci et Torani sans sucre, le Splenda liquide (ou sucralose générique) est bien meilleur que lorsqu’on le compare aux produits en poudre (qui contiennent des charges carbohydriques pour gonfler).
Cet édulcorant est considéré comme dirty keto par beaucoup.
Ce n’est vraiment pas le meilleur édulcorant pour les gens qui préfèrent les édulcorants naturels, mais il peut être ajouté au café ou dans de très petites applications où une seule goutte puissante satisfait souvent ce que quelques cuillères à soupe de sucre (ou de substitut de sucre) faisaient auparavant.
Et comme le sucralose concentré est facilement 600 fois plus sucré que le sucre, vous n’avez besoin que de la plus petite quantité pour avoir un impact sucré. Procurez-vous EZSweetz sur Amazon.
Conseils pour utiliser ces alternatives d’édulcorants :
- Si le goût de la stévia vous rebute, essayez un édulcorant hybride qui combine la stévia avec un autre édulcorant, comme l’érythritol.
- Vous avez des animaux domestiques dans votre foyer ? Le xylitol est toxique pour les chiens, les chats et les autres animaux de compagnie. Il peut même causer des malaises gastriques chez les humains.
- Des marques comme Swerve ont un ratio de 1:1 pour remplacer le sucre dans les recettes, et se présentent sous forme de confiserie, brune ou granulaire ! Nous adorons la variété brune – TELLEMENT bonne !
- Puisque l’érythritol ne se décompose pas aussi bien que les autres édulcorants, ajoutez la quantité dont vous avez besoin à un robot culinaire et pulsez pour obtenir une poudre.
- La racine de chicorée peut aider à prévenir la constipation (yay !), mais elle est parfois mélangée à d’autres édulcorants (bouh !), alors vérifiez l’étiquette de l’emballage pour vous assurer qu’il n’y a pas d’additifs indésirables.
- Contrairement aux autres édulcorants, l’Allulose est moins sucré que le sucre, ce qui en nécessite davantage dans les recettes. Attention à ne pas en abuser pour éviter les désagréments gastriques.
- Le sucralose, quant à lui, est super concentré et peut être 600 fois plus sucré que le sucre ! Utilisez-le dans les recettes où l’encombrement en sucre n’est pas important.
Téléchargez notre tableau numérique imprimable des substituts d’édulcorants céto.
Donnez de l’inspiration à vos recettes avec ces délicieux desserts céto ! 😋