Vous ne savez plus quoi faire avec du poulet et des légumes ? Quatre mots : Stir Fry de poulet sain. La volaille maigre et les légumes super frais se requinquent avec une touche de miel, d’ail et de sésame. De plus, en les faisant sauter, vous garantissez que vos produits conservent davantage de nutriments, ce qui vous évite de culpabiliser pour les plats chinois à emporter. Naturellement sans gluten, le poulet sauté se marie parfaitement avec du riz, des nouilles ou simplement votre fourchette.
Je vais me dater ici… mais vous vous souvenez tous de « Chicken Tonight » ? Si vous étiez un enfant des années 90 et que vous aviez des parents qui travaillaient, alors je garantis qu’à un moment donné, quelqu’un dans votre foyer a déversé un pot de « Poulet français de la campagne ce soir » dans une poêle et l’a servi sur du riz à succès.
Peut-être même que c’était parmi les premiers plats que vous avez cuisinés par vous-même. (Fait amusant : « Chicken Tonight » est toujours bien vivant outre-mer, avec de nouvelles saveurs fantaisistes comme le Satay de noix de cajou. Définitivement, ça n’existait pas quand j’étais enfant.)
Je me surprends encore aujourd’hui à chanter ce jingle lorsque je regarde occasionnellement le vortex de mon congélateur les jours où je n’ai pas réussi à préparer les repas (ça arrive aux meilleurs d’entre nous). Parce que 9 fois sur 10, il vaut mieux que tout le monde ait envie de poulet ce soir si je n’ai pas eu le temps de planifier (soit ça, soit un brunch). Et 9 fois sur 10 que nous avons du poulet, c’est une variante de cette recette.
Les sautés sont tout simplement le meilleur antidote pour se sentir mal d’avoir oublié qu’il y avait 3 autres personnes dans votre maison qui comptaient sur vous pour les nourrir. C’est rapide, c’est facile, ça a bon goût, et vous ne sacrifiez pas la nutrition en sortant pour aller manger au fast-food ou en jetant un pot de dieu sait quoi (mais je sais que ce n’était pas « français ») dans une casserole.
Alors, il est peut-être ironique que la Sauce Stir Fry saine à tomber par terre que j’ai perfectionnée au fil des années de « Oups ! Je l’ai encore fait » de dîners sautés d’urgence demande que les ingrédients soient mélangés en les secouant ensemble dans un bocal, puis versés sur le poulet dans une poêle. Juste. Comme. Poulet. Ce soir.
Qui suis-je pour remettre en question l’origine de l’inspiration ?
Ingrédients pour les sautés de poulet
- Sauce pour sautés : une alternative beaucoup plus saine à ce que vous trouverez en magasin, et qui ne sacrifie pas une once de saveur. Bonus : c’est super facile et rapide à faire !
- Poitrine (ou cuisse) de poulet désossée et sans peau : coupez-la en cubes égaux de la taille d’une bouchée (environ 1″).
- Brocoli : allez-y frais, pas congelé – vous voulez qu’il ait encore du croquant.
- Carottes : coupez-les en oblong pour qu’elles correspondent à la forme du poivron pour une bouchée plus équilibrée.
- Poivrons : restez sur du rouge, de l’orange ou du jaune pour une saveur plus douce et plus sucrée.
- Graines de sésame : ne les laissez pas passer pour la saveur et la texture – elles sont tellement plus qu’une garniture.
Comment faire un sauté de poulet sain
Le sauté de poulet est une évidence. Littéralement . Poêle. Huile. Poulet. Légumes. Sauce. Remuer. C’est presque risible de voir à quel point ce repas est facile et satisfaisant, surtout si l’on utilise ma sauce pour saveur saine, tout aussi facile à faire et « Vous êtes sûr que c’est bon pour la santé ? Sauce Stir Fry saine. Ce repas suscite autant l’envie qu’il est fiable, alors qu’il soit prévu ou en cas de coup dur, personne à table ne vous regardera de travers.
- Chauffez une poêle de 12″ ou un wok à feu moyen-élevé. Faire sauter le poulet dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’il ne soit plus rose.
- Ajouter les légumes par étapes, en commençant par les légumes qui ont besoin d’un peu plus de temps pour cuire à cœur !
- Ajouter le brocoli et les carottes et faire sauter 3 minutes.
- Ajouter les poivrons et faire sauter 3 minutes de plus.
- Verser la sauce à sauter. Laisser mijoter jusqu’à ce que la sauce soit épaisse et que le poulet soit bien cuit.
- Décorer avec des graines de sésame et servir sur du riz, du riz au chou-fleur ou des nouilles.
Conseils pour un sauté parfait
- Veillez à ce que votre huile soit chaude – littéralement grésillante – avant d’ajouter votre viande. Faites un test avec quelques gouttes d’eau.
- Si vous avez un wok, utilisez-le. Une poêle à fond plat fonctionnera absolument, mais elle distribue la chaleur différemment en raison de la largeur de la poêle. La forme légèrement conique du wok crée une surface de cuisson plus intense.
- Faites attention au temps de cuisson de vos légumes. Le sauté est rapide, chaud et plein d’action pour une raison – pour garder ces nutriments !
- Veuillez utiliser de l’ail finement haché pour obtenir la meilleure texture de sauce.
Qu’est-ce qui rend cette recette saine ?
A part les protéines maigres, à part les légumes frais, et à part la sauce faite maison avec des ingrédients entièrement naturels et sans sucre raffiné, le sauté est une méthode de cuisson vieille de plusieurs siècles qui fait appel à une chaleur élevée, juste un peu d’huile, et un mouvement rapide, permettant ainsi à vos légumes de cuire, mais pas à cœur, et de perdre leurs nutriments.
La recette est sans gluten avec zéro modification, et peut être facilement rendue paléo ou sans céréales.
Que servir avec le sauté de poulet ?
- Riz blanc ou riz brun : les classiques.
- Riz au chou-fleur : restez paléo et entièrement sans gluten ni céréales avec le riz au chou-fleur !
- Nouilles aux œufs ou au riz : Je trouve que mes enfants vont au moins essayer n’importe quel plat avec des nouilles, donc cela pourrait être la solution à votre problème de mangeur difficile aussi !
- Nouilles de verre à la patate douce : si vous essayez d’éviter le gluten et les céréales mais que les nouilles vous manquent, ces bébés sont pour vous !
Peut-on remplacer les légumes ?
Oui ! Essayez les courgettes en dés, les asperges, l’oignon rouge, le bébé bok choy… choisissez ce que vous aimez, ou ce qui est disponible.
Assurez-vous de regrouper les légumes semblables les uns aux autres en ce qui concerne les temps de cuisson. Les légumes plus consistants comme le brocoli, les carottes et le chou-fleur ont besoin de quelques minutes supplémentaires. Les légumes à plus forte teneur en eau (ou les légumes où vous voulez un peu plus de croquant) comme les courgettes, le bok choy et les poivrons ont besoin de moins de temps.
Autres recettes de sautés sains
- Stir Fry de steak extra végétal
- Poulet à l’ail au miel
- Poulet aigre-doux sain. Chicken
- Healthy Bulgogi (Korean Beef BBQ)
- Teriyaki Chicken Bowls
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Poulet sauté sain
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Équipement recommandé
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Wok
Ingrédients
- 1 lb de poitrine ou de cuisse de poulet désossée et sans peau
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 2 carottes moyennes, pelées et finement tranchées
- 1 tête de brocoli, coupée en bouquets de la taille d’une bouchée
- 1 poivron rouge, tranché en lamelles
- 1 poivron orange, tranché en lanières
Sauce pour sautés
- 1/4 c de noix de coco aminos de noix de coco
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
- 2 cuillères à soupe d’orange fraîche jus d’orange
- 2 cuillères à soupe de miel
- 1 cuillère à soupe de fécule de maïs ou de poudre d’arrowroot
- 2 cuillères à café d’huile de sésame
- 2 gousses d’ail, émincé
Instructions
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Combinez tous les ingrédients de la sauce pour sautés dans un bocal à couvercle ou une tasse à mélanger en verre ; secouer ou fouetter pour combiner et mettre de côté.
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Chauffez une poêle de 12 pouces à feu moyen-élevé. Ajouter l’huile et chauffer jusqu’à ce qu’elle brille. Ajouter le poulet et remuer pour l’enrober dans la graisse. Faire sauter, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’il ne soit plus rose, 5 à 6 minutes.
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Ajouter les carottes et le brocoli, mélanger avec le poulet et faire sauter pendant 3 minutes.
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Ajouter les poivrons, mélanger avec le contenu de la poêle et faire sauter 3 minutes de plus.
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Donnez un coup de fouet ou une secousse à la sauce pour friture si les ingrédients ont commencé à se tasser, puis versez-la dans la poêle. Donnez un bon coup de fouet à tout, puis laissez mijoter jusqu’à ce que la sauce épaississe, que le poulet soit bien cuit et que les légumes soient tendres à souhait, 3 à 5 minutes.
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Servir immédiatement sur du riz, du riz au chou-fleur ou des nouilles.
Notes
- L’information nutritionnelle représente le sauté seulement.
- Conservation : conservez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à 4 jours. Réchauffer au micro-ondes par intervalles de 30 secondes, en remuant entre les deux.